老年人怕血糖高，不吃主食很吃亏

王曦

专家介绍

刘菊英 中南大学湘雅医院营养科主任，副教授、博士、学科带头人。中国医师协会营养医师专业委员会常务委员，中国营养学会临床医师专业委员会委员，中国营养学会临床医师专业ERAS学组成员，中华医学会肠外肠内营养专业委员会体重管理学组成员，湖南省临床营养质量控制中心副主任，中国营养学会湖南分会常务理事，湖南省健康服务业协会肥胖防控分会理事长，湖南省营养学会临床营养专业委员会副主任委员，湖南省健康管理学会体重管理专业委员会副主任委员，湖南省健康管理功能医学专业委员会副主任委员，中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副主任委员。擅长糖尿病、痛风、肥胖、肿瘤、儿童肥胖、营养不良等代谢性疾病的营养治疗。

俗话说，“人是铁，饭是钢”。过去，主食是我们餐桌上的主角，但近些年来，主食的地位在逐渐动摇，有些人非常抗拒吃“饭”，觉得它没营养，吃多了会导致肥胖、心脑血管疾病，等等。

很多人都认为，主食不能多吃，吃多了不健康。“晚餐要少吃主食，减肥少吃主食，糖尿病患者少吃主食……”还有中老年人认为，随着年龄的增长，身体的各项机能如消化功能、代谢功能会有所减退，摄入过多的主食会加重身体的负担，很多老人更是对主食的量一再控制。 然而，限制主食对于中老年人真的好吗？中老年人又该如何把控呢？在这，中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英来解答一下这些问题。

● 不吃主食，这些方面很吃亏

作为碳水化合物的主要来源，五谷杂粮应是人一天中摄入量最大的食物类别，也是人体能量的主要来源，对于人一天中的营养供应也最为重要。从营养学的角度来说，如果不吃主食，人体没有足够的碳水化合物补充能量，蛋白质和脂肪就要参与供能，我们身体的组织细胞修复、免疫抗体合成、激素酶类合成就都不能夠正常运行了。

大脑功能衰退：大脑细胞的活动需要血糖，血糖来自主食。如果不吃主食，血糖太低，大脑会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。大脑每天需要130克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食会造成大脑功能衰退。

肌肉流失：主食摄入过少，人体内的碳水化合物不够用，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪，影响肌肉的生长修复。老年人骨质疏松风险会增加，容易跌倒。

便秘：不吃主食，整体食物摄入量较少，食物残渣不足以让人产生便意。少部分的水分被大肠吸收，还会促进大肠中腐败菌增殖，使肠道菌群失衡。

神经系统失调：人体神经系统需要大量B族维生素，这种营养的主要来源是谷类食物。长期不吃主食容易缺乏B族维生素，使人体的神经系统失调，导致失眠。

● 老年人该怎么吃主食

中国有句古话叫“五谷为养”，五谷为稻、黍、稷、麦、菽，也泛指所有谷类和豆类食品。主食通常指以淀粉为主要成分的一类食物，包括谷类、薯类、杂豆类等。这类主食通常含有丰富的维生素、膳食纤维，在提供能量的同时能促进肠道蠕动，预防便秘，血糖生成指数也远远低于精制米面。

谷类：大米、燕麦、荞麦、糙米、玉米、高粱、藜麦、紫米、薏米等。

薯类：土豆、地瓜、木薯、山药等。

杂豆类： 绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。

另外有一些“跨界”主食，既是蔬菜，淀粉含量也相对较高，能够充当主食，如栗子、莲子、芋头、山药、莲藕等。

老年人该怎么科学吃主食呢？须注意以下3点。

1.做法有讲究。随着年龄的增长，不少老年人会出现牙齿缺损、牙缝增大，消化液分泌和胃肠蠕动减弱的问题，主食应尽量选择以蒸煮为主的简单烹饪方式，将主食做得细、软、烂，易消化。

2.主食粗细搭配。老年人应保证每餐都有两种以上的主食，多样化的主食互相搭配，互相组合。如谷豆搭配，豆浆做馒头、蒸米饭、做发面饼，香气更浓郁，营养更全面。还可将粗粮面（玉米面、荞麦面等）做成软面条、烙饼、馒头等，或者煮五谷杂粮粥，如腊八粥、八宝莲子粥等。每天粗细粮搭配着吃，最简单的方法就是在细粮中加入1/3以上粗粮，代替部分白米、白面，更为健康。粗细粮搭配时加入水的比例也要提高，如米饭的米水配比一般是1∶1，如果加入糙米，配比就要变成1∶1.5。

3.注意用餐顺序。老年人在进食正常餐次的同时，还可以在三餐以外多加一两次，每天根据身体需求建议摄入200～300克主食，其中全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克，还可搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质，就能够组成营养的三餐了。针对一些体重过重的人或糖尿病患者，可以在饭前20分钟先喝一小杯水，或先喝点汤，也可以直接吃蔬菜类的食物，然后吃蛋白质类的食物，最后吃主食。

我们都知道，养生得有道，但是靠“少吃主食来养生”却不一定适合所有老年人，盲目效仿不可取，老年朋友们要学会科学养生。

（编辑    王    幸）