青少年跆拳道运动员体能强化训练

邹俊亮

跆拳道是一项深受广大群众欢迎的格斗运动，吸引了大量的青少年参与。然而，跆拳道还是一种高强度的运动项目，对运动员的身体素质要求较高。为了能够在比赛中取得好的成绩，青少年跆拳道运动员需要具备速度、柔韧性、力量和耐力等方面较高的素质。因此，为了提高青少年跆拳道运动员的竞技水平，青少年跆拳道体能强化训练应运而生。

1 跆拳道运动的特点

1.1 以双腿为主，双手为辅

在跆拳道技法中，腿法的使用频率很高，其在所有进攻手段的使用中占有较大比例。因为在人的身体部位中，攻击距离最远和攻击力度最大的就是腿部，所以腿占有主导地位。腿法可以根据高低、远近、方向、攻击力以及灵活度分为多种。因此，腿法是在实战中攻击对手并得分的有效方法。另外，运动员的手臂可以进行防御和攻击， 具有较高的灵活性。此外，也可以使用拳头、手掌、肘部和肩部等多个部位发起攻击。

1.2 注重呼吸节奏

在跆拳道练习中，运动员经常用铿锵有力的喊叫声来表现出自身的力量，在气势上给人一种压迫感。相关研究数据显示，当人体在没有负荷时发声，肌肉的收缩速度会提高9%，在有负荷时发声，肌肉的收缩速度可以提高14%。这就是选手在比赛中大声喊叫的原因。发声时注意呼吸节奏可以让动作更加迅速，精神更加集中，也会让身体内部的阻力降低，使动作发挥更大的力量。

2 跆拳道体能训练的内容

2.1 速度训练

青少年跆拳道运动员需要进行速度训练来提高他们的爆发力和加速度。以下是一些常见的速度训练内容。短跑训练：短跑训练可以提高运动员的爆发力和加速度。可以进行10 米、20 米、30米等不同距离的短跑训练，以提高运动员的起跑速度和爆发力。爆发力动作训练：包括跳跃、蹲跳等动作，这些动作的训练也可以提高运动员的爆发力和加速度。

2.2 柔韧性训练

柔韧性对于跆拳道运动员来说非常重要，其可以提高运动员的技术动作的完成度，并减少运动损伤的发生。以下是一些常见的柔韧性训练内容。伸展运动：包括深蹲、俯卧撑等动作，这些动作的训练可以增加肌肉和关节的柔韧性。拉伸训练：包括前屈、侧弯等动作，这些动作的训练可以提高运动员的关节灵活性和肌肉伸展能力。

2.3 力量训练

力量素质是跆拳道运动员必备的素质之一，其可以提高运动员的爆发力和稳定性。以下是一些常见的力量训练内容。核心力量训练：包括平板支撑、仰卧起坐等动作，这些动作的训练可以增强核心肌肉的力量和稳定性，提高运动员的平衡能力。肌肉力量训练：包括使用自身体重、器械或其他辅助设备进行的肌肉力量训练，这些训练可以增强肌肉的力量和耐力，提高运动员的爆发力和稳定性。

2.4 耐力训练

耐力是跆拳道运动员必不可少的素质之一，其是指运动员在运动中的持久力和抗疲劳能力。以下是一些常见的耐力训练内容。有氧运动：包括长跑、游泳等有氧运动，这些运动可以提高运动员的心肺功能和耐力水平。持久性训练：包括循环训练、间歇训练等，这些训练可以提高运动员的耐力和持久力，使其能够在比赛中保持高水平的表现。

除了以上几個方面的训练内容，青少年跆拳道体能强化训练还可以包括平衡训练、协调性训练等其他方面的内容。通过这些全面的训练内容，青少年跆拳道运动员可以提高他们的身体素质和运动能力，更好地适应跆拳道比赛的要求。同时，这种训练方法也有助于培养青少年的毅力、自信心和团队合作精神，促进他们的身心健康发展。

3 青少年跆拳道的体能训练方法

3.1 耐力训练方法

耐力训练是提升运动员在比赛中运动表现的重要方法。第一，开合跳。可有效发展身体协调性、跳跃能力和灵活性。具体步骤为：身体直立，双脚并拢，双臂自然下垂放于身体两侧，双眼目视前方。保持腹部收紧，双脚蹬地向上跳起，双臂伸直打开至双手在头顶上方合十，同时双脚打开落地。循环上述动作进行练习。第二，登山跑。可以有效强化核心力量及肩关节稳定性。具体步骤为：双臂伸直撑地，双手距离与肩同宽，指尖朝前，双腿向后伸直，双脚脚尖着地。收紧腹部，左腿屈膝上抬至髋部下方。蹬直左腿，右腿屈膝上抬至髋部正下方。循环上述动作进行练习。第三，两头起。其为常用的耐力训练动作之一，运动员可躺在地面或垫子上进行。具体步骤为：身体平躺，双臂上举，双手掌心朝上，使身体完全与地面接触。以髋部为中点，双臂与双腿同时向上方举起。在保持双臂与双腿伸直的同时使其尽可能地向上方伸展至双手可以接触到脚尖，并在动作最高点停留几秒。将双臂和双腿还原，回复平躺于地面的姿势。循环上述动作进行练习。第四，平板支撑。可以有效强化核心稳定性及力量，同时发展脊柱力量及稳定性。具体步骤为：前臂撑地，双肘位于肩关节正下方，双腿向后伸直，双脚脚尖着地。另外，还可通过交替上抬双腿，交替上举双臂，以及转体等方式进行平板支撑的变式练习。

3.2 力量强化训练方法

力量是运动员提高技术能力和运动成绩的基础，并且会直接影响其能力的发展。第一，深蹲跳。可以有效强化下肢的力量及离心缓冲的能力。具体步骤为：双脚分开，间距与肩同宽，双臂自然下垂放于身体两侧，挺胸抬头，目视前方。身体向下蹲至大腿几乎与地面平行，同时双臂屈肘，双手于胸部正前方抱拳。双腿蹬直并竖直向上跳起，同时双臂于身体两侧后方伸直。第二，动态臀桥。可以有效强化核心力量和稳定性，发展腘绳肌的力量。具体动作为：身体平躺，双腿屈膝，手臂于身体两侧伸直，掌心向下。臀部发力向上顶髋，至躯干和大腿呈一条直线，且大腿与小腿的夹角约为90°。降低臀部，但不要接触地面。快速重复向上顶髋和臀部下落的动作。第三，俄罗斯转体。其可以有效强化核心力量。运动员在做动作的过程中应注意保持双腿稳定和下背部挺直。坐在地上，双腿屈膝，双脚离地，双肘屈曲，双手持药球于胸前。利用腹肌的力量转动上半身，双肩带动双臂移动，将药球移至身体左侧，双腿保持不动，将药球移至身体右侧。循环上述动作进行练习。

3.3 速度训练方法

速度素质对攻防技术和战术的执行与转换效率影响极大，因此，速度训练是跆拳道体能强化训练中的重要内容。第一，踢靶练习。配合者在拿靶时，应握住靶柄中心稍前的位置。运动员踢靶时，应尽量对准脚靶的中间位置；具体动作为：配合者双手持靶，运动员距离其一米外呈左势。运动员的左脚蹬地，右腿提膝上抬，重心落在左脚上，腿伸直，右脚迅速向前方踢出，直至踢到配合者手上的脚靶。踢完后迅速收回右腿小腿，上身稍微抬起。右脚收回并落下，呈右势。第二，双脚后踢。具体动作为：双脚并拢，头抬起，身体保持直立，双手五指并拢，放于身体两侧。重心前倾，左腿屈膝并向后踢腿，重心落在右脚上，双手握拳置于胸部两侧。上身保持不动，左腿自然落下，换右腿屈膝并向后踢腿。第三，抱膝跳。这一练习能够提升爆发力，练习时一组的重复次数一般在10 次以内。双脚并拢，头抬起，身体保持直立，双手五指并拢，放于身体两侧。双脚离地向上跃起，大腿要向前上方高抬，小腿自然下垂，双臂屈肘置于身体两侧。双腿伸直落地，恢复立正姿势，目视前方。第四，立卧撑跳。这一练习可对全身肌肉进行强化训练。双脚并拢，头抬起，身体保持直立，双手五指并拢，放于身体两侧。接着双手分开扶于地面，指尖朝前，双臂伸直。随后双脚同时向后方跳，形成俯臥撑姿势，注意不要塌腰。双腿随即向前跳，保持腿部伸直，双脚位于双手后方。在站起来的同时向上跳，落地后恢复直立姿势，双脚并拢，双臂自然下垂。第五，踢臀跑。这一练习常用作跆拳道的热身训练。踢臀跑是用脚跟去触碰臀部，会锻炼到腘绳肌及臀部肌群。双脚并拢，头抬起，身体保持直立，双手五指并拢，放于身体两侧。右腿向后屈膝，右脚跟向臀部方向上踢，双手握拳置于胸部两侧。换左腿向后屈膝并上踢，上身保持不变。

3.4 柔韧性强化训练方法

跆拳道运动员为了避免身体受伤，同时也为了动作能够更灵活、反应能够更迅速，必须加强对身体柔韧性的训练。第一，一字马。可有效提升内收肌的柔韧性。具体动作为：双腿伸直坐在地上，并最大限度地贴紧地面。双手扶住两侧大腿，保持身体平衡。往前探身，双手向前撑地，上身慢慢往前下压，之后慢慢收回，注意动作要轻、要慢。第二，分腿跳。可以有效激活下肢肌群，提高下肢柔韧性和力量，同时提升全身的协调性。具体动作为：身体直立，双脚并拢，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。保持上身的姿势不变，双脚发力，将身体推离地面，跃向空中。跳跃到最高点时，双腿向两侧伸直打开至最大限度，同时双臂可向两侧伸直打开以维持平衡。第三，青蛙压胯。可以使腿部及髋部肌肉得到有效放松，提升其柔韧性。双臂屈肘撑地，双腿向两侧屈膝打开，小腿触地，尽可能地向地面下压髋部和大腿。

4 结语

青少年跆拳道体能训练可以提高他们的速度、柔韧性、力量和耐力等。这些训练可以帮助青少年在比赛中更好地应对对手的攻击和变化，提高竞技水平。另外，进行体能强化训练可以提高运动员的身体素质，减少运动损伤的发生。

参考文献：

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