快速伸缩复合训练方法优化探究

夏虹 朱智越 姜飞

摘 要：快速伸缩复合训练作为一种有效提高下肢力量和爆发力的训练方法，相较于传统训练，在方法和手段上有着进一步的优化与丰富，但是在某些方面的测试结果却不及传统训练方法。文章分析了这一现象，并探讨了造成这一现象的原因，以进一步优化下肢快速伸缩复合训练方法。

关键词：快速伸缩复合训练；下肢爆发力；路径优化

爆发力是许多体育项目运动员必备的基本素质，特别是在速度力量型的格斗项目中，爆发力往往是帮助运动员在比赛中取得胜利的关键因素之一。强大的爆发力可以提高运动员的综合素质。而下肢作为人体中最强大的力量来源之一，是完成跑、跳、踢等各种动作的关键，因此，训练下肢力量和爆发力非常重要。

1 快速伸缩复合训练对下肢力量和爆发力的影响

1.1 快速伸缩复合训练对于跳跃能力的影响

快速伸缩复合训练的核心训练概念是“拉长—缩短周期—拉长”，在短时间内使肌纤维快速伸展，而后进行快速收缩从而达到肌肉的“牵张反射”，使其收缩得更快，爆发的力量更大。跳跃作为人的基本活动能力之一，在许多运动项目中发挥着重要作用，而下肢的力量与爆发力的大小更是与跳跃的速度和跨度紧密相关。有研究表明，快速伸缩复合训练有助于运动员优化落地机制，减少脚掌与地面的接触时间，同时能增加肌肉离心收缩的控制能力和腘绳肌的收缩能力，并且假设经过快速伸缩复合训练之后，受试人员的反向跳跃和跳深的效果就会明显提升。这一假设在Jacobs 和王俞皓等人的研究中得以证实。另外，快速伸缩复合训练在不同界面上的提升表现不同，运动员在草地上训练后，跳高高度提升了3.17cm，而在硬地面则提升了2.17 厘米。这说明，在非稳定界面上进行快速伸缩复合训练时，相比于稳定界面训练所受到的反作用力较小，延长了肌肉离心力和向心力相转换的时间，从而对训练产生负面影响，虽然结果相对稳定性界面有所下降，但是由于非稳定性界面的结构特殊性，在下坠后对于膝关节和踝关节的缓冲比硬地更大，可以更有效地减少运动损伤与肌肉疲劳。相较于传统深蹲训练，快速伸缩复合训练不仅可以提升下肢力量，而且可以显著提升下肢肌群运动的速率。

1.2 快速伸缩复合训练对下肢变向和快速移动能力的影响

变向能力是爆发式地做出改变动作的方向和身体位置的能力，尤其在技能主导类项目中发挥着关键的作用，如篮球中的快速变向运球、足球中的变向过人、散打中的变向快摔等。在运动员进行变向动作的过程中，下肢肌肉会经历两个时期，即支撑期和摆动期，在支撑期阶段下肢肌肉会经历“离心—向心”这一循环过程，下肢爆发力的提高会使运动员的变向能力得到增强。而快速伸缩复合训练已被证实可以显著提高下肢爆发力，因此，可以合理地假设快速伸缩复合训练对变向能力也同样具有提高的作用。

2 优化快速伸缩复合训练的方法

2.1 结合专项动作特征、特点进行训练

快速伸缩复合训练需要结合专项发展特点进行，特别是技术动作中髋、膝、踝的伸展角度、用力方向以及接触地面时间等。有研究表明，在做下肢关节不同角度的下蹲跳时，髋膝踝关节中的踝关节做功最大，其中当膝关节为120°时，踝关节做功达到最大，在膝关节夹角为90°时，髋膝关节的主动肌群由远端向近端进行向心收缩，拮抗肌群进行较强收缩，相较于120°和150°所做功率更大。因此，如想提升髋膝关节的快速力量，则需要将膝关节的角度控制在90°，以此来训练髋膝关节的拮抗肌群。如想提升踝关节的快速力量，则需要膝关节角度为120°进行训練。同时，在进行跳深和跳箱训练时需要注意不同高度对下肢刚度与反作用力的影响，高度过高可能会引发潜在的运动损伤，负重跳深时高度为60cm 关节刚度最大，提升效果最好，无负重时跳深高度则应在60—80cm 之间。

2.2 结合不同场地进行核心力量训练设计

核心通常是指人体的中间部位，包括脊柱、骨盆以及周围肌群。强有力的核心肌群可以为运动员提供稳定的身体姿势，更优秀的运动技能和更完美的专项技术动作。任何竞技类项目的技术动作都不是单靠某一肌肉或肌群完成的，而是需要调动许多肌群共同完成。核心在动作中对链接上下肢力量、维持重心稳定起到承上启下的枢纽作用。在用快速伸缩复合训练法训练下肢力量和爆发力时，可以将核心力量训练穿插在热身阶段或激活训练中，还可以与快速伸缩复合训练的高爆发力动作相结合，形成复合组进行练习。

在进行负重快速伸缩复合训练时，可以将支撑性和非支撑性地面相结合进行训练，如从支撑性的硬性地面进行起跳训练可以获得更大的力反馈，肌肉的蹬伸力量更大，进行“拉伸—收缩”的周期会更短；而从跳箱跳下时可以选择沙地等非支撑性的地面，可以减少对膝踝关节的冲击力，避免发生运动损伤，同时又因为沙地的特殊性，可以增加躯干稳定性，增强平衡能力，提高力传导的效率，增强人体的平衡能力，从而变相提高快速移动能力与变向能力。

2.3 增加负重训练

负重训练是一种通过增加额外的重量来增强肌肉力量和爆发力的训练方法。这种训练方式可以使用各种器械，如哑铃、杠铃或健身器械，来增加负荷。负重训练主要针对下肢肌群，包括大腿肌群、臀部肌群和腰部肌群。深蹲是一种常见的负重训练动作，可以有效地锻炼大腿肌群和臀部肌群。在进行深蹲时，可以使用哑铃或杠铃来增加负荷。开始时，可以选择较轻的负荷，然后逐渐增加重量，以提高肌肉的适应性。硬拉是另一种有效的负重训练动作，主要锻炼腰部肌群和臀部肌群。同样，可以使用哑铃或杠铃来增加负荷。除了深蹲和硬拉，腿举也是一种常见的负重训练动作，可以有效地锻炼大腿肌群。腿举可以使用健身器械来增加负荷，如腿举机或腿举器，可以逐渐增加负重的重量和训练的难度，刺激肌肉的生长和力量的提升。负重训练的好处不仅仅局限于增强肌肉力量和爆发力，还可以提高骨密度，增加代谢率，改善身体姿势和稳定性，并有助于预防运动损伤。然而，负重训练需要逐渐增加负荷和难度，以避免过度训练和受伤。因此，在进行负重训练之前，建议咨询专业教练并加以指导，确保姿势和技巧正确。

2.4 引入爆发力训练

爆发力训练是一种专注于提高肌肉快速收缩能力和增强肌肉爆发力的训练方法。这种训练可以通过一系列跳跃动作和冲刺训练来实现。跳跃训练包括深蹲跳、单腿跳等动作，这些动作可以有效地锻炼下肢肌肉的爆发力和协调性。深蹲跳是一种常见的跳跃训练动作，它可以通过迅速弯曲膝盖并用力推动身体向上跳起，来锻炼下肢肌肉的爆发力。这个动作可以重复进行，每次跳起时都要尽量用力，以增加肌肉的爆发力。单腿跳是另一种跳跃训练动作，它可以通过单腿弯曲并用力推动身体向上跳起来锻炼下肢肌肉的爆发力。这个动作可以帮助运动员提高单腿的稳定性和协调性，同时增强肌肉的爆发力。冲刺训练是一种通过快速奔跑来提高爆发力的训练方法。冲刺跑是其中的一种常见训练方式，其可以通过全力冲刺一段距离来锻炼下肢肌肉的爆发力和速度。爬山训练也是一种有效的冲刺训练方法，其可以通过快速攀爬斜坡来锻炼下肢肌肉的爆发力和耐力。

爆发力训练不仅可以提高肌肉的爆发力，还可以增强肌肉的协调性和稳定性，对于运动员在比赛中的爆发力表现和动作的准确性都非常重要。此外，爆发力训练还有助于预防运动伤害，提高身体的机动性和灵活性。引入爆发力训练可以有效地提高肌肉的快速收缩能力和爆发力。通过跳跃训练和冲刺训练等动作，可以锻炼下肢肌肉的爆发力和协调性，提高运动员在比赛中的表现和预防运动伤害。这种训练方法对于提高身体的机动性和灵活性也非常有益。

2.5 结合循环训练

循环训练是一种高强度的训练方法，结合负重训练和爆发力训练，可以有效提高下肢力量和爆发力。这种训练方式的优势在于其能够提高训练的效率和效果。在循环训练中，可以先进行一组负重训练，例如使用哑铃或杠铃进行深蹲或硬拉等动作，可以增加肌肉的负荷，促进肌肉力量的提升。接着，立即进行一组爆发力训练，例如，跳跃或冲刺等动作。可以提高肌肉的爆发力和快速反应能力。在完成一组负重训练和爆发力训练后，可以休息片刻让肌肉得到恢复。再进行下一组循环训练。循环训练的方式可以不断刺激肌肉，提高肌肉的适应能力和耐力。循环训练的好处不仅在于提高下肢力量和爆发力，还可以增强心肺功能和燃烧脂肪。由于循环训练的高强度特点，其可以在较短的时间内完成训练，节省时间。此外，循环训练还可以增加训练的趣味性和挑战性，激发训练者的积极性和动力。

3 结语

快速伸缩复合训练已被许多研究证实对于不同人群的下肢力量与爆发力具有显著的提高作用，在稳定性与非稳定性界面进行训练同样具有提高作用。需要注意的是，在非稳定性界面上，因为下肢的不稳定性增加了跳跃难度，肌肉的疲劳速度较稳定性界面更快，需要合理地设计训练的负荷。在通过快速伸缩复合训练提升灵敏能力、变向能力、快速移动能力等其他能力时，可以将核心力量训练与膝踝关节稳定训练穿插进行，将快速伸缩复合训练作为激活性训练加入整体训练之中，如在热身环节加入五点式敏捷练习以提高膝踝关节的稳定，在下肢快速伸缩复合训练环节增加核心抗阻训练。

参考文献：

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