软梯训练法在跆拳道专项训练中的运用

张梁

摘 要：跆拳道是一项以搏击、对抗为主的竞技体育运动，对运动员的反应速度要求极高。软梯训练可以提高运动员的步法敏捷性，提高运动员的反应速度，且软梯训练使用的器械都是便携式的，对场地的要求并不高，可以适应大多数的训练环境，因此，软梯训练在跆拳道专项训练中的应用较为广泛。文章从软梯训练法在跆拳道专项训练中的价值、原则及方法等方面展开了相关研究。

关键词：软梯训练法；跆拳道；专项训练

软梯训练法可以提升运动员的速度及协调能力，是提升跆拳道运动员竞技能力的重要方法。由于软梯训练方法的趣味性和实用性都很强，因此深受跆拳道运动员的欢迎，而且相对于传统的训练方法来说，它对场地的要求不高，因此在体育训练中得到了广泛的应用。

1 软梯训练法概述

20 世纪末，软梯训练法被引入我国。它的主要作用是提高运动员的灵敏度和平衡感，还可以在一定程度上优化运动员的速度和力量。软梯训练法的训练道具是宽度为50 cm 的正方形绳梯（一般在10节到12 节之间），运动员需要在一定的时间内，根据训练要求完成各项动作。对跆拳道运动而言，软梯训练的应用能够提升运动员动作的敏捷性与肌肉的协调能力，使运动员在比赛中能够快速躲避攻击并在合适的时机做出有力的击打，真正达到“快速、稳定、灵活”的要求，提升运动员在比赛中的表现力。

2 软梯训练法在跆拳道专项训练中的应用价值

2.1 提升灵敏度

在正式的跆拳道比赛中，运动员要根据场上形势实时调整步法，保证自己时刻处于攻守的最佳状态，从而获得最终胜利。跆拳道运动员在对步法进行调整时，经常需要在瞬间做出判断并执行，只有确保自己与对手的距离处于最佳的进攻和防守范围内，才能将自己的优势发挥到最大，并给对手造成最大的打击。在软梯训练法中，有许多针对步法的训练，运用此模式来训练跆拳道运动员的特殊步法，可提升运动员的敏锐度和灵活性，并增加有效打击数量。

2.2 增强平衡感

在跆拳道比赛过程中，运动员为了寻找攻击机会，会不停地运动，这对运动员的平衡性提出了很高的要求。运动员只有保证自己在运动过程中时刻保持身体平衡，才可以确保自己能够迅速地找到有利的时机并给对手以有效的攻击。采用软梯法进行跆拳道运动员的专项训练能够提高运动员的身体平衡性，促使运动员在运动中时刻保持身体的平衡稳定。运动员可以借助软梯进行交叉步转身训练，通过控制自身在软梯上的移动距离，来提升肌肉的灵敏度，从而在比赛中实现重心的稳定和身体的平衡。

2.3 提高制动速度

制动速度直接影响到跆拳道比赛的结果，在一定程度上甚至可以决定最终比赛的结果。运动员只有拥有较高的制动速度，才能在比赛中占据更多的优势，进而提升比赛胜率。在使用软梯训练法进行训练时，运动员可以通过小步移动、提膝、纵跳等方式来锻炼制动速度，同时增强身体各关节的灵活性与爆发力。

3 软梯训练法的应用原则

3.1 系统性原则

系统化训练可以从整体上提高运动员的身体素质，其具有周期性。为使跆拳道运动员达到理想的训练效果，应采用逐步递进的方法，同时通过多种途径来逐步提升运动员的竞技能力。跆拳道是具有高度竞技性特征的运动，在训练中，要不断加强运动技术和人体运动神经的连接，使身体各部分相互协调，以此来提升训练效果。

3.2 协调性原则

运动员需要通过脑部神经系统来协调身体各器官，从而完成多种不同的步法动作。在训练时，要采用科学有效的训练方式，提高大脑中枢神经系统的活性。深蹲训练是传统训练模式中常见的腿部训练方法，能够帮助运动员在短期内提升腿部力量，但单一的动作训练不能使肌肉与神经形成配合，必须要结合实际比赛的需要，设计多样化的训练计划，增强肌肉与神经的关联性，这样才能提升训练效果。

3.3 竞技性原则

跆拳道要求运动员运用多种腿法配合，以达到进攻和防守的目的。所以，在运用软梯训练法进行专项训练时，必須有针对性地加强腿部力量的锻炼，使训练成果转化为赛场上的胜利。只有从运动员的实际需求出发，基于运动员的身体素质和开发潜力科学制订运动计划，并以软梯训练法为干预手段，进行专项训练，才能有效地提升运动员的综合能力，保证运动员在实战中的攻防效果。

4 软梯训练法的应用方法

4.1 从速度层面进行专项训练

事实上，跆拳道运动员的成绩好坏有许多影响因素，其中最重要的就是步法的移动速度。尽管传统的训练方法可以使运动员的基本运动能力得到巩固，但是传统的训练模式导致步法的移动速度无法得到有效提升，运动员不能取得更好的成绩。随着软梯训练方法的出现，教练可以尝试将其与传统的训练方法相结合，来提高运动员的运动速度。在实际的训练中，教练员可以采用曲线移动、 Z 字跑等方式来加快运动员的移动速度，或者让他们在正向移动时根据软梯方格的安排来移动，由于软梯训练方法的多样化、训练过程的趣味性，运动员的训练热情比传统的训练更高。软梯训练可以使运动员对步法的运用更加熟练，而且可以显著提高运动员的下肢移动速度、加速和制动能力。此外，在平时的训练中，教练也可以采用单腿跳、单腿交叉跳方格等方法，提升运动员对身体的控制能力。使用软梯来训练运动员的移动速度可以使运动员的身体协调性得到改善，在适应了限制运动范围的运动之后，运动员在正常状态下可以实现移动速度的大幅提高。

4.2 下肢力量的锻炼

跆拳道的比赛和训练更多地依靠下肢发力，因此，在比赛中，双腿的力量将会对运动员的成绩产生很大的影响。在采用软梯训练法进行下肢训练时，要注意培养腿部的力量和移动速度，可以采用基础的正向移动、横向小碎步移动等方法，这需要运动员将身体重心前倾，降低重心，顺着软梯的方向移动。基于这一理论，跆拳道教练员也可以对运动员进行单步法动作、组合步法动作等方面的训练，以增强运动员腿部的力量，并增强运动员身体的柔韧性，提升运动员的综合素质。

在进行力量训练时，可以采用单脚跳、双脚跳、高抬腿等方法，这些方法都可以迅速提升跆拳道运動员的身体力量和协调性。在进行单脚跳训练时，运动员会不自觉地使用腿部的支撑力和平衡力，利用自己的核心力量、集中注意力来进行训练，从而提升自身的专项运动能力。

另外，软梯还能训练运动员的步法预备姿态。步法预备姿态是指运动员的重心高度，如果重心太低，不仅会影响运动员的快速运动，而且在进攻时也会受到限制。为了使跆拳道运动员的动作达到最佳，就需要增加重心训练，提升动作速度。运动员在弹跳时应尽量保持身体的稳定，使双脚尽量贴近地面。在一系列的动作过程中，要使肌肉处于放松的状态，以便于运动员加强对肌肉、神经的控制，增强肌肉的协调性，从而保证动作的协调性和灵活性。

4.3 上肢力量的锻炼

当前，大多数跆拳道运动员更注重下肢力量的稳定性，而很少针对上肢力量进行训练。但是，在实战中，运用好手臂的力量，可以有效地防御对手的进攻，降低对手得分的概率。采用软梯训练法练习上肢的力量，可以使运动员在竞赛中发挥出更大的潜力，使运动员获得更多的得分机会。在实际的训练中，可以采用软梯训练法进行俯卧撑训练，要求运动员两手放在格子上，身体与软梯的朝向对齐，向下俯卧撑时核心收紧，腰部不能接触软梯。做动作时一组20—25 次，做完一组休息1 分钟，重复5次。此外，对于比较复杂、操作难度较大的上肢运动，也可以采用软梯训练法，注意动作的标准化，从而提高上肢与腿部力量的协调性。

4.4 躯干力量的锻炼

在跆拳道运动中，运动员的核心力量非常重要，采用软梯训练法既可以增强运动员在运动时的脊柱稳定性，又可以确保运动员上下肢的协调运动。在传统的核心力量训练方案中，一般都是采用仰卧起坐、俯卧撑、开合跳等方法，一组20—30 次，一组结束后，休息30 秒，直至运动员无法再完成动作后，休息10—15 分钟，如此反复。这是一种非常传统的训练方法，其主要目的是增强运动员的爆发力和对身体的控制力。在训练时采用这种方法可以提升运动员的爆发力，同时也可以提升运动员动作的精准度，这样既可以保证比赛的完成度，又可以降低对身体的伤害。

4.5 帮助运动员恢复体力

软梯练习还是一种有效的康复方法，在锻炼过程中，运动员可以均衡地拉伸自己的肌肉，以达到恢复体力的目的。比如，在对运动员身体素质进行培养时，一般采用往返跑的方法，但其实也可以将软梯训练法运用到其中，让运动员在单一的跑步训练中获得训练乐趣，从而激发他们的积极性。此外，还可以调动运动员身体的各个肌肉群，通过平衡训练，使他们的肌肉群得到积极的恢复，从而提高运动员的身体素质。

5 结语

软梯训练法是一种基本的练习方法，在许多运动项目中都得到了广泛的应用。在跆拳道运动项目中应用软梯训练的方法有很多种，采用适当的方法对跆拳道运动员进行训练，可以有效地提高运动员的身体力量，改善身体协调性，加快运动速度。

参考文献：

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