篮球专项力量训练研究综述

张运来 孙帅 赵永恒 马驰

(牡丹江师范学院体育与健康科学学院 黑龙江牡丹江 157000)

篮球作为现在体育项目热潮中的一部分，国家为提高篮球项目的发展作出了很多历史性的改变。例如为响应世界篮球发展的推进，增设了三对三篮球赛，在规则和场地上与传统的篮球比赛略有不同，它缩短了比赛场地，减少了进攻时间，运动员需要加快比赛节奏来增加进攻次数，进而提高了比赛中的效率值以完成进攻，提高了投篮命中率的准确性［1］。目前，篮球专项力量的训练是加强运动员整体运动水平的重要组成部分，篮球专项力量训练已经成为世界各国各级联赛广泛采用的基本训练手段，我国学校与各级联赛的教练员们并未较好地解决相关问题。毫无疑问，篮球专项训练是使运动员提升水平、提高球队成绩必不可少的一环。如何让专项力量训练在篮球竞技中发挥出更大的作用，成为现阶段亟待解决的问题之一。

1 篮球专项力量的概念与内涵

篮球专项力量是指在全面发展力量训练的基础上进行的专项技术特点和相关专项技术的力量训练。其中力量训练和体能训练是对专项力量提高的必要手段，篮球体能训练通常包括身体六大素质的训练（力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质、协调素质），力量素质是其中一部分，和其他素质处于同等地位。在美国，研究人员把体能训练定义为“strength and condition training”，翻译成汉语则是“力量和体能的训练”，在美国的概念里，力量素质从五大素质中被单独拿出来，可想而知，在代表国际最高体育水平的美国，对力量素质的重视程度是何等的高。同时力量素质训练更强调爆发力训练和肌肉快速发力的训练。比如，美国对篮球运动员的爆发力和速度力量训练进行了深入系统的研究和实践，并充分强调篮球运动员的磷酸原供能能力（短距离冲刺的供能系统）在比赛实践中的实效性。当今篮球比赛的规则不断更新，对运动员全方位的能力要求也随之增大，这需要运动员在备赛时合理运用专项力量训练来减少运动损伤，进一步避免对抗时外力对身体产生的伤害，并通过专项力量训练来改善自身肌肉工作素质，进而减少非接触性的损伤，延长运动寿命。［2］

2 篮球专项力量的意义

力量在运动项目中始终是不可或缺的一部分，在篮球项目中，无论是进攻还是防守，都需要力量的支撑，进攻中力量的大小对于得分能力来说是很重要的，在受到防守方带来的压迫时，如果运动员自身的力量大于防守运动员，就能更加自如地面对防守所带来的压力。在防守时，如果防守运动员自身力量高于进攻球员，也能更好地限制进攻球员得分，消耗进攻队员的体力，从而减小比赛压力。另外，足够的力量也能减少篮球运动员在运动中的损伤，在篮球运动中产生损伤主要有两个原因：一是由于运动员自身体重过大，对机体各方面造成了更大的负担，使身体在完成动作时承受不了自身重力对机体结构所带来的压力；二是在篮球比赛中，运动员进攻或防守时的动作不规范，使身体在对抗时受到不合理的冲击，对关节及肌肉产生损伤。例如，篮球运动员常因急停骤转等任务模式而损伤膝关节前交叉韧带，有研究表明，前交叉韧带的损伤可能与股内侧肌预激活水平和良好的股四头肌/腘绳肌共激活模式息息相关，而进行较弱或较难激活的肌肉专门力量训练会改善不良的肌肉工作模式［3］。因此，在篮球训练中加强专项力量的练习对篮球水平的提高和降低运动损伤的风险是具有促进作用的。

3 篮球专项力量训练的研究

篮球教练员在对运动员进行力量训练时，不仅要注意肌肥大的训练，还要注意力量的增长。在篮球项目中始终伴随着身体对抗，由于比赛时间较长，且可能面临加时赛，这对运动员的体能素质要求进一步提高，两队在激烈的对抗下为了取胜，比赛技术动作会随着体能的下降产生很大的变形。在体能极限条件下完成动作，这就要求运动员具有较高的进攻或防守的专项力量基础，单纯地提升肌肉力量是不全面的，更需要与球相结合，提高战术的执行能力。该文针对这一系列情况所产生的问题，对我国高校和青少年篮球运动中所出现的情况进行了研究。

3.1 高校篮球专项力量训练的研究

根据篮球运动的特点，各阶段的篮球运动员所承受的训练强度是不同的，故高校篮球运动员对力量的要求与职业运动员是不同的。由于高校篮球运动员与职业球员相比，无论是从年龄，还是从身体天赋来讲都有所不同，所以训练方法与强度也不同。在我国一级和二级联赛中，职业运动员中往往有国外球员，而这些运动员在美国等高水平联赛中曾经效力，适应了世界高水平的比赛强度。高校运动员的比赛还以国内大学生联赛为主，这些联赛以地区为起点，随着名次的提升，高校运动员会进一步参加省级以及全国大学生高校篮球赛。所以在训练时要注意区别对待，避免在追求高质量发展的同时缺失了对运动员本身的培养。

篮球比赛的核心要素包括耐力、爆发力、技术等多个方面，良好的篮球专项素质，可以帮助篮球运动员以更积极的心态应对体育比赛，始终在体育比赛中占据实际有利的地位［4］。在高校训练中，由于高校学生理解能力相对比较强，训练内容要具体，根据运动员的不同特点制定不同的训练计划。另外南北方高校气候不同，在训练周期上也要有不同安排。以北方高校为例，传统上来讲，在冬季气温较低时，教练员应注意力量练习，为来年的体能素质训练做储备，但在训练时单一进行肌肉力量的训练是不科学的，需要在篮球力量素质训练中增加低温环境下队员间相互配合的项目，以及根据战术思维安排训练。进行力量训练时也要注重团体之间的配合性训练，在力量训练的同时注重培养队员的思维方式，这样可以提高团队之间的协作能力，也可减少在大强度比赛中出现的配合失误，提高整个队伍的战术执行能力。

目前在高校篮球发展中普遍存在两个基本问题：一是训练设施不完善。高校篮球运动员在进行力量训练时对器材的要求较高，良好的运动器材能够使运动员机体水平得到进一步激发，进而提高运动水平，一些高校运动设施老化，年久失修，对运动员在运动时的安全产生威胁，出现的这些问题可能与学校的经济水平有很大关系，学校应该加强与相关企业的合作来改善体育器材，校方也应加强对器材的维护工作，保障运动员安全训练。二是教育能力不足。高校篮球教育与具有体育专业的学校相比还是有一定差距的，因为在高校篮球训练中，伴随着其他专业课程的学习。而且有些高校篮球运动员是非体育专业，在平时受教育上课中没有相应的体能消耗，但在训练时与体育专业的运动员的强度和负荷是相同的，这样会影响体育专业的运动员的训练效果。

因此需要高校篮球教练员对训练计划进行有序安排。同时，重视高校体育方面教育资源的引进，使高校体育教育能更多地利用在篮球项目的专业教育上。为此，一方面可以利用高校体育篮球教学的融合，提高大学生篮球项目的学习兴趣，加强大学生的体育文化素养［5］；另一方面，也可以为高校篮球运动员的专项力量训练提供多样化的资源支持。

3.2 青少年篮球专项力量训练的研究

目前，青少年篮球专项力量的训练缺乏创新性，有些地方基层教练员忽视这一部分的练习，认为传统的力量训练就可以满足运动员的需要。众所周知，美国篮球水平一直处于世界前列，他们对青少年的培养是极为科学的，对处于正在发育期，动作尚未完全形成记忆的运动员的主要专项力量训练是以刺激为主，全面激发运动员的运动神经。而我国在对青少年进行力量训练时大多数教练员都普遍以增加大肌群的训练量为主，忽略对小肌群的刺激训练［6］。要通过训练中积累的小肌群的神经—肌肉适应能力，在球即将离手的瞬间取得有效的控制，最终完成得分。如今，大部分教练员进行专项力量训练的方法存在问题，核心力量的练习多采用仰卧起坐和俯卧撑这些传统的方法，以组为单位进行训练。实际上，应多考虑青少年阶段身体柔韧性的特点，多加练习篮球技术动作，通过技术动作的加量练习，强化运动员的肌肉记忆，这样运动员在比赛中面对防守的压迫时，完成技术动作也显得更加轻松。

篮球运动员专项力量素质的训练主要包括两个方面，首先是以跑动训练为重点的速度、速度耐力训练；其次是以传接球和投篮为重点的特殊力量训练。二者之间的重点不同，前者是注重腿部力量的训练，是系统力量的训练；后者更注重动作的精细度，是微观力量的训练。在实际训练中，教练员必须重视两种不同训练方式的交叉，以更科学地满足训练需要。

青少年心血管系统的发育尚不完善，这从速度、耐力等方面有所体现，因此掌握力量、速度、耐力的适量运动方法是至关重要的，不能像成年运动员那样以运动量的增加作为提高心血管系统和肺功能的主要手段，而是要加强青少年运动员训练的有效管理，特别是使科学的训练手法和清晰的训练思路相互配合。青少年在进行训练时，由于思维尚未发育完善［7］，对训练的态度不够重视，容易被其他事物所干扰，作为教练员要时刻注意运动员的训练态度，通过检视所布置训练的完成效果来对运动员进行初步评价，当发现运动员态度不正确时，教练员要马上给予纠正并指出错误所带来的不好影响，使运动员回到应有的状态中。如果运动员出现对运动厌烦的情绪时，可安排适当的运动量让其自主练习，给运动员心理上降低压力，这样可使运动更加具有持续性［8］。提高运动员的战术执行能力，最直接的方法就是通过实战来检验运动员存在的不足。在比赛中教练员总结出运动员以及团队配合的不足之处、队员的执行是否与教练员安排的一致、在比赛中是否把平时训练的内容发挥出来、运动员在决胜期时对比赛的解读是否清晰等方面，并整理出解决问题的方法，赛后与运动员共同商讨，以避免下一次比赛再次遇到同样的错误，让运动员了解自身的不足，认识到自身给团队带来的影响，这对运动员来说也能够在运动生涯中获得更好的成长。

3.3 篮球专项力量训练的影响因素

在对篮球运动员进行力量训练的过程中，要时时注意运动员的体能和健康状况以及赛程的要求，并且一定要与联赛环境和训练环境相结合。只有综合考虑到能够影响运动员力量训练效果的多种因素，并为其适时改变和打造符合当下的训练计划，才可得到最大化的收益，从而提高运动员的实战力量素质，提高其比赛水平，而非使其能力停滞不前，且增大疲劳等因素带来的损伤风险。

3.3.1 竞赛周期对力量训练的影响

一般来说，职业篮球联赛的赛程设置可大致分为季前赛、常规赛、季后赛、休赛期，按照竞赛的强度考量可大致分为赛季中和休赛期，学校等单位的篮球活动的赛程设置也与之类似。休赛期间，是运动员进行体能储备和专项力量训练的黄金时间，教练员一般会在休赛期安排运动员进行各项基础的体能训练，如有氧训练、无氧耐力训练、力量训练等，并且还会加入各种特异性且专门性的训练如核心训练、稳定性训练、敏捷性训练等。由于几乎不存在任何比赛任务，运动员参与训练时的体能较为充沛，故有些教练员甚至会在此阶段强调肌肥大训练，或让需要减轻载荷的运动员流失掉一部分瘦体重。而在竞赛任务较为密集的赛季中，运动员需要更多的时间来进行体能恢复，故在此期间不宜安排大重量的力量训练或肌肥大训练，而是应专注于运动员的薄弱力量环节，有针对性地安排少量且有效的训练动作。

3.3.2 运动损伤对力量训练的影响

漫长的赛季会导致球员产生各种慢性或急性的运动损伤。面对产生损伤后急性期和恢复期的球员，力量训练是需要谨慎选择的，一般采用强度较低的静力性或自重训练，且通过病理报告与球员的自我感知来实时控制训练强度。对于某部位存在习惯性损伤的球员群体，需要将普适性的力量训练改变为损伤预防性训练，如腘绳肌的训练，髋内收肌等的训练，以降低球员前交叉韧带损伤或腹股沟疼痛的风险。

3.3.3 年龄对力量训练的影响

在考虑篮球专项力量训练时，要注意区分不同的运动员群体［8］。其中，身处中学或高校的学生运动员，受限于尚不完全成熟的进攻和防守技术，在高强度的比赛下容易产生损伤，因此针对该群体的力量训练，需要考虑损伤的预防和柔韧性与神经—肌肉适应性的需要，并且不能因过量的力量训练影响技术动作的习得。而竞争激烈的职业联赛中的球员，需要不断审视自身弱点，在力量训练上要不断突破自身极限，同时与科学的营养方案相结合，在实战中应用力量素质才是篮球专项力量训练的终极目标［9］。

4 结语

对于篮球运动员每次训练后，应当采取肌肉放松策略，使肌肉保持更好的弹性，避免造成僵硬和拉伤。另外，高中篮球运动员采用特异性力量训练方式，对其体能水平的提高大有帮助。针对篮球运动员力量训练中周期的规划问题，有两个基本原则要加以注意，一方面是标准化原则，通过在力量训练中强调动作的规范性的阶梯形变化，来重视质量的提高，改变传统中只注重数量的情况。二是针对性原则，重视运动员个体之间的差异，针对不同肌群与竞赛需要来设计多样性的训练动作。另外，训练中在面对不同的情况时，教练员必须为不同的运动员与不同的竞赛需求制定出相应的训练计划，并根据运动员所展现出的力量与现状，为其建设独立的训练日程、档案与预期。