武术套路运动员的核心力量训练方法

李雪梅

核心力量训练最初应用于康复运动训练领域，后逐渐被引入竞技训练中。运动员对核心肌肉力量进行有针对性的训练，其主要目的是以核心肌群为中心带动其他肌肉链的协调运动，最终实现运动员腰腹部力量的提高。很多研究者将核心力量与专业项目相结合，在提高运动员的运动技术与运动成绩方面有显著的效果。武术套路以踢、打、摔、拿等攻防动作为主要内容，以身体运动为基础，要求运动员的四肢协调配合，将手、眼、身、法、步运用到武术套路的呈现中。在训练中，武术套路运动员通过核心力量的练习能够极大地提高动作的稳定性与武术技法的表现。

武术套路是一个不断探索和创新的过程。现代竞技武术套路呈现出高、难、美、新等运动技术特点，在要求运动员高标准、高强度、高质量地完成动作的前提下，还要对专项素质、专项力量提出更高的要求。因此，运动员对肌肉的控制尤为重要。将核心力量训练理论引入武术套路的训练中，使专项力量与核心力量发展同步化，提高身体的稳定性，这对武术套路运动员的发挥至关重要。

1 核心力量训练应用在武术套路中的必要性

核心力量训练主要指对人体核心部位肌肉群进行锻炼。人体的稳定性主要依靠对人体核心肌群所处位置的有效掌握。核心力量训练从根本上说就是一种稳定性训练，稳定自身控制力、稳定自身肌群的控制、稳定赛场上的发挥，让运动员更加轻松自如地将自身的力量爆发出来，从而取得理想的成绩。核心力量对传统腰腹力量、上下肢稳定性、肢體协调性都有着至关重要的作用。武术运动员的核心表现于动作的“高、难”，空中所保持的动作离不开核心力量。项目不同，核心力量的表现、局限性也有所不同，但众多实践证明，核心力量对于运动员的力量训练起着关键作用。

俗话说“练拳不练腰，终究艺不高”，可见“腰”在武术运动中的核心位置。竞技武术套路中的组合、难度、跳跃、翻滚都需要依靠腰来完成动作，可以说核心肌群就是核心力量的中枢供给站。核心力量对于不同的运动项目的运动能力提升是不同的，各类项目运动员的专项技术动作也会通过核心力量的练习得到不同程度的提升，对运动员专项形态、专项素质、专项能力都有不同程度的提高。武术套路A 组、B 组、C 组难度动作都需要由身体向横向或纵向旋转完成，通过精准的旋转度数、空中击响的高度、身体的表现力来进行评分，从A 组动作的360°到B 组动作的540°再到C 组动作的720°，都需要调动身体的肌群来完成。要完成这些高难度动作需要调动身体躯干与腰髋部90% 的肌群，即所谓的“核心肌群”。其中，大肌群主要是熟知的腹直肌、腰腹肌、竖脊肌等肌群，小肌群包括腹内斜肌、髂腰肌、缝匠肌等一些更深层的肌群。因此，核心力量的练习对于武术套路中动作质量、动作演练、动作难度都有着不可忽视的训练效果。

2 武术套路运动员核心力量训练方法研究

在武术套路中，运动员动作的完成情况主要分为动作质量、动作演练、动作难度三大部分，在高水平赛场上，影响运动员成绩的核心因素以心理状态、平衡能力、难度完成等因素为关键。在竞技武术高、难、美、新的要求下，运动员更应该重视核心肌群的训练，从科学的训练中得到提升，获取优异的比赛成绩。

从动作质量上看，武术套路中的大多数动作首先需要运用下肢力量，其次是与身体其他部位配合，如难度落地中动作结合落地的动平衡以及动静连接的静平衡，套路中出现的行进间弓架、扣腿平衡等平衡动作，都需要一定的平衡能力。平衡能力分为动平衡力与静平衡力两种，受到性别、年龄、胖瘦、肌肉力量等因素制约。通过加强髋关节等肌肉力量提高核心肌群力量，以平衡能力刺激协调能力，是人体保持稳定及完成精确技术动作的基本前提。在武术套路练习过程中，要将动静平衡区分开来进行专门的练习，对训练强度进行适当的调整，以强化动作质量核心力量为基础。第一，重复单个动作。每个动作间隔时间与运动时间以2 ∶ 1 的动态组合来完成，重复20 次，每组休息时间不超过1 分钟，但也需要根据运动员具体情况适当调整休息时间，适当增加几秒钟的维持时间。第二，动作组合练习。通过重复练习动作组合加强核心力量，动作组合需要超过5 种类型，一组5 次，共5 组练习，这不是简单的流水线式地完成动作，而是运动员将套路中的组合提出来，一组练习一个动作，在能够保证动作的流畅性与标准性的情况下，再进行下一个组合练习。如果在当天的训练中，某一个动作老是出现问题，可重复练习，直到动作顺利完成。第三，分段整合练习。总共完成16 个分段动作，运动员自己安排，可以分段、可以半套、也可以整套完成。

就动作演练来看，人的身体在不同的姿势下的各种运动都会造成关节位置、肌肉张力等各种变化，这种变化通过中枢神经的整合分析，称为本体感觉。动作演练水平主要是在精、气、神、腰形、身形等动作上体现，因此，姿势控制显得尤为重要。其一，进行静力性核心力量训练，以1 分钟时间为例，根据运动员的身体情况适当提高或降低训练难度系数；其二，眼神练习，要求并步直立，两臂自然垂放于身体两侧，眼睛直视前方，在直立的基础上增加左右摆头，要求迅速转头，精气神同时到位；其三，进行动力性练习，武术基本功原地练习，扶栏踢腿、正踢腿、里合腿、外摆腿等基础腿法，左右腿各15 次，具体根据运动员的身体素质而定，如果完成得较为轻松可适当增加练习量，如果完成困难可适当减少练习量。通过小负荷、多次数的练习，能够有效提高肌群力量，特别是平时练习中容易忽视的肌肉。通过深层次的肌肉练习，能够使核心区域肌群力量得到提高。

从难度动作来看，竞技武术套路比赛中，难度动作已经逐渐发展为运动员获得优异成绩的核心因素。高水平运动员技术水平相差微乎其微，难度动作的稳定性成为关键。高难度动作主要表现在空中转体的高度与角度，太快或者太慢都会使身体偏离原来的位置。核心肌群是运动员发力的中转站，对于四肢力量、身体协调性有着重要作用。运动员在起跳的时候，需要很强的核心力量，如果能力达不到，就会出现力量分散、有劲发不出的情况。我国学者将力量素质划分为最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力四种。在高难度动作中，“高度、难度、角度”尤为重要。要想完成动作，力量训练就是必不可少的一点。力量训练是体能训练的前提，可以从以下4 个方面来进行力量训练：①柔韧性与力量相结合。柔韧性是武术套路运动员的基础，如果柔韧性较差、对于难度动作的空中击响的完成影响较大。另外，力量越好，则稳定性就越强。在训练中可负重摆腿，以外摆、里合为主。原地摆腿击响，一组10 次，3 组；原地外摆莲360°、旋风脚360°，一组10 次，2 组，完成后取下负重进行难度动作行进间练习，10 次。②速度与力量相结合。这需要肌肉快速发挥能力，达到速度与力量的有机结合，可利用各种跑的练习，如50 米冲刺、100 米冲刺、200 米跑、400 米跑、跑阶梯、跳阶梯等各类跑跳手段，训练强度需根据运动员自身情况而定，酌情加强度或减强度。在速度力量的基础上重复练习，形成耐力与力量的练习。③基础力量练习。力量训练是运动员提升技术与防止运动损伤的重要途径之一，核心力量能够增强上下肢的稳定性。一般发展腹肌、背肌、侧肌三种力量，采用负重仰卧、负重背肌、悬垂举腿、负重转体、负重两头起等力量练习，可根据健身房器材进行针对性训练。④专项力量练习，这是武术套路中最为重要的力量训练，根据武术套路技术动作进行有针对性的专项力量练习，因武术套路的连续性、技击性较强，对各类肌群的运用较为广泛，所以武术套路专项力量要区别于其他项目，具有一定的特殊性，需要根据不同器械的使用方法安排不同部位的肌肉练习，提高不同肌肉群之间的配合。通过一定重量负荷的训练方法完成单独的动作，达到运动与器械之间的融合，选择符合武术套路的核心力量练习，有效增强自身协调性，让技术与力量更好地融合在一起。

3 结语

武术套路是我国传统体育项目之一，其在我国体育界中的地位越来越重要。核心力量是运动员在武术套路中有效提高技术水平的重要途径，运动员应考虑在提高体能素质下进行有针对性的练习，从动作质量、演练水平、难度动作三大板块出发，在传统力量训练的基础上，适当加上核心力量训练方法，增强运动员在不稳定状态下的平衡能力与核心肌群协调性，协调完成武术技术动作，提高运动效率，达到技术与力量的融合，以此提升武术套路运动员的技术能力，从而获得优异的比赛成绩。

参考文献：

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[2] 崔景辉， 刘鹏， 刘文龙. 现代核心力量训练与传统核心力量训练的实验对比研究： 以武术套路项目为例[J]. 河北师范大学学报（ 自然科学版），2013，37（3）：311-316.

[3] 唐瑞. 竞技武术套路运动核心力量训练方法探讨[J]. 体育风尚，2022（3）：113-115.

基金项目：成都体育学院中华国术院2023 年度研究项目（GS23B11）