跨栏架在发展髋关节灵活性训练中的应用设计

文/李龙生

髋关节是人体最大的一个关节，在各项体育运动过程中起着重要的作用。在田径教学训练中，经常会听到教师对学生提出“送髋”“转髋”“顶髋”等提示。据研究，跑步中合理的送髋技术可以加大后蹬力量、增加步幅、缩小后蹬角度、增加步频，也可以使跑步更放松、更协调、更省力，如在挺身式跳远和背越式跳高比赛中顶髋动作直接影响比赛结果。“送髋”“转髋”“顶髋”技术都离不开髋关节的灵活性作为基础条件。如此，髋关节的灵活性练习在教学训练中尤其重要。笔者通过利用跨栏架对髋关节灵活性训练进行进阶化方案设计。

一、初级阶段训练设计

初级阶段的训练设计主要是针对髋关节灵活性差或初步接触髋关节灵活性相关训练的学生来进行设计的，难度较低。

（一）手扶栏架原地转髋练习

练习方法：练习者手扶栏架木板两端，两脚左右开立，略宽于肩；先左脚尖、右脚跟着地，通过转髋两脚交替依次转换练习（图1）。

图1

练习建议：每组30～40个，练习4～6组，组间休息30秒。

注意事项：保持躯干正直、稳定，主要通过转髋来带动脚下进行交替轮换；练习速度由慢到快，熟悉后可提高练习速度，增大练习幅度。

（二）扶墙前后栏侧跨栏练习

练习方法：练习者正面面对栏架，手扶墙面，栏架与墙距离约50cm，支撑腿位于栏架侧面，起跨腿经栏侧一端进行跨栏练习（图2）。

图2

练习建议：每组10～15个，练习4～6组（左右腿交替进行，各3组），组间休息20秒。

注意事项：练习者要保持腰背挺直，身体重心略向前倾，支撑腿脚后跟要微微抬起，保持较高的身体重心；练习动作不宜过快，练习高度根据练习者身高和能力，由低到高，循序渐进。

（三）屈腿原地左右绕栏练习

练习方法：练习者正面面对栏侧，与栏架间隔50cm左右，腰背挺直，目视前方，两手臂侧平举于身体两侧以保持身体平衡；一侧腿支撑地面，另一侧腿微屈经海绵柱做左右绕栏练习（图3）。

图3

练习建议：每组10～15个，练习4～6组（左右腿交替进行，各3组），组间休息20秒。

注意事项：在练习过程中保持身体稳定，匀速练习，动作熟练后可增加高度和练习幅度。

（四）原地栏侧交替摆腿练习

练习方法：练习者正面面对栏侧，与栏架间隔50cm左右，腰背挺直，目视前方，两手臂侧平举于身体两侧以保持身体平衡；左脚小跳同时右腿摆动过栏，右脚落地后右脚迅速小跳同时左腿摆动过栏，左脚落地后右脚继续小跳同时左腿摆动过栏，左脚落地后迅速小跳同时右腿摆动过栏。反复依次进行（图4）。

图4

练习建议：每组练习30秒，练习4～6组，组间休息30秒。

注意事项：在练习过程中保持身体稳定，动作由慢到快，把握好练习节奏，熟练后可增高栏架高度。

（五）栏下屈腿仰卧顶髋练习

练习方法：练习者仰卧于栏下，大小腿折叠，手臂位于躯干两侧，髋关节主动发力积极上顶，两手掌心朝下支撑地面，让身体最高点最大限度地接触泡沫柱，连续反复进行练习（图5）。

图5

练习建议：每组练习15～20个，练习4～6组，组间休息20秒。

注意事项：练习者应注意用髋部积极主动发力上顶，练习动作不宜过快，熟练后可提高栏架高度，增加练习幅度，髋部达最高点时可停留1～2秒。

（六）抬腿伸髋前后过栏练习

练习方法：练习者正面面对栏架，两手臂侧平举保持平衡，一侧腿支撑，另一侧腿高抬过栏，落地后原支撑腿提拉过栏；两侧腿过栏后，练习者背对栏架，依次向后提拉过栏，重复练习（图6）。

图6

练习建议：每组练习10～15个，练习4～6组，组间休息20秒。

注意事项：初次练习，栏架高度以略高于练习者膝关节为宜，腰背挺直，保持身体稳定。

二、中级阶段训练设计

中级阶段的训练设计是针对髋关节灵活性、协调性较好的学生设计的，难度相对较高。与初级阶段不同的是，初级阶段的练习方法可不按照顺序选择项目练习，中级阶段的练习最好要按照顺序循序渐进地练习，各项练习都有一定的关联性，前面练习是后面练习的基础。练习者学会了基本的练习节奏后可随机调换摆栏形式来增加练习的多样化和趣味性，以下选取的六种方法较为实用，以供大家参考。

（一）行进间栏侧摆腿练习

练习方法：将安全跨栏架摆放成排，栏间距0cm～30cm左右；练习者面对栏侧第一个栏架，以右腿先摆动为例，两手臂微抬保持平衡，左脚小跳同时右腿经栏侧摆动过栏，右脚落地后右脚小跳同时左腿经栏侧过栏，左脚落地后继续小跳同时摆动右腿过第二个栏架，依次进行，直到栏架尽头（图7）。

图7

练习建议：每组练习10～15个栏架，练习4～6组，组间休息30秒。

注意事项：练习者需保持腰背挺直，躯干稳定，身体重心微微提高，摆动腿过栏要积极下压，保持练习的流畅性。熟练后练习者可在最后一个栏处摆动到栏架另一侧练习到起点处，适当增宽栏间距。

（二）行进间栏间摆腿练习

练习方法：与行进间栏侧摆腿练习方法大致相同，不同的是练习者起始状态应侧身站在第一个栏架中间，练习时需经栏架中间进行（图8）。

图8

练习建议：每组练习10～15个栏架，练习4～6组，组间休息30秒。

注意事项：除栏侧练习注意事项外，初次练习者栏架高度不宜过高，应略低于髋关节，教师应鼓励学生大胆尝试，克服畏惧心理。

（三）行进间栏间跨栏走练习

练习方法：栏架与上述两种行进间练习摆放相同，栏间距调整为0cm～30cm左右；练习者正对栏架中间，两手臂微微抬高于躯干两侧保持身体平衡，支撑腿小跳的同时另一侧腿高抬腿形式跨过栏架横板，落地后迅速小跳，原支撑腿跨过第二个栏架，依次进行练习（图9）。

图9

练习建议：每组练习10～15个栏架，练习4～6组，组间休息30秒。

注意事项：练习者要注意腰背挺直，身体稳定，目视前方；栏间距不宜过远，每一次跨栏走时要进行支撑腿小跳，保持练习过程流畅。

（四）高抬摆腿折线行进练习

练习方法：栏架面对面摆成两横排，两排间隔1m左右；练习者站于两排第一个栏架中间，从左侧第一个栏架开始栏间摆腿练习，左侧练习完毕进行右侧练习，然后再进行左侧第二个栏架练习，依次进行完两排栏架练习（图10）。

图10

练习建议：每组练习20～30个栏架，练习2～4组，组间休息30秒。

注意事项：练习者除了需要注意腰背挺直，身体稳定，目视前方外，还应注意左、右栏架练习的衔接；尤其如在右侧第一个栏架向左侧第二个栏架转移时，需要支撑腿向左前方小跳，而不是原地小跳。

（五）“跨四方”栏架摆腿练习

练习方法：将四个跨栏架摆放成“口”字形，练习者从第一个栏架摆腿练习进入“口”字中，顺时针或逆时针在第二个栏架处摆腿练习出去，再从第二个栏架进入“口”字，然后从第三个出去，如此依次进行四个栏架的练习（图11）。

图11

练习建议：每组练习2～3个循环，练习4～6组，组间休息30秒。

注意事项：此练习对练习者的髋关节灵活性、踝关节力量和方向感要求较高，练习者需从低到高、由慢到快，循序渐进把握好练习节奏。

（六）高、低栏架交叉组合练习

练习方法：将栏架按照高低交替摆成一排，栏间距30cm左右，以栏间摆腿练习的形式完成第一个低栏后，侧身半蹲转髋从第二个高栏架下通过，再以栏间摆腿进行第三个低栏，依次练习（图12）。

图12

练习建议：每组练习10～15个栏架，练习4～6组，组间休息30秒。

注意事项：侧向通过高栏架要注意重心的降低及转移，体会转髋动作。

三、高级阶段训练设计

高级阶段训练设计主要是中级阶段训练内容的加强版，练习者在熟练掌握中级水平后可选择高级阶段练习内容进行加强练习。练习者可通过以下方法来进一步训练：1.提高栏架练习高度和增加栏间距，其主要目的为了增大练习动作幅度，提高髋关节灵活性；2.行进间小腿负重摆腿练习，其主要目的是通过负重的手段来提高练习强度，提高髋关节周边肌群力量；3.手臂伸直，上举杠铃杆或小杠铃片进行各种原地或行进间摆腿练习，其主要目的是通过上举物体来促使练习者在练习过程中提高重心，不弯腰驼背，提高训练质量（图13）。

图13

四、建议

髋关节灵活性练习是教学训练中不可或缺的一部分，有趣、多样化的训练模式是学生“乐学”的基础。在教学训练中既要遵循循序渐进的原则，也要注意训练方法手段的趣味性。笔者在教学训练中会结合上述练习法与团体游戏共同练习，也会在练习过程中增加一些有节奏的动感音乐，有了游戏和动感音乐的辅助，学生的练习积极性大大提高，训练效果显著。有条件的学校可以选用安全跨栏架来代替常规跨栏架来进行训练，安全跨栏架在常规跨栏架的基础上采用磁铁、弹簧、泡沫柱来代替木板有助于学生克服在训练中的恐惧心理，适用于中小学常规训练。