合理饮食远离高血脂

■张晓明 上海市普陀区长寿街道社区卫生服务中心 副主任医师

上世纪80年代，我国居民的胆固醇水平在全球范围内处于较低水平。2020年，世界知名学术期刊《Natural》杂志发表的文章数据显示，我国已成为居民胆固醇水平最高的国家之一。目前，我国成年人高脂血症的发病率高达25%——每4个人中便有一位潜在的高脂血症患者。对于患者来说，应改变饮食习惯，避免疾病的进一步发展。对于普通人来说，应该改善包括饮食在内的生活习惯，避免血脂异常。

-不良饮食习惯易导致高血脂-

血脂是血浆中的甘油三酯、磷脂、糖脂、固醇、类固醇的总称，是生命细胞的基础代谢必需物质。其中，甘油三酯参与人体自身的能量代谢，而胆固醇则主要用于合成细胞浆膜、类固醇激素和胆汁酸。血脂含量可以反映体内脂类代谢的情况。若机体受到外界不良因素的刺激，或因自身疾病等原因导致血脂含量过高，发展为高脂血症，会导致血脂不断地沉积在血管壁上，形成大量小斑块。长期如此便会堵塞血管，使血液流通速度减缓，导致一系列心脑血管疾病。在现代社会中，除了遗传、疾病、药物等因素外，不良的饮食习惯和生活习惯是导致高血脂的重要因素，应引起您的重视。

1.饮食热量过剩：我们摄入的热量若大于机体消耗的热量，多余的热量会转变为脂肪储存起来，导致血甘油三酯持续增长。相关研究指出，机体内胆固醇、甘油三酯的水平与肥胖呈正相关——相比于同龄非肥胖者，肥胖者血浆中的胆固醇、三酰甘油水平更高。此外，机体脂肪的分布情况也与血浆脂蛋白水平关系密切。血浆脂蛋白是人体血浆中的脂-蛋白质复合物，可以把三酰甘油、磷脂、胆固醇等脂类从一个器官运输到另一个器官。一般而言，腹型肥胖者的血浆脂蛋白水平较低，罹患高脂血症的风险更高。

2.精细主食吃太多：摄入大量谷类食物，尤其是精致加工的细粮、含糖点心、蛋糕等精细主食会造成血糖快速增长，强烈刺激胰岛素分泌，提高血液中甘油三酯的含量，诱发高脂血症。同时，机体短时间摄入大量碳水化合物，会作用于某些酶类物质，促进甘油三酯合成。

3.饮食高油高脂：食用大量动物性食物或以油炸、煎烤等方式制作的食物，会提高机体对于饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入量，提高血液中的胆固醇水平。同时，反式脂肪酸还会造成低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇减少，增加冠心病的发病风险。

4.维生素、矿物质摄入不足：作为胆固醇代谢的重要辅助因子，维生素C有助于清除肝脏的胆固醇。若维生素C摄入不足，会造成肝脏胆固醇大量堆积，血胆固醇持续升高。维生素B6缺乏会造成脂代谢紊乱。镁能够降低胆固醇，对心肌细胞的完整性具有保护作用。铬缺乏会造成脂肪代谢、糖代谢紊乱，血胆固醇持续提升。

5.含糖饮料摄入过多：相关研究指出，摄入大量糖分如含糖饮料，血脂异常的风险较高。

6.缺乏运动锻炼：相关流行病学调查结果显示，不爱运动、不坚持锻炼的脑力劳动者，其血脂水平相对而言较高。

7.不良习惯和情绪：酗酒、吸烟、长时间久坐等不良习惯，情绪长时间处于焦虑、紧张状态等，均会提高血脂异常的可能性。

-生活方式干预建议-

1.合理饮食：（1）多喝水。高血脂患者血液较为黏稠，血流速度慢，血小板大量沉积，血栓形成风险高。多喝水有助于稀释血液，降低血液黏稠度。（2）戒烟限酒。长时间吸烟、饮酒会造成脂代谢出现紊乱，肝脏产生大量胆固醇，令血浆中的胆固醇、甘油三酯含量越来越多。（3）注意烹饪方法，尽量选择凉拌、煮、炖、蒸等少油烹饪方式。（4）限制用油量。优先选择植物油，且植物油的每天用量不得超过30克，最好控制在25克以下。（4）少吃动物脂肪和含有饱和脂肪酸的植物油，如肥肉、猪油、骨髓、奶油及其制品、椰子油、棕榈油等。避免大量食用含有高胆固醇的食物，如动物肝脏、动物脑等。

2.适量运动：长期坚持运动，每天至少走6 000步，每周至少5天进行中等强度的运动。患有心脑血管疾病的患者，应在医生指导下开展锻炼。

3.保持健康体重：对于高脂血症而言，肥胖是典型的诱发因素。为避免疾病，保持健康的体重与腰围尤为必要。成年人的体质指数（即BMI）应保持在18.5～23.9之间，男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

-这些食物有益血脂健康-

1.鱼：多数鱼肉的脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸。特别是富含Ω-3脂肪酸的深海冷水鱼，更对血脂健康有利。研究数据显示，足量摄入Ω-3脂肪酸的人，其体内的胆固醇、甘油三酯含量较低，血液黏稠度较低，血压更为稳定。

2.燕麦：燕麦中亚油酸的含量丰富，占其所含全部不饱和脂肪酸的35%～52%。同时，燕麦中富含皂苷，该物质能在一定程度上帮助降低血浆中胆固醇的浓度。

3.大豆：大豆中含有大量的卵磷脂，可对血液中的胆固醇进行有效控制，防止其沉积在血管中，有效预防高脂血症。

4.洋葱：洋葱在一定程度上能够提高“高密度脂蛋白胆固醇”的含量，降低“低密度胆固醇”的含量，降低血液黏稠度和血压。

5.鸡蛋：以往，人们误以为鸡蛋黄中胆固醇的含量很高，长期食用会升高血液中胆固醇的含量。但相关研究指出，鸡蛋中含有大量的卵磷脂，可帮助胆固醇、甘油三酯代谢，避免其沉积在血管壁中。每天吃一个全蛋，有益于身体健康。

45～60岁的成年人是高血脂症的高发群体，其中男性居多。同时，现阶段年轻人的患病率也在不断提升。为了能够减少高脂血症对机体健康的负面影响，有效预防心血管疾病如冠心病等，减少家庭医疗开支，高脂血症患者应及时接受治疗，同时改善生活方式，以最小的代价换取最大的健康收益。