浅谈中长跑训练方式及身体机能的营养调节与恢复

刘亚

（南阳职业学院，河南南阳 474500）

中长跑训练方式是围绕有氧运动和无氧运动开展的一种体育活动。对于青少年而言，开展中长跑训练可以有效提升青少年的身体技能，从而让青少年的身体耐力、综合营养技巧等有显著的提升[1]。本文主要分析了在体育运动的过程中，何为中长跑训练方式？如何提高中职学生的中长跑成绩？在对中职学生进行中长跑训练的过程中，如何监测身体素质？训练完中长跑之后该如何补充营养？本文的研究对培养高素质的中长跑运动员有着重要的战略意义[2]。

一、提高中职学生中长跑成绩的有效途径

在体育教学中，中长跑训练围绕有氧代谢和无氧代谢两种方式展开[3]。在体育锻炼活动中，中长跑运动侧重于速度，即在中长跑运动的过程中，学生主要还是借助无氧代谢的方式来让自己跑得更快[4]。因此，为了提高学生的中长跑速度，在开展中长跑训练的过程中，教师就需要注重学生的无氧代谢能力。相比于中距离的跑步而言，长跑的方式除了注重学生的身体耐力外，它也对身体的有氧代谢能力提出新的要求。学生在日常的长跑训练过程中，教师需要借助学生的体力、身体的代谢能力、有氧代谢等多种方式去评估学生的身体素质。体育教师要想提升学生身体技能的调节和恢复能力，就要采取科学的中长跑训练方式，并对训练人员的年龄、身体素质等多个方面进行综合分析。结合笔者多年的工作经验可以看出，在日常生活中开展以下训练，可以更好地提升学生的身体技能。

（一）耐力是影响中长跑运动成绩的基础

在进行中长跑时，耐力是影响中长跑成绩的一个重要因素。要想取得好的中长跑成绩，良好的耐力基础是必不可少的。学生如果没有足够的耐力，在进行中长跑的后半部分时，会因为体能原因而导致速度下降，最终总成绩也会不如人意。因此，要想提高学生的中长跑成绩，对其进行有针对性的耐力训练是必不可少的，也是至关重要的。教师可以有针对性地开展越野跑、负重跑、跨栏跑等运动，训练学生的耐力。在进行耐力训练的时候要掌握好技巧和方法，可以从以下几个方面进行强化：1.小步跑。上体正直肩放松，两臂前后自然摆动，髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。2.高抬腿跑。高抬腿跑是提高跑步速度的关键方法，学生在跑步的过程中可以让上体正直或稍前倾，两臂前后不断地摆动，让身体充分动起来。大腿积极地向前上摆动到水平位置，并同时带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，同时让脚跟接近臀部。在抬腿的过程中，另一大腿要积极地下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。3.后蹬跑。后蹬跑可以考验一个运动员的耐力，上体正直或稍前倾，两臂自然摆动，摆动腿积极向前上方摆出，由躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。在进行摆腿的过程中，另一大腿也要积极地下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬，保持耐力的持续性。

（二）速度是提高中长跑成绩的关键

在进行中长跑的运动过程中，光有耐力基础是不够的，如果速度跟不上的话，成绩也不能得到很好地提升。速度分为起跑时的反应速度和跑步过程中的运动速度。在中长跑的运动过程中，运动速度是更重要的。因此，为了更好地提高学生的中长跑成绩，对学生进行运动速度的训练十分关键。速度的训练也要讲求方法，在对中职生进行速度训练的过程中，教师要充分了解学生的学情和技术特点，根据他们在中长跑中存在的问题进行有针对性的速度训练指导，可以从以下几个方面进行速度训练指导：1.进行重复跑的训练。随着学生中长跑成绩的逐渐提升，他们在运动中肌肉的工作时间也会相应减少，在单位时间内工作的时间会增加，这个时候，机体需要持续供给能量以适应肌肉工作的需要。生理学表明，在快速跑的300-500m内，尤其是到了400m的时候，跑步者体内的血乳酸的值是最高的。因此，学生在训练的时候就要进行重复跑步，适当地进行耐酸训练，即便是在大量乳酸聚集的情况下，也要保持相当距离的高速跑、变速跑和加速跑，重复练习，提高中长跑成绩。2.短跑能力训练。学生在进行高速跑能力训练的同时，也要进行短跑能力的训练，短速跑可以将一个人的体能完全释放出来，提高在冲刺阶段的成绩。在平时的训练中，学生可以进行3×60米大幅度的快跑，在休息的时候进行慢跑折回，也可以先开始进行3×60米慢跑然后逐渐加速，在最后的10米内使速度达到最快，休息时慢跑折回。短跑能力的训练可以在较短的时间内提高学生的中长跑速度，让他们的身体耐受度得到最大化地提高，教师可以在教学中进行尝试。

（三）力量耐力是提高中长跑成绩的保证

力量耐力指的是进行高强度的消耗运动时能坚持的能力。只有力量耐力足够强，才能够保证中长跑成绩的有效提高。力量耐力的训练要求学生多次进行高强度的训练，达到自己的体能极限。我们在进行训练时，应该坚持到自己再也坚持不住了才能结束。在进行力量耐力训练的过程中，为了保证学生的身体耐受度，教师要适当地结合学生的体能对学生进行指导，同时让力量耐力训练成为一种常规模式，这样才能从整体上提高学生的中长跑能力。教师可以尝试进行快速越野跑的训练，该方法是提高学生有氧跑步能力的很好的方法。在快速越野跑的练习中，教师可以按照学生的体能进行小组训练：1.体能好的学生，要求每公里3-4分钟，心率保持在160-180次/分左右，训练的时间维持在20-80分钟，训练的场所可以在固定的场地、公路等视野开阔的地方。2.体能稍微差的学生，可以要求其每公里2-3分钟，心率也进行相应的调整，训练的时间缩短至20-50分钟，在训练中注意学生的身体变化，保证训练的效果。

（四）技术训练是不容忽视的因素

科学有效的技术训练对提高中长跑成绩也有很大帮助。有效的技术训练能够帮助运动员在中长跑的过程中更好地节省自己的体力，更好地运用自己的优势，更好地把控自己的节奏。因此，为提高中长跑成绩，教师需要对学生进行科学有效的技术训练。科学有效的技术训练需要学生更好地纠正自己的运动动作，更好地把握自己运动过程中的节奏。一个完美的中长跑运动员，应该是各项技术都能达到极限。要想让学生具备优秀的中长跑能力，教师在平时就要注意技术训练，让学生掌握一套完整的、正确的技术动作。教师可以根据学生的特点，让他们采取不同的蹬腿跑步方式。第一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；第二种是后蹬用力较小，腿前摆较低，步幅较小，但频率相对较快。教师要在训练中积极发掘学生喜欢的方式，让他们在轻松和谐的氛围中练习中长跑。提高学生在单位时间内的快速移位能力也是提高成绩的关键，快速移位能力取决于两个基本途径：第一是提高运动员的力量；第二是重复跑的能力。在平时的训练中，教师要从这两个方面让学生找到平衡点，从而使学生慢慢地掌握好中长跑的节奏。

二、中长跑运动疲劳的教育学恢复及营养补充

我们在进行中长跑训练后，身体的技能营养调节是需要通过合理的锻炼方式和科学地调理来恢复的。因此，在日常的生活中，需要借助合理的营养补充让运动人员保持一个良好的悬链状态，这样才能确保运动人员在运动后的体能达到一个健康的状态。学校针对青少年的训练主要分为训练、疲劳、恢复、继续训练、再疲劳到恢复的一个过程。在这个训练过程中，学校需要让青少年在训练阶段均衡日常的营养，从而让青少年的身体达到一个相对较好的状态。这样才能确保青少年在训练的过程中，实现营养和身体技能的平衡。在日常训练的过程中，针对青少年中长跑运动疲劳的恢复方案有两种，一种就是通过体育教学来达到恢复，另外一种就是均衡营养，采用营养的补充来保障身体机能的恢复。

（一）中长跑运动疲劳的教育学恢复方法

1.负荷结构上的恢复方法

教师在进行高强度的中长跑训练时，应注重对训练次数、训练强度的把控，不应过度训练，否则会适得其反。教师在进行高强度训练时，应当科学安排恢复训练。教师可以在进行高强度训练之前安排恢复训练，等到高强度训练结束后，继续安排恢复训练，也可以先进行高强度训练，最后安排恢复训练。总之，高强度的训练和恢复训练必须相互协调配合，千万不能否认恢复训练的重要性。

在每一次的高强度训练后，教师需要采取科学有效的恢复措施，不能训练完就结束了。恢复措施可以采取拉伸运动、慢跑和慢走的形式。教师在训练过程中应合理安排训练的顺序，对于那些强度大、体能消耗严重的训练，应首先进行，最后再进行轻度训练，训练的强度要有规律。训练结束后，教师也应当采取有效的休息方式，使学生以最好的状态迎接下一次训练，只有用科学反复的训练，中长跑成绩才能得到有效提高。

2.训练课上的恢复方法

老师应该组织安排训练课。在训练课上，学生如果之前进行了高强度的力量训练，那就应当针对性地做一些肌肉的伸展运动。学生在进行速度练习训练之后，应该做一些慢跑类的恢复训练。教师也可以让学生尝试比如跳绳、仰卧起坐以及压腿等运动，这样可以避免学生出现抽筋或者肌肉拉伤的情况，从而提高中长跑的安全性。除此之外，运动或比赛后，学生应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。放松活动的方法是对身体各部位进行放松性的抖动、拍打、双人合作互相按摩等活动。教师要根据中长跑的时间和学生的具体情况选择不同的训练恢复方式，满足中职体育教学的要求。总之，针对不同的高强度训练，教师应当安排与之相适应的恢复性训练，以达到科学有效的训练模式。

（二）中长跑训练的营养补充

1.水

在高强度的训练过程中，身体机能的水会大量损耗。因此，及时科学地补充水分至关重要。学生如果在训练中没有得到及时的水分补充，训练效果会不理想。学生在训练中应该做到每15分钟补充100-200ml的水，及时恢复身体流失的水分，教师必须尽一切可能维持学生体液和电解质的平衡，这样才能从根本上维持血流量，避免缺水和高温现象的出现。在训练过程中，教师应当科学有效地安排运动员及时补充水分，以达到更好的训练效果。

2.蛋白质

运动员对蛋白质的需求更加强烈，因此，高职学生在进行中长跑训练时，应当及时合理地补充蛋白质。运动员的日常饮食要注重均衡搭配来满足蛋白质的需求，提高运动员的身体素质，从而达到提高成绩的目的。运动员进行了高强度的运动训练后，应当合理适当地增加营养供给，补充更多的蛋白质。

有研究表明，适当地补充铁元素能提高运动的能力。因此，在对运动员补充蛋白质的同时，也应当注重铁以及其他各种营养元素的补充，全方位提高运动员的身体素质。

3.糖

糖对运动员是至关重要的。运动员的肌肉含量不足时，运动员会出现乏力，肌肉酸痛等现象。因此，为提高运动员的训练效果和训练成绩，运动员应当在日常生活中注意对糖进行补充。如果运动员第二天要进行高强度的训练，那么在前一天就应当合理地补充更多的糖，以满足运动员的需求。运动员对各类营养的需求都非常严格，为了有效提高运动员的中长跑成绩，运动员应当科学合理地制定营养计划和饮食计划。

4.微量元素

日常的中长跑训练对学生身体机能的消耗是非常大的。因此，在日常训练的过程中，教师需要强化学生的科学饮食调理安排。体育教师在日常的生活中切记不要让学生养成暴饮暴食的习惯，还需要教导学生在日常生活中适当地摄入水果、蔬菜以及调理身体的微量元素药品，如钙片、锌及补气血的药品。这样才能确保学生在训练过程中不会出现微量元素透支后得不到补充的情况。学生可以适当摄入蛋白粉或者其他营养物质，以更好地补充在中长跑后身体缺失的营养。

三、结束语

综上所述，为提高高职学生的中长跑成绩，教师应当采取科学有效的训练方式以及进行有效的恢复训练，在训练中，教师一定要尊重学生的主体地位，分析他们的体能和运动能力，这样才能保证训练的有效性。教师在训练前、中和结束后都要对学生的日常饮食进行合理安排，保证学生身体机能所需要的各类营养物质得到充分补充，这样才能提高中职生的中长跑成绩。