足球运动员专项体能训练方法

张发柄

关键词：足球；专项体能训练；耐力素质

现代足球比赛的节奏更快，场上对抗更为激烈，足球运动员的体能水平成为足球比赛的制胜因素之一。足球教练员在优化自身足球发展理念的过程中，需要学习研究优秀的足球训练模式并总结有效的训练方法用于实践，以提升足球运动员的运动水平和竞技能力。

1足球专项体能

1.1足球专项体能的概念特点

足球专项体能，指的是运动员完成各项足球技术、场上战术的身体能力。足球是一项既要求速度、灵敏及柔韧素质，又需要力量、耐力素质的竞技类运动。

1.2足球运动的供能形式

在一场常规的足球比赛中，运动员在行走、慢跑、变速跑、冲刺跑等多种形式的混合运动状态下进行着“高强度间歇运动”。足球运动的主要供能系统和比例只用场上运动的时间和距离来判断是行不通的，间歇时间是运动员体能恢复的决定性条件，所以必须对间歇时间进行一定的分析。如果要分析运动员体能恢复的具体情况，还需要对足球比赛中间歇时间和高强度运动时间的两者比值进行分析。研究发现，在不同负荷强度运动的混合过程中，三个能量系统都必须参与供能，其中有氧氧化供能是主要供能方式，高能磷酸系统供能为辅助供能方式。

2足球体能的特殊性

体能是竞技体育的基础，虽然每个项目对运动员的体能要求不同，但对于大部分运动项目来说，运动员的基本运动能力都是靠“体能”作为核心支撑的。其中体能训练包括一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练通常主要是指力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质的训练；专项体能训练则是依据运动项目的不同特点，对运动中身体各项素质与运动项目的供能形式、参与肌群、动作规律等特点进行一般体能的专门性训练。足球项目的对抗性、高强度性、间歇性、多变性、灵巧性等特点意味着足球运动员在具备优秀的有氧代谢能力的同时，还要具备强大的无氧代谢能力作为项目运动的基础。拥有较强的专项速度素质和下肢、核心力量，是提升足球运动能力的关键。柔韧及灵敏素质的提升，是辅助球员提升竞技能力的重要因素。

3足球专项体能训练

3.1专项力量素质

在足球比赛中，运动员需要在对抗或一般性跑动中获得球权并且完成技术动作。因此，运动员需要侧重增强下肢和腰腹力量。足球专项力量训练的方法也是基于下肢力量训练进行的。守门员由于其位置的特殊性，还需要进行专项上肢力量训练。

足球专项力量素质可分为最大力量素质、快速力量素质和力量耐力素质。最大力量决定了爆发力的大小，在训练中加强最大力量训练有利于提升相对力量，以此来促进爆发力的提升。相关研究表明，增强爆发力需要同时提高肌肉的协作性，这就需要动员到更多的“运动单位”进行工作。神经对肌肉纤维的刺激在进行抗阻训练与快速伸缩训练时刺激更为明显，进行抗阻训练产生的后激活增强效应使骨骼肌收缩功率提高（时间较短），需要动员更多“运动单位”参与，从而达到目的。

足球专项力量的训练方法有：单一训练方法（如一般抗阻训练、超等长训练等）、联合训练方法（如抗阻训练+超等长训练）等。有学者通过实验研究得出，运用“抗阻训练+超等长训练”与“单一抗阻训练”针对足球专项力量素质中的最大随意收缩力进行训练，均具有明显效果。但对于增强下肢爆发力方面的研究表明，“抗阻训练+超等长训练”的方式其在提高肌肉力量耐力和肌肉收缩过程中力的峰值提升具有更好的效果。有学者的实验结果表明，足球专项力量训练中更应该运用“阻抗训练+超等长训练”的混合式训练法增强足球运动员的下肢专项力量，这与足球专项力量训练的内容更为切合。

需要特别说明的是，根据青少年生长发育规律，足球运动员10岁前仅用自身重量展开力量训练就足够了；12—13岁时，可加入小重量的器械进行辅助训练；在15—18岁机体生长发育基本停止时，可根据具体情况进行部分抗阻与负重训练。对于青少年力量素质的训练需要以动力性训练为主，静力性训练为辅，并且需要严格控制负荷。

3.2专项速度素质

专项力量素质是增强专项速度素质的基础，专项速度素质和专项力量素质对足球运动员起着重要的作用，是足球运动员在比赛中摆脱防守、快速突破的基础。近年来，多位学者在不同位置球员的体能研究结论中提出，无论是前锋、中场、后卫，还是守门员，他们都需要良好的速度素质。当前研究所定义的速度素质分为三大类（反应速度、动作速度、移动速度）。足球专项速度素质更为细化，其与一般速度素质主要区别在于：反应速度包括球员做出临场判断、决策行动等的动作时长；移动速度则是球员起动、加速和途中跑的时间；动作速度是球员做出和完成足球技术动作的时间，大部分情况下用时越短越有利。

足球专项速度集中体现在足球运动员的无球和有球时的速度。针对反应速度的训练方法常采用：口令运球、反向起动、转身识色以及实战和模拟实战。针对动作速度和移动速度的训练中，无球练习方法有：多方向跑练习、十字形多方向跑、H形移动跑、冲刺跑、上坡跑、弹力带增负跑等；有球训练的方法有：急起急停带球训练、带球曲线跑、带球Z形跑、10米圆盘带、14米带球绕杆等。通过这些训练方法提高运动员将力量素质转化为动作速度和移动速度的效率。

3.3专项耐力

专项耐力是支撑并决定运动员专项力量和专项速度的主要体能素质。一场90分钟的比赛中，足球运动员所需能量的74.5%（走、跑）是由有氧代谢供给的，这也使得有氧耐力成为足球运动员最主要的专项耐力素质。而无氧代谢供能只占所需能量的25.5%（部分传球、射门、变向等），即使无氧供能占比仅覆盖了所需能量的1/4，但无氧耐力同样是足球耐力素质中的重要组成部分。

目前足球专项耐力的一般训练方法有：折返跑、间歇跑、追逐跑等。专项耐力训练方法有：Yo-Yo训练法、小场地对抗训练、4V4区域转换法。其中，折返跑、间歇跑、追逐跑是一般耐力训练方法中常见的训练方法，其目的是提升运动员的有氧能力。值得提出的是，传统的12min跑对于足球运动的专项耐力增强有一定的局限性。相关学者进行了11周高强度间歇跑和持续跑，对青少年足球运动员专项耐力素质进行了比较。实验表明，两种训练方法对青少年足球运动员专项耐力素质都有强化作用，但高强度间歇跑的效果更为明显。Yo-Yo训练法是间歇性的混氧型训练方法，在增强运动员有氧耐力的同时，对足球运动员的专项无氧耐力水平也有较大提高。从训练模式和能量代谢的特点来看，Yo-Yo训练法更符合足球专项耐力特点。小场地对抗训练作为足球专项训练的方法，已被广泛应用于足球专项技术和专项体能训练领域，并且更加凸显了足球耐力训练的专项性。对于小场地对抗训练，有研究对Yo-Yo体能测试成绩以及5×25米折返跑成绩进行了分析，经过为期六周的小场地对抗训练干预后，3V3组与6V6组的Yo-Yo体能测试成绩（P<0.05）及5×25米折返跑成绩（P<0.05）均有所提升，但3V3组的Yo-Yo体能测试成绩及5×25米折返跑成绩提升幅度更大。这说明3V3形式的小场地对抗训练比6V6形式的小场地对抗训练更能促进足球运动员专项耐力水平的提高。小场地对抗训练能够提高球员的专项耐力水平，通过改变相关变量，比如人数，能够影响训练负荷的变化。一般规律为：参与小場地对抗训练的人数越少，球员所承受的负荷就越大。小场地对抗训练方法以及Yo-Yo训练法对于足球运动员耐力的增强，相较于传统训练效果有很大的变化。

3.4专项灵敏素质

专项灵敏素质存在于大部分体育项目中.其对足球运动员技术水平的提高十分有益。足球专项灵敏素质在有球和无球动作中都有体现，如运球、过人、抢断等。

目前，针对足球专项单一灵敏训练的方法有：绳梯练习、双腿侧向单足跳、多边形跳、短距离转身练习、短距离往返跑、侧向交叉跑、方形跑、不规则形跑等。但是单一的足球专项灵敏训练对于提高足球专项灵敏素质的效果有限，在实际训练中，需要根据运动员的不同位置进行针对性训练：前锋及中场球员需要进行带球及带球过人时的变向、急停急起等动作练习；后卫队员需要进行防守后的转身练习等；守门员则需要进行专项灵敏训练，因为对于扑救时球的变向、折射、反弹以及“第二点”球轨迹改变的扑救等，都对专项灵敏有着极高的要求，这也是专项灵敏训练的侧重点。

3.5专项柔韧素质

柔韧素质的增强可以提高运动员技术动作水平，优化动作细节，在运动后减少关节、肌肉和筋膜的酸痛劳损，有利于降低运动损伤的发生率和旧伤的复发率。专项柔韧素质对于守门员来说，在体能训练中占有较大的比例，专项柔韧素质的提高能帮助守门员封堵来球时有更大的防守面积，对其原地下移速度的提高有着重要的作用。柔韧素质虽然不能够直接决定足球运动员的运动水平和竞技能力，但能够间接影响足球运动员的运动水平和竞技能力。足球运动员想要达到较高的竞技水平，需要具备较好的专项柔韧素质。专项柔韧素质的训练方法近似于一般柔韧素质训练。通常来说，柔韧素质训练需要在队员年纪较小时展开，常用方法有：跪立拉伸、单膝跪地测压和正压腿、U形拉伸、跪地后仰支撑、婴儿式拉伸等。

4结语

当前，足球专项体能训练体系从足球专项素质的五大方面人手，结合足球的主要供能系统进行训练安排，并且在力量训练中融入了近年来常用的复合式力量训练，打破了传统的下肢主导型力量训练；在耐力训练中，除了保留传统的变速跑、间歇跑等，还将小场地对抗训练融入了专项耐力训练中，并且用Yo-Yo训练法替代了单纯提升和测试有氧耐力的12分钟跑训练，使其更加符合当前足球专项耐力训练的特点和要求；在灵敏训练方面，将力量、速度、耐力等素质加以融合训练的思想与方法，更有利于运动员接受。对于足球专项柔韧训练方法的研究较为欠缺，训练方法更倾向于一般柔韧素质训练方法。