基于肌肉再生的力量训练对成年男性身体成分和肌肉耐力的影响

籍云辉

(山西医科大学体育教学部 山西晋中 030600)

力量训练能够有效提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量。在传统的力量训练中，同一个肌群一般每周训练2～3 次，间隔48～72h［1］。这样的训练频率和间隔时间有利于身体进行合成代谢，进而促进肌肉的增长［2］。在力量训练诱导肌肉适应的过程中，肌肉再生也发挥着重要的作用，肌肉干细胞在力量训练后经历增殖、分化、成熟等过程，这一过程能够修复在训练中产生的肌肉损伤，形成新的肌细胞。然而，肌肉干细胞增殖分化到成熟的肌细胞，需要约7天的时间［3］。这与传统力量训练中48～72h的间隔时间有差异，这也提示间隔7天的力量训练可能更有利于肌肉干细胞向成熟肌细胞的转变。该研究的目的就是比较间隔7～8天的力量训练与传统的力量训练效果的差异，为人们进行力量训练提供一种新的思路。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

研究对象的纳入标准如下：18～23 岁成年男性；身体健康，无力量训练禁忌症；无力量训练背景。研究共招募到28人，所有受试者都在进行测试之前熟悉了研究内容并签署了知情同意书。

1.2 实验设计

在测试前一周，所有受试者先熟悉身体成分、肌肉耐力以及训练动作的测试流程。在第一次测试后，所有受试者被随机分配到对照组（同一肌群的两次训练间隔2～3 天）和实验组（同一肌群的两次训练间隔7～8天），进行为期6周的力量训练。在6周训练结束后，受试者休息一周后进行第二次身体成分和肌肉耐力测试。在整个研究期间，受试者保持其正常的饮食习惯，没有额外补充其他营养补剂。

1.3 测试指标与方法

训练前后的两次测试都按照如下顺序进行：身高、身体成分、肌肉耐力（俯卧撑、深蹲、高位下拉）、8RM动作训练（胸部推举、坐姿伸腿、坐姿划船、胸部飞鸟、坐姿屈腿、高位下拉）。在肌肉耐力测试和8RM 测试中，前后两项测试之间受试者均休息5min。

身体成分测试采用InBody 230（Biospace Co.Ltd.，Seoul，Korea）测量。身体成分测试的指标包括体重、身体质量指数（BMI）、瘦体重、肌肉重量、脂肪重量等。受试者从身体成分测试前一天晚上禁食，并在早上7～9点之间完成测试。测试前，受试者取下身上的金属物品并脱去鞋袜。

肌肉耐力和训练动作的8RM测试方法参照美国运动医学会的肌肉力量测试指南［4］。在肌肉耐力测试中，俯卧撑测试采用克服自身体重的标准俯卧撑，深蹲测试采用Smith深蹲架（总负荷50kg），高位下拉测试采用背部训练器械（总负荷30kg），记录受试者每个测试动作重复的次数。在训练动作的8RM 测试中，采用可以通过配重片调节重量的健身器械，两次尝试之间的休息时间为3min，每一项测试在5次尝试之内完成，并记录8RM对应的重量及配重片的数量（n）。

1.4 训练方案

训练内容包括3 个目标肌群的6 个动作：胸部推举、胸部飞鸟；坐姿伸腿、坐姿屈腿；坐姿划船、高位下拉。受试者每周训练6天（周一至周六），每天训练1个肌群，每个肌群2 个动作，各做4 组。两个组的具体训练方案见图1。训练之前用8RM一半的重量重复15次作为热身，训练时组间休息时间为2min。为了提高受试者的依从性以及训练效果，该研究的训练分为两个阶段：前3 周为适应期，所有受试者采用（n-1）片的配重，每组动作重复10次；后3周为提高期，采用n片的配重，每组动作重复到力竭。两组受试者每天的训练时间都为17∶30～20∶30。整个训练期间都有专门的研究人员监督及指导受试者完成训练任务。

图1 对照组和实验组的力量训练安排

1.5 统计分析方法

采用GraphPad Prism 9 软件对所有受试者的各项指标进行统计分析，所有数据用平均数±标准差表示。首先对两个组的各项指标的数据进行正态性检验。各项指标训练前后的对比采用配对样本t检验法。两组之间的对比以及两组之间各指标变化量的对比采用独立样本t检验法。设定统计显著性水平α=0.05。

2 结果

共23 名受试者完成了所有的测试和训练，对照组和实验组分别有2 和3 人因个人原因中途退出了该研究。训练前两组受试者的年龄、身高、身体成分和肌肉耐力的各项数据均无显著差异（见表1）。两组受试者在6周期间各个肌群的训练量（重量×组数×次数）以及总训练量无显著性差异（见表2）。

表1 力量训练前后的身体成分和肌肉耐力

表2 前3周和后3周的训练量

2.1 身体成分

经过6周的力量训练，实验组的体重和BMI显著升高，而对照组的体重和BMI无显著变化；两组的瘦体重和肌肉重量都显著升高；两组的脂肪重量都无显著变化（见表1）。两组训练后身体成分的各项指标组间对比都无显著性差异（见表1）。实验组瘦体重的变化量是对照组的3.3 倍，肌肉重量的变化量是对照组的3.2倍（见表1、图2）。

图2 身体成分的变化量

2.2 肌肉耐力

经过6周的力量训练，实验组和对照组的深蹲、俯卧撑和高位下拉的数据都呈显著性升高（见表1、图3）。两组训练后肌肉耐力的各项指标组间对比都无显著性差异（见表1）。两组训练前后肌肉耐力的各项指标的变化量无显著性差异（见表1）。

图3 深蹲、俯卧撑、高位下拉的重复次数

3 讨论

该研究的目的是比较基于肌肉再生的力量训练与传统的力量训练效果的差异。研究结果显示，间隔7～8天的力量训练能够显著提高深蹲、俯卧撑和高位下拉的测试表现，而且对于瘦体重和肌肉重量的提高更加显著。

在该研究中，实验组的训练安排与对照组不同，采用了连续3 天对同一肌群进行训练并间隔7～8 天的训练安排。传统的力量训练一般不推荐连续多天对同一肌群进行训练，这主要是考虑到肌肉在训练后需要充分的时间进行恢复。然而，最近的研究表明，连续多天对同一个肌群进行训练在提高肌肉力量和改善身体成分方面与传统的力量训练相似［5-6］。在另外的一些研究中，研究人员还发现连续多天对同一个肌群进行训练可以更有效地提高上半身的肌肉力量的和肌肉体积［7-8］。在该研究中，实验组和对照组在两个阶段的训练量都无显著性差异，这也证实了连续3 天对同一肌群进行训练并不会影响训练强度。

实验组和对照组在训练6 周后，实验组瘦体重和肌肉重量的改变量比对照组更大，两组之间存在显著性差异。这与前人的研究结果相似，是力量训练促进身体合成代谢和干细胞成熟的结果［2］。然而，身体成分的各项指标在训练后没有组间差异，这可能是因为训练周期较短导致的。在该研究中，力量训练仅持续了6周，这与一般的力量训练计划相比时间较短，虽然实验组瘦体重和肌肉重量的改变量更多，但还需要更长的训练时间才能在两组之间产生更大的差异。

在肌肉耐力的提高方面，实验组和对照组都能够显著提高肌肉耐力，但两组在训练后没有组间差异。这似乎与实验组在瘦体重和肌肉重量上提高更多的结果相矛盾，这种现象可能是因为新合成的肌细胞还没有完善的神经支配导致的。肌肉的收缩是受神经系统控制的，研究表明，在力量训练诱导的适应过程中，肌肉细胞和神经细胞适应周期不同，神经系统对肌肉的控制需要更长的时间［3］。

肌肉对力量训练的适应受很多因素的影响，如年龄、性别、训练经历、激素水平、营养等。该研究中的所有受试者都是成年男性，并且之前都没有任何力量训练经历，对于其他人群如青少年、成年女性、老年人、有训练经验的健身人群和运动员，在这一力量训练安排后的训练效果还需要进一步研究。该训练方法与营养补充相结合也可能会产生更大的身体成分和肌肉耐力的改变，这也有待于进一步的研究。

4 结语

经过6 周的力量训练，基于肌肉再生的训练方法和传统的训练方法，都能显著提高无力量训练背景的成年男性的肌肉耐力、深蹲、俯卧撑和高位下拉的测试表现。基于肌肉再生的力量训练还能够更有效地提高瘦体重和肌肉重量。