关于乒乓球训练中体能训练方法的探讨

于沙沙 李义成

（1.青岛市技师学院 山东 青岛 266200；2.青岛恒星科技学院 山东 青岛 266041）

引言

乒乓球活动不但可以增强运动员的身体素质，而且还可以对运动员的身体加以训练，是丰富运动员业余生活的重要项目。现阶段，许多的大专院校在教学中都相继开办了乒乓球项目，不但得到了运动员们的青睐与热爱，而且也促进队伍进行各类专业化乒乓球项目。但在实际教学活动中，由于不少老师往往是疏于对运动员的身体加以训练，因而导致其在竞赛和平时练习的过程中感觉体力不支，影响到他们乒乓球能力的发挥。由于这些，在今后的乒乓球培训中，老师必须要提高对体能训练的关注度，以实现提高其体质和技术素养的目标。

1、目前乒乓球力量训练中存在的问题

1.1、接触专项技术训练的时间过早

对乒乓球竞技项目而言，既要具备优秀的身体素质，也要掌握精湛的专项工作技能。但在平时的培训中，通常都比较重视专项技能培训，表现较为明显的便是：由于投入专项技能培训的时间过早，而不注重身体素养的培训，而具体表现较为明显的便是：由于组织开展的训练项目较少，且培训时间较短，从而导致身体素养训练根本无法应付专项工作技能的培训。

1.2、专项技术训练的时间长、强度大

针对于专项技能培训而言，通常都是采取“机械重复”的方法完成，其培训所持续的时间一般为七学时。不过，由于受各种因素的干扰，每个运动员的身体素质可能不尽相同，或者具有明显的差别，导致长期的训练造成运动员的体力不足，从而使得运动风险增加，而且高强度机械的训练会限制运动员的积极性，还可能造成运动员的身材前后两侧不均匀，使得运动员身体稳定性逐步下降，这无疑都会增加训练的风险，增加了发生伤、疾病的风险。

1.3、放松整理活动处于边缘化位置

俗语说，磨刀不误砍柴工。对乒乓球教练来说，也不例外。训练内容一般包括了热身活动、练习活动和放松、整理活动。不过，由于目前众多的体育训练项目通常有准备活动和练习活动两个部分所构成，而放松、整理活动则不足，通过这样的训练，使得运动员身心都一直保持紧张训练状态，而没有对松弛的肌腱和皮肤所造成的粘连现象，会大大增加运动员受伤的几率，以至造成了运动员运动寿命戛然而止。

2、乒乓球训练中体能训练的重要性

经过大量的乒乓球竞赛经验不难看出，优秀的身体素养是赢得竞技胜利的基础，同时还可以带动其身体能力的全面平衡提高，以便在竞技中可以游刃有余地运用技术。在乒乓球比赛中，战术与技术占有着同样关键的地位，而身体则可以为技术的发展提供良好基础，所以在今后的乒乓球培训中，教师应注意对孩子体能训练的重视。

2.1、体能训练能够为大负荷战术和技术训练提供基础

在乒乓球活动中，体能训练和其体育竞技水平之间有着非常密切的关系。乒乓球动作富有多样性和精细感，且运动员的技术感知都比较敏感，因而就产生了练习时间长、素质要求高、练习持续时间长的练习方式，如果运动员的身体素质不佳，就很难提高练习品质和成效，而且也不能提高其技术。

2.2、体能训练有助于运动员参加高强度比赛，并取得良好成绩

在乒乓球竞技范畴内，需要运动员们可以迅速应对各种各样的竞争，并且必须在其中体现出很强的竞技能力。目前国际上的乒乓球项目，优秀运动员很多，而且针对性都相当强，这就需要运动员具有优秀的身体素养。另外，在竞技运动中，有些高难度的运动与技巧，也需要优秀的身体素质做保障。如果运动员体力充沛，就可以轻松自在地应付赛场上的情况，从而获得好名次。

3、功能训练概述

3.1、功能训练的含义

对于不同体育项目的运动员而言，功能训练是一个完整的概念。目前，在体育训练方面应用功能训练方法提高了运动员的体育训练能力，故而功能训练方法不只是突出了基础能力培养，而且有助于运动员增强其神经组织系统的功能，真实地体现了能力培养的个性化特征。例如，动作练习根据动作特点进行动作连贯练习、力量训练和平衡练习等，全方位提高运动员动作水平。体能训练的功能训练概念，以此提高竞赛项目的水平。乒乓球运动员身体素质训练的功能训练方法突出了平衡力、稳定性等，但又通过基础能力培养综合提高能力的练习效果。功能练习和传统训练方法都是属于体能训练的方法，都需要通过科学合理的训练方法体系和运动员的实际练习有效融合，帮助其达到完美的竞技效果。但是，机能训练将训练过程概括为训练促进、恢复的阶段，强调根据自己的身心状况进行高强度的竞技训练，故而传统训练和机能练习相互衔接，达到水平更高的竞技水平。功能训练方法和传统训练方法也存有着很大的差异。一方面，体育功能训练理论是一个比较完整的体能训练理念，体现了科学化和合理化，并有机融合了运动素质理论和身体训练机制；另一方面注重平衡发展力量素质，在人体神经骨骼多方向、大范围训练同时注重关节的工作效果。另外，功能训练可以表现出专项目的，从而有效缩短了练习和比赛之间的距离。

3.2、功能性训练的原则

（1）动机激励原则。

练习本身就非常枯燥，而功能性练习则和传统体能训练一样，其需要更多的场地器材，虽然采取丰富的训练方式，但仍属练习的范畴，无法避免地影响身体健康，反复受刺激机体容易产生身体倦怠，所以要养成运动员积极参与练习的习惯以及积极性，进一步增强身体内在动机激发。

（2）动作原则。

训练是为了对技能操作不断改进，而重复训练则是为了合理运用项目的技能操作，但是在训练中，还需要有效整合专项技能操作，不然很容易降低训练成效。比如，乒乓球的起跳抢板等运动，就是由于对跳深的栏架高度进行调节，提高了运动员下肢肌肉的爆发力，进而提高了运动员的起跳力量。

（3）完整运动链原则。

该原则主要针对于中国传统体能训练的问题，传统的体能训练更注重于单一技能动作的练习，或单方面发展某一环节动作的能力或速度，不重视技能动作的完整性，而运动员在体育运动中，并不是只有运动系统才投入工作，连呼吸系统、神经系统等也都投入了工作，每一种系统都是很重要的一部分，所以有必要发展完善的运动链。

（4）恢复、再生原则。

训练不能没有负担，压力必将不同程度地影响身体，刺激以后，身体产生反应，同时会对身体产生一定的影响。训练方法主要恢复疲劳的体力和增强身体的技能，真实体现运动员的训练效果。功能性体能训练具有一定的压力，严重影响身体，需要运动员注意恢复体能和再生能力，顺利开展练习。

4、关于乒乓球训练中体能训练的主要原则

4.1、以训练速度为核心的原则

乒乓球运动员体能训练的形式和手段繁多，但要想利用自身姿态来提升各项性能，则需要以专项速度为基础进行并安排相应的练习项目。在体能训练活动中也应注意专项体能训练中的方法，尽管在短时间可以提高乒乓球运动员的成绩，但练习结果却相当闭塞。

4.2、体能训练和技术、战术训练相结合的原则

乒乓球运动员的身体姿势训练主要是为乒乓球项目比赛的策略、技术而准备的，以体能训练作为一项基本训练方法，以促进攻击与防御方面的技能、策略方法的有效运用为唯一目的。所以，在训练乒乓球运动员的体能训练过程中，要特别注意专项的体能训练。因为乒乓球项目必须具备自己的体能训练特点，而身体姿势必须和乒乓球的比赛策略、技术有机地融合，才能够使身体训练活动获得理想的结果。在身体姿态训练中，通过不断完善与检验自己的比赛技能、策略，才可以提高运动员在乒乓球技术练习活动中进一步提高自己的体能。所以，教练在培养乒乓球运动员的体能训练中，应该按照乒乓球运动员的身体素质、运动能力和各个练习阶段的运动强度来合理、适当地进行培养，提高身体素质训练要与战术、技能练习相结合。

4.3、训练量和训练强度注重统一的原则

在乒乓球的体能训练过程中，要想同时增加练习量和练习力度是有相当的困难的。因而确信“练习量”和“练习力度”可以同时提高是加速乒乓球运动员训练速度、提高体力质量的唯一途径。此外，要把握好乒乓球的体育训练方式，在体育训练过程中“多吃少餐”，每日加大练习时间，每周最少练习4-5次，主要是为了保持练习量充足，但每次的练习时间可以少一点，同时也要提高练习的力度；然后转变为“少吃多餐”，尽量减少练习时间，每日练习1-2次，只是每一次的练习时间要长些，要保持训练时间不减少，这样使得运动员可以逐渐适应高强度、长距离的练习活动，借此可以增强乒乓球运动员的自身体质。

4.4、计划性和系统性的原则

乒乓球运动员的体能并非在短期之内就可以速成的，而是必须经过长期的训练。要想提高乒乓球运动员的身体素质，需要有规划、有目标地强化训练，长年累月地实施系统性、科学性的体能训练，确保身体各方面素质都能获得提高。

5、乒乓球运动专项体能训练方法

专项技能身体动作是体育训练中特别关键的组成部分，针对各个体育运动项，根据一定原则选择适当方式开展针对性的练习，可以提升运动员的技能。针对乒乓球运动特性可从快速、力量、敏捷、耐力的角度来设计专项调整人体位置的技术。

5.1、专项速度训练

速率运动是指身体立即按频率位移的运动过程，是决定体育效果的主要因素之一。一般主要分为反应速度、运动方式和移动速率等基本的形式训练。（1）反应速度训练方法：在练习时对瞬间运动的事物作出立即观测并立刻作出正确判定和反应，在开展专项速度练习时，可将多球练习、多球单练、不定时摆束当作内容，也可利用发球机协助，增加传球方式和频率，练习运动员的反应速度；（2）身体运动专项训练：身体运动是指机体的身体某部分立即作出特定运动的过程，是技术运动中不能缺乏的基本因素，主要包括了击打速率、蹬击速率等方面。其中练习内容包括：参加高速的摆脚练习、与运动员以二人组合方式互掷较轻器械(如，实心球、棒垒球)以体验更快动作速度的感受、参加三人乒乓球或五人足球等、田径绳梯练习等；（3）运动能力练习：可采用爬坡跑、折回跑、比赛跑、加速及变速跑等方法完成该练习，在练习过程中，可加入压力练习、敏捷练习等项目，利用运动增强压力和身体敏捷使人体更加平衡，进而提升身体体能。

5.2、弹跳力训练方法

弹跳力训练是非常重要的体能训练方法，想要减少训练过程当中的损伤，在具体练习环节应该先做好热身训练，调动身体各项机能与各个器官的参与，降低运动损伤发生率。弹跳运动有助于帮助运动员调动全身力量，不过在训练中应该控制好负荷，一周安排2-4次高强度训练，确保身体恢复时间充足。弹跳力的科目有很多，例如，连续跳、单腿跳以及蛙跳，其中的训练内容不同，对膝关节的训练效率也不尽相同，高强度的弹跳训练的内容不同对于运动员的膝关节损伤程度不尽相同。因此，在弹跳力的训练过程中，应该重点把握以下几点：在脚尖跳练习当中要尽量抬高脚尖，且在迅速起跳之时，把脚尖和地面距离控制到低于3cm；在纵跳练习过程中，应该确保双脚直立和肩同宽，保证膝盖并拢；在台阶训练当中，把一只脚踩在椅子上，确保二者角度维持直角，并在跳起时换脚，持续重复动作；在半蹲跳练习当中，要注意跳起距离地面大于20cm；其次要控制训练的频率要给运动员恢复体力的时间做足准备。除了上面所提到的训练方法，还应该注意对运动员的耐力进行训练，在这一过程当中始终坚持循序渐进的练习准则，基于慢跑等运动提升体能。如果是男性乒乓球运动员，可以是开展400m或800m慢跑训练，增加身体耐力，如果是女性乒乓球运动员，可以运用350m或600m慢跑练习，提高身体耐力水平。

5.3、专项灵敏训练

因为一般乒乓球比赛的击球范围较小且比赛场地范围有限，一般乒乓球运动员在参赛或练习时和对方之间的距离一般较近，比赛情况的复杂与多变。需要运动员在一瞬间内快速判定来球的位置、落点及其运动趋势并依据对方的站位快速做出相应的处理，这就需要运动员同时具备快速的灵敏反应、极速运动力量和挥拍击打技术。但对乒乓球运动员基本的反应速度、灵敏练习也是经过训练速度移动能力、协调控制能力和反应而进行。包括了加速度跑、变速跑、接力跑、在不同位置上的突发式起跑、采用不同的速率跳绳练习、贴人活动、追逐型赛跑活动、蛇形赛跑、小场地上的足、篮、橄榄球竞赛，以及各类听口令的速度反应训练等。

5.4、专项耐力训练

按运动员的生理学体系划分，耐心素质又可分为心毛细血管耐性与肌体耐性。肌体耐性又叫做力量耐性心血管循环耐性，也包括了有氧耐性和无氧耐性。依赖性素养及对专项运动的直观影响，耐性素养又可能包括一般性忍耐与专门忍耐。一般性忍耐即是对提升专项运动成就起间接影响的基本韧性专门忍耐则是指对提升专项运动成就有直接关系的专门耐性。具体化的来说，就是机体保持较长时间连续进行专门动作的能力力量。乒乓球运动员所需要的一般耐力是指将心血管柔韧与肌肉耐力综合的与能力、敏捷训练紧密结合的一般耐力，是一项专门训练乒乓球运动员的专门耐力项目。在开展一般耐力训练中应更加重视根据运动员的年龄、性别等不同，身体素质提高后的敏感期也应有所不同。在开展乒乓球运动员一般耐力中可选择中远距离的长跑训练如1500m、3000m、5000m，也可选择中远距离的变速跑3min计时的跳绳训练、3min以上的原地高抬脚、1min立卧撑训练足球、乒乓球以及40min以上的训练等以增强一般体力水平。而开展专项体力训练则通常要选择，在技术、战术等训练完成后这样取得的成效才能更加突出。定期或量化的多球训练以及通过各类配合徒手挥拍的运动方式训练，是开发运动员专项工作耐性最有效的方法。可针对不同运动员、不同性别、年龄阶段、训练时间、所达到的程度、技术要求等有所区别的，着重训练上肢力量的快速韧性、力量耐性或下肢脚步运动的快速韧性、力量耐性和腰腹肌、背肌的专项工作耐性。

6、结语

综上所述，体能训练是乒乓球练习中的一项重要练习内容，既必须通过练习来提高运动员在乒乓练习中免受人体损伤，也需要通过练习更好地帮助运动员培养乒乓技术。为了实现良好的体能训练效果，要求乒乓老师制定合理、科学训练步骤，并依次进行指导，使运动员可以有效地提高身体技术水平，从而促使运动员轻松地应对各种乒乓练习与比赛，并由此来获得良好的竞赛成果。相信在乒乓老师的共同努力下，会培育出更多的乒乓人才，为中国乒乓事业蓬勃发展做出突出贡献。