短距离游泳蹲踞式出发技术特征与专项训练研究

王轶

为了促使运动员可以在比赛中取得更为理想的成绩，在具体训练的过程中，需要根据不同的比赛类型，结合运动员的身体素质和实际情况来制定相应的体能训练方法，以此来发挥出运动员的更大能力。对于游泳比赛项目而言，也要根据具体的距离长短来制定相应的体能训练方法和特征。蹲踞式出发是目前国内外泳坛比较流行的出发技术，特别是对短距离选手来说，出发的好坏是导致成绩的关键的环节。本文结合专家给出的训练计划，以及根据自身经验设计一套针对性的训练方法。

1 相关概念界定

1.1 专项体能训练

专项体能训练实际上是针对具体特定的体育运动项目展开反复多次的训练，使得运动员的身体素质、个人的反应、运动技术技巧等等都能够与要进行的运动项目需求相匹配。而针对专项体能训练，也有着相应的看法和意见，不同学者对其均有着不同的理解。有些专家学者表示，从竞技体育的角度而言，运动者的体能提升至关重要，无论是身体的力量、柔韧度还是协调程度等等，都需要有着不同程度上的提升，可以将其视为一种特殊的能力。还有一些专家学者表示，在专项运动比赛中能够取得理想的成绩，主要是因为要区的这种特殊的能力，这不仅与先天遗传有关，也与后天体育锻炼有关，也会受到多方面因素的影响，不论是运动员身体素质、各个器官的机能、个人意志水平等等。对于训练方法的选择要有针对性、有目的性、根据实际情况而定，这也是提升运动能力务必要重视的部分。往往针对一个项目，优秀训练方法也需要经过长期反复实践摸索才能得出。

1.2 游泳蹲踞式

作为一种游泳的出发技术，蹲踞式的出发是指一个角出发台前缘，一个脚在后部分，入水的速度与抓台式相比更快，两腿处于分别发力的状态。该技术起初是田径比赛，在1984年，美国和加拿大的女运动员在国际比赛中经常使用这种动作。要保持上体前屈，两臂伸直与肩同宽，并且两手抓住出发台的边缘或两侧，听到就位口号以后，重心前移，将更多的重量落在前脚和两臂上，一旦听到信号发出以后，两脚用力蹬出，让身体向前向下移动，紧接着用力推出出发台，保持前腿和后腿并拢，形成一种腾空的动作。

1.3 短距离游泳体能训练

游泳项目是一个要求运动员务必要在比赛期间凭借着最快的速度使出自身实际的极限力量的一种游泳项目方式，并非是单纯考验运动员的技术完成度和完成数量，以及完成的优雅性，而是要求运动员能够比拼在短时间内能够达到的状态和最快的速度。这种短距离游泳的体能训练注重的是一种周期性的重复，这也说明了在对其训练的过程中需要注重采取针对性的体能训练方式，尽可能的保持集中和简洁，减少不必要体能的消耗训练，重点要侧重于运动员自身爆发力的培养，这样能够提更好的提高运动速度和反应能力与无氧代谢能力。而大量的研究分析中标明肌肉在短距离运动的过程中会出现不同程度上的收缩。因此展开短距离游泳的体能训练，实际上也是进行快速连续周期性的锻炼以及超长练习。更要注重速度和力量方面的训练，可以多采用重复训练法，复合强度较大，符合时间段，这样运动员体力充沛且神经兴奋的同时，更有利于开展运动并提升个人的技术能力。

2 短距离游泳蹲踞式出发训练实践分析

2.1 研究对象

对于这种短距离游泳比赛而言，出发技术的好坏更是会直接影响甚至决定着最直接的成果。而随着世界游泳竞技水平的不断提升以及比赛的日益激烈，高水平选手之间的差距逐渐缩小，因此任何一个可能取得胜利的机会都不容错过。虽然游泳运动员在出发上所花费的时间明显小于划水和转身的时间，但是对于这种短距离的游泳比赛而言，仍然不容忽视。对此，本文将选取福建省游泳队10名男子优秀短距离游泳运动员，采用后倾蹲踞式出发运动员五名为后倾组，前倾蹲踞式出发的运动员5名，为前倾组。不论是前倾阻还是前倾组的运动员，年纪、身高、身体质量以及主要训练的项目和最好的成绩均没有明显的差别，因此这两组均有着可比性。

2.2 研究方法

第一点是文献法本文通过浏览知网、万方、维普等一系列的平台通过搜索关键词的方法查询关于短距离游泳蹲踞式出发等方面的文献通过对于国内外文献的收集和整理为本文的研究奠定定坚实的理论基础。

第二点是实验法。本次研究建立在2022年8月15日下午14点在贵安游泳训练基地游泳馆内进行实验，当日的气温为三十二摄氏度，水温为二十九摄氏度。通过对于竞技体育出发技术方面的文献整理分析以后，分别对于技术说明要求训练方法等多方面内容展开了整理，从而了解到实验所需的指标和一系列的内容所准备的器材。有两台数码摄像机分别从测试对象的侧面和正面分别录制拍摄，保持摄像机的主光轴和运动员处于平面垂直的状态。这样能够判断运动员真实比赛中的技术动作标准情况。并且着重解析运动員最远入水距离为标准，并找到一组最好的动作进行解析，对于收集到的资料进行量化处理。在完成一系列运动学数据解析以后，选取20个关键节点分别进行全过程的解析和录制，通过参数的对比来选择的愚钝句式出发起跳的技术特点和反应阶段。

第三点是统计学方法。本次研究实验数据采用了SPSS19.0中文版进行分析和处理，并且对于两组运动员所涉及到的一系列数据展开方差分析。

2.3 研究结果

第一点是关于出发时间的对比。在游泳比赛的过程中，评价游泳技术好坏的两个指标之一，则是时间，而出发的技术，不仅包括提前准备阶段、离台阶段、腾空阶段等等，也包括后续的水下滑行阶段。而本文所着重分析的是准备阶段的内容，是指当裁判员发出口号以后的阶段。根据下图中能够明显看出后勤组的预备阶段比前倾阻的预备阶段用时要小，也说明了后倾组运动员的启动能力更强一些，但是与前倾组相比，腾空阶段用时明显更少。总体而言，出发到入水的时间后倾组会明显大于前倾阻。并且相关数据分析表明我国许多优秀的游泳运动员在采用后倾蹲踞式的出发动作的预备时间，均比前倾组的平均准备时间时间要多一些。当明显准备时间过长时也说明了动作不够规范和标准，从而产生了更长时间多余的动作。再加上动作技术的改进迫切和必要。但是后倾组出发的反应会更加贴近于国内领先水平。

第二点是对二个选手出发时进水距离的研究。对照组训练后均为3.4，而对照组训练后均为3.2，说明二个运动都有进步，而对照组所采取的训练方法对进水距这一目标也比较合理。按照蹬离的运动性质，选手在蹬板时所需要到的重要肌肉群有大腿股四头肌和小腿肌肉群，而所有蹬腿练习器的屈肌髋训练，都要注重对选手的下肢燃烧力量的肌力练习，以此促进腿部燃烧力量的提高。而对照组所使用的上述方法，对选手的下肢能力提高有了显著的效果，但是受到核心稳定性问题的影响，使得动力传递不够顺畅，与肌腱也不能良好的配合用力，所以并不如对照组进步显著。

第三点，为2个队员出发入水角比较分析。在进行六周的专项综合体能训练后，实验组队员在练习时的入水角为48°，而对照组的入水角则为49°。说明了两个训练方法中对入水角的这一参数均有所提高，但对照组却提升的比较明显。在实验中运用了球上的均衡练习，具体来讲是指在做起来以后游泳运动员需要在平衡球上进行三点水的练习以及仰卧支撑以此来锻炼身体的协调力平衡力也能够增加核心。特别是在让队员处于腾空中，身体肌肉可以很好的调节人体，保持均衡的状态，形成一种涌水量。而另外一组采用常规的训练方式，虽然对出发也有着较大的帮助，但是因为明显缺乏核心肌肉群的稳定性锻炼和提升，导致在空中时对身体的控制力不足，入水的距离会与预期相比存在一定的偏差，而在入水以后也无法让运动员处于一种良好的水下连接和出水速度起游的能力。而在进行专项体能训练以后，对于游泳运动员本身的肌肉协调和身体爆发力等方面也有着一定的要求，经常参与专项体能训练时能够起到积极的促进作用，增加出发台倒入水点的爆发力，也能够帮助更多的运动员顺利完整地完成整个操作过程，从而提升比赛成绩。特别是在进行一系列负重训练以后，教练需要注意运动员的日常恢复和身体的疗养，以便于在后续的训练中达到更为理想的效果，避免出现负荷过大造成的肌肉拉伤而影响后续的训练。

2.4 研究讨论

第一点是出发起跳器。对于出发方式方面的选择，游泳出发有一些类似于田径赛跑一样的设备器具，以此来判断运动员是压枪还是挺枪出发。而这种方式早在第十三届罗马游泳锦标赛中便得到广泛的使用。可以让更多的运动员做到很好的启动动作，减少出发的时间而训练和比赛的时间如果预备出发腿和脚摆放出现问题时，都可能会出现不同程度上的平衡失调，甚至会造成犯规。而理论上前倾时出发的方式在离开瞬间时重心的运动方向轨迹会处于平直的状态，更有利于分配力量并且获得更大的速度。但后倾的出发方式，由于起跳的影响，与前倾式相比并不利于获得更大的水平分的速度，即便是没有起跳器的情况下，也很难发挥出应有的优势，但是接触后脚支撑的作用时，往往会获得更大的速度。由此可见，在整体力量水平相对较低的欧美运动员的情况下，起跳器更是可以作为亚洲游泳运动员时分重要的选项内容。

第二点是出发方式对于能力方面的要求。在国内外一些大型的游泳赛事中，最具有代表性的仍然是美国的游泳运动员菲尔普斯，蹲踞式的出发技术在当时的游泳界更是占据了十分重要的位置。但是采用不同的论据，出发方式对于运动员个人的能力要求也各不相同，后勤是出发会明显短于前勤是的出发峰值较大，对于下肢关节快速发力的要求较高，这也是未来运动训练过程中的重难点所在。

第三点是对于出发训练的安排。选择出发方式务必要考虑运动员本身的实际能力、身体条件、肌肉组成多多方面的内容，并非是越新颖、越齐全的方式则越合理。而针对训练出发运动中上肢手臂推台的力量而言，也要通过采用双手路上扔球练习的方式加以训练。对于出发动作中下肢力量的训练时要求，游泳运动员可以采用双手平举面向前方，并模拟出一种出发台上两腿之间的距离，以此来练习出发时腿部的力量。

3 短距离游泳蹲踞式专项训练方法及要点分析

3.1 力量训练方法

运动项目的力量训练方法可以大致分为三种形式：等动训练、动力性负重训练以及静力性训练。在其中，等动训练能够较好的提高各项动作技术中所需要的肌肉能力，因为运动员能够在整个运动过程获得一定的压力刺激。等动练习需要针对各种泳姿的技术特性，采取适当的特殊训练模仿各种动作，并依据选手的运动能力改变练习者的负荷体重。另外，循环训练对肌肉能力的提高也有积极作用，但由于短距离泳选手除必須具有力量和耐力素质以外，还需要同时具备良好的绝对能力和速度，所以，在练习途中需要进行一些重量的小组数多训练次数少的练习。

3.2 速度训练方法

游泳选手的速度水平，主要表现在以最快的动态频率游完一定时间距离的能力。为了发展速度力量可采用较短一段距离，时间、力度、间隔的速度训练，力求最大限度地充分调动身体肌肉力量，使动态频谱快、幅度大，从而获得最快速度。另外，也可利用较轻的体重在规定的时段或次数里进行速度训练，比如短距离长跑、速度跳绳、网球、体操以及在某些垫子上的练习。但速度训练应该定时进行，并应该与出发前反应训练和转身速度训练相结合。

3.3 耐力训练方法。

根据短距离游泳比赛的项目特点，对于耐力的训练至关重要，可以通过对于运动员个人意志品质的培养来提升游泳技术能力。与此同时，根据特定的游泳项目，高度相关的专项能力训练时，也能够提升运动员本身的耐力水平。

3.4 要点分析

第一点，要制定科学合理的训练计划，并且结合运动员的实际身体条件而定。由于短距离游泳、蹲踞式的初发特征，对于运动员的训练要求各不相同，也说明了在制定训练计划的过程中需要遵循个体的差异性，并非是一味地增加训练的强度和难度，否则可能会出现不同程度上的损伤，还是需要根据自身的情况来制定合理的训练任务。若是能够提前进行实验检测，了解不同运动员的身体素质，在此基础上制定训练计划以后，更能够做到事半功倍，为运动员的身体素质以及游泳的锻炼注入更多的帮助。第二点，不能忽视主动恢复。由于在进行短袖里游泳训练的过程中，大负荷力量的训练会不同程度上的刺激到身体，恢复时间可能会有所延长，因此教练需要给予运动员充分的肌肉恢复时间，并且投入更多的重视，否则会出现过度训练造成的肌肉损伤，也会大大降低训练的效果。而在具体训练的过程中，也要尽量的去选择和游泳出发技术一致的练习手段，这样才能够有针对性的进行训练，并且帮助运动员提升最终的出发成绩。要做到因材施教，才能够事半功倍。否则若是选用不周时，往往会为运动员带来更多不必要的负担，反而严重影响了运动的效果。

总而言之，在短距离游泳比赛中蹲踞式出发技术的学习和掌握对于提升比赛的成绩等方面至关重要。而根据游泳蹲踞式出发的技术所制定的一系列专项的体能特征，不仅要结合专家的意见，更要结合运动员的实际情况，并及时融入一系列先进的理念，这样才能够确保所创设出的游泳蹲踞式的出发技术并与之相匹配的一系列专项的训练能够更好地帮助运动员找到合适自己的运动训练情况，并在比赛中取得理想的效果。

（作者单位：福建省游泳跳水运动管理中心）