乒乓球训练中体能训练方法研究

李振山

（河北省体育局乒乓球羽毛球运动中心 河北 石家庄 050011）

乒乓球是我国的国球，也是在随着时代的发展而变化的，而在近几年的调查研究中发现，乒乓球的发展趋势开始呈现力量和速度相结合方向发展。由于对抗性越来越强，所以也对运动员的身体素质有了更高的要求。不但要具备很强的抗压能力，还要保证身体素质的强度和健康的心理，只有这样，才能适应时代的发展变化。尤其是在国际乒联制定了新的规章制度和比赛规定后，对运动员的身体素质要求更高了，为此，我们目前最重要的事情就是研究和探讨出高效的乒乓球运动专项体能训练方法，提高运动员的身体素质。

1、乒乓球运动员专项体能训练的根据

1.1、乒乓球的运动量

在调查研究中发现，在一场非常紧张的乒乓球比赛中，一名运动员所需运动量如下：其中密度为25%，挥臂的次数在1000次左右，血压值会有所升高，平均16mmHg。每分钟的脉搏在192次，体重下降为0.5-0.8kg，手握力相对变化是不大的；以最好的成绩来算，每一天需要三次六场18局的比赛，所需时间为150-180min，大型的比赛一般在10-14天左右。通过对以上数据的分析可以看出，乒乓球运动的负荷量是非常高的。在世界级乒乓球运动员的水平距离越来越短的时候，比赛的最终胜利比的就是耐久力，也就是体能和力量。

1.2、乒乓球比赛时机体功能特征

乒乓球体育运动是依靠无氧运动来实现的，并在持续休息的作用下通过磷酸化合物的氧化使暂时降低的磷酸肌酸得到恢复。乒乓球的体育运动比赛是强度平均值比较低的耐力型负荷，负荷会随着时间的增加，运动员对脂肪代谢供能的比重就会越大，但是需要知道，符合强度低并不是因为负荷时间短所致，而是由于休息、中等负荷、短暂大强度不断变化而导致的。有研究结果显示，乒乓球运动员一局比赛的能量消耗都是从膳食中提取的，将近3200kcal的能量，才能满足乒乓球运动员的能量消耗。此外，还要根据乒乓球运动项目的时间和空间特征。

1.3、根据隔网项群重点素质特征

众所周知，乒乓球运动对场地要求是比较严格的，速度变化也很快，从短距离的启动速度到制动再到变换方向的速度，都属于短距离的移位速度。乒乓球是以手动力量为主，球拍的速度与挥臂的速度成正比，同时还需要配合以下部位来进行发力，如，膝关节、髋关节、踝关节、肩肘腕等部位的配合。同时乒乓球运动对灵活性和耐久性要求也比较高，灵活性主要是指转换方向的灵活性、挥球的灵活性等，而耐久性是移动和快速挥臂的耐久性。

1.4、根据乒乓球转向运动的特点

在乒乓球的运动中，整个完整的技术动作都是在判断、反应、起动、移动和挥臂来完成的，所以加强乒乓球体能训练能提高运动员的灵活性和反应速度，同时挥臂力量和速度、力量等也会有所提高。而且在无氧代谢和有氧代谢的不断交替中，运动员的耐力也会有非常明显的提高。

2、乒乓球体能训练的前提条件

2.1、加强乒乓球体能训练的必要性分析

加强对乒乓球体能训练的必要性主要体现在以下几个方面：第一，乒乓球体能训练是提高乒乓球体育运动员身体能力、心理素质的主要途径，也是教练和运动员对乒乓球运动进行揣摩的有效方法。要知道，对于乒乓球比赛来说，最主要的前提条件就是拥有很强的身体素质和体能，只有基础打好，才能突破高强度训练，也才能为赢得最终比赛打好基础；第二，加强乒乓球体能训练能够更好的帮助运动员保持体形，能更顺利的满足乒乓球比赛的要求，对乒乓球比赛会更加适应。要知道，有很多体能训练是与乒乓球技能直接挂钩的，也是为了能够以最好身体去迎接比赛；第三，加强乒乓球体能训练，能够提高运动员的生理素质。要知道能力和生理素质关系也是非常大的，将乒乓球运动员身体素质的潜力激发出来，能帮助运动员尽快的掌握乒乓球的技能和战术，为赢得比赛打好基础。而且加强对乒乓球的体能训练，还能培养运动人员吃苦耐劳的精神，让他们的心理素质更加健康和强大，无论是在面对什么样的比赛时，都能积极、健康、乐观等；第四，还有利于延长寿命。合理的体能训练会能提高身体素质和技能，保证乒乓球运动员在比赛的过程中不容易受伤，而且还能增加灵敏度和力量，降低疾病的发生，所以说加强体能训练，能在增加抵抗力的同时延长生命。

2.2、乒乓球体能训练的参考因素分析

对于乒乓球运动员来说，他们所需要的体能标准主要包括几个方面：首先，乒乓球运动员与运动量的影响比较大。上文已经说过，一般乒乓球的大型比赛是需要十多天的，而且每天需要消耗体能2-3h，所以在这种情况下，运动员的体能就非常的重要，与最终的胜利有很大的关系；其次，乒乓球本身的特征。上文同样说过，乒乓球运动比赛会受场地限制，需要短距离和挥臂的训练，而这也是一项能量消耗非常大的项目。

3、乒乓球体能训练在不同理论指导下内容分析

3.1、从运动生理学角度分析乒乓球体能训练项目的内容

从运动生理学角度来看，重点要关注肌肉发育得是否平衡。乒乓球运动由于自身的特点，对运动员的要求非常高，而且还增加了运动员动作的细致性。在对乒乓球运动员进行训练的时候，需要将这些复杂的动作融入到不同的肌肉群体中，而在这种情况下，不同肌肉群之间的协作和力量的配合就非常重要了，并且还会增加肌肉发育不平衡的问题。在此过程中需要提高动作的标准度。第一，重点针对小肌肉群力量和速度的训练，使其可以提高大肌肉群和小肌肉群的合作能力；第二，不同年龄段身体素质的差异性。每一个人的生长周期都是与年龄有关的，但同样是有一个共同点存在，每一个人都会有身体素质发育最好的时候，而在这一个阶段，每个人的身体里都藏着非常大的潜力，而在这个阶段加强对乒乓球运动的体能训练，能将乒乓球运动员的生理潜能激发出来。为此，需要教练员要将这个关键阶段基础重视起来，并抓住时机，适当的刺激一下，就能将乒乓球运动员的潜力转变为竞技能力；第三，加强对乒乓球运动员肢体远端各关节的训练。从运动生理学角度分析，在人体的各个关节中，远端关节是人体运动速度最快的部位，甚至比躯干、头部的灵敏度和速度都要快很多。所以，在乒乓球的训练中，各个关节的训练是非常重要的，尤其是腕关节，它是挥球的主要力量和部位。每个关节的反应速度都是可以成为运动员身体素质的重要标准，所以在日常的训练中，一定要将这些部位重视起来，加强对肌肉、韧带和骨骼等方面的训练；第四，结合运动特征来展开训练。乒乓球运动是一项对抗性非常强的训练，不但要求速度，还要求耐力，所以在乒乓球体能训练中，要多加强这两个方面的运动，尤其是速度的训练，因为速度要比耐力更加重要，将乒乓球运动员的动力性力量发展出来。

3.2、从运动生化学角度来分析乒乓球体能训练内容

乒乓球体能训练可以利用生化学物质血乳酸作为指标在结合不同训练方法实现训练。首先，是最大的乳酸训练。此项体能训练主要是通过提高糖酵解系统的供给促进乒乓球运动员挥臂的速度和耐力。如，在走路步伐训练的过程中，很多时候乒乓球运动员会感觉非常的疲累，无法对下肢进行运动，而这个时候，就说明乒乓球运动员自身的血乳酸已经到达了疲劳值，所以才会出现这样的情况。为此需要在乒乓球体能训练中提高运动员乳酸耐受的浓度，在这种情况下，最好采用间歇训练，一般是在高强度训练1min左右以后，休息4-5min，继续训练，重复此动作5次左右，就可以在一定程度上提高乳酸耐受力。此外，当乒乓球运动员在进行无氧训练的时候，身体常会出现高血乳酸的情况，在这种情况下，人体的乳酸耐受力就会增长，所以在这种时候，还需要重点关注血乳酸的浓度，在实际的体能训练中及时测量；其次，是乳酸耐力的训练。乳酸耐力的训练是通过对血乳酸水平的提高并保持来实现的。由于乒乓球体能训练属于高强度的训练，更多时候都是乒乓球运动员在负荷下去训练，所以在这种时间又长、负荷又大的训练中，是需要乒乓球运动员具备非常高心理素质来承受的。而为了达到乒乓球体能训练的最好效果，就需要站在生化学角度去适当的调整体能训练的时间和速度，使乒乓球运用员可以一直保持最适宜的乳酸浓度。还有一种非常重要虚的训练，就是无氧阀训练，它是乒乓球体能训练中具有最高强度指标的训练，在对乒乓球运动员进行无氧阀训练的同时，要保证运动员训练过程中每分钟的心率在160次左右，这样可以让运动员一直受到刺激，进而提高耐力。此外，还需要注意一点，由于每一个乒乓球运动员的身体素质都是有很大差异性的，为此还需要教练在对乒乓球运动员体能训练的时候，根据不同运动员的身体素质水平找出最适合他们的乳酸水平和心率，并制定具有差异性的训练计划。当然，当乒乓球运动员在训练一段时间后，还可以结合训练过程中无氧阀的数值变化，去分析体能训练效果，并有效地调整训练；最后，是ATP-CP系统间歇训练，是一种能量供应的训练。ATP是三磷酸腺苷，而CP是含有高能磷酸键的物质。此类体能训练的要求是在短时间帮助运动员达到生理极限。简单点理解就是以最高标准去要求运动用员并完成。一般这种极限运动的时间都控制在30s左右。在这种超强度训练下，人体肌肉的CP含量会增加，同时CTP的恢复能力也有很大的提高。在调查研究中发现，虽然只有短短30s的训练，但是却可以将乒乓球运动员的爆发力和灵活性给激发出来，更好地保证乒乓球体能训练的效果。但是在此过程中需要注意一点，此项训练一定要保证乒乓球运动员有足够的休息时间，可以通过对运动员血乳酸的数值进行测算，来确定乒乓球运动员是否有足够的休息时间。因为休息时间是否足够，与最终的体能训练效果有很直接的关系。

4、不同侧重点下的乒乓球体能训练内容

4.1、力量训练

在乒乓球体能训练中，力量训练是很重要的一项训练内容，具体训练内容包括以下几个方面：（1）上肢力量的训练。①上肢力量训练是可以通过哑铃做快速伸展运动来实现的，连续进行此项动作的训练，可以在一定程度上提高上肢肌肉耐力，而且，还能通过哑铃的训练，实现手指和腕关节的训练，更好地保证上肢的全部力量；②还可以利用俯卧撑来锻炼上肢力量。俯卧撑也是锻炼上肢的有效训练，而且在俯卧撑的训练下，还可以实现乒乓球运动员肩部、手臂等多个部位的综合训练。在实际的体能训练中，教练可以为其安排时间，可以通过在固定时间的完成度来明确掌握乒乓球运动员的上肢耐力，并对上肢耐力不足的运动员进一步展开训练。一般情况下，在规定的时间内，运动员所完成的标准动作越多，说明乒乓球运动员上肢耐力越好，反之耐力越差；③挥臂的力量训练。此项训练内容与乒乓球技能有直接的关系，在训练的过程中，运动员需要配合步伐来练习，同时还要对击球动作进行模拟，当然挥臂的速度也要非常快速，每一组的训练需要完成15-20次左右为宜，具体在体能训练中安排几组，是需要结合运动员身体素质来决定的；（2）下肢力量的训练。下肢力量的训练同样很重要，与上肢训练水平有很密的关系。下肢力量训练可以结合以下几个方面来实现，①在乒乓球台的利用下，利用腿部力量进行移动，然后用手去触摸球台台角，并在规定时间内去测量触摸次数；②短跑训练。短跑训练是提高下肢腿部训练最有效的方法，所以在对乒乓球运动员进行体能训练的时候，可以结合田径短跑来达到训练目的。短跑一般有50m、80m、100m、200m的短跑都是可以作为乒乓球运动员的下肢训练内容。在体能训练过程中，需要通过规定的时间来完成短跑训练，并一步步缩短时间；③蛙跳训练。蛙跳训练很多人都是不陌生的，它在乒乓球体能训练中也扮演着很重要的角色，对提高乒乓球运动员腿部肌肉力量很有帮助。正确的训练姿势是乒乓球运动采用两脚登地并向前跳起、双脚落地的方式来训练，此项训练内容需要重复完成。在此过程中需要注意，如果乒乓球运动员已经有了一定的训练基础，并且身体素质也很强，为了达到训练的目的，还可以进行负重蛙跳训练，但是要注意训练姿势，双腿伸直并挺胸收腹；④直腿跳。此项训练内容主要是对膝盖和踝关节的练习，通过膝盖伸直并连续起跳达到踝关节力量提高的作用；（3）对乒乓球运动员腰腹力量的训练，①可以通过仰卧起坐；此项训练动作是基础的，主要是通过腰腹部肌肉的训练来提高运动员的核心力量；②原地转体训练；它是利用腰部力量来实现下肢摆动，提高腰腹部力量；③平板支撑的训练。此项训练内容与仰卧起坐很是相似，都是通过改动来达到训练目的的。在以上的训练内容中，对于有训练基础的人员，同样需要采用负重训练，以此来达到很好训练效果。

我们需要知道的是，乒乓球运动员的力量训练是全身性的训练，对乒乓球运动员的身体素质要求非常高，更是乒乓球体能训练中不可或缺的重要内容和环节，所以需要乒乓球运动员和教练员一定要重视起来。

4.2、速度训练

虽然乒乓球运动属于小球类的运动，但是对速度的要求也是非常高的。乒乓球速度训练包括移动速度和挥臂击球速度，与最终的比赛结果都是有很密切关系，更是比赛胜负的主要因素。速度素质训练主要包括三个方面的内容，即反应速度、动作速度和移动速度，而在乒乓球体能训练中，不同速度的训练有不同的方式，其中反应速度的训练可以通过移动目标、信号感受和动作变化来练习，提高乒乓球运动员对信号的敏感度和动作的灵活性。动作速度是与动作联系在一起的，与身体素质和柔韧度有关，具体可以从下面几个途径来实现：首先，乒乓球运动员的球技水平要提高，因为动作的完成度和娴熟性与动作速度是有很大关系的；其次，可以通过互助来训练，以此来提高动作速度；最后，通过练习力度的增加提高动作速度，如球拍重量、练习时间等。还有一种是移动速度的训练，它对力量素质要求比较高，通过上面所说的力量训练也是可以在一定程度上提高移动速度的。除以上训练方式外，乒乓球运动员还可以通过快速移动练习和模拟比赛来达到自身移动的速度。

4.3、乒乓球体能训练的建议

首先，需要对乒乓球体能训练有正确的认识，要明确知道体能训练与最终的乒乓球运动成绩有直接的关系。同时还要正确的对待乒乓球体能训练，训练过程中要循序渐进的展开，更要全面的开展，因为乒乓球体能训练是全身性运动；其次，要总结以往乒乓球运动体能训练中存在的问题和经验教训，通过分析和研究对此项目的运动规律进行明确，并制定有效的训练方法，形成属于自己的一套体能训练方法体系；最后，在进行体能训练的时候，还可以结合专项技术，都能达到乒乓球体能训练目的。

5、结束语

综上所述，主要阐述了乒乓球运动的体能训练的参考依据和必要性，重点分析了乒乓球运动体能训练在不同理论指导下的训练内容以及侧重点训练的内容。通过以上我们知道，乒乓球体能训练是全身性的训练，对身体素质要求非常高，而且乒乓球运动的体能训练与最终的比赛结果也有和很密切的关系，只有加强乒乓球运动的体能训练，才能提高身体素质，也才能为最终的比赛结果打好基础。