浅谈田径中长跑项目体能训练的重要性

杨君丽

（甘肃省定西市通渭县体育运动中心 甘肃 定西 743300）

体能，顾名思义就是人自身体力的能力展示，体能的消耗就是人进行活动时身体代谢、骨骼肌系统的流失所产生的，力量、速度就是体能的外在表现。合理有效地对运动员的身体素质进行训练，把握好训练质量，就会对运动员自身的运动能力有一定的提升。中长跑因为运动时间较长，因此必须具备一个好的身体运动素质，才能促使运动员在比赛过程中取得亮眼的成绩。所以在实际训练过程中间，教练需要按照运动员自身条件，安排合理有效的训练，在加大运动量的同时，需要保证好运动员的身体安全。

1、中长跑项目中进行体能训练的意义

1.1、帮助运动员增强个人呼吸能力

中长跑运动因其需要长时间的跑动，所以要求运动员必须具备较好的肺活量，在运动过程中间不至于因缺氧导致的身体不适而影响比赛成绩，因此在日常的训练过程中就需要加强体能训练。体能训练就是增强其身体素质，强健其身体机能的训练，对于中长跑运动来说很有必要。在增强体能训练时，运动员身体的支撑力和感应能力都会增强，可以有效较低其运动受伤的可能性，体能训练帮助运动员各项器官的运转正常，在长期训练过程中间，运动员神经系统已经习惯，各器官共同支撑运动员身体的呼吸肌肉能力，在长时间的运动过程中保证正常呼吸。肺活量的训练同样是中长跑体能训练的重要目标之一，体能训练能让运动员在阶段性、高强度的训练中适应比赛的强度，通过日常有规律的训练让运动员的肺活量增加、心跳速率与中长跑强度相匹配。

1.2、让运动员实现速度与动作协调性的一致

加强体能训练能增加运动员腰腹部肌肉的压力，保证每个运动员腰椎不受伤害，减少运动过程中对运动员的身体损伤。因为长时间的体能训练，肌肉的坚实已经减少运动员因为腰部力量不足而引起的自身能力的降低。通过科学的体能有效训练，让运动员在参加中长跑比赛过程中，能明显提升其跑步速度，并且在跑步时做到动作协调顺畅，在比赛中才能取得优异成绩。体能训练是帮助运动员实现机体协调一致性的重要途径，在田径比赛中决定一个运动员成绩的关键因素是保持良好的竞技状态，而竞技状态的保持需要从运动员的日常训练、体能强化以及意志力磨炼等多个方面来激发运动员的竞技水准。动作与速度的协调性是帮助运动员减轻身体运动负荷，增加训练频次的重要因素。其能够让运动员在比赛中以更适合自己身体运动的节奏，来不断向更高、更快、更强的境界发展。

1.3、帮助运动员运动生涯的延长

科学有效地进行体能训练对于中长跑动员来说，是延长运动生涯的必要条件。要想降减少伤现象出现，运动员就需要做到在中长跑过程中保持绝对正确的姿势，这样才能帮助运动员平稳呼吸，实现运动员身体内部各个器官的正常运行，才能让运动员在身体不出现问题和各项机能正常发展的情况下，有效提高中长跑运动成绩。在日常训练过程中，通过科学的体能训练能够纠正运动员很多不良姿势，缓解运动员比赛紧张的心情，以及比赛过程中间突然发力对于运动员身体造成的影响。因此，进行科学合理的体能训练对于运动员的运动生涯来说非常关键，尤其中长跑这种专业性要求比较高的运动，一定要在日常体能训练中间纠正运动姿势，保证心情舒畅，实现身体各器官的正常运转。

1.4、强化运动员的健康饮食意识

集中训练是运动员身体素质与技能提升关键期，在这个关键期教练员起着十分重要的指导作用。尤其是在运动员健康饮食方面更要强化他们健康饮食意识，只有健康饮食，科学进行能量补充才能对用动员的体质起到预期成效。在训练后要合理安排饮食，坚决杜绝运动员吃高热量的油炸食品、碳酸饮料等对体能恢复有影响的食品与饮品。严格执行训练期管理制度，对运动员良好饮食习惯的养成必须不断强化与完善。

2、中长跑运动员体能方面的特点

2.1、长跑运动员的个体外形特点

怎样的外形条件适合中长跑运动项目，在以往的经验总结中间，表现出适合的外在条件、身体状态是与中长跑项目有必然联系的。外在条件与运动员自身生长发育和基础的运动方面能力有关联，在比赛中取得较好成绩的运动员一般都拥有良好的外形特点。主要表现为：身材体型较为健瘦，身体所含脂肪、肌肉都占比较低，脚步跟腱发育比较显著，在运动时并不需要有强大的爆发力。这种优秀的身体外在条件，形成进行中长跑运动的基本优势。针对于此，长跑项目体能训练的训练目标与方向应更聚焦运动员体形与肌肉力量，把训练方案与运动员的个性化特点相结合。即确保通用训练方案与个性化训练方案的有机结合，从而实现运动员的高效训练、针对性训练。

2.2、身体各项功能特点

运动员身体方面所具备的功能是其进行运动时的中心内容，多数情况下，其表达的就是人身体中各个器官的功能发挥情况。中长跑运动员一般都具备好的自我调节能力，肺部活动量大、摄入氧气量高的特征。中跑和长跑运动比赛是有严格规定，2min到4min基本为中跑运动，而长跑运动的时间较长，大概为10min到50min。因此，在如此长的运动时间内，运动员是需要大量能量进行支撑的。在长时间的跑步运动过程中间，运动员的有氧呼吸会随着时间的增长而提升，无氧呼吸运动则会降低。能量供给应该是一个全身上下进行循环，不断渗透转化，相互作用影响的一个过程，所以在日常进行运动员体能训练过程中应该全面对其身体进行锻炼提升。

2.3、整体素质特点

跑步一般认为谁跑得快谁就胜利，似乎速度决定一切，但是中长跑运动则不然。中长跑运动更多的是强调运动员整体素质的提升，速度、身体力量、耐受力都是决定其在中长跑比赛中取得好成绩的关键所在，力量的培养能帮助运动员在进行中长跑时最后爆发阶段的练习，而耐受力的培养则是对于其长时间跑步过程中运动员氧含量输送功能和身体代谢情况的练习。在整体训练过程中间，速度、力量、耐受力应该是共同增长的，只有交叉进行练习，才能达到共同进步的目的。在运动员进行日常练习时，教练一定要制定符合运动员自身特点的训练内容，及时调整训练方案，帮助运动员整个身体素质得到提升。

3、中长跑运动项目中间体能训练的具体方法

3.1、不断探索高效的速度方面训练方法

中长跑运动，因为跑步时间较长，需要保存体力，所以并不要求在跑步全程都是用最快速度。应该保持体力，在实际训练过程中间，应当将速度与耐力的训练进行融合，让两者能共同提升。速度训练中最为基础的练习就是身体非乳酸能力的训练，它对于中长跑运动来说是有非常大的提升的。因此，教练就需要准确把握训练过程，按照训练实际情况来增减训练强度，加大此项能力的提升。简而言之，对于运动员的中长跑速度训练应结合运动员的体形、体重以及心肺功能状况，来制定符合运动员个体发展的特色体能训练方案。即对于不同特点与天赋的运动员，教练应因势利导帮助运动员找到最佳的训练方法，而不是用固定的统一标准来让运动员去适应制度，这样才能最终有效提升训练的效果，达到体能训练的既定要求。

例如，在长跑运动员结束长跑训练后，就要调整训练内容，穿插短距离的间接性跑步，抓住运动员身体乳酸水平低下的时机，顺势发展运动员非乳酸的相关能力。根据中长跑运动的特点，教练需要注意训练内容，在训练方式上面多采用竞走形式或者变换速度的来回往返跑形式，让运动员能准确把握住速度，找到自己身体最适合的变速时机，长此以往的训练过程中让运动员适应中长跑的节奏。而对于运动员每天的不同身体状态，教练更应随机应变地调整训练方案，让学生找到符合自身身体状态的训练节奏，这样才能有效提高运动员的训练速度。同时应根据运动员的情绪、心态，来为其进行适当的训练前热身指导，从而让运动员快速调整自己的状态，以适应训练的节奏。

3.2、开展具有针对性耐受力方面训练，增强运动员的身体综合素质

身体耐受力指的就是在长时间的运动状态下，人身体所能承受的范围。在中长跑运动的耐受力训练上面，主要需要进行一般耐受力和专项耐受力的训练。一般耐受力主要就是增强运动员身体各个器官的运动能力，而专项耐受力训练则是增强运动员中长跑整个过程中间跑步的均衡速度。一般耐受力的训练方式多采用连续跑步形式，在连续跑步的过程中间，可以给运动员增加一些重量负荷，但是训练时间至少掌握在60min。这样的有氧训练过程中间，有了合适的训练时间，加大了训练力度，让运动员能在增加自身耐受力的时长。专项耐受力的训练过程中间，间歇性的训练、交叉重复训练互相穿插进行，对于运动员自身的非乳酸无氧代谢能力有很大的提升，从而将运动员的身体方面的综合素质进行有效提升。

同时耐受力的训练同样需要教练根据运动员的状态，采取适当的室内室外教学训练，这样才能有效地提高运动员的身体素质。如采取适当的放松跑，即让运动员在训练的过程中集中精神，集中注意力并在训练任务的强度方面进行有针对性的调增，这样才能让运动员放下其他杂念来放松心理，让自己全身心都处于一种轻松愉悦的状态之中。确保运动员在长跑中每个动作都由大脑皮层直接反应来自由瞬时支配，让教练的训练战术得以顺利执行。这样才能稳步提升运动员的训练节奏感，并使得其自身的肌肉协调性与灵活性有机统一，并显著提升技术动作的完成质量。从运动员的自身机体内部消耗角度来看，灵活的、自由的放松跑能够在无意识的境界下，提高运动员的耐受性，减少身体运动的无效损耗，从而得以轻装上阵，快速向前，保持持久的耐受力。

3.3、多元化身体力量方面的训练，提高运动员的身体力量

中长跑运动就是运动员长时间进行抬腿、甩臂向前运动的动作，根据中长跑运动的特点，教练就需要制定好训练内容让运动员适应长时间重复性运动的特点。中长跑运动需要下肢腿部力量和上肢甩臂力量，因此制定的训练内容需要与之匹配，才能有目地地提升运动员对于比赛的适应能力。首先应该对运动员身体肌肉方面进行重建，帮助其肌肉功能力量的发展，这时就可以采用循环式的训练方法，帮助调整运动员肌肉功能。接下来可以进行一些上坡形式的训练，像山地循环跑训练、连续跳跃训练、单腿变换跳跃等非常有针对性的内容，这样就可以强化身体上下肢的耐受力。接下来就应该着重进行运动员腰部和背部的力量训练，腿部悬垂训练，来帮助运动员中长跑方面的技术提升，运动员还以进行力量负重方面的训练，采用弓步式负重情况下的交换跳跃来提升中长跑过程中间的身体力量。

3.4、转变训练思路，让运动员身体柔韧性方面的训练更具实效性

中长跑运动员在进行如何迈步训练时，需要用到身体的柔韧性，这样运动员才能保持灵活迈步、快速迈步的能力。对于中长跑运动员来说，他们普遍身体肌肉量都较少，因此可以多进行一些关于关节活动的运动，进而帮助运动员形成柔韧性的建立。对于中长跑运动员来说，身体柔韧性的锻炼多采用踢腿、环绕、压腿来进行，最重要的还是要根据每一个运动员的身体特性以及当前需要加强的身体部位进行着重要求。比如，在进行运动员腰背部柔韧性练习时，可以进行适量的旋转身体和甩动腰部的练习，在进行完基础的柔韧性训练后，一定要进行充分拉伸运动，帮助运动员及时恢复身体肌肉弹性，为接下来的中长跑训练打牢基础。

中长跑运动对于运动员来说，更重要的是速度耐受力力量的训练，对于柔韧性要求并不是特别高，因此柔韧性的训练可以穿插进这些训练项目之中，进而提升运动员整体运动能力。让手臂配合与运动员的呼吸训练有机结合，即让运动员的摆臂速度与呼吸速率成一定比例，及时观察、更正、调整运动员的训练姿势与动作，并有意识地训练运动员在中长跑末端的节奏感，以其灵活的柔韧性来提高跑步训练的实效性。

3.5、针对运动员身体灵敏性能方面的训练应附加更多的因素

中长跑运动员需要实现身体的各方面机体协调，再就是外界突发环境的变化，运动员自己心理的变动，一切赛场上面的突发变化，都是运动员需要去处理的状况。灵敏度的提升对于运动员来说也可以是技术跨越的关键所在。运动员在进行中长跑运动时，身体灵敏、心理灵活，也可以让运动员在进行时间与强度都非常大的训练过程中间进行精神调节，放松运动员的心情，让每个运动员都能用最好的身体与心理去迎接比赛。如匀加速跑训练，其更加注重对运动员加速、加深与加快三个方面的训练，即通过放松式中长跑训练让运动员最大限度地减少自身能量的消耗，为其稳步提升跑步速度创造良好的条件。由于过快或者过慢的跑步都会对运动员的后半程冲刺带来较大的影响，因此教练应通过训练运动员的深呼吸频率以及摆臂幅度来调整其跑步状态。

灵敏性训练，顾名思义就是需要运动员练习躲避、快闪、跑跳的训练，根据中长跑运动的特性，可以专门设计一些训练项目，像各种跳跃，变换跑跳等等，还可以进行一些游戏的训练。例如，双向跑动，两组运动员互相进行，让运动员在训练中间得到一些心情的释放，并且可以提升运动员的身体灵敏性能。比如，在保速跑训练中，教练应围绕着“匀速”这一核心来让运动员坚持以恒定的高速度来保持自身的跑速不变，让教练通过鼓励、暗示以及自信心树立来帮助运动员学会自我心理暗示，并提高自身运动动作的灵敏性，以实现运动员在速度上的突破。同时灵敏性训练也需要在跑前热身、转体压腿、活动膝关节髋关节以及踢腿训练中以顺时针、逆时针旋转运动来帮助运动员来提高其身体的灵敏性与韧性。

4、总结

综上所述，加强中长跑运动员的体能训练对于运动员提高自己身体素质、强化思想状态、提升运动机能都有很大的帮助。教练在对运动员进行日常体能训练时，一定要科学地结合训练实际情况，运动员个人特点，身体适应情况来进行体能训练。中长跑运动中一定要在速度方面、耐受力方面、身体力量方面、身体柔韧性方面、身体灵敏性能方面等五方面进行训练。优化训练方法，有针对性地将运动员的身体性能进行提高，让每个运动员在赛场上面都能发挥出自己最大的潜能，将自己最好最饱满的运动状态留到赛场上，从而增加比赛获胜的信心。