举重衍生类动作训练对运动员爆发力影响概述

赵浩钧关富余

（1.哈尔滨体育学院研究生院 黑龙江 哈尔滨 150008；2.哈尔滨体育学院体育教育训练学院 黑龙江 哈尔滨 150008）

1、前言

在胜利为最终目标的竞技体育中，教练员以及运动员都想迫切提升自己的竞赛成绩，而竞赛成绩的表现仅仅是一个结果，想要达成理想的结果就要做好每一个子环节。进行举重衍生类动作的练习就是非常好的提升运动员爆发力的训练方式，但是绝大多数基层教练员以及运动员都没有认识到这一点，仍采用很多效率低下的动作来对运动员进行训练。本文通过阅读大量文献，综合对比从而将举重衍生类动作的优点进行论述。希望能帮助提升教练员以及运动员对举重衍生类动作的认识，并在今后能够更高质量地进行训练。

2、提升爆发力对运动员产生的积极影响

在传统的力量训练模式下，运动员做高位下拉、哑铃弯举、卧推、深蹲等抗阻训练动作时，运动员进行的做功仅仅只为了完成这次动作，其在动作离心收缩的顶端和向心收缩的顶端的发力速率是减速且缓慢的。这种缓慢的发力的模式并不符合绝大部分运动员在运动竞赛中的发力模式，比如，篮球、足球、橄榄球的高对抗性以及羽毛球在移动过程中瞬间击球的高爆发性。虽然也会在一定程度上提升运动员的基础力量水平以及最大力量水平，但是长期进行这种训练就脱离了运动的竞技性以及专项性。如果运动员长期缺乏爆发力训练，那么在体育竞赛的过程中运动员的机体并不适应在竞赛过程中产生的突然的力，那么很有可能会间接导致竞赛成绩的不理想，比如说，无法承受篮球比赛中突然的对抗从而导致运球失误，或者说羽毛球比赛中无法在惯性状态下改变自己的身体方向导致被动接球等等。更严重的是如果缺乏爆发力训练的话，运动员机体的强度没经受过由于爆发力训练带来的高冲击力而产生的适应性变化，所以肌肉骨骼无法承载在竞赛中无法预兆的突然的力，必然会直接导致伤病的发生。所以说爆发力训练对于运动员是必要的，而拥有优秀的爆发力是运动员竞技能力是否能被表现出来的关键影响要素。例如，百米运动的起跑以及冲刺、羽毛球的杀球、铅球的投掷、篮球的对抗和快速变向能力等都离不开优异的爆发力。

2.1、提高运动员在竞赛过程中的运动能力

在篮球、橄榄球等同场对抗性的项目里，运动员是否拥有优异的爆发力在高对抗频繁发生的比赛里起到了至关重要的作用，比如，篮球中运动员在突破防守人的过程中两人的身体发生了对抗，这时候运动员如果拥有良好爆发力的话，那么他就会大概率挤过防守人并杀入篮下得分造成对方球员犯规或为队友创造得分机会。如果他没有一个良好的爆发力就会被成功防守住甚至直接导致失误，以至于接下来的比赛中都会频繁被针对，会间接导致比赛走向不利的结局。羽毛球、网球等隔网的项目中，在来回的对拉过程中，对手的假动作会导致我们的判断失误，这时候要想回球不被动，不给对手乘胜追击的机会，就需要我们的核心肌群和下肢肌群拥有优异的爆发力，快速到达预判的对手击球区域并回击球，但是如果我们没有良好的爆发力那么就会被对手抓住弱点，从而对我们弱点进行打击。研究指出：运动员把爆发力训练安排进自己的周期训练中并长期执行，的确会提升运动员在竞赛过程中的运动能力。比如，百米的冲刺速度、对抗下的上篮，以及运动员的纵跳高度等。所以说运动员进行爆发力训练会提升运动员在竞赛过程中的运动能力。

2.2、预防运动员在竞赛过程中的运动损伤

运动员在体育竞赛中发生运动损伤屡见不鲜，其理由是多方面综合因素导致的，运动员缺乏爆发力训练绝对是一个重要的因素。研究指出，长期科学地进行爆发力训练会使运动员机体产生良性的适应性变化，比如，神经中枢、肌肉纤维、结缔组织等。运动损伤有一部分来自竞赛过程中运动员神经募集肌纤维的数量不足以对抗这次突然的力从而导致肌肉损伤或软骨损伤。而爆发力训练会提高神经元的激发率、抑制高尔基键器等，以此提高运动员在赛场上的力量输出水平防止发生运动损伤。而且对于运动员比较容易出现损伤的软骨组织，爆发力训练这种利用外部阻力进行渐进式高强度负荷的训练模式会增加软骨的厚度，以便于更好更安全地进行运动竞赛。总而言之，运动员长期科学地进行爆发力训练，的确可以有效地预防运动员在竞赛过程中的运动损伤。

3、举重衍生类动作训练与传统爆发力训练的区别

3.1、举重衍生类动作

举重衍生类动作就是通过在完整的举重动作基础之上，减少其中一些对于提高爆发力来说不必要的环节而衍生出来的一些降难度的举重动作。大多数国外的NBA、NFL运动员都会采用举重衍生类动作来进行自己的爆发力训练，因为举重衍生类动作训练对于运动员发展爆发力的效果已经取得了许多教练员以及运动员的认同，而且有研究指出，进行举重衍生动作练习，例如，高翻power clean、高抓 power snatch、膝上高翻、膝上高抓、膝上高拉 Hang high pull、耸肩跳Jump Shrug、大腿中部拉Mid-thigh Clean Pull。这些动作提高运动员下肢爆发力的程度大于单独进行原地纵跳、弹震深蹲、跳伸等练习。原因是在举重衍生动作训练的过程与运动员专项能力中加速跑、纵跳、对抗、变向等动作，在髋关节、膝关节、踝关节3倍伸展的发力模式上具有很高度的一致性。

3.2、举重衍生类动作与常用爆发力动作相比独有的优势

（1）复杂性降低，减少对身体的冲击力。

像Ballistic训练中的负重深蹲跳，运动员在训练过程中，要保持在负重状态下全力加速地跳起来，在腾空以后还要迅速地集中注意力控制身体去抵抗由杠铃落地的重力造成的对身体的挤压力。而且运动员在落地的过程中很难保证负重物还在安全的位置，如果不在安全的位置那么落地时很容易造成对脊柱、肩袖关节等的损伤。类似的问题是很多提高爆发力的训练手段中最大的技术难题，也很容易为运动员以后的运动生涯埋下伤病隐患。但是举重衍生类动作的训练相比其他手段可以尽可能地避免这些伤病的产生。因为首先举重衍生类的训练动作是高度可控的，在正确动作的基础上进行训练，几乎不会产生那么多不可控的力导致运动员受伤。而且在专业的场地以及使用符合举重规格的杠铃杆训练，就算训练的重量过大，可以在发力之后丢在专业的弹性场地上，使运动员在训练中的注意力可以高度集中，不必担心随之而来的冲击，从而完全专心在完成“释放”的环节上，运动员减少了接杠的环节，从而降低训练对运动员脊柱和各个关节造成的压迫，因此降低了运动损伤发生的概率。

（2）提升训练效率。

与其他训练方法相比，使用举重衍生动作训练的好处是它以提高训练时的效率。例如，对比训练中，大重量的深蹲之后衔接纵跳冲刺等动作，都需要花费很长的时间来完成一组动作，而且这种训练模式的组间休息是需要大量的时间从而恢复运动员的肌糖原。目前NCAA对大学生运动员的训练时间限制为非赛季中每周8h，也就是每天只有1h左右的训练时间，要兼顾篮球以及身体素质训练。所以说教练员以及运动员大量的时间花费在组间歇中是不值得的，不如使用高效便捷的举重衍生动作来进行爆发力的练习。

4、运动员高效进行举重衍生类动作训练的方法

4.1、准备活动

利用泡沫轴充分放松筋膜肌肉，通过物理按压一个热身激活肌肉的效果，尽可能地降低肌肉粘滞性。 进行动态拉伸，充分地拉伸肌小节，并且激活大腿的前后肌群、臀大肌、小腿肌肉、核心肌群以及各个关节的灵活度。适当地进行一些释放类辅助训练，比如，用药球砸击地面等激活运动神经元，次数要少仅仅起到激活作用即可。用空杆进行正确动作的练习，调动肌肉记忆为接下来的训练做准备。

4.2、正式的训练动作

用运动员训练膝上高拉举例：正确启动的姿势以及站位，举重式握距，杠零杆在膝盖的二分之一处，保证肩在杆的前面，脊柱处于中立位。第一段发力，杠铃贴着股四头肌，只靠大腿垂直向上的力提拉杠铃，手臂禁止提前发力；二段发力，重心随杠铃的提拉而升高，手臂放松不要提前发力；三段发力，核心肌群保持稳定，髋膝踝同时蹬伸发力，等髋膝踝的力量传达到杠铃杆时，我们上肢进行发力提拉杠铃，在杠铃上升的过程中一直保持贴近躯干拉过锁骨。结束部分，杠铃下放的过程中离心控制，然后用大腿接杠做卸力下蹲的动作。

5、结论

运动员在使用高拉、高抓、膝上高翻等动作进行训练与运动员表现出的运动能力具有极高的相互关联性。有研究指出，运动员膝上高翻的1RM与他的快速变向能力、起跑和冲刺速度以及最大纵向跳跃高度都具有高度的关联性。从动作模式的角度上分析，举重衍生类动作最重要的就是髋膝踝充分的三倍伸展，跳跃等动作的力的传导方向就是从踝关节到膝关节到髋关节。而且比如，做高翻、高抓、高拉等动作时髋关节会完全充分的伸展，而我们下肢能够产生最大力量的关节就是髋关节。从力量—速度曲线的角度分析，爆发力实际上就是单位时间内输出功的多少，想要提升运动员的爆发力，必须要从速度和力量两个角度去考虑，但是速度和力量实际上是成反比的，当我们做大重量深蹲时，完成的速度一定不可能达到很快的速度，当我们想要达到最大的速度时，一定是在没有任何负重的情况下，所以训练运动员的爆发力一定要在速度和力量之间产生一个最大的收益比。而举重衍生类动作是用一定的负重以最快的速度进行髋膝踝三倍伸展的做功，所以目前来看举重衍生类动作的训练是提升运动员爆发力的最佳动作。