中长跑耐力训练理论与实践分析

吴建军

（甘肃省冬季运动管理中心 甘肃 兰州 730030）

前言

在世界田径赛事不断增加的背景下，中长跑项目紧跟时代节奏，训练强度不断增加。中长跑项目是田径竞赛项目中体能主导类耐力性质项群，强调以有氧供能为基础、以无氧耐力为核心，进行周期性、耐力性竞速。如当前女子10000m纪录保持者为荷兰名将哈桑，成绩为29′06″82，男子10000m纪录保持者则为乌干达名将约书亚·切普特盖，成绩为26′11″，这与训练水平的提升密不可分。因此，在“快跑”成为主旋律的21世纪，探究中长跑耐力训练实践具有非常重要的意义。

1、中长跑耐力训练的基本理论

1.1、概念

中长跑是具有代表性的耐力性周期性运动，在广泛意义上指距离超过800m的距离跑步项目。从人体运动能量来源来看，包括乳酸能系统、ATP磷酸肌酸功能系统、有氧氧化功能系统三个部分。其中乳酸能系统特指在ATP损耗完全后，机体内葡萄糖、糖原以无氧发酵分解的方式，向外界释放能量，在向外界释放能量过程中可以产生乳酸这一附属物质，而乳酸会聚集在肌肉内，分解难度较大，加剧肌肉疲劳；ATP磷酸肌酸功能系统是机体能量的直接供应方和最先调用方，维持2.0s后会促使细胞内磷酸肌酸发生水解反应（8.0s），若ATP磷酸肌酸损耗殆尽，则会出现长距离跑动时无力加速情况；有氧氧化功能系统是通过葡萄糖分解、脂肪分解供应能量。对于中长跑运动来说，能量供应特点受强度、跑动距离的直接影响。一般在800m跑时无氧代谢为主，有氧代谢为辅；在1500m跑时，无氧代谢与有氧代谢共同参与供应能量，在超出这一跑动距离时，有氧代谢将成为供应能量主导。

耐力训练特指以提高运动员耐力素质为目标的训练活动。运动员耐力素质则包括混氧耐力、有氧耐力、无氧耐力等，表示运动员保持特定运动负荷强度、特定速度、规范动作的前提下可以坚持的时长。一般耐力素质佳的运动员保持较高速度竞赛的时长较长，较之竞争对手具有更为突出的领先优势与心理优势，且可以通过后程反力反超。

1.2、分类

根据中长跑运动时的外部表现，耐力训练可以划分为速度耐力训练、力量耐力训练；根据参与中长跑运动时的能量供应特殊表现，中长跑耐力训练可以划分为无氧耐力训练、有氧耐力训练两种；根据中长跑运动所涉及的器官，耐力训练可以划分为肌肉耐力训练、全身耐力训练、呼吸循环系统耐力训练等；根据中长跑运动性质差异，耐力训练可以划分为一般耐力训练、专项耐力训练两种。

2、中长跑耐力训练实践的意义

提高乳酸能即糖酵能力，是发展速度耐力的根本目标。通过中长跑耐力训练，可以将乳酸能功能最高值控制在30s到40s之间，维持时长达到2min，促使机体对乳酸最大忍受力达到更高水平，增加中长跑运动员运动过程中肌肉兴奋时长，并提高呼吸系统与循环系统机能，促使肌肉在一定时间内以更快的速度适应专项运动，为中长跑运动员获得良好的竞赛成绩提供支持。同时通过在日常贯彻以耐力为基本、以速度耐力为核心、辅以一定力量耐力的体系，可以提高运动员身体各项机能，促使其在中长跑项目中获得理想的成绩。这主要是由于在距离不断增加过程中，运动员机体能量损耗中高能磷酸原供应能源所占据比重逐渐朝着较小水平发展，乳酸能、有氧氧化供应能源所占据比重则朝着更高水平发展。特别是在距离超10000m跑动项目中，有氧代谢可以占据总体能量耗费占比的90%以上，此时，通过耐力训练，可以提高无氧代谢特别是乳酸能系统占据比重，促使运动员在良好耐力基础上保持良好速度。

3、中长跑速度耐力的训练实践方法

3.1、间歇训练法

间歇训练法是依据间歇训练理论开展的训练活动。间歇训练理论由德国心脏学家赖因德尔、教员倍施勒于20世纪50年代提出，其强调将保证机体处于不完全恢复状态作为目标，从间歇时间、动作结构、负荷强度控制入手，进行反复训练。间歇训练法包括速度、跑动距离、间歇时间、跑动次数、间歇方式几个要素，通过多类型间歇训练组织，可以在提高磷酸盐与乳酸混合代谢系统供能、乳酸能系统供能以及乳酸能系统与有氧代谢系统混合供能能力的同时，提高有氧代谢供能能力以及碳酸酐酶活性，提高机体抗乳酸等酸性产物能力。

当前间歇训练法主要包括快速间隙训练、慢速间歇训练两种。前者主要是依据间隙时间较长恢复情况较佳且段落跑动速度更快的经验，在精确测量每一段训练距离的情况下，组织运动员依据规定速度交替跑动、休息，达到增强运动员心肺功能、速度耐力的目的。如100m间歇3min+200m间歇4min+100m间歇3min循环8次，200m间歇3min+400m间歇4min+600m间歇4min循环6次；后者主要强调在不促使运动员完全恢复短暂休息间歇的前提下，利用低于比赛速度的速度，进行一定距离的重复跑动。如200m×8-12次，每次间歇 4min，400m×4-8 次，每次间歇 5min，800m×4-8 次，每次间隙6min等。需要注意的是，每次练习完成后，运动员需要严格遵循间隙时间以及对应的积极性休息方法，在心率恢复到120.0-130.0次/min时进行后续训练，持续刺激呼吸系统、循环系统，达到提高速度耐力目的。

3.2、有氧训练

作为耐力训练的基础，通过有氧训练，可以提高运动员心肺系统供氧能力以及集体代谢水平，为速度耐力提升奠定基础。有氧训练的比例应占据一年内中长跑运动员训练比重的70.0%左右，并采用血乳酸在2mmol/L的训练标准。一般根据训练需求、机体适应不同，中长跑有氧耐力训练强度具有较大差异。如在训练需求为机体能力恢复或调节、机体适应一般有氧耐力水平时，可以控制中长跑有氧耐力训练（含恢复、代偿）强调训练强度在70.0%以内；在训练需求为提高运动经济性、机体次最大负荷时最大摄氧量与血乳酸值下降，可以将训练强度控制在70.0%以上，但需小于85.0%；在训练需求为改善机体能力幅度、机体最大摄氧量与有氧－无氧代谢能力增强时，可以控制训练强度在85.0%以上，但应小于95.0%；在训练需求为赛前增强极限技能、机体可提供较为完整的专项最大技能能力时，可以将训练强度控制在95.0%以上，但需小于105%。

当前应用较为频繁的有氧训练法为定时跑、定量跑等。前者强调运动员根据差异化训练强度完成规定时间的跑动任务，需要教练确定运动员跑动时间，结合预期目标与运动员协商小于目标强度的规定强度，具有个体差异；后者强调运动动员根据差异化训练强度完成规定距离的跑动任务，量级单位为圈数或公里，需要由教练确定跑动距离，进而结合预期目标与运动员协商小于目标强度的规定强度。部分情况下，也可以利用超长距离定量跑，要求运动员完成超出自身竞赛距离2倍甚至5倍的跑动任务，促使其在任务完成过程中获得更高水平的有氧代谢积累。

3.3、重复训练法

当前中长跑训练已由突出训练强度代替突出训练量，负荷强度在训练中占据着愈发突出的地位，而重复训练法是基于负荷强度的速度耐力训练首选，强调以与竞赛距离相等或者不等的距离，组织运动员重复大强度跑动，促使运动员机体对乳酸堆积耐受力提升。比如，2000m×2-4次，1000m×2-4次等。一般来说，在重复训练中，运动员重复跑动段落长度应在专项距离以下。即对于参与1500m竞赛的运动员，重复训练时应选择200m-500m的重复跑动距离；而对于参与10000m竞赛的运动员，重复训练时可以选择1000m-2000m的重复跑动距离。

3.4、高原训练法

高原训练法特指人为模拟高原条件或者进入恰当的自然高原（1500.0m-2400.0m）条件，开展针对性低空气含氧量训练。比如，100.0m×10-15 次间歇 8min，800m×4-5次间歇 12min，2000m×2-3次间隙20min等。由于高原训练时运动员血乳酸含量会高于平地训练，且溶解于血管内部分氧气不易吸收，血管处于扩张状态，对心血管系统具有良好作用，通过5个星期或者8个星期的高原训练，其机体耐乳酸能力会逐渐增强。

3.5、法特莱克训练法

法特莱克训练法源于瑞典，特指根据地形差异，由运动员在心理负荷分配的前提下，选择适应地形的速度以及负荷强度、距离，进行耐力训练，其涵盖了重复跑、快速慢速间歇跑、加速跑等多种单一方法。法特莱克训练法不仅可以发展运动员心血管系统、呼吸系统，而且可以通过特定环境内的新鲜空气、阳光，协调训练氛围，增强运动员意志。

法特莱克训练法训练场地多选择跑道、公路。在场地为跑道时，训练重点为速度变换，即要求运动员在长时间不间断负荷承载前提下进行快速跑动段落（比赛强度或大于比赛强度）、慢速跑动段落（心率＜120次/min）的选择以及速度的变更。比如，200m快速跑动+300m慢速跑动+200m快速跑动+400m慢速跑动+100m快速跑动+300m慢速跑动，2组或者3组、4组，每组间歇10min，再如，800m快速跑动+600m慢速跑动+400m快速跑动+400m慢速跑动+200m快速跑动+100m慢速跑动+200m快速跑动+300m慢速跑动，2组或者3组、4组，每组间歇20min；在场地为公路时，可以依据地势变化多、地形多变、空气质量高原则，进行路段选择，进而利用变速越野法，进行多强度快速跑动、慢速跑动变换训练。如1000m快速跑动+1000慢速跑动，共5组或者8组，间歇20min，再如，2000m快速跑动+1000m慢速跑动，4组或者6组，间歇30min。由于训练距离精确测量难度较大，应避免快速跑动距离在2000m以上。

4、中长跑力量耐力的训练实践方法

4.1、速度力量

作为一种在短时间内克服阻力的能力，速度力量将爆发力、速度进行了有机整合，为运动员获得良好的速度、速度储备能力提供了保障，具体表现为运动员在竞赛最终距离冲刺能力。

常用的速度力量训练方法为自重5-10%沙背心跳台阶（35cm左右），20次10组，每组间歇5min；自重5-10%沙背心纵跳抱膝，20次10组，每组间歇8min-10min；自重15-20%肩负杠铃弓箭步交换跳，50-100次，4-6组，每组间隔10min；自重2-4%提哑铃快速摆臂，50次10组，每组间隔10min。需要注意的是，在上述训练过程中，应避免运动员负载重量过大，为运动员肌肉群特别是上肢、腰腹肌力量协调均衡发展提供支持。

4.2、专项力量

增强肌肉中肌红蛋白含量、毛血管数量并改进输氧、糖酵解功能，是运动员发展力量耐力的主要目标，应用频率较高的训练实践法为克服体重法。由于当前中长跑运动队快速力量耐力 （支撑力量）、快速力量（摆动力量）均具有较大需求，因此，中长跑运动员需要尽可能选择较轻重量，利用较快速度进行几组的重复训练，持续较长时间，直至达到极限。在专项速度力量训练阶段，应以负荷量控制为重点，选择橡皮筋站立牵引法、橡皮筋俯卧牵引法、负重快速屈膝纵跳起等方式进行训练。其中橡皮筋站立牵引法需要运动员维持站立姿态，将橡皮筋系在单脚踝关节，进而朝向前上方快速度摆动腿部，20-30次，8-10组，每组间隔10min；橡皮筋俯卧牵引法需要运动员维持俯卧姿态，将橡皮筋系在双脚踝关节上，进而朝向前上方进行快速屈膝、摆腿，20-30次，8-10组，每组间隙10min；负重快速屈膝纵向跳起可以选择相当于运动员体重20%的负重，10-20次，8-10组，每组间隙10min。

5、中长跑耐力训练的影响因素及优化方案

5.1、主观因素及优化

运动员自身身体机能水平是中长跑耐力训练效果的主观影响因素，包括运动员机体血乳酸缓冲能力、心血管系统等。如心血管系统较为强大的运动员，可以承受运动时血压上升引发的身体不适，身体疲劳感出现时间较晚，不易产生运动厌倦感，运动效果较佳。因此，教练应根据运动员个体差异，在诊断运动员起始状态的情况下，精心设计有氧耐力及无氧耐力训练方案，以提升运动员碱储备含量、血液内磷酸苷酶活性，为运动员耐力素质的提升提供支持。一般运动员起始状态诊断需要综合考虑运动员中长跑成绩（100m、400m、800m、1500m、3000m、5000m）、运动员运动素质（立定三级跳远、投掷铅球）、运动训练负荷（80m蛙跳、300m后蹬跑、屈膝纵跳起）等因素，科学分析，保证后续设计耐力训练方案与运动员主观特性相符。

5.2、客观因素及优化

环境是中长跑耐力训练效果的客观影响因素，包括温度、气候、天气、地形等。如在高温时，运动员机体会出现血管软化、体温上升、血液快速流通等应激反应，脱水、肌肉痉挛风险较大，进而影响运动员耐力水平。因此，在常规耐力训练阶段，教练、运动员应在综合考虑自然环境对耐力训练特别是无氧耐力训练的影响，及时调整。同时教练员应也关注人文社会环境对耐力训练的影响，主动鼓励、支持运动员，为运动员坚持完成训练任务提供动力。

6、总结

综上所述，在中长跑耐力训练实践过程中，教练应结合中长跑不同专项特征及训练要求，对负荷方案进行进一步丰富，形成更为完备的框架理论。同时将重复训练法、间歇训练方法与高原训练方法等训练方式有机结合。并根据运动员实际情况进行灵活调整，科学控制负荷量，规避力量欠缺、爆发力不足、节奏混乱等问题，保证中长跑的耐力训练实效。