弹力带抗阻训练融入中学“大课间”的策略研究

张鸿燕 许杰 黄巧婷

（成都大学体育学院 四川 成都 610106）

1、前言

近年来，伴随着我国中学生体质健康的不断下降，相关部门不断推动教育教学改革，体育中考在义务教育阶段有着强大的内驱动力，期望引导学生形成良好的健康生活习惯，但目前体育中考的压力对学生来说影响是巨大的。大课间活动作为初中学校必不可少的体育锻炼，在学生的学校体育活动中占据了相当大的比重，成为了校园里除体育课外对学生实施体育活动和身体锻炼的主要形式之一。相比传统的体育课，“大课间”的内容与形式更加随意和多样，对场地的要求更小，而对学生的动员程度更高，不管是从大课间的锻炼功能性还是学生的参与积极性出发，大课间活动都存在着诸多问题。因此，各学校纷纷创新阳光体育大课间，将舞蹈、健美操、轻器械、球类及网络流行元素等融入大课间来激发学生参与体育锻炼的主动性。学生身体素质一直是既被社会各界广泛关注，又常常被忽略的话题之一。简单、方便、效果好的弹力带训练融入大课间活动，有效地提高学生的身体素质，正是对创新大课间体育活动积极的思考与探索。

2、中学大课间的现状

目前，中学大课间依旧存在一些问题。主要表现在课间时间与内容的矛盾、硬件设施与内容的矛盾、学生个性化与情绪与内容的矛盾。体育活动内容日益增加，但在时间上每天锻炼不足1h。其中在内容的安排、组织的形式上要比传统的体育课更多样，时间更长的大课间活动中，大多数学校大课间课间0.5h但实际锻炼时间只有20min有的甚至只有15min，有效利用率太低。学校场地等硬件设施不足以支撑开展多样化的大课间活动，以致于限制了多学校体育组的创造力，导致课间活动只能按照传统的大课间体育活动开展，使大课间活动内容过于单调枯燥。同时，学校学生还面临着课业压力以及活动内容的知晓度和参与度较低使学生参与兴趣不高，产生情绪抵触大课间活动，寻找一切可能见习或者自始至终都放弃参加大课间的方法，影响着大课间体育活动有效开展，从而达不到体育锻炼的效果。为了实现通过改革与创新大课间的方式来达到促进学生主动参与运动的目标，中学的大课间活动也逐渐向多元化、特色化迈近，不断激发学生参与体育锻炼的主动性。

3、弹力带抗阻训练对身体素质的影响

3.1、弹力带抗阻训练的优势

肌肉力量是人类身体活动的基础。无论是在运动还是日常生活中，都需要中枢神经系统来实现肌肉的活动。目前，弹性带阻力训练广泛应用在医疗康复、竞技体育、学校体育、健身健美等领域，对提高身体素质有显著的作用。与其他仪器相比，弹性带的简单、方便、有效性，可大大降低安全风险。并且弹力带选择也更加多样化，不同的颜色、磅数和长度，可以让更多的练习者根据自己的身体状况做出更多的选择。弹性带与其他训练器材相比更方便携带，且不受空间限制，不需要固定的训练场所，随时随地都训练。结合身体各部位运动的特点弹力带训练更有针对性，更能激发学生的学习兴趣。弹性带阻力训练的优势还在于它不仅训练到单个关节，多个关节可以同时参与锻炼，提高身体的机能。

3.2、弹力带抗阻训练对身体素质的影响

不同形式的弹力带抗阻训练能锻炼不同身体部位素质，不同特点的动作结合弹力带抗阻训练也能锻炼不同的肌肉。

（1）提高肌肉力量。

弹力带训练的合理性是影响肌肉力量最大效益的直接因素。弹力带抗阻训练使肌肉收缩过程中主动用力、支撑固定、被动转化为主动3个过程充分有效地结合，提高肌肉力量。在弹力带的作用下肌肉中的弹性与收缩成分同时受到负荷，又能够使快速力量得到更好的发展。在进行弹力带训练之前，可以通过控制弹力带的长度来增加运动前的负荷，从而使肌肉产生更大的拉力并达到锻炼效果。

（2）加快动作速度，提升灵敏素质。

在弹力带快速牵拉的刺激下，肌肉变得更强韧。神经系统还进一步加快收缩频率，改善和提高控制肌肉收缩的能力。在弹力带训练对提升乒乓球专项灵敏素质方面，弹力带训练在移动训练中，随着弹力带长度不停的变化，作用于身体上的阻力也随之变化。刺激了肌纤维的拉长与收缩，同时目标大肌肉周边的小肌肉群也得到了相应训练。

将弹力带固定在摆动的各个关节处，按照先抗阻力再减阻力的方式进行手臂摆动和腿摆动的训练，可以发展快速摆动的速度和力量，有效提高运动速度和幅度。

（3）提高肌肉协调性。

实际弹性带阻抗训练中快速交替的向心和离心运动，肌肉中弹性成分和收缩成分受到一定强度的刺激，对有效提高肌肉协调性非常有帮助。

（4）强化肢体控制，提高身体平衡性。

弹力带的不稳定性促进了下肢力量的发展来保证身体重心更加稳定、能量传递更有效，使得身体形成特殊的条件反射更有助于对动作的掌握。弹力带训练与健美操项目结合形成了一种新的训练模式，实验表明弹力带对健美操身体姿态控制能力有较好的作用，加强操化肢体的控制。

（5）调动肌肉参与训练。

弹力带能使肌肉充分调动和激活，能使肌肉的工作模式和肌群之间的协调更符合阻力训练手段和训练规律。身体各部位肌肉积极参与，使训练效果更加明显。有效提高速度力量、爆发力、柔韧性等运动素质，使运动达到事半功倍的效果。

4、弹力带抗阻训练容融入“大课间”的策略

4.1、提高学校重视程度，加大对教师的培训

大课间活动内容内容的创新离不开学校的支持与管理，弹力带抗阻训练融入初中体育大课间活动的创新性，首先应该转变学校领导者和学生的相关观念；其次加大对师资队伍的培训也至关重要。肌肉力量增强效益的最大化，弹力带训练的合理性是直接因素。因此，对教师掌握弹力带使用及弹力带训练所需的生理学和生物力学知识具有极高的要求。在管理方面，也需要一直高素质、有态度的大课间体育活动的管理队伍，这对开展弹力带抗阻训练容融入“大课间”活动的发展起到起到至关重要的作用。因此学校需要在遵循学生成长发展的规律之上，加大对师资队伍的业务培训力度，同时也需要教师抱着终身学习的态度加强自身的学习。

4.2、活动多元化，激发学生兴趣

多元化的活动内容能有效激发学生的兴趣。（1）根据弹力带的特点，将弹力带抗阻训练与有氧运动相结合，遵循安全性原则、循序渐进性原则、科学性原则、创新性原则，设计一套新颖且具有功能性的弹力带活力操；（2）利用弹力带结合运动专项开展不同肌肉群锻炼的专题体育锻炼活动日，可以是以周为周期的循环，也可以是以天为周期的循环。不同项目以及不同形式的弹力带训练方式不仅能给学生带来新鲜感，激发学生兴趣，还能保证训练效果达到锻炼目的；（3）结合多种轻器械设计多种组合动作，但这对完成动作节奏、衔接动作时间等具有较高的要求，组合动作的顺序变化以及动作时间目标要求的变化通常能达到不同的锻炼效果。同时也可就此设计两人或多人协作完成的训练动作，确保学生大课间活动的积极性，也提高学生的团结协作能力。

4.3、关注学生需求，开设个性化板块

学生是有独立人格、个体差异和个性化需求的生命个体，学校、老师，必须承认并尊重学生的独立人格、个体差异和个性化需求，制定制度、要求时须对制度内容有准确的宏观把握，具体执行与落实过程中要明辨原则问题和非原则问题。根据初中学生正处于青春期，对生理上的发育、体态上的变化都表现的较为敏感；生理期的女生对跑步等课间表现出不情愿的态度；运动不注意热身以及不正确的技术动作常常导致受伤等，根据这些情况，结合弹力带训练的实用性、健身性及康复性的特点，可以打造运动损伤康复、减脂塑性、增肌、基础锻炼（小运动量）等个性化板块。保障全校学生参与体育锻炼，保证体育活动的有效锻炼时间，提高学生身体素质。

4.4、打造小班化模式特色，营造良好氛围

小班化模式可根据学生需求以及教师对学生身体素质的短板评估进行活动区域的划分，发挥弹力带的优势，有针对性地对下肢、上肢等力量薄弱的学生进行锻炼，形式可多样化，但为了保证锻炼效果，区域划分不用过多，以确保多个教师管理一块区域形成小班化模式特色，营造良好的体育氛围。同时利用校宣传栏、校报等加强弹力带锻炼的优势以及弹力带锻炼各肌肉的图解，普及相关知识及安全教育，既能够提高学生参与的热情，更能够促进学生体育锻炼重视程度，以便大课间体育活动得到有效的实施。

5、结语

总之，弹力带训练融入大课间活动的创想必须师生共同协作推进。教师从学生的角度出发，关注差异；学生积极主动配合，保证大课间活动的有续开展。更值得注意的是，确保弹力带训练内容合理性的同时注重安全教育。