优秀运动员的膳食营养管理*

施 闻 李 杰

（广东省二沙体育训练中心，广东 广州 510105）

合理膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持运动员体能最重要的物质基础，对训练和恢复起重要的保障作用。科学的营养供应,不仅关系着运动员身体健康,而且对运动成绩的提高也产生很大影响[1-2]。

由于运动员对营养知识掌握不足以及重视度不够，导致膳食营养摄入存在很大的问题，一定程度上影响运动竞技表现。2002年周丽丽[3]等对国家集训队和省级运动队18个运动项目共182名运动员的膳食调查发现，运动员膳食中存在碳水化合物摄入不足，脂肪、蛋白质摄入过多，部分维生素、矿物质摄入不足，三餐分配不合理，补液不科学等问题。

2016年张援[4]等对广东省优秀女子小球集体项目（手球、曲棍球、垒球）共54名运动员调查发现，运动员营养知识平均得分43.64±11.66，不及格率为90.7%，营养知识的知晓率仅32.15%（434/1350），营养知识相对匮乏。并且运动员血清铁蛋白与营养知识水平呈正相关，提示可以通过营养宣教的途径预防和改善运动低血色素的问题。因而需继续加强营养宣传教育的力度，拓宽运动员获取营养知识的途径，引导其合理膳食行为。

王启荣[5]等对国家队北京训练基地餐厅膳食调查研究发现，餐厅整体食物供给有所改善，但烹调用油及肉食供应依旧过多；同时餐厅对于运动队的意见反馈近四成未能做到及时有效的改进，一定程度上影响了运动员的进食程度。因而需进一步加强运动队与餐厅之间的联系，科研或者相关工作人员可作为沟通桥梁，提高反馈的效率，提高队伍满意度及促进队员合理营养行为。

不仅是国内运动员，国外运动员膳食营养方面也存在很大的问题。L Burke[6]等研究发现许多运动员没有良好的营养习惯，一方面是由于自身营养认知不足，另一方面是存在偏食、挑食的情况，饮食较极端，因而难以通过良好的饮食习惯优化自身的运动表现。Jennifer C Gibson[7]等针对青年女子运动员膳食调查研究发现，运动员总能量摄入明显低于推荐值，同时大部分运动员存在维生素D、叶酸、钙等摄入不足的情况。Mostafa I Waly[8]等针对阿曼运动员膳食进行调查，结果发现，运动员营养认知较低，整体正确率仅22.6%，其中对脂肪、碳水化合物、总能量营养认知得分最低，蛋白质、水分认知得分相对较高。并且营养习惯方面55%的运动员每天少于3餐，28%的运动员通过每天服用蛋白质营养补剂以满足训练需求，但是没有人补充维生素、矿物质营养补剂。作者最后强调，运动员需要专门的营养监督，以提高运动员营养认识和饮食习惯，从而改善运动员的运动表现。

综上所述，运动员合理膳食营养管理需要营养专业人员、运动员、教练员、餐厅工作人员，甚至家庭等多方参与监督，制定方案和监控运动员良好的营养摄入，保证运动员良好的饮食习惯，从而带来积极而持续的效果[9,10]。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

广东省二沙体育训练中心各项目重点运动员。

1.2 研究方法

1.2.1 访谈法

向专家咨询，对教练员、运动员进行访谈。

1.2.2 问卷调查法

进行《广东二沙重点运动员膳食营养知识及态度行为现状问卷》调查，了解运动员营养知识教育及认知情况，检验营养干预效果。

1.2.3 实验法

采用食物称重法定期对重点运动员进行餐厅整体和单个运动员个体膳食调查。同时采用国家体育总局运动医学研究所开发研制的《运动员及大众膳食营养分析与管理系统》对数据进行分析处理。

2 结果与分析

2.1 优秀运动员的膳食营养管理

2.1.1 膳食调查

通过对重点运动员进行整体和个体膳食调查，监督运动员整体的膳食营养情况以及个别运动员的饮食习惯，为后续的膳食、营养调控提供参考。通过计算各类营养素摄入情况，并与《优秀运动员膳食摄入推荐标准》的推荐值进行比较，以此来发现运动员膳食摄入存在的问题。将调查结果及改进建议反馈给运动员、教练员，并对运动员进行持续跟踪和指导，帮助运动员改善不良饮食习惯，提高其就餐合理性，固化运动员的营养行为模式。

2.1.2 菜品分析

根据膳食营养搭配原则，对餐厅的菜谱进行前期分析，为餐厅菜品搭配提供改善建议，帮助优化菜品营养结构，保证运动员训练所需的碳水化合物、优质蛋白、丰富矿物质、维生素和膳食纤维的供应。

2.1.3 膳食监督指导

利用训练间隙碎片式普及膳食营养知识，让运动员在感受当下机体疲劳体验（大量出汗、乳酸堆积、头晕乏力等）的同时，告诉他们各类疲劳产生的原因，通过哪类食物可以提前储备能量、预防和改善疲劳或者帮助恢复等，将问题和食物进行点对点的连线；利用仿真食物模型，参照模型上详细的营养数据标贴(包括热量、蛋白质、碳水化合物、重量、脂肪），让运动员直观了解到各类食物所包含的能量和营养素；通过在运动员餐厅膳食监督和指导的工作，现场指导如何合理搭配菜盘子。

2.1.4 营养知识宣教

餐厅播放营养宣教视频，展柜摆放营养宣传折页，张贴营养宣传海报，供运动员就餐期间实时学习和应用。制作各运动项目冬训、夏训期间膳食营养指南，包括各项目膳食营养需求、膳食营养建议及菜谱配制等，以桌贴的形式张贴于运动员食堂，使营养宣教更具针对性。科研人员撰写营养宣教类科普文章，通过微信公众号推文的形式，加强对运动员、教练员的营养知识宣传教育。

2.1.5 建立膳食营养科学化理念

对运动员进行膳食营养状况问卷调查，通过对比评估运动员营养知识认知水平是否有所提高，营养态度及行为是否有所改善。实现理论到实践的转化，提升运动员科学化营养行为，有效促进运动员竞技表现。

2.1.6 机能监控

通过机能监控，包括生化测试、体重管理、训练监控等，了解运动员身体机能状态及竞技表现，帮助运动员确立并维持理想的体重及体脂比，为后续的干预提供针对性的营养补充方案和疲劳恢复方案，减少损伤发生以保障运动员的系统训练。

2.2 优秀运动员合理膳食要求及营养目标

（1）提供运动和生命活动所需的能量及各种调节能量代谢的营养素。如充足的碳水化合物满足肌糖原、肝糖原储备，由各种维生素和钾、钠、钙、镁等营养素发挥代谢供能的调节作用，实现体能最佳化。

（2）增加运动器官的机能储备，提高身体机能状态的调节水平。在训练过程中引入合理营养手段，从提高骨骼肌收缩功能、改善心肺血管机能、维持内分泌及免疫水平等方面发挥营养促力作用，实现训练效果最佳化。

（3）提供抵抗疲劳、促进恢复的营养，加速运动后身体机能恢复。如强调食用抗酸化、抗氧化类营养素和蔬果，补充水和电解质预防脱水和改善内环境等。

（4）满足控体重运动员的特殊生理需求。如限制能量摄入，激活脂肪氧化，强化摄取低能量高营养密度食物及营养品等，为训练质量提供保障。

（5）加强特殊训练环境的机能调节能力。如高温或低温环境训练的营养措施，高原训练环境的营养手段。

表1 优秀运动员合理膳食要求及营养目标

2.3 优秀运动员不同阶段的膳食营养需求

2.3.1 日常训练阶段

（1）恢复肌糖原、肝糖原的营养素

运动后的乳酸：运动后快速恢复时（还没进行膳食补充时），乳酸本身就是最佳的恢复原料。低强度的有氧放松、牵拉放松可以促使乳酸转变成可利用的营养素。因为乳酸在肌肉内的有氧代谢既把乳酸消除掉了，又把产生的能量用来促进肌糖原合成；乳酸可以在肝脏内经糖异生代谢途径转变成葡萄糖，对于肝糖原的储存起到促进作用，代谢消除乳酸大约占95%，实现了促进体液酸碱平衡及运动后体能恢复。

碳水化合物：运动员一天摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供给量应占总能量的55%-60%，三餐充足的主食、贯穿运动前中后适量多次补充含糖饮料帮助机体及时恢复糖原储备，维持血糖良好水平。对技战术配合要求比较高的运动项目，血糖稳定可以缓解中枢神经性疲劳，让运动员保持大脑敏捷的应变能力。

（2）消除乳酸及体液酸化的营养素

碱储备：利用呈碱性的食物来消除高乳酸引起的内环境酸化压力，例如多吃叶子类蔬菜、根茎类蔬菜、豆制品、奶制品、坚果等食物来加速体内酸碱平衡恢复。

维生素和矿物质：它们是人体能量代谢的调节剂，帮助维持神经传导、肌肉收缩以及酸碱平衡，运动排汗量较多时，这些微量营养素也会随着汗液一同流失。可以通过果蔬类、VB与VC制剂、电解质（运动饮料、补液盐、钙镁片）来补充。

（3）修复肌肉的营养素

优质蛋白质：蛋白质是构成、更新、修补身体组织和细胞的重要原料。优秀运动员对于蛋白质营养的需求一方面体现在运动后为快肌纤维的修复提供补充，优化营养恢复体系；另一方面激活肌肉的合成代谢，促进肌肉增长，营造健壮的体格，实现在身体对抗中占有优势的目标。推荐蛋白质摄入量为1.4～2.0g/kg体重/天，具体摄入量取决于运动项目、运动模式和运动强度等。选用与人体蛋白

质的氨基酸组成比例相近、油脂含量少的优质蛋白质，例如禽蛋、去皮瘦肉、牛奶及奶制品、大豆及豆制品等。蛋白质类食品营养补剂也是获取优质蛋白的一种方式，其中以乳清蛋白为最佳。

2.3.2 比赛阶段

保障优秀运动员比赛阶段的膳食营养需要的主要目的有以下几点：一是强化体能储备，为保持良好的竞技状态创造条件；二是保障赛中充足的能量供应，促进赛后快速恢复；三是防止出现胃肠道不适、消化功能紊乱等不良症状。

表2 优秀运动员赛期膳食营养需求

2.3.3 减重阶段

（1）总能量摄入相应减少，以每天400千卡的能量负平衡为参考基准。选择能量密度低的食物，如富含膳食纤维的食物，满足进食欲望，增加饱腹感的同时可以减少能量摄入。选择营养密度高的食物，补充维生素矿物质。

（2）脂肪供能系数最高，但比同等重量的蛋白质和糖类的饱腹感要低。应谨慎选择脂肪含量高的食物，如猪肉、煎炸食品等。

（3）调整膳食比例，饮食结构应满足高碳水化合物、低脂肪、优质蛋白质的条件。

（4）食物选择合理，避免选择煎炸、腌渍、过甜的食物，以及饼干、蛋糕、膨化食品、碳酸饮料等零食。

（5）少食多餐，维持瘦体重。

（6）每天额外增加1h的中低强度有氧运动，运动强度维持在60-70%VO2max。

3 结论与建议

运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、良好的身体素质和心理素质，还取决于合理的膳食营养。合理的膳食营养能保证生长发育、维持健康，满足体能消耗后恢复的特殊需求，调节生理、心理机能及增强机体适应、促进伤病康复，帮助运动员提高训练质量和发挥竞技能力。营养要在食物中强化。有关营养的建议，无论从哪里获得，都应该是一种鼓励的方式，而不是强迫必行的原则。运动员更需要注重自己的饮食习惯，以便获得更好的营养体验。