力量与爆发力训练特点以及在竞技体育实践中的开展与实施

杜澜

（沈阳体育学院 辽宁 沈阳 110102）

1、力量与爆发力

1.1、力量与爆发力的概念

我们知道人体肌肉的收缩形式包括了向心、离心和等长收缩三种方式。力量是指身体肌肉在特定速度和角度下所产生的最大的力；而力量的产生从生理学角度，是由于肌丝滑动学说，即：通过肌肉中的肌动蛋白和肌球蛋白丝相互作用做相对滑行而产生的。力量又分为绝对力量和相对力量。在进行力量训练时有针对性作用效果分为绝对力量、肌耐力、肌肥大等。爆发力是在一定范围的速度中所产生的力，是快速力量的一种表现形式，更是力量与速度的有机结合。

1.2、力量与爆发力之间的关系

一般所指的力量是人体的神经系统与肌肉系统相互协调与配合情况下所产生的力，在这一过程中我们目的只是将产生的力作用于目标物，并完成相应的动作，并不考虑时间的长短。而爆发力是指在短时间内人体所能产生的力，而在这一过程中，产生力所用的时间是一个重要参数。物理学中爆发力=速度×力，即在较短时间内，速度越快，力量输出越大，则爆发力越强。肌肉和力量处在金字塔的下层，也就意味着力量是基础，只有基础越扎实，通过提升速度，爆发力才会有更好更快的提升，最终从整体上提高远动员的专项运动表现。两者之间缺一不可，且属于递进关系。

1.3、不同的训练类型

在竞技体育中，针对力量和爆发力训练包括了等长训练、等张训练、等速训练、快速伸缩复合训练（增强式训练），以及从之前的康复领域引进到体能训练中的弹力带练习、药球训练、悬吊练习、壶铃以及棒铃练习。这些训练极大的丰富了体能训练的手段与内容。针对运动员的专项训练具有针对性且有显著的意义。

1.4、力量与爆发力训练结合运动专项的结构划分

在竞技体育中力量与爆发力的相关训练的目标或需求包括绝对力量、肌肥大、肌耐力、快速力量以及爆发力。结合专项训练时，我们将运动员的训练按照专项动作本身重要的优先次序、肌群以及身体的结构部位进行划分，表现为两类动作：

（1）多关节和辅助性训练动作。

多关节的训练动作是指在训练过程中，参与一种或一种以上的大肌群的同时跨越了至少两个关节的训练。而辅助性的训练动作，通常是一些较小或是较为深层的肌群，例如，腹肌、肩袖肌群、斜方肌、腓肠肌等，并且它们在训练中通常为作为防止运动损伤以及复健的作用。这一类动作能够更好的适应于专项运动。

（2）柱体结构和爆发力训练动作。

柱体结构是指在训练时对运动员的脊柱躯干施加负荷的训练训练动作，例如杠铃负重后蹲，亦或是做举重动作高翻等。柱体结构动作包含在进行力量训练时，以便稳定身体姿态肌所涉及群在内。而在进行短时间内的快速的柱体结构动作即柱体结构爆发力训练动作。这一类的动作更加强调核心区域的力量与稳定，在专项运动中如体操、滑冰、篮球、足球等运动。

2、力量训练模式以及在竞技体育中的应用

2.1、力量训练模式

在竞技体育中，力量训练的模式一直都是相关人员进行研究的热点问题，而关于力量训练模式按以往研究整体上划分为周期性和非周期性力量训练，周期性力量训练又包括线性周期、反线性周期和非线性周期的力量训练。线性周期 (Linear Periodization)是两种力量训练分期中较为传统的一种模式，通常被称为力量功率周期或者板块分期，此种模式的特点是随着训练过程的进行(至少一个或两个中周期)，负荷量逐渐递减，负荷强度逐渐增加，多个训练目标依次有序的进行训练。训练实践中较常见的是将力量训练分成肌肉形态学(肌肉肥大)适应阶段、最大力量阶段和神经(力量与功率)适应性阶段。与线性周期相对应的另一种线性力量训练模式为反线性分期(linear peJ-iodizadon)，反线性周期的特点是训练目标依次有序进行训练，训练的负荷量逐渐增加，训练的强度逐渐降低，反线性模式对于增强力量耐力的良好效果已达成共识。力量训练分期的另外一种模式建立在负荷量度的动态波浪型变化上，在单个训练日(Y UPeriodization)，单个训练周(Weekly Periodization)或者双训练周(Bio-weekly Periodization)，交替或者同时发展肌肉的形态(肌肉肥大)、最大力量、力量功率，称为非线性分期(Nonlinear Periodimtion)或者传统周期。在训练实践中，与分期力量训练相对应的是非周期(Nonperiodizaticn)力量训练模式，该训练模式较多的采用单一组别或者多组别力量训练至力竭，在赛季或者非赛季的训练过程中，训练模式与训练负荷量度始终保持同一水平。

另一方面，按以往不同时代的相关研究，周期（分期）训练又可以分为传统的周期（分期）训练和板块周期（分期）训练。20世纪60年代中期，前苏联学者马特维也夫(Matveev)在吸取前人经验的基础上，对田径、游泳以及举重等运动训练进行了细致的分析和研究，提出了经典的运动训练周期理论。而在这之后板块周期理论得以提出是为了在短时间内，针对具有国际高水平运动员，通过集中单一高强度负荷可以使某一能力在短时间内有较大的提高，同时，根据训练效应的时间关系，合理安排训练内容，在随后的比赛中可以将1-2种能力转化于比赛中以取得优异的运动成绩。维尔霍山斯基针对“板块”周期（分期）训练进行相关实验，实验内容是针对以参加重大比赛为目标的，以快速力量为主导的专项运动员，制定最大力量向专项技术之间衔接的版块周期（分期）训练计划。针对此实验研究的特点。

他们目送鲲消失在明月繁星与雪岭群山之间，才将视线收回来，去看黄梁驿外，宇晴提到的大榆树。大榆树离他们二三百步之遥，主干上发出七八条侧枝，盘旋环绕，巨伞一般负着积雪，站立在月光中。白天所见的十来个雀巢，想必已接纳了回窠的喜鹊，正簇拥着它们在巢中睡香甜，可是他们往树上看的时候，却发现在树伞的顶端，剪纸般地贴着两条灰黑人影，一东一西，相对而坐，中间一只棋盘，隔开了他们，他们身后，是寒夜里密集的星辰。

这两种周期训练模式目前具有较为广泛的争议，其中突出的主要有大致三种观点：（1）传统的周期训练模式的理论缺乏系统的科学验证，而板块周期训练针对性更强；（2）传统周期训练模式已经持续发展了几十年，具有一定理论指导意义；（3）这两种模式并非二元对立，而是更好的互为补充和发展。

2.2、在竞技体育中的应用

在现如今针对常年有比赛任务的专业运动员这一群体进行周期性训练已经成为较为普遍且接受度较广的模式。而在运动员进行周期性训练过程中针对力量和爆发力的训练贯穿整个训练周期。在传统力量周期训练理论的基础上逐渐发展为更适合具有高水平运动员的进阶版周期训练模式。整个周期包括准备期、第一过渡期、比赛期、第二调整期这4个阶段。

其中，在准备期又包括了基础准备阶段、和专项准备阶段。基础准备阶段整体上训练量较大，强度较小，主要针对力量训练中的肌肥大和肌耐力进行基础强化。在之后的专项准备阶段的前半段，主要进行基础力量的提升，后半段需要结合运动员专项动作高度相关的肌肉力量进行训练。此时训练量较之前有所下降，强度有所上升。

第一过渡时期，在进行力量巩固与提升的同时，需要在结合运动专项基础上将力量向爆发力转化，此时的训练量较之前下降，强度会根据训练需求在一定范围内高低波动。

处于比赛时期，这个阶段需要运动员将状态调整的最佳，因此，运动员的力量与爆发力需要更进一步的提升。而根据不同运动项目与参加的比赛持续时间的不同，针对力量和爆发力的相关训练负荷会有较大范围的调整，以便促使运动员的竞技状态达到并维持在一个峰值范围内一段时间。

第二调整时期，在一个大周期结束后（一般为一年）运动员需要进行一段时间的休息与调整期，这时候会以一般身体素质训练为主，强度较低，以便更好的为在一个周期做好准备。

整个周期训练的制定针对力量与爆发力训练在不同阶段结合运动专项逐步提升发展至最佳训练状态，为运动员提供更加科学的日常规划。

3、在竞技体育中针对力量与爆发力训练的发展

3.1、当前力量训练相关探究

针对人体的核心这一概念，韩春远、赵晓雯、王卫星等人（2013）认为核心力量是指核心肌群在稳定身体姿势和重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配与控制能力、整体协调及本体感受性能力等为主要目的而表现出来的力量能力，核心力量训练主要有体位模式训练和动作模式训练两个重要内容。其中，体位模式训练(即核心稳定性训练)是动作模式训练(即核心专门性力量训练)的前提和基础。动作模式训练是核心力量训练的本质和重点，它更强调在专项动作模式下训练专项技术所需要的神经控制、肌肉力量与能量、身体平衡与协调及本体感觉等。

随着竞技体育不断发展，训练理念的不断更新。运动员能够在一个大的比赛周期内保持一个持续健康的身体对于运动员来说是首要任务。因此，目前对于运动员肌肉肌腱刚度的训练提升成为当前一个关注的另一个热点。我们从力量训练的角度来看，运动员的与其专项相关的肢体软组织的耐受性和健康水平有着直接的关系，从而应该重视针对运动员的肌肉几件的刚度提升训练，并且肌肉和肌腱的健康程度与耐受性与运动员的运动表现又直接相关。因此，部分学者推荐将离心收缩、等长收缩和大重量慢速抗阻训练（heavy slow resistance training，HSR）相结合。HSR 的重点在于向心和离心阶段分别需要较长的时间，一般各为3s。而干预的时间一般为6-12周，每周进行2-3次训练，每次练习在4组左右，通过HSR训练，可以使肌腱的形态学发生改变，并改善肌腱的功能，提高下肢肌腱的耐受性和健康水平。

3.2、爆发力训练相关探究

爆发力训练对于一些以速度或快速力量为主的运动项目是具有非常重要的作用。国际上在体能训练领域，相关学者也在不断进行研究。而在国外竞技体育中在较长的时间里针对运动员爆发力的提升涉及到的一种训练手段Ballistic Training，中文大致翻译为弹道训练或是末端释放训练。这样一种动作模式是训练运动链爆发力最佳的技术方式。其特点是在动作的全程都处于最大加速发力状态。其目的在于最大化物体运动的加速阶段并最小化减速阶段。在进行这种末端释放训练模式中，涉及的动作包括下肢的跳跃、上肢的投掷或击打的过程中，其参与的肌肉所处在整个向心收缩过程中持续加速。例如，站姿前抛、后抛药球，仰卧药球上推、砸轮胎等方法。这种训练更适合发展机体神经适应和肌肉募集以及肌群间的相互协调配合能力。

4、结语

（1）力量与爆发力的相关训练一直都是体能领域中占有举足轻重的位置，也是国内外一直在持续不断进行相关研究的重要领域；

（2）竞技体育中关于肌力训练模式，尤其是针对传统力量周期训练与板块训练之间存在着一些争议。这也是我们日后需要持续对其进行探究；

（3）目前针对力量和爆发力训练，国内对于竞技体育中运动员提升后的力量的运用这一块有所重视。同时国内外对于运动员在进行力量训练时，增加对于预防运动损伤的针对性训练。