篮球训练中核心力量的影响与应用研究

刘一澎

（云南民族大学 云南 昆明 650000）

引言

目前我国的整体发展状况良好，对于体育事业的发展提出了更多的要求，在全民健身的背景影响下，对于体育训练相关的话题引发了更多管理者、运动员、学术研究者的重视。在我国当前的体育项目当中，篮球是普及度最为广泛的运动项目，既能在个人身体素质的成长上发挥良好的作用，又能在篮球项目当中养成良好的团队协作能力。由于在篮球比赛当中较为激烈的对抗性，对参赛队员的耐力、平衡性、速度、灵敏性等身体素质都提出了较高的要求，于是核心力量训练被引入到日常的篮球训练当中，不仅对于参赛运动员的身体各项素质发挥能够起到稳定作用，还能在运动技能的水平提升上拥有一定的促进作用。在目前国内多数篮球训练当中，都已经意识到了核心力量训练的重要意义。

1、核心力量训练概述

核心力量训练是力量训练当中的一种存在形式。“核心”指代的是人体当中的中间环节，及肩关节以下、髋关节以上区域，是由腰、骨盆、髋关节组成的整体，包含29块肌肉。核心肌肉群在篮球运动当中承载着稳定重心与力量传导的作用，需要身体整体进行发力，在上肢与下肢的活动协调当中，核心肌肉群也在发挥着承接的作用，而且对于篮球运动来说，会牵扯到相对复杂的运动姿势、技能方法与技术动作，都需要具有一定力量性与平衡性的核心肌肉群支撑，核心力量训练由平衡垫站立、健身球俯卧撑等多种训练方法共同组成。

2、篮球训练中核心力量的影响

2.1、提升篮球动作完成效率

在篮球运动当中，运动员在球场区域内的跑动、传球、投篮等环节都会有具体的动作完成要求，比如，在投篮环节当中，每一个运动员都在标准的投篮动作基础上拥有个人的习惯加成，会对投篮的命中率有着关键性的影响作用。在得分就是关键的前提下，运动员需要尽最大的可能在全场比赛当中准确的完成自己日常习惯性的投篮动作保证命中率，但是在长时间的体能消耗过后，很多运动员的体能无法支撑训练标准的动作完成，或者技术动作发生些许的变化，以至于投篮命中率在后半场多会降低。运用核心力量训练，能够有效提高运动员的平衡性与耐力，能使得日常的动作训练更加标准化，形成有效的肌肉记忆。在正式比赛当中，通过强劲的耐力提升来降低长时间体能消耗后的动作失误概率，使用核心力量训练能够有效提升训练与实际比赛的应用效果，进而增强运动员的比赛积极性，取得更加良好的比赛成绩。

2.2、提升篮球运动员身体素质

核心力量训练引入篮球训练当中，能够有效提升篮球运动员在全方位身体素质上的能力水平。篮球比赛与许多体育项目比赛不同的是，篮球往往具有更强的身体对抗性以及团队间的运动配合，这些都对每一个个体篮球运动员提出了巨大的身体素质方面的要求。在篮球比赛当中，无论运动员是在进攻还是处于防守状态，都会经历较强的身体对抗，如果没有坚实的肌肉基础支撑，轻则是在身体对抗当中无法抵御对方的进攻或挡拆动作，重则有可能在身体对抗的行为发生时造成严重的身体损伤。核心力量训练能够增强肌肉的耐力与强度，通过身体核心肌群的训练，是对篮球运动员整体身体力量的提升，能够在长时间的比赛进程当中，充分发挥出自身的身体潜能。参考NBA比赛当中的众多球星表现，许多球星正是因为具有良好的核心力量，才能在众多的优秀个体当中脱颖而出，给观众带来一次又一次的突破极限式的感官体验。

2.3、增强篮球运动员心理状态

在篮球比赛的过程中，不仅是对于篮球运动员的身体素质的考量，在心理状态上也要保持稳定性与亢奋性的结合，要求比赛心态的稳定是因为篮球比赛的分数变化会比较频繁，心态的稳定能够保证比赛全程的失误概率降低，而亢奋性则主要是因为篮球比赛具有较强的对抗特征，如果不能保持较高的亢奋心态，会对比赛成绩造成不利的影响。在篮球运动员进行核心力量训练时，往往会采用多种训练方法并进的形式，与比赛模拟训练等形式相比，对于运动员来说核心力量训练过程会更加枯燥，对于身体极限的突破过程会更加难熬，从而练就篮球运动员较强的心理素质水平，在正式比赛当中长时间的体力消耗情况下，依旧能以相对平稳的心态来应对体能的极限突破。在比赛之前，由于拥有良好的训练经验与心理准备，更容易调动起身体的状态，刺激个人在比赛当中时刻保持精神的亢奋。

2.4、有效降低篮球运动损耗与损伤

篮球比赛是个人身体素质、心理状态、身体对抗等多个要素的结合体，在正式的比赛当中，篮球运动员往往要经历比日常训练更快的体力消耗速度。通常，篮球运动员无论是否全程在场上进行比赛，其身体准备与心理上的亢奋都会进行潜在的体力消耗，尤其是全程在场上进行比赛的运动员来说，身体消耗会更加巨大。所以，如果运动员无法保证充足的体力供给，势必会造成比赛表现的不平稳。核心力量训练能够通过肌肉力量的增强，提升运动消耗时身体机能的协调效率，将运动员的核心能量运用在关键技术动作的发挥上，从而拥有对于比赛的良好把控节奏；而且在篮球比赛当中较强的身体对抗性会为篮球运动员带来许多额外的身体伤害。比如，在运动员场上跑动的过程当中，会受到对手的行程阻碍等行为，观众在日常观看篮球比赛时也能经常发现运动员会因为某一个细小动作的变化或对手的阻碍造成半月板损伤等严重的身体损害，如果不能通过有效的训练方式加强运动损害的预防，那么在比赛当中运动员受到的损害结果会更加的严重。核心力量的训练方法可以有效增强运动员对于身体的把控性和对身体损害的预防，在良好身体素质的基础之上，能够更加轻松地应对比赛当中可能出现的身体损害状况，从而取得更好的比赛成绩。

3、篮球训练中核心力量的应用原则

3.1、递进训练原则

在目前国内篮球项目的核心力量训练上还停留在相对初级的状态，多是建立在传统训练模式上的增益手段，对于核心力量训练的认知水平仍需获得较高的提升。而且受训人员在身体素质的表现上差异性较大，为了避免在训练过程中不必要的损伤与保证适合的训练效果，所以在核心力量训练的过程中，需要更加注重递进性的训练原则。首先是对于篮球运动员进行身体素质的正确考评，通过运动员身体素质的评价来设定具体的核心力量训练频次与程度，保证不同身体素质的运动员都能在核心力量上获得有效的提升；其次是在核心力量训练动作上的递进，由训练难度较低、训练强度较小的动作开始，逐渐上升训练难度与强度，把握好核心力量训练的周期，通过周期性的训练方式来实现运动员核心力量的递进达标。

3.2、结合训练原则

在篮球项目的核心力量训练当中，需要保证篮球专项的结合性，通过分析篮球所需的专项能力，进行针对性的核心力量训练方案制定，只有这样才能充分保证训练的有效性。在篮球比赛当中肌肉的耐力与力量是训练的关键所在，所以在核心力量的训练方式选择上要具有充分的结合性，而且篮球对于技术动作上是有相应的标准要求的，在核心力量训练进行时，更要针对不同的比赛配合模式来进行某项核心力量的重点提升。在对核心力量训练项目进行标准细化时，首先要保证教练人员具有较强的专项意识，对于团队成员的搭配与个人身体素质情况具有充分的了解；其次在力量训练动作的规划选择上，对于肌肉的应用场景与发力点构造等认知要有足够的知识保障；最后，由于多数篮球训练的时间是相对有限的，在对于运动员个人肌肉刺激训练上要具有更强的针对性与重要性排序，以发挥出更加合理、科学的力量提升。

3.3、不稳定训练原则

不稳定训练原则指的是在核心力量的训练过程中，需要保持运动员在不平稳的状态下进行相应的力量提升训练。举例说明，对于跑步运动来说，在环境较为稳定的塑胶跑道上跑步，与城市道路等存在许多不确定因素的环境下跑步的体力消耗是完全不同的。篮球的竞技性与对抗性较强的特征，导致在比赛当中可能会发生多种多样的临时变化，真正的比赛与平时的模拟训练相差甚远，这就要求篮球运动员在日常的训练当中，不能局限于形式简单的动作完成与程度保证，还需要在训练当中就习惯不稳定状态下的素质保持。在核心力量训练的方案制定上，可以增加更多的不确定性，比如，增加环境因素上的不确定性，将篮球运动员的训练场地由室内的体育场，不定时的改变至室外的运动环境，由于运动环境的改变，会使得篮球运动员的训练惯性发生细小的变化，正是在这些细小的变化当中，运动员可以充分调集起非常细微的肌肉群训练变化，从而增加运动员在不稳定状态下的肌肉协调性增长，也能同步优化运动员的心理状态稳定度，不断地将实践运动与不稳定的训练因素进行结合，能够更好地实现篮球训练的效果。

4、篮球训练中核心力量训练存在的问题

4.1、训练手段单一

目前在我国多数篮球训练当中，虽然对于核心力量具有足够的重视程度，但是在训练手段上却表现出相对单一的特征。其一表现在核心力量训练所利用的器械上，根据相关的研究数据表明，在我国一线城市的业余篮球训练班当中，仅有35%的训练班能够提供10种以上的核心力量训练器械，40%左右的业余篮球训练班仅能够提供5种以内的训练器械。而在二、三线城市的业余篮球训练班的数据中，能够提供10种以上核心力量训练器械的机构数量不足10%，基于数据可以看出多数业余篮球训练机构无法提供多样化的训练器械，所以能够使用的训练手段会比较单一。虽然专业性的篮球培训机构能够保证训练器械的种类多样化，但也存在着迭代速度慢的问题；其二在篮球训练的过程中，参训人员的训练分享与经验交流的机会较少，多数情况下是机构内的参训人员内部进行沟通交流，对于核心力量的训练方法获取渠道单一，多数参训人员仅仅依赖团队内教练的技巧传授，对外部方法经验的获取多是以个体行为进行。

4.2、训练管理水平低

多数提供篮球核心力量训练的机构或团体在训练管理水平上是相对较低的，主要体现在教练等相关的训练管理人员缺少主动服务运动员的意识与良好的核心力量训练知识素养、项目整体管理水平较低两个方面。在教练等相关训练管理人员的问题上，我国专业性的篮球训练机构数量较少，多数篮球训练机构以业余运营形式为主，参训的人员群体也多集中在业余能力水平或者缺少篮球基本素养的人群。根据各地的实际探访可以发现，业余篮球培训机构主要目的是盈利，教练员团体也并非所有人都是专业运动员出身，而且存在着较多兼职教练的情况，对于机构内参训人员的训练主动服务意识较差，导致参训人员在进行核心力量训练时出现的问题与误区得不到及时的解决，在训练方案的制定上也缺少个性化的定制，多以群体性的标准方案为主。而教练员在核心力量的知识储备情况也是较低的，不能从本质上掌握核心力量的训练原则，这使参训人员在进行核心力量训练时往往难以取得良好的训练效果；很多机构项目本身管理水平较低，对于教练员的来源把控、参训人员的训练方案制定、参选人员的训练需求获取等方面的管理不到位，放任参训人员自由训练，导致不同训练机构或团体之间的核心力量训练效果差异巨大。

4.3、缺少完善训练体系

在我国的篮球训练机构体系当中，专业性质的训练机构占比相对较小，而业余性质的训练机构在全国各地分布广泛而且占据较大的比重，对于大多数篮球训练机构来说，其存在一个共性的问题就是缺少完善的训练体系，或者说在训练体系的建设上是比较粗糙的。第一表现在训练体系当中缺乏评价标准的细化，在核心力量训练的过程当中没有详细的评价规范，根据国内外多家篮球训练机构的对比得出，篮球训练机构的专业性往往会体现在训练数据的获取与标准细化。以美国某篮球训练机构为例，该机构在性质上属于业余青少年篮球训练组织，但拥有着极其完善的训练体系，在进入该机构训练营之前，会对青少年进行一系列标准化的体测程序，在体测过程当中会将具体的数据输入至机构数据库当中进行处理分析，在将处理后的数据分析结果应用于个人训练方案的制定，训练营结束之后，甚至会对训练评测结果与入营前数据进行比对分析，从而形成训练方法迭代的方法论。反观目前我国多数机构，甚至是专业性的篮球训练机构都难以做到数据、方案的配合与训练方法论的不断迭代。

5、篮球训练中核心力量的优化建议

5.1、创新核心力量训练手段

在传统的篮球核心力量训练模式当中，往往是采取器械训练与理论教学相结合的方式，这种训练方式虽然能够提升运动员的身体素质与理论知识水平，但是随着时间的推移，由于运动员参与的热情下降，会导致训练效果也随之下降，所以要创新核心力量训练的手段。第一，在器械训练的手段上要进行丰富，在资金条件允许的情况下，可以引入更多种类的器械设备，激发运动员训练好奇心的同时，还能有效增强核心力量训练的细节训练效果，通过更加精细化、科学化的训练器械来满足篮球运动员的多样化的训练需求；第二，可以借助更多的互联网新媒体资源来实现运动员训练经验的交流与分享，在当前新媒体技术迅速发展的背景下，许多年轻的篮球运动员也有着交流与分享的需求，通过充分的训练展示与信息分享，能够有效提升篮球运动员的主观能动性，同时也能在社会范围内提升篮球运动的影响效果，为建设社会运动氛围提供良好的条件，从而反哺我国篮球运动训练的条件供给。

5.2、提高训练管理工作水平

在篮球核心力量训练的管理工作当中，需要增强管理人员的意识培养与管理水平的提升。第一，篮球项目不仅仅是针对篮球运动员来说的，而是运动员、教练员、项目管理人员的综合合作，管理人员的认知水平与服务意识能够对训练效果产生十分重要的影响。唯有管理人员具有更加良好的核心力量训练知识储备与主动服务运动员的意识，才能够有效提高运动员的训练效率，通过管理人员与运动员的良好沟通，也能帮助管理人员与训练规划人员充分、及时的了解到运动员的训练需求；第二，要增强核心力量训练的管理水平，对于运动员身体素质的变化，以及团队配合改变而产生的训练需求要有针对性的训练方案改变，结合每个运动员的身体优势、劣势等特点进行训练的灵活搭配，既能够增强个体运动员最需要的核心力量提升，也能够有效提高团队内成员的协作能力。同时增强对于教练员的来源把控，提升教练团队的整体综合素养，能够为科学合理的篮球核心力量训练提供稳定的教练供给。

5.3、完善专业化训练体系

将篮球项目当中的核心力量训练形成完善的专业化训练体系，从运动员的身心素质评测，到核心力量训练方案制定，再到核心力量训练质量监测都要形成体系化的培训机制，对于体系内的各个环节，都要做到标准的细化与规范。比如，对于个体运动员肌肉强度、耐力的检测，就需要相应的细化标准，利用各项数据的收集，增加对于运动员个体发展的实时信息掌握，结合先进的数据分析技术，能够更加科学地分析出每个运动员的实际运动训练需要。结合国外先进篮球培训机构的经验，可以将训练之后的核心力量采集数据与训练之前、训练过程当中不同时间段内的数据进行比对分析，通过个体身体素质差异、核心力量各时间段训练变化、个性化核心力量训练方案的结合分析，详细排列各个要素与核心力量训练效果之间的相关性，进而为未来篮球核心力量训练提供方法论上的迭代，提升未来个性化核心力量训练方案制定的效率，对于提升篮球项目的整体成绩会有着更好的效果。

6、结语

为了在篮球比赛当中取得更好的成绩，增强运动员在日常训练当中的效果实现，越来越多的篮球团队注重对于核心力量的训练。通过更加具有针对性的训练方案，既提升了运动员个体的身心素质发展，又能在团体运动配合协调性上做到大幅度的增进。未来篮球训练当中，还会有着众多训练方法的迭代，需要得到更多社会与专业人士的关注，借此不断使身体素质与体育水平突破发展的极限。