田径训练中体能训练的技巧研究

罗超英

（永州师范高等专科学校 湖南 永州 423000）

前言

田径训练中教练和运动员共同研究体能训练的技巧，不仅可以让运动员掌握更科学且具有规律性的训练方法，减少身体损伤，同时还可以帮助运动员随时迸发出身体的潜能，不断挑战耐力和体能的极限。在实践中，要求教练在设置田径训练时，能够明确目标以及训练的内容，培养运动员坚定的意志和信念，抓住运动员的运动素质，不断强化和控制体能训练的强度，使专项体能训练和一般体能训练能够有机地结合在一起。一方面提高田径训练中体能训练的效率，另一方面为运动员在日后的比赛中取得优异成绩、爆发身体潜能不断积累实力。

1、田径训练和体能训练的基本概述

1.1、田径训练的概述

田径运动，是指由走、跑、跳跃、投掷等运动项目及其由部分项目组成的全能运动项目的总称。田径运动作为最古老的运动项目之一，由来已久，公元前776年在古希腊奥林匹亚村正式举行世界上最早的田径比赛，到648年，奥运会又增设了掷铁饼、投标枪以及跳跃等田径比赛项目。田径训练作为田径运动员参加比赛的敲门砖，训练的内容依照参赛项目的不同也各有差异。例如，长跑、短跑、接力运动员训练的是他们的平衡能力、下盘能力、跑步速度以及敏锐度、反应力等，而竞走运动员考验的则是他们的耐力、坚持度、身体协调能力以及运动节奏感等。因此在开展田径训练的过程中，要求教练能够依照运动员身体素质和身体机能的差异，设计分门别类的训练方案和训练体系。一方面要让运动员们能够发挥身体潜能，不断挑战自己；另一方面要让运动员掌握更加准确的体能训练方式，从而在比赛当中获得优异的成绩。

1.2、体能训练的基本要求

作为运动术语，体能训练是指通过灵敏度、柔韧性、协调能力、耐力、速度和力量的运动素质，体现出运动员基本的运动能力，也是运动员能够参与竞技体育的重要构成因素。通常情况下，体能水平的高低和个体的身体机能特征以及形态学特征有着相对密切的关联。

在研究体能训练基本要求的时候，首先要求该训练能够与专项竞技特点相结合，以田径运动为主，在对运动员开展体能训练的时候，需要充分挖掘运动员的速度潜能、爆发力潜能以及柔韧度潜能等，同时也需要配合一些心理训练、战术训练和动作结构训练等，使运动员可以在田径赛场赛出成绩；

其次，体能训练需要与人体的生长发育特征相适应。人处在不同的发育期，其身体形态以及身体机能各有差异。因此体能训练的强度也应该有所调节，需要依照运动员的身体可塑性，来不断更新训练内容以及训练方法。在实践中，需要教练依照运动员身体素质发展敏感期、身体可塑性较大的特征，设计适合其人体生长发育特征的训练模块，助推运动员强化体能。

1.3、体能训练的作用

田径运动项目惊险刺激，以耐力和速度等体能指标为主，因此体能训练在田径运动中具有重要的地位。首先，能够帮助运动员防止出现伤病，或避免以往伤病反复，并延长运动员的职业生涯。体能训练是田径训练的基础，良好的体能素质往往能够提高运动员的身体机能和运动效率，使其即使处在高强度的训练当中，也能够爆发出惊人的速度和柔韧性，防止出现意外事件和运动伤害。例如，田径训练中，体能训练需要对运动员的平衡能力和力量进行训练，可以防止出现意外的损伤，而柔韧性训练和耐力训练则可以让运动员时刻保持高度的警惕，提高自我保护能力；

其次，在田径训练中强化体能训练，可以帮助运动员获得更好的比赛成绩。田径训练的类型相对较多，包括战术训练、心理训练、技能训练、体能训练等。其中体能训练需要田径运动员在参赛周期每天都要进行，对运动员的身体结构和生理机能有着极强的挑战。但与此同时，通过体能训练的积累，也可以让运动员在经验的指导下，不断爆发出潜能，从而在真正的比赛当中保持高度敏感度，不断刷新记录；

最后，田径训练中的体能训练可以让运动员参加负荷更大且强度更高的比赛和运动。运动员在巅峰时期经过长时间重复性的体能训练，可以进一步提高竞技水平，不断挑战运动员身体的极限。在这样的情况下层层加码的运动强度，以及不断迸发出的爆发力，可以让运动员们挑战更大规模且更高层次的比赛和运动，甚至在国际大型赛事活动中获得优异的成绩。

2、田径训练中体能训练存在的问题

2.1、忽视了体能训练的重要价值

我国体育行业的发展起步相对较晚，起始时间明显落后于发达国家，而且部分地区由于经济条件相对落后，无论是田径训练场地、教练员还是基础的训练设施、训练机制都相对落后。而部分地区虽然已经注重对运动员进行田径训练，但是大多开展的是技巧训练、素质训练，并没有针对运动员的体能开展特殊的训练和指导。再加上前期投入不足，很难为田径运动员提供专业化的教练、训练设施等，限制了运动员的发展，同时也忽视了田径训练中体能训练的重要价值。

2.2、未能深刻了解体能训练的内容和结构

对于田径运动来讲，体能训练本身是一种动态化和常态化的训练，会受到诸多外界因素的影响。因此，要求教练员以及研究人员能够对田径训练中体能训练的内容进行深刻的研究，一方面发挥出运动员的身体潜能，另一方面总结出更加系统且具有规律性的、普遍的体能训练方法。但是当前，在部分具体的体能训练当中，教练往往未深入认识体能训练的结构和内容，关注的是运动员的身体素质，忽视了运动员身体机能的综合性、平衡性发展。归根结底，这些教练本身经验不够丰富，虽然大多是运动员兼任，但是由于缺乏系统的研究，只能凭借主观臆断来设计体能训练的内容和形式，经验主义和感性认识相对较强，无法针对运动员的个体差异，设计强度适中且科学合理的训练方法和训练内容，而且训练的方式也相对粗放，很难全面激发运动员的爆发力和身体潜能。

3、田径训练中体能训练的技巧

3.1、耐力训练

田径运动本身对运动员的耐力提出了相对较高的要求，如，马拉松、越野赛等，需要运动员具有较强的耐力和坚持度。但是对于大多数运动员来讲，耐力训练本身是一个稳扎稳打、脚踏实地和循序渐进的过程，最主要的目标是确保运动员能够稳定输出，并保持相对良好的忍耐力。在训练中，要求教练可以引导运动员掌握基础耐力训练的方法，例如，运用鼻子呼吸，根据呼吸的节奏来调节跑步速度，根据身体的变化来调整动作幅度等，使原本相对急促的呼吸能够更加稳定、平和和舒缓。除此之外，耐力训练还要求运动员能够有效掌控速度。尤其对于马拉松比赛来讲，起跑阶段切忌发力过猛，在中间阶段需要根据身体的节奏来平衡跑步速度，最后阶段抓准时机、不断冲刺。也就是说在耐力体能训练当中，不仅要求教练抓好基础训练方法，同时还要对个别运动员采取专项训练的技巧，针对运动员身体特征，例如，肌肉相对较硬的运动员，要增加柔韧性和拉伸训练，使其可以在田径比赛中依靠超强的耐力获得优异成绩。

3.2、爆发力训练

在田径训练中，运动爆发力训练是体能训练的基础。可以通过高抬腿、蛙跳等方式来侧重激发运动员的爆发力。在实践中，要求教练能够针对运动员实际的身体素质情况，针对性地开展分组练习，切忌急于求成，使运动员承受较大的身体负担，甚至出现身体损伤等。例如，在爆发力训练中，运动员可以先做15个蛙跳，休息30s再做15个蛙跳。根据运动员实际的身体素质和运动项目，酌情增加蛙跳次数或增多休息时间。训练过程中，教练要严格督促，一方面保障运动员姿势准确，另一方面防止由于蛙跳使运动员的身体出现损伤。除此之外，教练也应该注重运动员爆发力训练的强度把控，结合竞技需求，以及考察是否处在比赛周期，为运动员制定更加科学的发力训练方案，甚至针对不同类型的肌群开展多类型的爆发力训练。

3.3、力量训练

作为田径运动员日常训练工作中的核心环节，力量训练本身是助推运动员提高身体机能，并且在比赛中获得优异成绩的原动力，甚至影响运动员爆发力和耐力的训练成效。一旦运动员训练中缺乏下肢力量的训练，会导致他们在运动过程中力量发展不协调，容易出现运动损伤。因此，要求教练能够一方面针对运动员的身体机能以及运动项目，对田径训练中力量训练的方案进行及时的调整。与此同时，力量训练也要注意运动员日常的力量平衡，通过悬调侧桥训练、悬吊俯桥训练以及悬吊仰桥训练等，来保持运动员核心力量的稳定结构。必要情况下，还可以借助壶铃实现蹲跳训练，强化运动员的下肢力量和背部力量。

3.4、平衡训练

运动员在进行田径训练过程中，需要保持良好的平衡能力，包括前后运动平衡能力、左右运动平衡能力、上下运动平衡能力以及内外平衡能力等。掌握了科学的平衡能力训练方法，可以让运动员避免运动损伤。因此，要求教练可以确定科学的测试方法，先对运动员自身的运动平衡性进行测试，随后开展针对性训练和常规性训练。例如，在针对性训练当中，要结合专项的平衡训练内容，如，在平衡木上强化运动员整体的身体平衡素质，使其能在从事高强度体能训练的情况下，使身体素质和平衡能力保持高度的一致。

3.5、速度训练

速度训练是确保田径运动员在比赛中获胜的关键。因此在训练实践中，要求教练能够采取有效的措施，让运动员不断爆发身体潜能，挑战速度记录。具体来讲，需要对运动员进行反应能力的训练，是指在受外界环境的影响下做出的反应速度。例如，听到裁判枪响后，运动员身体启动的时间要尽量缩短，立即起跑，并保持手脚的一致协调，而且起跑要尽量稳定，在逐渐加速的过程中，取得优异的成绩。与此同时，还要对田径运动员开展位移速度训练，让运动员能在一段距离中反复地刷新。除此之外，还要求教练能够对运动员的位移时速进行训练，改进动作技术，使其在起跑时能尽量放松，确保各部位协调一致。

3.6、柔韧性训练

在田径运动中，运动员的柔韧度是指其各个关节活动的幅度以及身体的延展能力。作为运动员体能素质的重要组成部分，采取有效的柔韧训练，可以进一步挖掘出运动员的身体潜能，防止不必要运动损伤的出现。而且根据相关调查显示，对于刚启蒙的田径运动员来讲，越早开展柔韧训练，训练效果越好。因此，要求教练可以将柔韧训练贯穿于体能训练，尤其是赛程过程中体能训练的始终，采取有效的拉伸技巧，让运动员可以在放松身体的同时，使身体各关节能够全面舒展，延长拉伸时间，逐渐增加拉伸强度，提高运动员机体的柔韧度。

4、田径训练中体能训练的策略

4.1、培养运动员坚定的意志和信念

对于田径这项运动来讲，运动员的体能训练需要长期坚持，并制定合理的规划，才能取得成效。而且田径运动中的体能训练，本身单一且枯燥，而且重复度高，很容易让运动员尤其是年轻的运动员产生厌烦的情绪。比如，在训练一段时间之后，运动员的身体机能并没有获得有效的开发；例如，始终无法突破极限，甚至越训练效果越差。这种相对具有瓶颈的运动现状，很容易摧毁运动员的信念和意志。因此在开展体能训练的过程中，除了要做好基础的身体训练之外，同时也要培养运动员具有坚强信念和意志，能够耐得住寂寞，在训练的过程中不怕苦，坚持不懈。过程中，需要教练时刻引导运动员保持正能量的思想态度，鼓励运动员突破自己，哪怕取得细微的成就，也应该予以肯定的态度，培养运动员的思想品格。

4.2、准确抓住运动员体力训练的黄金时期

对于田径运动来讲，运动员个体之间身体素质的差异相对明显，而且受年龄结构、骨骼发育以及成长环境的影响，不同运动员也有着专门的敏感阶段以及运动黄金时期。为了可以进一步激发出运动员的爆发力和身体潜能，要求教练能够有效抓住运动员运动素质培养的黄金时期。在日常训练中，首先要求教练能够对运动员的运动成效以及身体指标进行系统且动态的跟踪，了解运动员的身体参数，通过改良运动员的饮食结构、训练结构以及训练周期等，调节运动员的身体机能；其次，要求教练能够有效利用运动员黄金时期的心理优势，针对不同的运动员采取分类心理暗示，包括挫折压力暗示以及欣赏鼓励暗示等，使运动员能够在有效调整心理结构、练就强心脏的同时，不断强化个人的体能素质，从而获得更快速的成长。

4.3、将一般体能训练和专项体能训练结合起来

在对田径运动员开展体能训练的过程中，要求教练可以采用灵活、动态的训练方法，将专项体能训练和一般体能训练有机地结合起来。例如，在比赛周期开始，先让运动员完成一般训练，然后在积累训练经验的基础上，开展高强度的专项训练，这样的融合不仅可以循序渐进地提高运动员的身体素质，使其爆发运动潜能，同时也可以避免训练过程中单调重复的问题，使运动员产生新鲜感。除此之外，田径运动中体能训练一般具有负荷大、强度高的特征，要求教练在科学分析运动负荷指标的基础上，对各类体能训练方案进行可行性分析，让运动员真正能在体能训练中有所收获，防止任何意外事故，如，运动损伤的发生。例如，运动员的体能训练方案需要具有针对性、时效性和可塑性，一方面调节田径运动员的身体组织结构和肌肉力量；另一方面要杜绝唯目标论，让运动员能在体能训练完成后挑战个人的极限，而不是一味地追求打破高难度的记录。

4.4、及时更新或更换运动员体能训练的内容及方法

在田径运动体能训练的过程中，想要进一步获得成效，需要突出训练环节的可控性和规范性，其中可控性是指教练需要帮助运动员始终在科学的指导下进行规律性的训练，不能出现偏离训练方案中的内容，否则可能会出现运动损伤，影响运动员的情绪以及身体机能。而规范性，则要求教练可以依照运动员体能训练过程中的薄弱环节，提供规范性指导和专业性训练，防止受经验主义和主观臆断的影响，降低运动员的训练成效。尤其需要注意的是，在落实体能训练内容和方法的时候，教练如果发现某类运动或某项训练方案不符合运动员的身体机能，或者运动员在训练一段时间后不仅没有得到素质的升级，反而出现了速度逐渐变慢或者心理失衡的情况，就应该立即停止训练内容，然后结合运动员身体素质的表现，更新运动项目和训练内容，做到具体问题具体分析。

5、结束语

在田径训练中，落实好有效的体能训练，不仅可以进一步提高运动员的身体机能，同时也可以挖掘运动员的潜能，保障他们在竞赛当中经过经验的积累保持平稳的心态，获得优异的成绩。在体能训练中，要求教练能够注重运动员的爆发力、力量、平衡、速度以及柔韧性等方面的训练，培养运动员坚定的意志和决心，准确抓住运动员体力训练的黄金时期，并且将一般体能训练和专项体能训练结合起来，及时更换训练内容和方法，让运动员们可以在相对科学且具有普遍规律的体能训练当中强化身体机能，锻炼心理意志，在田径比赛中获得更多的奖项。