功能性训练在高校篮球运动队专项训练中的应用与研究

谢名杨

（北方工业大学 北京 100043）

前言

培养高素质的篮球运动人才和团队，是高校篮球运动队专项训练中主要追求实现的目标。然而，运动员个体在体能、技能等方面的差异，使得运动队的专项训练要因人而异、因时而异，这对运动队专项训练工作提出了更高的要求。相较于其他训练方式而言，功能性训练主要聚焦于篮球运动过程中的速度、力量和耐力等素质进行功能性的评估和训练，进而帮助运动员在短时间内迅速补足自己的短板，并发挥每个队员在运动队中的最大价值。当然，作为一种科学方法，功能性训练对高校和运动队教练的运动教学与指导也有较高的要求，需要根据运动员的身体素质和运动技能进行综合的评估、科学的规划和有力的实施。

1、功能性训练概述

功能性训练源于运动康复学。在进行体育运动过程中，运动员会因为行为失误或者运动过量等原因而出现运动损伤的现象，为避免运动员在损伤恢复期受伤部位无法正常运动而导致的运动技能和体能下降情况，就需要借助一些专项、简单的功能性训练来对受伤部门及相关部位进行相应的训练，保证个体运动行为和能力的完整性和连续性。一般而言，功能性训练主要包括功能性动作质量筛查、姿势控制训练、核心稳定性力量训练、本体感觉训练、动力链训练、矫正性训练、损伤预防训练、恢复与再生训练等内容，训练的侧重点主要在于局部和整体的身体运动部位。

相较于其他训练方式而言，功能性具有三方面的特点。第一，综合性。即功能性训练不是针对肌肉或者身体的特定部位进行的单一训练，而对身体运动的协同性进行的综合练习，即使对受伤部位的训练，也是通过受伤部位与其他部位协同练习进行；第二，针对性。即功能性训练是针对运动员的运动强项或者短板进行的身体功能训练，其既注意运动员神经肌肉系统运行效率的提高，也注意运动员运动核心力量的加强，是对运动员运动体能和技能进行的针对性、专项性训练与提升；第三，控制性。即功能性训练是对运动员如何在运动过程中有效和调整自己的身体，以达到运动状态和效果最佳化而进行的训练与提升；第四，协调性。功能性训练是对运动员进行有重点的训练，是通过强化远动员运动过程中的多关节肌群间的协调，加强神经对肌肉的控制力，完善运动员的“运动链”，强化运动中的“强链”，修正运动中的“弱链”，提高运动员运动过程中的协调性，降低运动损伤发生的风险。

2、功能性训练在运动队专项训练中应用的价值

功能性训练是在传统体能训练的基础上，结合运动康复学的相关原理，提出的一种科学训练方法。与传统体能训练以单关节、四肢大肌群的基础力量训练为主的方式不同，功能性训练更加注重运动员身体中各个关节和肌群的协同链接性训练，这也使得该训练方式成为高校篮球运动队专项训练中重点使用的训练方法。从篮球运动队专项训练的角度看，功能性训练的价值主要体现在以下几方面。

2.1、提高篮球专项技术

篮球属于同场竞技类运动，不仅对运动员个体的运动技能有较高的要求，而且由于具有明显的对抗性而需要运动员掌握相应的攻防技能。换而言之，运动员不仅要使自己的身体运动状态处于最佳的状态，还要根据对方的运动状况及时、灵活地调整自己的身体状况，以适应复杂的竞技场景。在专项技术训练方面，功能性训练可以根据篮球进攻技术的特点，通过对运动员的篮球专项技术进行针对性的动作训练，来提高运动员的篮球运动专项技术。例如，在半场折返运球中，功能性训练主要针对运动中的运球、快速急停、转身加速等专项技术，开展包括上肢运动链、下肢运动链、躯干肌群等方面的功能训练，提高这些运动部位和方式的稳定性，保证半场折返运球技术的提高；在投篮训练中，功能性训练主张采用双臂交叉瑞士球支撑俯桥、跪姿快走、两腿交叉向前跳等动作进行训练，以保证运动员起跳投篮后躯干的稳定性，提高起跳的效果。

2.2、增强篮球专项素质

与专项技术强调运动的技术性不同，专项素质是一种综合性的内容，对应的是运动员在运动中对各项技术使用情况的调整和控制。对于运动队的专项训练来说，除了关注运动员的专项技术以外，还要对其素质进行训练，使运动员能够在激烈的攻防环境下进行灵活的动作调整与控制。例如，在抢篮板和投篮训练中，功能性训练要求运动员既要卡好位置和洞察成功率高的空隙，也要尽可能跳的高且保持在身体在空中阶段的躯干稳定性，而这种身体保持练习多是通过手撑两个篮球进行俯卧撑训练等方式进行；在对运动员的见线折返跑素质进行训练中，通过负重弓箭步走等练习，来提高运动员髋关节、膝关节和踝关节以及相关肌群的灵活性，使诸如反向加速等运动更加灵活有效。

2.3、强化身体平衡力

虽然在长期的练习和训练中，运动员拥有了一定的保持身体稳定性的意识和能力，但在复杂的球场上，稳定性仍然是运动的短板。在进行功能性训练中，运动员会通过手撑俯桥、单脚非稳定支撑背桥动态练习等动作练习，来提高运动员调整和维持身体平衡的能力，使运动员在篮球竞技中遇到急停急起、快速运动等状况时能够迅速调整自己的平衡能力。并且，观察发现，通过这些功能性训练措施，可以有效提高运动员投篮的命中率和投篮时的稳定性，使篮球运动的身体平衡力优势得到持续性的发挥。

3、运动队专项训练中应用功能性训练的原则

虽然功能性训练的内容与传统训练方式有相同或者相似之处，但其所强调的“功能性”具有相应的针对性，故而，篮球运动队在进行专项训练过程中，应当确定和坚持相应的功能性训练原则，为运动员和运动队整体确定功能训练的整体原则。结合功能性训练的实施情况来看，专项训练中应当坚持以下几方面的原则。

3.1、以动作训练为主

与其他体能训练一样，功能性训练也是以动作训练为主的。在专项训练中，通过各类动作的训练，来促使运动员的动作负荷及强度，使运动员的运动功能得到提高。当然，功能性训练中以动作训练为主是通过引导和督促运动员按照肌肉协同发力和收缩的标准进行训练，促使身体肌肉系统运行更加高效，且使各肌群之间在发力顺序和配比等方面更加协调，既实现了肌肉力量和耐力的不断增强，也实现了肌肉适应运动变化情况要求的目的，使运动员的动作实施更加灵活、协调。

3.2、以弥补运动链弱项为重心

虽然篮球运动队专项训练讲解取长补短，但对于运动队中的个体运动员来说，更为重要的是弥补自己的运动链弱项，使自己在运动方面达到均衡、稳定。所谓的运动链实际上是指人体肌肉、关节、骨骼以及人体其他系统的运动功能和关系。对于篮球运动员来说，运动链为自己的运动部位、运动环节等明晰和划分提供了重要的学理参考。在实际的篮球运动队专项训练中，教练要按照动力链、神经链、内分泌链、能量链等将运动链进行划分，并根据篮球运动中的各个环节明确运动链中的重点，使运动员能够对照相应的标准明确自己在运动链方面的强项和弱项。在功能性训练中，运动员更多地关注自己在运动链方面的弱项，通过弱项对应的肌肉、关节、骨骼及其他系统，对弱项短板进行加强性练习，以达到弥补运动链弱项的目的。

3.3、讲究循序渐进

近年来，高校组织或者参加的相关篮球赛事明显增加，这虽然为篮球队在实战中进行专项训练提供了机会，但也增加了运动队参加篮球比赛的频率，导致运动员参加比赛的密度持续增加。这种情况一方面减少了运动员进行专门训练的时间，另一方面也增加了运动员的运动疲劳，导致运动员身体中的肌肉出现因过度疲劳而变得乏力的情况。显然，这不利于运动员技术动作的提升和稳定，且容易造成运动员骨骼应力和身体抵抗力的下降。因此，在功能训练过程中，要注意讲究循序渐进，按照每个运动员的实际情况，为其制定相应的功能训练计划和方案，使运动员既有充分的时间进行功能性训练，也有时间和精力通过比赛的方式检验自己训练的效果。并且，考虑到运动员训练过程中技能和素质的持续提升，要定期对训练内容进行相应的调整优化，使训练的频率、难度、持续的时间、动作重复的次数等训练的难度能够更好地契合运动员运动训练的实际。

3.4、重视训练质量

在功能性训练中，虽然运动队专项训练活动是按照整体进行设计和开展的，但不同运动员会因为个人的技术和素质的差异，而表现出有侧重点的训练内容和行为。但是，在实施这种差异化的训练过程中，教练和运动员要充分重视训练中动作的质量，要把动作质量放在训练的第一位，如果运动员一味地按照教练明确的内容进行机械性、重复性的训练，忽视对动作标准性、规范性和有效性的关注，势必会出现事倍功半的情况。当然，衡量训练质量的指标既可以是教练通过测试给予的综合评价，也可以是借助相应的测试工具进行的科学测试，而质量评价只是功能性训练中的一项内容，其目的在于明确训练质量的状况，为后续功能性训练提供相应的内容参考。

4、运动队专项训练中应用功能性训练的具体策略

高校在篮球队专项训练方面通常采取的是模块化的训练方式，即在特定的时间段内主要针对某一运动技能和素质进行专门性的训练，通过密集和不同难度的训练来促使运动员在短时间内掌握运动的基本技术和能力。同样，功能性训练在专项训练中的应用也应当根据篮球运动的不同模块进行相应的设置和开展。具体来说，在功能训练过程中，应按照以下4个模块进行专项训练。

4.1、热身训练的策略

在热身训练中，功能性训练应重点关注运动员运动前的状态和身体运动的协调性状况。在实际的训练中，教练多会按照诸如泡沫轴、静态拉伸、动态拉伸等项目。其中，泡沫轴练习主要是引导运动员调整自己的筋膜，提高肌肉的温度，降低肌肉的粘滞性，使肌肉运动的灵性和系统的协同性得到提高；静态拉伸练习是通过让运动员在相对静止的状态下通过前弓步转体等动作练习对关节和韧带进行拉长性，调整身体的运动状况；动态拉伸练习是通过高抬腿跑、摇篮抱腿等动作练习来增加运动员肌肉的负荷，使关节的活动力得到提高，肌肉得到进一步拉长。

4.2、速度训练的策略

速度训练，是功能性训练中较为综合性的训练内容，其训练的内容包括反应速度、动作速度、移动速度等。在反应速度训练中，教练应当主要通过增加运球、投球、传球等环节中的干扰性因素，使运动员在不同环境和刺激状态下进行主动的适应和控制，确保运动员的运动速度能够根据运动场景进行灵活的调整。在动作速度训练中，教练应当主要通过落球冲刺、侧前滑步等动作练习，来提高运动员动作的反应和实施速度。在移动速度训练中，教练应当重视运动员加速度方面的训练，通过20m冲刺跑、30m行进间跑、顺风跑、逆风跑、上坡跑等速度训练来提高运动员的冲刺抗阻加速度。

4.3、力量训练的策略

力量，是篮球运动技能中的重要内容，也是运动员进行篮球运动的本质性能力。相关研究表明，影响力量的因素主要有肌肉纤维的初长度、生理横断面积以及肌肉纤维类型等。在实际的功能训练中，宜按照上肢力量、下肢力量分别进行练习。其中，上肢力量练习主要应从多关节、多平面和多角度的“三多”角度进行。例如，可以进行负重斜上推和负重上推的练习，使运动员的上肢力量得到充分的提高。当然，也可以通过俯卧撑的练习来实现力量收缩的练习，使上肢力量在由近端向远端收缩的模式更加稳定。下肢力量练习应适当增加有关拉的动作练习，以平衡和补偿运动员存在的股后肌群练习不足的问题。例如，可以通过杠铃深蹲、相扑式深蹲、左右交替弓步蹲等下蹲方式进行训练。同时，要通过仰卧两头起、卷腹、悬垂多向举腿等练习来提高下肢核心力量的稳定性，保证下肢发力的稳定。

4.4、耐力训练的策略

耐力，是影响运动员运动能力持续时间的重要因素。在功能性训练中，除了通过增加训练时长来磨合和提高运动员的运动耐力以外，还要通过系统性的耐力训练来提高运动员的综合运动耐力素质。例如，教练可以按照表1列举的耐力训练内容进行相应的项目训练，以提高运动员运动的耐力素质。

5、结语

综上所述，功能性训练是对篮球运动员运动过程中可能发生或者已经发生的功能损失进行分析后，确定的专项性训练方式，旨在提高运动员身体运动的技能和素质。在篮球运动队专项训练中引入功能性训练，可以提高篮球专项技术，增强篮球专项素质，强化运动员的身体平衡力。当然，功能性训练的专项性和科学性要求训练主体在专项训练中要以动作训练为主，以弥补运动链弱项为重心，并讲究循序渐进和重视训练质量。基于此，在实际的功能性训练活动中，要重点围绕热身、速度、力量、耐力等几个重点模块分别设计和实施相应的训练措施，使功能性训练的目的得以充分而有效的发挥。