情绪管理法门帮你找回“心”的自由

文◎北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升

焦虑，

是现代人无法回避的一种情绪。

紧张的工作，

快节奏的生活，

人际矛盾，情感冲突，

无一不会带来焦虑。

深陷焦虑时，

有人会心烦意乱，

有人会坐立不安，

有人会辗转反侧……

严重的焦虑情绪

会给工作、生活各个方面

带来影响。

那么，如何缓解焦虑情绪呢？

我们不妨从认知、情感、行为

三个层面

来解读一些应对的方法。

认知层面找出消极想法

在认知方面，有些焦虑情绪源于一些不合理的信念，特别是家长教育孩子时的焦虑情绪。比如，必须要做好某件事情，一定要让孩子上知名学校……实际上，如果个人头脑中经常有“一定”“必须”“非得”等绝对执念，当事与愿违时，难免会心生焦虑。

对于一些事情，我们可以去追求，但不要去强求。就像很多家长，自己“过五关、斩六将”，一路打拼，在一线城市站稳脚跟，也希望子女能够复制自己的成功，至少保住已有的优势。但子女的兴趣或特长可能并不如家长所愿。这个时候，如果家长仍然强求孩子按照父母的规划去上进、拼搏，到头来不仅让自己“着急上火”，还会让孩子一起紧张焦虑，影响亲子关系。

有的时候，正是心底简单的、不自觉的消极假设，让人徒增烦恼。所以，对于那些默默运行、自动跳出的消极想法，要保持警觉，一旦发现，不妨在内心反驳一下：至于那样吗？想多了吧？未来有无限可能，时刻保持积极心态，认真活在当下，就不会愧对自己。

情感层面梳理情绪 适当运动

在情感层面，焦虑情绪需要识别。对于焦虑情绪，人们都不陌生。典型的焦虑症状就是紧张害怕、忐忑不安、提心吊胆等情感体验，严重时伴有心慌、发抖、呼吸加快、手脚冰凉等躯体变化。但是，大多数时候的焦虑情绪是相对轻微或隐蔽的，不容易被觉察，常见表现有容易烦躁气急、缺乏耐心、做事匆忙等。

不论焦虑症状是否典型，都需要主动加以识别。如果出现紧张烦躁的感觉，可以梳理一下心情，识别一下焦虑情绪。比如，年轻的妈妈发现自己最近对孩子容易不耐烦，复盘后发现，是领导交给了自己一个棘手的任务，没有按时完成又不敢问能否延期，所以有些莫名的焦虑。有了这样的梳理，她识别了情绪的来龙去脉后，焦虑症状一下子减轻了。所以，有了焦虑情绪并不可怕，要主动有意识地关注情绪，让情绪背后的原因“浮出水面”。

如果经过梳理，焦虑情绪依然存在，或者难以找到焦虑的来源，那么做做有氧运动是个不错的办法。每天坚持慢跑、骑车、游泳等运动半小时到一小时，就可以很好地“卸载”莫名的焦虑。如果没有运动条件，还可以试着做一下腹式呼吸——主动而缓慢地让腹部鼓起来再缩回去，一呼一吸各6 秒左右。随着呼吸频率变慢，人的身体和心情也会放松下来。坚持腹式呼吸达到5 分钟左右，就可以收到明显的缓解焦虑的效果。

行为层面直面问题 专业处理

在行为层面，焦虑是一种信号，提醒当事人去面对情绪背后的困境，并解决它。焦虑产生的主要来源，就是一些让人感到棘手、麻烦、困难的事情。这些事情很让人头痛，出现焦虑在所难免，怎么办呢？

首先，直面问题，就是解除焦虑的开始。遇到问题，要去积极应对，着力解决能够解决的问题，而不是一味忍受。比如，一位女士经常为自己脸上的胎记而长吁短叹，感到自卑，每次出门就会焦虑。咨询专业医生后，她蓦然发现，现在专业的医疗技术处理胎记并没有多复杂，完全可以去掉。回想自己因为胎记而错过人生的很多美好时光和大好姻缘，她大哭了一场，然后轻松地开启新的生活。

再者，请专业的人帮助自己处理专业的事。一位家长因为孩子不上进而着急，更因孩子到了青春期听不进父母的话而着急。后来，这位家长向擅长解决青少年情绪问题的心理治疗师寻求帮助。几次访谈之后，孩子和父母的关系有了明显改善。这位家长不禁反思了自己砸电脑、摔手机的非理性沟通行为，也为亲子之间逐渐相互理解后发生的行为改变、关系改善而感到开心。当然，专业人员不一定能够解决所有的专业问题，但至少会运用专业技术为我们提供一个全新的视角，提供一个解决问题的渠道。寻求专业的帮助，就是让陷入迷局的当局者，能够看到来自旁观者的未知视野，开阔思路，打开死结。说不准，一个长期困扰自己的问题，在专业人士眼中就是小菜一碟。当然，如果有些问题自己穷尽办法还是无可奈何，比如家里有难以沟通的长辈、拒绝改变的子女，单位有不好相处的同事等，那就接受现实，让自己暂时安于现状，把烦恼交给时间。没有什么是一成不变的，或许某个机缘巧合，就可以结束一段艰难的关系，焦虑也会随之消失。

现代人要学会管理焦虑情绪，尝试将焦虑控制在适度的范围内，这样不仅会激发潜能，有助成长，也会给生活增色调味。