乒乓球步法练习中的训练技巧

文/ 张锐

乒乓球，起源于19世纪70年代，最初只是一种活动性游戏，随后经过半个世纪的发展，期间进行过无数的改良，比如赛制、用球、拍子等，时至今日，乒乓球已经在世界各地流行开来，成为各国人民喜闻乐见的运动项目，无论男女老少，社区、公园、体育馆、娱乐室、广场，甚至是自家庭院，只要一张桌子，叫上三两好友，就能愉快玩一个下午，既能享受拼杀的乐趣，又能起到锻炼身体的效果。现如今，乒乓球已经拥有非常成熟且种类极多的赛事，像奥运会、世界锦标赛、杯赛等，既有适合专业运动员参加竞技的赛事，也有像地区友谊赛、社区赛、学校比赛等适合业余爱好者参加的各类比赛。正因为乒乓球这项运动的趣味性和竞技性兼存，人们对乒乓球运动的兴趣也越来越浓厚，同时也激起了乒乓球技术研究的热潮，促进了乒乓球运动的持续稳定发展。[1]

1 乒乓球步法的作用

1.1 乒乓球练习基本介绍

乒乓球，是一项非常适合健身和竞技的运动，上手比较容易，但想要达到一定的竞技水平，则对身体的协调性和训练技巧要求非常高，新手或者入门爱好者练习乒乓球，可能难以记住太多的技术要领，应从一些基本的手法、步法、击球技巧等入手，逐步加强训练。具体训练内容包括接发球前的准备姿势、攻方发球、守方接球、正手攻球、反手攻球、推挡球、搓球、削球、弧圈球、回击弧圈球、放高球、杀高球、滑板球、短球以及步法等方面的训练。

1.2乒乓球步法的重要性

想要打好乒乓球，人体两个最关键的部位，一个是手，一个是脚，必须达到较高的配合度，同时手上和脚上的技术都非常关键。所谓步法，简单理解就是脚上的技术，跟足球运动不同，乒乓球不需要使用脚背、脚尖等部位，乒乓球的步法主要体现在脚步的移动上。在实际运动中，脚步的移动是一个连贯的过程，而要对步法进行研究，就意味着要将一系列的连贯动作进行分解，分解成每一个简单的单步动作，分析每一个单步该如何完成，最后再连贯起来，就像进行动画创作一样。为何要将连贯的动作进行分解？因为同样一个动作，哪怕是很细微的差别，最后造成的结果可能就是天差地别。举个很简单的例子，同样身高、体重、脚码、力量的两个人，跳高和跳远成绩会有明显的差别，原因就在于动作上的区别。脚的发力方式、移动方向和距离、角度、落点等，都会对最终的结果产生影响。而这个结果，对于接球和发球来说都是至关重要的。可以这样说，无论是技术上还是战术上，都与脚有着千丝万缕的关联。我们都知道，在实际打乒乓球的过程中，如何对对方击打过来的球提前做好预判，对于打好乒乓球来说是非常重要的，而这个预判，一方面体现在我们的目光和手上动作，另一个非常重要的点就是脚上的动作，如何提前做好站位，对于防守和进攻的结果起着关键的作用。脚步到位了，身体的重心就稳，无论接下来是防守或者进攻，都能发挥出最好的击球效果。再说说技战术，技战术的前题，就是能够在熟练掌握基本动作和技术的同时，能够进行技术与战术之间的组合，这个组合一方面是手和脚的配合衍生出来的击球动作及方式，另一方面是把多个动作或者方式结合起来，使其连贯并勤加练习，以达到最佳结果的过程就叫战术。不论是基础动作，还是战术训练，步法都是一切的基础，只有步法扎实，才能在实战中打出效果。

2 乒乓球步法的种类

乒乓球的步法有很多，包括简单的基本动作和连续性的步法，对于基本的步法而言，基本步法包括单步、并步以及跨步，一般的业余爱好者经过训练基本都可以很容易掌握这3种基本步法的诀窍。但并不意味着掌握诀窍就能灵活地运用，基本步法的熟练运用需要经过长时间大量的训练，才能融会贯通，如果业余爱好者能熟练的在比赛中运用好基本步法，就能成为一名“准高手”。对于乒乓球运动员或教练员等从业者来说，除了基本步法之外，还需要熟练掌握各种较为复杂的步法，比如前后交叉步、各种跳步、侧跳步等，并在竞技或比赛中灵活运用。

单步，最简单，也是基础。方法很容易掌握，以一只脚的前脚掌为中心，另一只脚向任一方向移动，移动距离不能太大，一般是一步或者半步，移动完成后迅速站稳身体，身体的重心一般在前脚上。单步的特点是移动范围较小，重心稳定，非常适合新手的基础训练。

并步，亦叫滑步，是一个十分关键的步法。其基本移动方式为一脚先向另一只脚移(或叫并)半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后即向同方向移动。并步在基本步法中属于练习难度较大的步法，对于业余选手来说，完全掌握有一定的难度。在实际运用中，并步往往用来移动中攻球或者杀球，很适合快攻选手；还有就是削球选手用来进行正反手削球，非常灵活。

跨步，所谓跨步，意思就是脚要迅速跨出去，通常的方式为一脚蹬地，另一个脚向移动方向跨一大步。主要用于球离身体较远，或者来球速度比较快的时候使用。如图1所示。

图1 跨步动作示意图

对于专业乒乓球运动员，或者想要超越普通业余爱好者进阶的人员，仅学习基本的步法是远远不够的，还需要在基础步法的前提下，不断加强练习，熟练掌握其它更高难度的步法，比如跳步、交叉步、小碎步等。

跳步：顾名思义需要脚离地完成相应的动作，所谓跳步意思就是双脚离地起跳，但和篮球比赛的双脚同时离地方法不同，乒乓球跳步并不是双脚同时起跳，而是以来球同方向脚蹬地，双足瞬间腾空，离来球较远的脚先落地，另一只脚跟着离地。跳步对腿部的尤其是小腿爆发力要求比较高。[2]

交叉步：从字面意思理解就是左右脚交叉的一种步法，并且具有一定的先后顺序。其特点是一只脚的脚尖向前移动并转向，接着另一只脚向着来球方向跨一大步，两只脚交叉着。

小碎步：是一种步伐比较快的小垫步，主要适用于步法的调节，在步法移动找不到合适的击球点而进行的一种对步法和身体重心的调整，目的是找到更好的击球点。

3 乒乓球步法的训练

3.1 步法训练的目的

乒乓球的步法非常重要，那么在实际乒乓球教学中，该如何进行训练呢，首先，我们要弄清楚训练步法的目的是什么，从三个方面来说。

(1)提高预判意识和防守应对能力。在实际乒乓球运动中，预判是一项非常重要的能力，如何预判对手的击球，针对对手击打过来的球迅速做好应对，是每一个乒乓球爱好者的必修课。预判不仅仅是靠眼睛，眼睛是用来观察来球的情形，大脑迅速作出判断，针对来球的技术特点比如速度、旋转方式、角度、落点等等给出应对措施，传递到手上和脚上，这些都是在极短时间内完成了，时间越短，说明反应力越快。接收到大脑传递的信号之后，人的身体各部位如何快速动作进行防守，才是最关键的部分。仅对脚部的动作而言，进行标准化的，大量并且重复的步法训练，能够让肌肉形成“记忆”，更快更高效的作出相应的动作和应对措施，这里面包含了很多的基础动作训练，同时也有很多和身体其他部位的协同，协调性越好，动作越连贯，应对来球越轻松自如，防守应对能力自然越强。

(2)提高身体协调性，保障击球效率。身体的协调性体现在运动时，如何通过肢体各部分的配合来保障重心的平稳，我们知道在打乒乓球的过程中，防守与进攻的节奏是非常之快的，在单球胜负结果判定之前，可能要经过多个回合快速的接球、击球，这对身体的协调性要求是非常高的，而要保障这么多动作和快节奏的运动时身体的平衡，那么基础的步法训练是必不可少的，前面说过，基本步法训练可以让我们通过不断重复的单一动作让肌肉形成“记忆”，那么进行大量连续性的步法训练也能让肌肉形成“连续记忆”，当然这个记忆的容量是有极限的，动作越多越复杂，记忆过程越困难，并不是越多越复杂就效果越好。

3.2 步法训练的方法

掌握了步法训练的目的和要诀之后，我们还要进行一些乒乓球的训练，首先是基础的训练，比如走、跑、跳、滑等基础分解动作的训练。走的练习有原地的提踵练习，脚尖走，低姿下蹲走，低姿与高姿侧向大跨步横向走，前进与后退的疾走，闭目走等等，通过训练可以改善腿的协调性，培养方向感和距离感；跑的练习有原地碎步跑，急起、急停、转身折反跑，疾跑中的前进与后退跑，交叉步跑，绕球台跑等，通过跑的训练能极大改善身体的灵活性和协调性，增强对身体的控制力；跳的练习有单腿跳、换腿跳，双脚跳(蛙跳)，跳台阶，侧向跳、并步跳以及转体跳等，通过练习能极大增强腿部肌肉，提高爆发力和踝关节的灵活性；滑的练习有碎步滑、前、后、左、右滑，听信号或看手势进行变向的滑等等，通过训练提高变换移动方式的能力。

其次还可以配合手部运动进行一些实际技战方法的训练，例如三点式走位正手攻球、推挡侧身、两板正手两板反手、正反手位轮换击球等等。[3]如图2、图3所示。

图2 三点式走位正手攻球

图3 正反手位轮换击球

这些技巧自己理解了之后，还得多实践。毕竟实践才是检验真理的唯一标准。只有不断重复的强化训练，才能在实战中发挥出效用，否则再好的技巧和战术，没有训练和实践的支撑，起不到任何作用。

4 国际上优秀乒乓球运动员实战步法研究

步法比较好的知名运动员有日本的吉田海伟，中国的马琳，许昕，王建军，韩国的柳承敏，金泽洙等。这些运动员都有各自鲜明的特点，像马琳、许昕，以及日本的吉田海伟，其特点是比赛过程中跑动非常积极，擅长寻找机会进行侧身主动进攻，进攻意识极强，正手能力非常突出，但因为连续性的进攻，会消耗大量的体力，需要极高的爆发力，有时候步法动作就显得不那么规范了。而像韩国的知名运动员柳承敏和金泽洙，他们的步法动作相对前几个来说规范许多，因此他们拥有出色的预判能力和攻球以及防守的衔接。至于王建军，他的身高在运动员中来说算比较矮的，只有166cm，因此相比较其他的运动员，对于跑动范围及跑动速度要求会更高。尽管如此，王建军是非常优秀的直板两面反胶选手中唯一能做到三面攻的运动员，而且在反手进攻过程中他的反手和直拍横打可以随意转化，王建军在反手位的小碎步调整能力也是金泽洙、柳承敏所不具备的。

说起优秀运动员，现在球坛一个不得不提的运动员就是马龙，作为一名集各种冠军于一身的超级全满贯选手，马龙的打法和技术等是不少人研究的对象。就步法而言，马龙的步法在现役运动员中是非常全面和突出的。其步法特点一个是跑得准，不知道是马龙力量练出来了，还是什么原因，马龙总能在大范围跑动中打出刁钻的角度和不低的力量旋转。[4]看马龙跑动中的击球，非常流畅舒展，让人感觉跑的位置不多不少，不前不后，刚刚好。直板打法的满场飞奔的确赏心悦目，但是常常是跑不到位“捞”起来的。论步点准确，跑动中击球的稳定性，马龙应该是现役运动员中最好的；第二是节奏好，脚一到位就能踩住，踩住了马上就能蹬转发力，步点不快不慢，球到人到，从容击球，对比巅峰时期的张继科，后者步法是凭借超强力量硬拔，不管人在哪球在哪，脚下一发力就差不多能蹬到想要的位置，就像辆大马力车，随时输出最大动力，两者各有千秋。另外中国直板单面的其他运动员，虽然和马龙一样都很倚重正手的争抢和相持，但是大多只有两个“档位”：一是迅疾的侧身和一板凶猛的扑正手，这是快；二是被动之后拼命加旋转的周旋。和马龙比起来有一定的差距。还有一些外国运动员，比如日韩等国，其步法表面看起来非常赏心悦目，但仔细研究起来会发现奔放挥洒有余，严谨法度不足。所以，论步“法”，马龙现阶段超过所有现役运动员，在身体天赋并不十分突出的条件下，把对乒乓球的理解淬炼到了极致。每一步怎么走，走到哪，都是十多年间的千百次锤炼后的完美的决策。马龙是对“运动员”的完美诠释，十数年如一日锤炼筋肉与心智，把每一项技术都推向新的高度。

5 结束语

通过对乒乓球步法的介绍以及对优秀运动员的步法分析研究，步法在乒乓球的训练和实战中都有着非常重要的作用和应用，每个出色的运动员或球员等在步法上面均有自己的独到之处，这些都是经过实战的检验总结出的宝贵经验，可为乒乓球爱好者的步法教学训练提供一些参考。