好吃不贵的“心脏健康膳食”来了

文◎北京大学临床研究所教授 王燕芳 武阳丰

不健康的饮食是导致我国心血管疾病负担迅速上升的主要因素之一。全国营养调查发现，与1982年相比，2012年我国人均摄入谷类、根茎类、蔬果类分别下降了34%、80%和15%，而人均摄入肉类、鸡蛋、食用油分别增加了162%、233%和132%。相应地，我国的心血管疾病负担也迅速增加。目前，由心血管疾病导致的死亡已占我国总死亡的45%。

面对不健康膳食对人类健康的危害，欧美国家早在上世纪90年代就先后开发了多种健康膳食。其中，美国的DASH 膳食（也称“得舒膳食”）和欧洲的地中海膳食最为流行。然而，这些来自西方饮食文化的膳食模式并不符合中国人的饮食习惯。为了让中国人吃上符合自己口味的健康膳食，同时解决健康膳食普遍存在的“不好吃”问题，北京大学、复旦大学、中山大学、四川大学、扬州大学和四川旅游烹饪学院等共同合作研发了一种健康膳食模式——“中国心脏健康膳食”。该研究成果于2022年7月11日发表在国际权威学术期刊《循环》杂志上，得到了国际心血管病学术界的认可。

“中国心脏健康膳食”到底有哪些健康秘籍？下面我们一起来看看吧！

秘籍一：降钠升钾

我们知道，钠的摄入量与人体血压高低正相关，而钾的摄入量与人体血压高低负相关。我国人群在世界上属于钠摄入（主要来源于食盐）较高而钾摄入较低的人群。钠主要来源于食盐，很多人都有高盐饮食习惯。也有大量研究表明，摄入蔬菜、水果有助于增加钾的摄入，并起到降低血压的作用。因此，我们设计的“心脏健康膳食”选用了很多含钾高的食物，并使用了低钠盐；将食谱中的钠减少了一半，从每天6 克减少到3 克；将钾的摄入从2.2 克/天增加到3.8 克/天，以期达到更好的健康效果。

秘籍二：增加优质蛋白，减少脂肪

增加膳食中的优质蛋白质，也被发现具有一定的降压作用。减少脂肪，增加膳食纤维，则有利于对血脂、血糖的控制。我国城市人群的日常膳食中，蛋白质占总能量的比例为13.5%。而我们新设计的膳食，将这一关键营养素的占比提高到17%～19%。同时，有意控制脂肪的摄入量，脂肪供能比例从33%降到25%～27%。膳食纤维一度被认为是对人体不起作用的“非营养素”，但事实上，它与人体健康紧密相连，考虑到国人膳食纤维的摄入量非常低，我们想方设法将膳食纤维的摄入量从11 克/天提高到了30 克/天。

秘籍三：一日三餐不重样

为了符合中国人的餐饮习惯并实现“好吃”的目标，研究团队邀请了烹饪界的大师及餐饮企业的专家，共同开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4 个不同版本的食谱，每个版本均包含70 种以上的常用菜品，帮助大家做到两周内一日三餐不重样，以满足各地居民的膳食偏好。同时，为了能达到营养素的全面平衡，我们还在食物的多样性上下功夫，实现了每日三餐合计食物品种实际达到21 种。

为了做到“不贵”和适宜推广，菜谱的设计尽量选择大家常见的食材和简单的烹饪方法，以保证普通居民在自己家中就能完成健康膳食的制作。我们的研究中，两组研究对象收缩压和舒张压的变化净差值分别为10.0 毫米汞柱和3.8 毫米汞柱，证明“中国心脏健康膳食”具有显著的降压效果。同时，研究对象对“中国心脏健康膳食”的喜好度打分为9.7 分（满分10 分)，与接受当地普通膳食的对照组对膳食的喜好度评分相比没有差异。在成本方面，平均每人每天仅增加3.6 元的食材成本。

大家一定很好奇这样“接地气”的菜谱大概什么样子吧？参考下面的图表，有图有真相！

建议高血压患者根据“中国心脏健康膳食”模式，在家中烹饪更健康的一日三餐。请大家记住下面这几条饮食原则，能让你的心血管更健康。

原则一：食物种类更丰富

丰富的食物可以为人体提供足够的必需营养素和植物化合物。建议增加富含膳食纤维、钾、镁的蔬菜和水果的摄入量等。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色果蔬。适度增加杂粮、瘦肉、豆类及乳制品的摄入量。

原则二：选择优质蛋白质

优质蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、鱼类、肉类。一些植物性食物，如豆类、谷类及新鲜水果和蔬菜也都可以提供蛋白质。同时，这些植物性食物还是膳食纤维的良好来源。摄入红肉通常与心血管疾病风险有关，建议用未经深加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。建议有条件的人群，经常吃鱼类和海鲜（每周2～3 份），选用低脂或脱脂乳制品替代全脂乳制品。

原则三：吃油有讲究

饮食中摄入不饱和脂肪，有助保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。建议用植物油代替动物脂肪，使用液态植物油，如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油，代替热带植物油（椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。

原则四：简单烹饪健康吃

尽可能选择低加工食品，在日常烹饪时尝试以蒸煮代替油炸，少用盐或用低钠盐代替普通盐，减少添加糖的摄入，不饮酒，不暴饮暴食。因为即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。