朱秀兰
生命在于运动,但随着老年人年龄的不断增长,高强度运动不仅有损关节,对心脏来说负荷也过重了。下面分享6 种简单易学的低强度运动,老年人不妨学一学,在日常生活中坚持下去,对延年益寿大有好处。
具体做法:全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿势10秒钟;之后扩展胸部,使背部向下陷,坚持10 秒钟。按此方式上下伸展背部30~60 秒钟。
功能:这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行背部伸展锻炼,此运动还可作为热身,在散步等有氧运动前进行。
具体做法:站在墙边,以防摔倒。初始动作是两腿分开站立至与髋部同宽的程度,慢慢抬起一只脚,另一条腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡,保持此动作,最多30 秒;然后换另一只脚。
锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,初始动作时两腿并立也能完成了。此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一只脚的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续完成动作。
功能:此项运动主要锻炼身体的平衡能力。
具体做法:坐在椅子上,一脚踩地,膝盖弯成90 度角;另一条腿向前伸直,脚向上勾起,手伸向勾起的脚,以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60 秒,然后换另一条腿做。
功能:此运动可锻炼腿筋。脚筋僵硬的人可能会出现背痛等情况,保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节的压力。
具体做法:两腿分开站立,双臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子,但是尽量不要坐上去。
下蹲的过程中,将左手向右转,同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转。如此重复10~15次。需要提高难度的话,可加一副适当重量的哑铃。
功能:此项运动可锻炼腰部的灵活性。
具体做法:此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶,抬起左脚,坚持此姿势1秒钟,然后将左脚放回原地,右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶,抬起右脚,如此重复20~ 30 次。需要额外支撑的人,可以手撑墙或栏杆,一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话,可以将一脚悬空的时间延长。
功能:此项运动可提高身体稳定性,锻炼腿部肌肉。
具体做法:在地面上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。
功能:此运动可锻炼老年人的平衡能力和身体灵活性。