适合老年人的6种低强度运动

朱秀兰

生命在于运动，但随着老年人年龄的不断增长，高强度运动不仅有损关节，对心脏来说负荷也过重了。下面分享6 种简单易学的低强度运动，老年人不妨学一学，在日常生活中坚持下去，对延年益寿大有好处。

猫弓腰式伸展

具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿势10秒钟；之后扩展胸部，使背部向下陷，坚持10 秒钟。按此方式上下伸展背部30～60 秒钟。

功能：这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行背部伸展锻炼，此运动还可作为热身，在散步等有氧运动前进行。

单腿站立

具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立至与髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一条腿略微弯曲；依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30 秒；然后换另一只脚。

锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作时两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一只脚的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续完成动作。

功能：此项运动主要锻炼身体的平衡能力。

腿筋拉伸

具体做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90 度角；另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋；坚持此姿势30～60 秒，然后换另一条腿做。

功能：此运动可锻炼腿筋。脚筋僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节的压力。

转体下蹲

具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但是尽量不要坐上去。

下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转；站起时手臂回到原位；再次下蹲时将右手向左转。如此重复10～15次。需要提高难度的话，可加一副适当重量的哑铃。

功能：此项运动可锻炼腰部的灵活性。

上阶踢腿

具体做法：此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面；之后左脚踩上台阶，抬起右脚，如此重复20～ 30 次。需要额外支撑的人，可以手撑墙或栏杆，一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。

功能：此项运动可提高身体稳定性，锻炼腿部肌肉。

速度训练

具体做法：在地面上画一个梯子形状的图案，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶；先迈出的一脚最好一直保持领先。

功能：此运动可锻炼老年人的平衡能力和身体灵活性。