核心力量训练在垒球项目中应用的理性阐释

冯飞

随着垒球运动的发展，对运动员的身体素质和技战术水平都提出了更高的要求，各垒球强国非常重视人才的培养。垒球运动员的身体素质是技战术训练的基础，垒球项目要求场上队员分工明确，不同位置队员对身体素质的要求有很大的差异性。核心力量是针对身体核心肌群进行的力量训练，核心区域是人体最粗壮、力量最大的部位，在跑、跳、投等需要最大力量支撑的项目中，核心力量是发力的源头和主要部位，对维持身体姿势、保持稳定性非常重要，在起动、制动等活动中把力传到身体各处。核心力量训练可以较好地改善传球的稳定性和投球的肌肉控制力，上肢鞭打等重要技术环节需要核心部位进行等长收缩。本研究着重分析了垒球核心力量训练的重要性，为切实推进我国垒球竞技运动成绩，促进垒球运动在我国的健康发展提供理论参考。

1 垒球项目历史沿革

垒球是从棒球演变而来的，比棒球运动晚约50年。垒球运动的发明者是美国人乔治·汉考克。据资料记载，1887年的感恩节，美国芝加哥市的法拉格特划船俱乐部的会员们在体育馆里聚会时，用拳击手套作投掷的游戏，有的会员用扫帚柄当棒子去打掷过来的手套，与会者都兴高采烈。汉考克就把会员分成两队，用垫子铺成内场区，用扫帚柄作球棒、拳击手套作球，打起棒球比赛。这件事启发了汉考克。为了满足当严冬和风雨天气嗜爱打棒球的人们的需要，1895年，他和明尼苏达洲明尼阿波利斯的消防队员罗伯，对现代棒球场地、器材和竞赛规则进行了修改，并取名为“室内棒球”；1900年室内棒球又移室外去打，但其规则既不同于原来的室内棒球，又有别于室外棒球。其名称有“女孩球”“软球”“游戏场球”，当时没有统一的场地和规则。1933年，美国成立了业余垒球协会，并成立国际联合规则委员会，统一了竞赛规则，并正式命名为softball，中国称为垒球。垒球就是这样从棒球运动演变、脱胎出来的。

2 核心力量训练效果的价值效应

核心区训练方法及其理念在我国竞技训练界得到大范围的推广，我国学者普遍认同核心区训练的积极效应，大量研究也主要论证核心区训练在竞技体育领域的积极价值。学界一致认為核心区是整体发力的主要环节，担负着稳定重心、环节发力、传导力量，协同上下肢体发力等作用；核心力量对运动技术具有关键的支持作用，通过衔接、传递、整合身体不同部位的力量，提高力量的传递效率，预防运动损伤等功能。此外，核心力量有助于改善身体稳定、平衡和协调能力，为在高速剧烈的专项运动中稳定发挥专项技术构筑扎实的身体基础，利于发挥专项技术有效性和经济性，有效整合四肢力量，形成整体完备动力链。核心区训练主要源于：核心区训练重视在不稳定状态下训练，整合了神经肌肉功能，“不稳定性因素”成为区别传统力量训练的关键，体现了训练的功能性。在涉及核心区的运动过程中，核心区的腹膈肌首先被激活。

3 垒球传统力量训练的局限性

传统力量及体能训练的观念表现在对神经－肌肉系统工作的系统性、整体性、协同性的认知不足，用孤立离散碎片化的视角制约肌肉力量增长的生理因素，忽视肌间协调性的作用、神经肌肉的本体感觉与不同部位层次大小肌群的协同发展；另外，传统力量训练仅强调肌肉横断面和神经、肌肉适应（肌内协调），忽视肌间协调，导致一般力量能力难以转化为专项力量能力及专项运动成绩较差。其训练对象多集中在四肢及部分躯干的表层大肌肉群上，强调大负荷强度与量，采用单维度、稳定支撑的、一端固定的动力性收缩，导致力量训练与专项实践的部分脱离，事倍功半。核心力量训练利用不稳定训练媒介，通过多关节、多维度复合运动，激发人体核心区域深层次小肌肉群、关节韧带等组织的稳定平衡力量能力，提高人体 运动技术完成度，减少运动损害。多关节、多肌肉群防同组成了人体运动系统的生物运动链，作用于生物运动链上的力，导致人体运动器官及系统空间结构与位置发生改变，表现为人体姿势和运动状态的变化。多关节、多维度与多肌肉群的联合运动是竞技运动的基本特征，是专项力量训练的出发点。人体运动形式体现在通过肢体远末端将力量作用于器械，或克服自身体重发生位移及力矩变化，人体运动效果的外部表现难以通过骨盆着柱骨宽关节附属深层的小肌肉群体现；但协同机体肌肉收缩力量的整体发力、力量传导及稳定重心，还是要依赖“局部稳定肌”的收缩。其中躯干由多块骨骼及关节组成且结构复杂，是人体生物运动链上的枢纽环节，其稳定与平衡制约着运动技术的发挥和肌肉间能量的传导。人体运动特征表现为身体重心不断变化，动作姿势多样化，机体始终处于动态非稳定平衡状态下，必须依赖人体核心区域肌肉群的力量才能维持调控机体稳定平衡。基于不稳定非平衡训练平台的核心力量训练为人体核心区域稳定性训练提供了新方法与思路。

4 垒球项目特征与核心训练

垒球运动包括投、打、跑、接、传等基本技术环节。垒球比赛2支球队交替击球和接球，双方队员都尽力得分且阻比对方得分。垒球是一种高强度、多间歇性的剧烈对抗性运动，具有短时间、高强度、高密度的运动特征，要求运动员具备良好的预判能力、快速反应能力、移动能力、击球力量和耐久力等。垒球属于混合供能项目，以磷酸原系统供能为主，运动间歇主要是有氧氧化系统供能，因此，高水平垒球运动员必须具备良好的有氧代谢能力和无氧代谢能力。现代垒球运动的发展趋势以速度和速度力量为核心，要求运动员反应灵敏、速度快、力量大、跑垒速度快、投球出手速度快、多人接力传球速度快等。全面身体训练是垒球训练最重要的原则。由于人的身体部位及器官发育具有非衡性和阶段性特点，生长、发育时间和敏感期也有所差异，故垒球运动员训练要结合年龄特征抓好速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等基本素质的敏感期进行针对性的训练，达到事半功倍的效果。加强腹压肌、骨盆底肌，腰肌和背肌训练。因此，加强核心力量训练非常重要。垒球运动员的力量训练还有一个显著特点，就是力量发展的全面性。垒球所需力量范围之广是其他球类项目很少有的。这由垒球项目特点所决定。垒球运动员分工多样（投手、击球手、防守队员、跑垒员等），垒球技术所需力量非常全面，涵盖上下肢、躯干等身体各个部位。优秀垒球运动员击球时下肢支撑非常稳健，膝关节肌力明显优于一般选手。优秀投手腕关节耐力指数和腕关节伸肌力量较高，有利于对球的控制和发力时力度的拿捏。投手的肩、腰负荷也很大，投手的柔韧性和力量对发挥良好的爆发力和预防运动损伤起着重要作用，因此，应重视垒球投手肩袖等小肌群旋内、旋外力量练习和灵活性练习。踝关节是下肢用力的末端环节，踝关节力量对女子垒球运动员快速跑具有重要作用，与运动员快速起动、制动、变向、快速移动、跳跃等能力关系密切。

5 垒球力量训练注意事项

投掷垒球的技术动作幅度大、协调性和灵活性高，对垒球运动员的肘、肩关节、腰、髋的柔韧和灵活性提出了较高的要求，因此在日常训练中垒球运动员的肘、肩关节极易发生损伤。在训练过程中要注意以下几点：有针对性地做好专项准备活动。在进行专项技术训练时，教练员除了要求运动员做好一般性准备活动外，还要求其做好进行专项技术训练的专项准备活动，如采用木棍进行肩上绕环，手臂屈伸等练习，使运动员逐渐地把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面地活动开，达到适宜进行投掷垒球专项技术练习的状态；重视提高垒球运动员易受伤部位肩关节、肘关节的机能练习。如练习前适当加大这一部位的力量、柔韧和灵活性练习。平时要注意发展运动员小肌肉群的力量，早日形成保护层；运动员应学会自我保护。在教学训练中，教练员要把运动员建立自我保护意识和学会自我保护方法列入训练计划的一个部分；运动疲劳产生后要及时放松，另外，训练中有受伤的前兆时，应及时与教练员沟通，防止运动损伤的出现。

垒球运动对于跑动的需求更倾向于跑动速度，根据澳大利亚盖伯特对跑动强度的划分，垒球运动低强度比重较高，而高强度运动的比重相对较少，但每一跑动都是全力以赴的冲刺跑，由此可见，垒球运动员在体能专项训练过程中应着重加强冲刺跑的专项训练，而目前我国垒球运动体能训练过程中更多的是安排耐力跑训练，冲刺跑等速度训练虽然占有一定比重但并未引起重视。此外，垒球运动对于运动员的灵活性的要求更高，比赛过程中垒球击打致使球的飞行快速多变，为此要求运动员能够在最短时间内改变自身的空间位置和方向，但目前我国垒球训练只注重身体灵敏训练而对于专项灵敏训练不足。

6 垒球专项体能的训练方法

专项体能训练主要是指垒球运动员主要使用肌肉群的抗阻力训练，通过对相关肌肉群针对性的抗阻力刺激，有利于提升肌肉群的力量素质和单位时间内肌肉做功的效率，根据垒球運动的特点，肌肉的爆发力和肌肉绝对力量是垒球运动员力量素质的重要部分。根据运动解剖学的分析发现，核心区域肌肉群、背阔肌、三角肌、股直肌、肱二、三头等肌肉群是棒垒主要使用肌肉群，有针对性的加以训练，必然提升专项体能。

6.1 冲刺力量训练

冲刺力量训练是垒球专项体能训练的重要组成部分，冲刺力量需要肌肉群在短时间内完成高强度做功，垒球冲刺爆发专项训练，主要采用徒手和负重两种模式，徒手模式主要是利用运动员自身重量，更多的是练习冲刺跑的节奏爆发力，通常采用的方法有：跳跃训练（蛙跳、羚羊跳、多级跳等），短距离冲刺跑等，教练员可以根据运动员的位置、技术特点以及自身特点进行训练量的安排；而负重模式主要是发展绝对爆发力，通常采用的方法有：负重深蹲、负重提踵、负重快速冲刺跑等，通过周期性训练后运动员的冲刺力量不断提升。

6.2 反应速度训练

反应速度只要受人体的中枢神经控制，中枢神经对外界刺激放电的反应时间越短，肌肉收缩做功的频率就越高，因此，在垒球专项反应速度训练方法，主要采用的方法有：提升腿部肌肉作用频率的小步跑、负重深蹲接加速跑、负重深蹲接转身跑、原地跳跃听指令后加速跑等，目前垒球反应速度训练主要借鉴短跑运动的训练方法，但在此基础上融入了垒球运动特点，形成了具有自身特色的专项体能训练模式，例如：垒球挥棒击球后的冲刺跑垒，通过运动生物力学等专业分析，找出最佳衔接速度，形成最优化的技术模式。

7 核心力量训练在垒球力量训练中的应用

7.1 核心力量训练内容的选定

训练方法的有效运动必须建立在训练内容的科学选定的基础上。目前针对运动员核心力量训练内容方面比较丰富，要想在众多的训练内容中选定出更加科学有效的训练内容，这就要求教练员首先要深入的学习垒球运动的相关生理学知识，全面掌握动作结构中躯体的参与性。垒球运动的动作结构主要是由静力性力量和动力性力量相互转换来实现。因此，在对垒球运动员进行核心力量训练中应当主要针对稳定状态下的静力性力量和非稳定状态下动力性力量两个内容来训练。静力性核心力量训练主要动作系列化的身体动作为身体提供稳定动能，这样可以使身体在基础力量训练中获得较高能量为下一阶段创造良好的力量基础。静力性核心力量训练内容主要是力量储备、动作链传导、核心区域力量稳定，为动作阶段提供稳定的力量保障。非稳定状态下的动力性力量训练主要是腾空阶段动作转换中的力量保障训练。跳水运动员腾空阶段是不能获得地面力量的支撑的，这个时候需要有一个全新的力量支点来实现动作转换，这个稳定支点实际上就是躯干核心区域的相对稳定。动作阶段躯干核心区域越稳定，越有利于运动员力量传导，越有利于运动员在不同轴上进行身体转换。因此，这个阶段的核心力量训练内容主要是非稳定状态下的动力性力量训练，保障运动员能够快速、准确的完成动作阶段的高难度动作。

7.2 核心力量训练手段的选定

训练手段就是根据训练内容选定的最有效的训练方法，这种方法可以是单一性也可以是综合性的。科学有效的训练方法往往可以达到事半功倍的效果。因此，在跳水运动员的静力性核心力量训练和动力性核心力量训练内容方面选定的训练手段也是不尽相同的。静力性核心稳定力量训练主要的训练方法主要：选择仰卧起坐、俯卧背起、仰卧式顶髋、俯桥支撑、快速两头起、跪姿顶瑞士球、仰姿顶髋脚控瑞士球、悬吊侧桥、肋木举腿等，以增加脊柱稳定性为主。动力性核心力量训练主要围绕垒球运动员在进行动作转换阶段的力量训练，这部分训练方法选择上可以在不稳定的器械上进行，俯身单腿控球直腿侧摆动、平衡垫上手举瑞士球下蹲、悬吊俯卧位单腿外展内收、悬吊双腿支撑双手悬吊、在结合不稳定器械的基础上运用负重健身球、设计两端不固定、中间无支撑的力量训练动作等来提高运动员非稳定状态下的核心力量。总体上看，无论静力性核心力量训练手段还是动力性核心力量手段的选着最终目的都是实现核心力量训练效果的最佳化。

（作者单位：四川省棒球垒球曲棍球运动管理中心）