青少年乒乓球教学中身体素质训练研究

赵龙

近年来乒乓球成为了青少年体育项目教学中运动项目之一，为此许多学校纷纷开设了乒乓球课程。而纵观如今青少年乒乓球项目的教学内容及方法，仍是以技能训练及教学为主，并没有对参与乒乓球项目的学生的身体素质训练给予应有的重视。身体素质是学生开展一切体育运动项目学习的基础，作为教师而言应当给予高度的重视。加强乒乓球项目教学中学生的身体素质训练，既给予乒乓球项目教学质量以保证，也为学生能够更好的参与乒乓球项目奠定良好的基础。

1 引言

乒乓球运动属于以技能为主导的隔网对抗类运动项目，技术特点以“准”“稳”“变”为主。这些特点决定了乒乓球运动项目对于身体素质的要求非常高，而我国之所以在乒乓球项目上拥有世界一流水准，这与对于运动员身体素质训练的重视密不可分。近年来青少年乒乓球运动大受欢迎，各学校纷纷开设乒乓球专项课程，但是从目前来看，我国青少年乒乓球项目教学之中还是以技能训练为主，并没有将身体素质训练重视起来。由于乒乓球运动项目的特点，在缺乏身体素质训练足够重视的情况之下，学生不仅难以达到较高的竞技水平，而且在教学过程中学生受伤的风险也会加大。因此在青少年乒乓球项目教学中，教师首先应当给予学生身体素质训练以应有的重视，在学生身体素质达到了一定水平之后再进行乒乓球项目专项技能的训练，这样学生便能够在较强的身体素质的基础之上更好的理解和运用各种技术动作。在更好的体验乒乓球项目带来的乐趣的同时，不断的提高自身的乒乓球竞技水平。

2 身体素质概念分析

身体素质是指人在各种活动之中所展现出来的身体能力，包括力量、速度、耐力、协调性、灵敏度、柔韧性等等，可以认为是一个人体质强弱的综合性指标。身体素质不仅表现在运动之中，在生活、学习以及劳动之中也会有所表现，本次讨论以在运动中的表现为主。身体素质既取决于先天的遗传，同时也决定于后天的饮食以及适当的训练方法。从运动的角度而言，身体素质主要包含三个方面的含义，其一是身体形态，包括身高、臂展、体脂肪率、体重等等。其二是生理机能，包括心肺功能、血压、呼吸机能等等。其三是运动素质和运动能力，运动素质包括速度、力量、耐力、灵活性、柔韧性，运动能力主要是指人在运动时候表现出来的能力，包括跑、跳、投掷、攀登等等。

身体素质的前两个方面通常由遗传所决定，很难通过后天的身体素质训练所改变。而第三方面虽然也在一定程度上决定于遗传，但是往往通过后天的系统性训练会发生很大的提高和改变。

3 乒乓球运动特点

3.1 非周期性

乒乓球运动属于隔网高对抗性运动，且毫无规律可言。在激烈的乒乓球比赛之中，球速毫无规律可言，而且来球的距离也没有任何的规律。虽然在训练之中会根据某一种球或者是某一种打法进行反复的训练，此时移动步伐、击球力度等等都是有规律的，但是往往在比赛之中，双方对手都会有意的利用球速和落点的变化去打乱对方的步伐和节奏，目的就是要扰乱对手的比赛感觉，迫使对方在慌乱之中露出破绽。可以说越是优秀的运动员，其球路的变化就越是诡异，被人抓住规律的可能性就越小。而这也就决定了这项运动的非周期性特点，也正因为如此往往在训练的时候就需要针对于运动员的速度力量素质和速度耐力素质进行重点的训练，让运动员能够很好的适应这种毫无规律的发力节奏。

3.2 无时限性

乒乓球之所以被认为是高对抗性的运动项目，其中一个很主要的特点就是其比赛采用的是无时限制，这需要运动员具备很高的体能储备。与其他隔网球类运动一样，乒乓球比赛的每一回合以得分为终结，一局以任何一方先达到规定分数为结束，这就使得乒乓球运动取得每一分的时间都是不相等且是没有上限的，高水平的比赛中一个回合结束时间都不固定，这对于运动员的肌肉耐力是一个极强的考验。在这种状况之下，运动员双方的技战术水平并不会有太多的差距，而往往決定比赛胜败的就是运动员的身体素质。肌肉耐力相对较好的运动员势必会在多回合的击球之中保持良好的肌肉力量输出，技术动作不至于变形，击球的角度、速度、落点等等都能够在控制之内，确保战术的准确执行。

3.3 高变化性

乒乓球运动之所以被认为是高对抗性的运动项目，另一个很重要的原因就是球的飞行速度极快，世界顶尖乒乓球运动员的击球速度能够达到150米/秒，在如此狭小的空间之内，接球运动员的手腕要承受非常大的冲力。另外乒乓球运动的制胜诀窍之一就是多变化性，球速的变化、落点的变化、击球角度的变化等等，需要运动员在极短的时间之内做出最能迷惑对手的变化。这种高变化性需要运动员具备良好的反应能力、肌肉灵活性、身体柔韧性等等，以此为基础来达到很好控制比赛和牵制对手的效果。

3.4 高运动损伤性

乒乓球运动虽然并不像篮球、足球等会发生激烈身体对抗的运动项目，但是其依然很容易导致运动员出现运动损伤。由于乒乓球运动往往需要瞬时发力，且比赛时间较长，所以运动员在比赛或者训练时很容易出现关节的慢性损伤或者是急性损伤。由于瞬间发力的动作较多，如击球、蹬地、转体等等，这些动作要求肌肉瞬时产生很大的力量，而如果技术动作不够规范则很容易导致关节出现急性的损伤。而运动时间较长的特点则往往会导致慢性损伤，如肌肉的慢性损伤等等，再加上由于体能的消耗而使得运动员肌肉出现力竭现象，在此种状态之下，运动员在做动作时缺乏足够的力量作为支撑，也极容易发生关节的损伤。

4 身体素质训练对于青少年乒乓球项目教学的意义

4.1 提高力量素质，有效避免学生的运动损伤

在青少年乒乓球项目教学中，学生身体的力量素质既是保证学生可以掌握规范的技术动作和提高经济水平的关键，同时也是降低学生在乒乓球运动中受到运动损伤可能的有效方法之一。乒乓球运动对于人的上肢力量、核心力量以及腿部力量等等都有着很高的要求。很多学生对于乒乓球运动中的转体、拉球、搓球等动作很是痴迷，在运动参与过程中也很愿意使用类似的技术动作。但是这些技术动作都需要很强的肌肉力量作为基础。如若肌肉力量不强的话，很容易造成学生肩关节、肘关节或者是腕关节的运动损伤。

良好的核心力量可以让学生具备良好的身体平衡控制能力和瞬间发力的能力。乒乓球运动经常有快步移动的动作，如果核心力量不佳的话，学生很容易出现身体失衡，导致踝关节或者是膝关节受损。作为教练员而言，应当积极的给予身体的力量素质方面的高度重视，在教学过程中注重力量素质训练的开展，让学生可以在一个较高的基础水平之上去认识和学习乒乓球运动，可以在最大限度的避免运动损伤的情况下更好的享受乒乓球运动。

4.2 提高速度素质，提高学生的乒乓球竞技水平

学生并不是职业的乒乓球运动员，其对于乒乓球的兴趣需要培养，更需要维护。为了能够让青少年乒乓球项目教学顺利的开展以及取得良好的教学成果，教师需要以最快的方式来让学生达到一个较高的竞技水平之上，这样学生才可以在运动中去体验这项运动的魅力。对于乒乓球项目，学生们印象较为深刻的之一的就是快速的手部与腿部的灵活性。在具备较好的速度素质之下，学生的乒乓球竞技水平必然会随之有所提升。因为乒乓球运动本就是一项变化性极强的运动，如果参与者具备了良好的移动脚步和移动速度的话，其在比赛或者是训练之中所能够达到的竞技水平高度必然要更高一些。做好身体素质方面速度素质的训练可以使学生在较短的时间之内有效的提高自身的乒乓球竞技水平，从而让学生对乒乓球运动产生一个更为深刻的认识，也能够让学生在日常的训练及比赛之中发挥出更好的竞技水平，从而逐步的让学生对于乒乓球运动的兴趣建立起来，形成良好的运动习惯和运动自信心。

4.3 提高耐力素质，改善学生的心肺功能

乒乓球运动具备无时限性的特点，对于参与者的体力以及心肺功能都有着很高的要求。当代学生在这方面明显存在着差距，许多学生的体能和心肺功能都不是很理想。通過乒乓球项目的学习可以明显的改善学生这方面身体素质的问题。乒乓球运动既包括大量的无氧运动，也包括数量很多的有氧运动。良好的身体素质训练可以有效的改善学生在参与乒乓球运动时的耐力素质，既可以让学生更好、更深入的参与乒乓球运动，在比赛和训练之中展现出更高的竞技水平，同时良好的耐力也可以保证学生运动中具备良好的身体控制能力，减少运动损伤。除此以外，身体素质训练可以有效的改善学生的心肺功能，让学生可以通过乒乓球项目的学习获得充沛的体能。

4.4 提高灵活性和柔韧性素质，改善学生的运动机能

乒乓球运动中，大幅度串步或蹬地、快速侧身等等的动作在比赛的时候出现的比较多，这些动作不仅要求运动员具备良好的肌肉力量，而且要具备良好的柔韧性和灵活性，也就是说运动员的韧带、肌腱等等要足够的强韧。通过一定的专项身体素质训练，学生的韧带及肌腱的强度会得到明显的提升。这不仅可以让学生更好的去适应更进一步的乒乓球项目的学习，同时还能够非常有效的改善学生的运动机能，让学生的身体具备更强的柔韧性和灵活性。

5 青少年乒乓球项目教学身体素质训练的方法

5.1 力量素质训练

上肢力量训练包括肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背阔肌、斜方肌、胸大肌以及腹肌等等，根据学生实际身体素质情况选择合适的负重重量、组数、次数。对于身材较为瘦削的学生要适当偏向于增加肌肉维度为主的力量训练，使学生的肌肉厚度和肌腱以及韧带的强度能够适当增强，这样学生才能够更好的适应后续的力量训练。对于需要适当增加肌肉维度的学生可以采用中等重量，多组数多次数的训练原则，重量保持在最大重量的二分之一以下，确保训练可以持续性进行。组数保持在三组以上，每组次数以8至12次为宜。对于身体基础素质较好的学生，可以采用以力量为主的训练方法。力量训练的原则是大重量低次数，对于乒乓球专项而言更应当如此，因为这种方法更加适合训练学生的肌肉爆发力。所谓大重量是指训练重量选择略低于学生最大肌肉负荷量的重量为宜，低次数以每组不高于五次为准。肱二头肌可以采用哑铃弯举的方法，三角肌可以采用负重前臂前举，肱三头肌可以采用哑铃负重屈伸，腹肌可以采用卷腹、直腿收腹等等动作。

5.2 速度素质训练

速度素质训练主要分为步法训练和移动速度训练，移动速度训练与力量素质训练其实并没有非常明显的区分，都是针对于腿部肌肉所进行的力量训练。如采用负重深蹲来发展学生股四头肌的力量，负重提踵发展小腿肌肉等等，但是速度素质训练之中又与单纯的力量训练有所区别，那就是乒乓球专项的速度素质训练既强调爆发性也强调耐性，通常会在基础力量训练的基础之上加上折返跑、左右跑、直线进退跑、快速奔跑跳跃等等的动作。步法训练以多种信号步法和听口令有规律性跑动为主，另外，也会加入一些乒乓球训练步法和多角度接球步法等等，这样的练习除了训练学生的速度素质之外，还会有效的训练学生的反应能力。

5.3 耐力素质训练

耐力素质包括肌肉耐力和体能两方面。肌肉耐力训练与力量训练相类似，只是将负重在肌肉维度训练的基础上再进一步的降低，在组数和次数上增加，达到每组16次以上，以训练肌肉的耐力。而在体能方面则主要以跑步训练为主，可以采用200米全速跑、20分钟匀速跑等等，也可以结合球来练习，如多球练习、多球全台跑动、多球全台拉球、跑动等等。除此以外在此项身体素质训练之中还要着重对于学生的心肺功能进行训练，以确保学生能够在激烈的比赛之中保持一个良好的有氧代谢能力，方便体能的恢复和储备。

5.4 柔韧性和灵敏性训练

柔韧性和灵敏性的训练在力量、速度以及耐力训练之中多有涵盖，主要目的就是提升学生的身体运动能力、协调性、肌腱以及韧带的强韧度等等。专项的柔韧性和灵敏性的训练主要包括侧向交叉步、高抬腿、左右转髋跳绳、双摇跳绳等等。这些训练可以有效的提高学生的身体柔韧性。而对于灵敏性的训练可以结合球来进行训练，方法与训练耐力的接球等训练相类似，通过不同速度、落点、高度的来球来训练学生在瞬间应变过程中对于身体的控制能力。

6 结语

身体素质训练对于青少年乒乓球运动而言至关重要，良好的身体素质有助于学生乒乓球竞技水平的提高，也有助于学生更好的感受到乒乓球这项运动的乐趣，并且在参与的过程中更好的保护自己的身体免于受到运动损伤的危害。在日常的训练之中技能、步法等等的训练固然重要，但是也要给予身体训练以足够的重视，系统性的针对学生的身体素质进行训练，并且坚持循序渐进原则，给予学生以更好的运动体验。

（作者单位：辽宁省体育事业发展中心）