十步操治疗肩周炎

王化清

钟摆拉伸法 患者站立并弯腰，患肢下垂，沿顺时针方向和逆时针方向各画10圈，每天一次。若症状好转，可增加画圈的直径。此外，可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画图，增加拉伸锻炼的强度.物体重1～2千克。

毛巾拉伸法 两手从背后握住毛巾两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10～20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。

爬墙锻炼法 面对墙壁站立，与墙壁保持三分之一手臂的距离，用手指接触墙壁，用手部的力量（不是肩关节的肌肉力量）从腰部水平开始，尽可能往上爬，然后缓慢将患肢放下。必要时可用健肢帮忙。每天10～20次。

横跨身体拉伸法 站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15～20分鐘，每天3次。

腋窝拉伸法 使用健侧手臂将患肢举起，放在与胸部平齐的台面上;稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，拉伸肩关节。每天10～20次。

外旋拉伸法 双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，成30～45度，持续5秒钟。每组10～15次，每天1组。

内旋拉伸法 站在关闭的门旁，用橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，向身体一侧牵拉橡皮筋至30～45度，持续5秒钟。每组10～15次，每天一组。

后身练习 两侧上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍。每组10～20次，每天3组。

耸肩练习 患者双侧同时用力画圈样耸肩，反复进行。每组10～15次，每天一组。

扩胸运动 双手放在门的两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部。每组10～20次，每天3组。