贴上健康标签的膨化食品真健康吗

■李 娜 《食品与健康》主编 全国科普作家协会会员 健康管理师 天津市卫计委科普专家库入库成员

如果食物界也有奥林匹克运动会，膨化食品类选手无疑是“变得更快、更高、更强”的完美诠释者——经过严苛的训练和重新塑造，即油炸、挤压、烘焙、微波等技术处理，原本平淡无奇的大米、玉米、小米、紫薯、山药等食材发生了质的变化。

它们中的水蒸气因高温或压差处理而气化膨胀，首先在外型上实现了超越自我的改变——体积变大、布有小孔。其次，受益于结构性改变和食品添加剂的帮助，膨化食品的口感从稍显干硬，变得酥脆无比，形状也可以随心所欲地制成圈、卷、片、块和波浪形。第三，膨化食品常年占据商超零食区的畅销区，也就是位于主通道，高度和视线一致的销售区。

似乎是“更健康”了

得益于现代食品加工技术的发展和用心设计的消费场景，由谷薯类食材制作的膨化食品不再仅仅是“孩子们的零食”。生产厂家用黄瓜、鱿鱼、海盐、胡椒、草莓炼乳、烤鸡、牛羊肉等新奇口味，用洋葱、黄豆、小米、紫薯、山药等健康食材，非油炸等健康概念，以及各种各样新奇的形状来吸引消费者。目前，我国谷物膨化食品的消费人群已涵盖男性、已婚、30 岁以上等“非传统零食消费人群”。

由于膨化食品是以挤压法制作的膨化食品，物料的热处理极短——只有5 ～15秒，因此其中的营养损失较少。据实验分析，膨化食品中的B 族维生素等营养元素的含量要高于蒸煮法加工的食材。而且，食材中的膳食纤维经挤压，其膨化溶解性得到了一定程度的提高，因此消化率有所上升。和蒸煮制成的谷薯类食物相比，膨化食品不易“回生”，不会产生抗性淀粉，因此好消化易吸收。也是因为这个特点，某些国家在二战时期高速发展膨化技术，并用其制备军粮——不易变质、好携带、不需加工烹饪、好消化。

别着急放开肚子吃

但是，如果我们因为某些产品的“健康宣传”而不加节制地大量食用膨化食品，那后果可能不止“上火”这么简单。消费者爱吃什么，厂家自然在保证安全和投入产出比的基础上来满足大家。“你”不喜欢小米粥的口感和寡淡，小米锅巴自然咸香无比，“你”不喜欢山药的黏糊和无味，山药脆片自然极富油脂的香气。

一项刊登在《中华预防医学》杂志上，题为“中国706 名城市成年居民消费预包装食品营养成分分析”的研究，收集了预包装食品7类871 份，包含膨化食品58个品类，通过统计得知：膨化食品能量的含量中位数（一组有序数据中居于中间位置的数）最高，为2 155千焦（515 千卡）/100 克。在汉堡快餐店里售卖的“500大卡套餐”由汉堡、薯条和无糖可乐组成。而轻飘飘的一小袋膨化食品不仅热量比汉堡要高，而且是食用者在根本不饿的情况下进食的。

在笔者居住小区的社区便利店内，一款以玉米为主料的非油炸的挤压型“脆果”，热量为1 950 千焦（466千卡）/100 克，含蛋白质3.6 克，脂肪16.2 克，碳水化合物75.8 克。不是用油炸工艺制作，这款膨化食品的油脂含量为什么还这么高呢？这是因为其中添加了棕榈油等植物油，炼乳等动物油脂。而超高的碳水化合物含量则是因为水分极度散失，玉米本身含有淀粉类碳水化合物以及麦芽糖等糖分所致。

对比另一款“热量较低”的膨化食品——铁板鱿鱼味薯片，其“每份”热量仅为667 千焦（千卡）。但仔细观察可发现，其计量单位1 份为30 克。也就是说，每百克这种产品的热量为2 223 千焦（531 千卡）。另一种在外包装醒目位置标注“0 反式脂肪酸”“含12.2%洋葱”的洋葱圈产品，其“每份”的热量为619 千焦（148千卡）。厂商用数学游戏和转换重点的方式来“顺应”消费者的需求，刺激消费。

不存在完美的零食

我们的确需要更便捷、更美味、更健康的食品，但以目前市场上常见的产品来说，找到美味与热量的“双面冠军”容易，但想找到面面俱到的完美零食的确很难。好吃的膨化食品热量都很高。而长期高热量饮食行为几乎可以和肥胖、心脑血管疾病、糖尿病直接划等号。

问题的根源并不在于技术层面，而是我们的味蕾渴望含油多一点，口味再丰富一点，咀嚼的费力程度再小一点，外包装再漂亮一点，最好再有些社交话题度的食物。

食用健康

如果您或您的孩子非常喜欢吃膨化食品，那请在食用当天确保摄入充足的、新鲜的、非二次加工的蔬菜与水果。它们都含有大量水分，可以保证人体代谢正常运转，避免出现“上火”、便秘等问题；它们都含有比例不低的维生素、矿物质和植物化学元素，可以帮你解决因吃零食而带来的营养素摄入不均衡问题；它们都需要您大力咀嚼才能下咽，能帮助刺激大脑产生饱食信号，以免像吃膨化食品那样，毫不费力吃下上千卡热量却根本感觉不到饱；它们的热量都很低，能帮助你减少全天饮食热量摄入，以免增重。

但无论多喜欢，食用膨化食品请不要高于每周一次的频率，最好保持在两周一次。薯片、玉米圈并不贵，但是咱们的身体更值钱，您说对吧？

本文首发于《健康博览》杂志