不同训练间隔的HIIT对超重或肥胖成年男性身体成分的影响

籍云辉，吕苗慧，郭鑫睿

前言高强度间歇训练(High Intensity Interval Training, HIIT)是一种近几年比较流行的运动形式，具有用时较短而能量消耗较多的特点，能够帮助人们高效地减轻体重[1]。前人的研究表明，HIIT对于身体成分和能量代谢都具有明显的改善作用[2, 3]。与传统的以有氧代谢为主的长时间低强度的有氧运动不同，HIIT在其高强度运动期间，是以无氧代谢为主，这一代谢特点与力量训练的能量代谢相似。在近期的一项有关力量训练的研究中，研究人员发现连续3天的训练与传统的在非连续天进行的训练相比，在改善身体成分方面具有相似的效果[4]。在该研究中，连续训练组的训练安排为同一周的两次训练间隔24小时，前一周与后一周最近两次的训练间隔5天，类似训练安排的HIIT目前还没有相关的报道。本研究的目的就是比较不同训练间隔的HIIT对于身体成分的影响，为人们更好地安排训练时间提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

研究对象的纳入标准如下：18-23岁的成年男性，无任何运动训练背景；身体质量指数(body mass index, BMI)大于24公斤/米2；无运动禁忌证；没有服用任何减肥药物。研究共招募到24人，其中16人符合纳入标准的所有条件，另外8人的BMI低于24公斤/米2。所有受试者都在进行测试之前熟悉了研究内容并签署了知情同意书。

1.2 实验设计

在测试前一周，所有受试者先熟悉自行车最大功率测试和身体成分测试的测试流程。在第一次测试后，超重(BMI≥24.0公斤/米2)或肥胖(BMI≥28.0公斤/米2)的受试者被随机分配到两个HIIT运动组：连续组(周二、周三、周四训练)，间隔组(周一、周三、周五训练)，随后进行为期4周的训练。对照组的BMI位于正常范围内(18.5≤BMI<24公斤/米2)，不进行运动干预。最后一次训练结束后，所有受试者休息1-2天，然后进行第二次自行车最大功率测试和身体成分测试。在整个研究期间，受试者保持其正常的饮食。

1.3 测试指标与方法

采用InBody 230(Biospace Co. Ltd., Seoul, Korea)进行身体成分测试，其测定的指标包括体重、BMI、瘦体重、肌肉重、脂肪重等。从测试前一天晚上开始，所有受试者禁食(至少8小时，即晚上22:00后不再进食)，并在早上7-9点之间集中完成测试。受试者穿轻薄的衣服，取下身上的金属物品并脱去鞋袜，并用湿巾清洁手掌、脚底以及身体成分测试仪器与皮肤接触的部位。

自行车最大功率测试采用 Keiser m3(Keiser Co. Ltd., Fresno, USA)。测试当天，在上午进行测试的受试者在完成身体成分测试后先按各自的生活习惯摄入适量食物，休息最少30分钟后再进行测试(避免在饥饿状态下进行测试)。测试时，受试者根据每分钟140次的节拍进行蹬车，即保持每分钟70转，上下浮动不大于2。该自行车可以通过调节挡位来改变功率，首先让受试者在挡位10热身3分钟，随后每分钟增加一次挡位。当出现下面任何一种情况时终止测试：连续10秒无法按照节拍蹬车；受试者力竭并要求停止；自行车出现故障。记录受试者达到的最大挡位(N)。

1.4 训练方案

HIIT的高强度采用测试得到的最大挡位N，低强度采用(N-8)的挡位，高强度与低强度的持续时间比为1:1.5，即高强度24秒，低强度36秒，训练持续20分钟。在HIIT前后，在挡位10的强度下各有5分钟热身或整理活动，即每次的总运动时间为30分钟。训练时同样按照每分钟70转的频率蹬车。连续组和间隔组每周的训练频率以及总训练次数相同。在4周训练期间，有专门的研究人员监督受试者完成当天的训练任务。对照组维持其正常生活，不进行HIIT训练，并避免进行其他运动。

1.5 统计分析方法

所有数据用平均数±标准差表示，使用GraphPad Prism 9软件进行统计分析。首先对两个组的各项指标的数据进行正态性检验，对符合正态分布的各项指标，训练前后的对比采用配对样本t检验法；两个运动组之间的对比采用独立样本t检验法。对功率自行车的最大挡位和最大功率两项指标的组间对比，采用Mann Whitney检验法。在本研究中设定统计显著性水平α=0.05。

2 结果

训练前两组受试者的年龄、身高、身体成分、自行车的最大挡位和最大功率均无显著差异(表1)。经过4周的HIIT，连续组和间隔组的体重、BMI均显著降低，连续组的瘦体重和肌肉重显著降低(图1)。两组训练后的各项指标的组间对比均无显著性差异。对照组的各项指标在4周前后均无显著性差异。

表1 受试者在4周HIIT前后的身体成分和最大功率

图1 受试者在4周HIIT 前后体重、瘦体重、肌肉重、脂肪重的变化

3 讨论

本研究比较了不同恢复间隔的两种HIIT对超重或肥胖成年男性身体成分的影响。研究结果显示，经过4周的训练，两种HIIT方法都能够显著降低体重和BMI，并且瘦体重和肌肉重在连续组显著降低。

连续组和间隔组的训练频率相同，训练总次数也相同。两个运动组的差异之一是每周两次HIIT之间的间隔时间，连续组的两次训练仅间隔约24小时，而间隔组的两次HIIT间隔约48小时；另一个差异是前一周与后一周训练的间隔时间，连续组为5天，间隔组为3天。在本研究中，连续组和间隔组的体重分别下降1.29公斤和1.31公斤。Tsirigkakis等人的也取得了相似的研究结果，在他们的研究中，受试者进行了8周的HIIT，高强度和低强度重复分别持续不同时间的两个HIIT运动组的体重分别下降了1.45公斤和1.81公斤，两个运动组训练后的体重也没有组间差异[5]。

虽然本研究中的两个运动组的体重都显著下降，但从体重构成的角度分析，两个组体重的下降是有差异的，连续组训练前后的瘦体重和肌肉重具有显著性差异，而间隔组并无类似的结果，这表明连续组体重的降低更多的是瘦体重。而减重的主要目的是要减去脂肪重，尽可能保留瘦体重从而维持较高的基础代谢率，从这个角度而言，间隔组比连续组更具有优势。然而，虽然间隔组的瘦体重和肌肉重没有显著降低，但其脂肪重也没有显著降低，这说明间隔组总体重的降低被比较均衡地分配到瘦体重和脂肪重的降低。从图1可见，间隔组受试者的脂肪重呈现下降的趋势，可能是由于运动干预的时间较短导致这种差异没有显著性。

除了HIIT的训练频率和间隔时间，体重的变化还受其他如年龄、体力活动水平、营养状态等因素的影响。本研究中的所有受试者都没有任何专门的运动训练背景，其他人群采用类似训练的效果还有待进一步研究。此外，本研究期间没有控制受试者的饮食，而体重的变化是能量摄入和能量消耗综合导致的结果，可以推测通过结合HIIT与饮食控制，能够产生更大身体成分的改变。

4 结论

在连续和非连续天进行训练的HIIT，都能显著降低超重或肥胖成年男性的体重。在连续天进行HIIT会导致瘦体重和肌肉重丢失更多，所以更推荐减重人群采用传统的非连续性的HIIT。