怎样饮食可以改善心血管健康

文/中国中医科学院西苑医院心血管科 王心意 徐浩

心血管疾病是全球发病率和死亡率最高的疾病之一，而饮食质量对心血管疾病发生和发展的影响不容忽视，健康的饮食方式可以有效降低心血管疾病的风险。那读者朋友们肯定会萌生这样的疑问：到底什么样的饮食才算是健康的呢？

前不久在心血管领域顶级期刊、美国心脏病协会旗下《循环》杂志上发布了美国心脏病学会的最新科学声明《2021 年改善心血管健康饮食指南》，引起了广泛关注，也给予我们很多启示。下面向大家分享其中的主要内容。

1.调整好能量的摄入与消耗，以保持健康的体重

保持健康的体重是降低心血管病风险的重要因素。健康的饮食模式加上每周至少150 分钟的适度体育活动有助于优化能量平衡。根据年龄、活动量、性别以及体型等个人因素，人们对能量需求有较大差异，通常在成年期间，对能量的需求每过10 年就会减少70～100 卡路里。因此，通过运动来保持卡路里摄入平衡以达到健康体重非常重要。

2.多吃各种水果和蔬菜

多吃水果和蔬菜可以降低死亡风险，且果蔬种类越多越好，这样有利于摄取全面的营养素。心脏病专家们还特别推荐颜色鲜艳的水果和蔬菜，并建议整吃，不要榨汁。

3.选择全谷物食品，少吃精加工食品

多项研究再次证实全谷物食品（或全麦食品）的好处，包括降低心血管疾病、冠心病、卒中、代谢综合征等风险，且全谷物食品的含量至少为51%（购买时记得看看成分表）。

4.选择优质的蛋白质来源

应该主选以植物为来源的蛋白质，如豆类和坚果类等。其中，豆类蛋白质包括大豆、豆角、扁豆、鹰嘴豆以及豌豆等。指南对“植物肉”提出警告，因为它们目前属于超加工食品，并含有多种添加剂。指南推荐人们：常吃鱼类和贝壳类海鲜；选择低脂而非全脂乳制品；如果需要肉类或家禽，建议选择免加工的瘦肉。

5.选用液体植物油代替热带油、动物油和氢化（反式）脂肪

指南建议人们应避免使用所谓的热带油（如椰子油、棕榈油）、动物油脂（如黄油和猪油）以及部分氢化油。推荐人们使用植物油，包括豆油、玉米油、红花籽油、葵花籽油、核桃油、亚麻籽油、橄榄油、花生油及大多数坚果油等。

6.选择轻加工食品，避免超加工食品

报告建议多吃未加工或是加工最少的食品，因为超加工食品对健康有不利影响，包括超重和肥胖症、代谢紊乱，并增加死亡率。

7.减少含糖饮料和食物的摄入

添加糖分与2 型糖尿病、冠心病和超重的风险升高有关。指南建议少摄入含糖饮料和食品，无论是葡萄糖还是蔗糖，以及其他甜味剂比如玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆或浓缩果汁等。同样，低能量的甜味剂也建议少吃。

8.选择低盐或不加盐的食物

指南中建议人们少吃盐，不仅指做饭时放的盐，而且还要注意加工食品中的盐。在《中国居民膳食指南（2016 版）》中也推荐成年人每日食盐摄入要小于6 克。

9.限制酒精摄入

酒精与心血管疾病之间的关系比较复杂，因为“风险似乎因酒精摄入量与方式、年龄以及性别的差异而不同”。指南不推荐通过饮酒来改善心血管健康。没喝过酒的人不要饮酒，非要喝酒就尽量少喝。

10.无论在哪里就餐都要遵循这些饮食习惯

这些建议适用于所有食品和饮料，无论是在哪里准备、购买和消费的。

相信阅读了以上指南对健康饮食的推荐，大家都会有所获益。健康饮食应该尽早开始，并应该持续终生，也会令人受益一生。