太极拳身体各部位练习要点

◎王培生

1.头

头在人的身体中极为重要，人的一切行动都通过大脑来指挥。头，也称之为定盘星，为周身之主宰，前进、后退、左顾、右盼等行动，均以它为准绳。例如，眼观六路耳听八方之能、鼻之呼吸、口之出纳等，都操之于大脑。所以在练拳时头部需要保持自然正直，不要偏斜，要有轻松灵活之意。如此则精神振作。眼不要怒睁，眉不要皱绉缩，口宜闭不宜张，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。总之，头部主要作用是提起精神。其做法是要时刻注意尾骶骨与鼻尖上下成一直线，同时两眼平视前方。这样，也就做到“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”的要求了。

2.肩

肩部需要松开。我们时常见到手上所发出的力量没有肩臀等部位的力大，有人说是由于体力不能集中，所以面积较大的臀部和肩才会发出较大的力。然而一些拳练到相当熟练程度的人，也仍然不能运用两手，甚至有些人身劲练得很好，手上却一点力也发不出来，这种情形练太极拳的人最能感受到。这是什么缘故呢？这完全是肩上的毛病。须知身体是发劲的机关，两手是发力的工具，力从身上发出，必须经过肩关节，然后才能集中到手上。假如肩的关节阻滞淤塞，力量便不能通过，必须使肩关节骨膜灵活、筋络引长。要达到这个目的，只要注意松肩就行了。

松肩的方法可分作两部分。

第一部分只要注意两肩松弛。话虽如此，实行起来却很困难。比如手一举起，便会感到肩部极度紧张，需要长久地注意纠正才能松弛。当然两肩为维持两臂的上举，肌肉紧张是必然的，此处所谓松弛是指减少肩的紧张程度而言。

第二部分是在练时有意识使两肩降下去，同时把两肩的肱骨头（即肩头）向两侧伸展，有把肩部拉开之意。前者在骨膜灵活，后者能把筋键引长。不过，这非长久锻炼，不易收到效验。

耸肩是不良姿势，具有这种不良姿势的人，胸部紧束，会感到不舒服。同时，耸肩会影响动作的灵活性，因此要加以注意。纠正的方法很简单，只要能把肩部松开，耸肩的姿势便会自然消失了。

3.肘

集中的力通过肩部，还需要通过肘关节，才能达到手上，假如两肘发生阻滞，则其情形正同肩部不能通利一样。一般人的两肘，又如两肩一样常犯阻塞的毛病，因此非加以训练则不能通利，不能完全达到随意把力运用于两手的目的。训练的方法就是注意沉肘。

肘在手臂的中部，就是肱骨和桡骨及尺骨相连接的一个活动关节。沉肘是使肘下垂，有物投在水中叫它沉下去的感觉，但忌明显地露出下沉的形式，这是初学者应该注意的。这虽是一个很简单的原则，不过违背时，发劲就会不通利。

4.手

太极拳用掌时多，握拳时少（只有五拳）。

伸手切忌僵硬紧促，手指要有舒展之意念（不要用力张开，只是有舒展之意念），掌心要有突出之意（不是用力突出掌心，而是想象掌心向外突出）。在握拳时亦不能用力，需要有松柔之意，只要小指、无名指、中指、食指依次卷曲，使指尖与手心相接触时，以拇指梢节压在食指及中指的中节上就行了。所谓太极拳的拳是空心拳，就是此意。

5.胸

胸部略有内含，使有含蓄之意，目的在解除胸间的紧张，增强弹性。犹如猫在捕捉老鼠时必使身体尽量蜷缩，犹如我们在跳跃之前胯、膝、足三关节必作屈曲一样，假设不如此，即不能实现扑出与跳起的动作。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把体力发射出去。所以绝不可使胸部有挺突、缩进等紧张的现象。

一般初学的人，对于这一点没有认识清楚，认为含胸的“含”字有含容的意思，便极力使胸腔明显地向内吞缩，结果练成胸腔内凹的状态，于是有人以为含胸使心肺受到压迫，是一种违背生理的姿势，因此对太极拳的功用表示怀疑。这是一个误解。

顺便在这里指出，有一部分初学的人，以为含胸的作用在使气沉于气海，重心下移，身体得以稳定，这种说法不能算错，但含胸的真正作用并不在此。而且根据生理常识，下腹部不起呼吸作用，那么气怎么沉向气海呢？其实这不过是因含胸而使胸部松弛以后的一种现象。

还有一部分初学的人，则认为含胸的作用纯为使胸部松弛，这也是不完全的。含胸则因胸肋间的紧张尽去，肺腑得以自由平衡发展，所以练太极拳的人常较一般人呼吸深长。

含胸的练法，并不是一个固定不变的姿势。当胸部觉得有紧张时，即以意念想着从两乳头往下好像有股热气向下走似的，走至肚脐以下，这时便会感到胸部的紧张自然消失了，同时还会感到胸中舒坦，腹内畅快。这正符合虚其心、实其腹的要求，也是任脉疏通运行的一个途径。所以说含胸这个规则，在太极拳中是相当重要的，学者应加以注意。

6.背

拔背的作用和意义，不是所有学太极拳的人都清楚的。有的人以为把肩背有意识地向上抽拔，就是拔背，还有些人把拔背理解为一种前俯的现象，结果造成肩背肌肉的紧张，甚至形成驼背缩颈等不良姿态。

正确的拔背姿势，是有意识地解除肩背肌肉的紧张，就是在思想上想着大椎（即脊柱最上的第一个骨节）的周围约有一个手掌大小的皮肤，与贴身的衣服相互贴在一起就行了。这是拔背的练法。在形式上即不前俯后仰，也不左歪右斜，背部显出略具弧形的状态，这是拔背的姿势。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牵制与阻碍，恢复其生理上本来的状态，使其尽躯干支柱的作用，身体因之能自然而灵活。

所以，拔背本是一种自然的姿势，不是勉强形成的，是躯体本来就有的，不是违背生理的。孩童都是拔背的姿势，至成人则因平日行动的姿势不正，失去脊柱正常的状态，以致不能保持本来面目，非经一番锻炼才能恢复原状（即拔背的姿势）。拔背与含胸的姿态，矛盾而又统一，是符合辩证规律的。

7.腰

太极拳对于腰部是特别注重的。

太极拳第一步功夫，即求身体完整，是从颈至足周身一家，上下相随，进退一致，避免两撅的现象。而松腰的作用，即在于此。因为人体上下肢的分界以腰部为枢纽，全身不能完整大都是不能松腰所致。松腰的时候，腰脊应该端正竖起，不能因腰围下坠而弯曲，同时只能用意识下垂，不能有用力的现象。否则，非但不得松腰之益，反养成弯腰习惯或胁紧张的毛病。还有些人往往喜欢紧束腰部，这是非常不利健康的举动，假如不把这种不良的习惯改正，就不能达到松腰的要求。

松腰犹如物体下垂，唯须要求自然，要注意腰部的松弛，由后面到前面整个腰部的肌肉不许有丝毫紧张的现象，只要集中意识，小腹收敛，则腰部自然下垂，这就是松腰的练法。松腰的显著作用，是在任何情况下都可以稳定重心。如身体受到外界环境的影响而处于摇摆不定之时，只要一想收小腹，即可使身子恢复到安稳的状态。

8.臀

臀部的向外突出，是人体固有的现象。但在练太极拳时，就绝对不能突臀或扭臀，不仅如此，像常人臀部那种稍微突出的现象也不能存在。因为臀部突出，影响运动时全身的统一，使上下隔绝而成为两橛，从而降低身体灵活的程度，失去拳术大部分的作用。

和突臀起完全相反的作用的是收臀。收臀这一规则的重要性与含胸、拔背占同样地位。有些难以进步的学者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意识地使臀部向内收缩，使之与背之向下部相平，在外面一点也看不出有突出的痕迹为止。

初学的人，有时分不出突出与不突出的区别，当已经注意到收臀而不知是否已经收臀的程度时，只要先使臀部明显突出，然后收回，便可看出差别了。

还应该注意，不要为了收臀，就将小腹绷紧或臀部用力前收，这不仅破坏了呼吸自然，而且也影响下盘稳固。正确练法是先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀部肌肉向外、向下舒展，然后再轻轻向里微微一收就成了。但在思想意识上要存有一种想象力，就是想着臀部的下边好像有一个大包袱皮，将自己下半个身子包住，向上兜起来似的。或者，想象自己的身子被包在一个鸡蛋壳里面似的。这样做即能使全身处于自然状态，又可以保持身体的平衡稳定性。

9.胯

我们先要明白胯的部位，在生理学上所谓的胯，指股骨的上节、大腿的折叠下陷处。胯的作用是保持步子进退一致。胯的练法是：进右步时，右胯回抽，左胯前挺；进左步时，左胯回抽，右胯前挺。退步时与进步时的方法相同，但方向相反。此法熟练之后，即可达到迈步如猫行、虚实好分清、连绵不断、节节贯穿等要求。这样一个好像很简单的动作，何以使身体中正？学者依着上述方法实验一下，立刻就会明白。

根据生理学我们知道，骨盆如盆状承托躯干，骨盆端正身体自然端正，而骨盆的端正与否取决于两胯能否平衡，也就是说要做到腿动胯不动，所以只要注意抽胯，身体便能自然中正了。

由此可见，骨盆的作用虽然十分重要，但须知骨盆与腰、臀、胯等部有着极为密切的联系，所以才能起到相当大的作用，使腰腿的灵活、下盘稳固等锻炼效率都会提高。

10.裆

裆的位置是在肾囊两旁，裆处的肛门和会阴部分是人体薄弱环节之一。杨氏太极拳采取了圆裆的锻炼方法，能松开胯就能圆裆。吴式太极拳采取了吊裆、裹裆的锻炼方法。在太极拳运动中，用练裆来改变人体这一薄弱环节，增强其抵御击打的能力。吊裆的主要作用在使意识集中，精神内敛，同时肛门括约肌因吊裆而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，有助提顶之作用。

吊裆的练法是前人的一个极其宝贵的锻炼方法，就是“地门常闭”。意思是说，要经常注意轻轻收缩肛门的肌肉。若能照此法进行练习，把这种行为形成习惯，会感到会阴穴犹如几个月的婴儿正在啼哭时所产生的舒张与收缩的动态一样，至此时吊裆这个动作就算成功了。

吊裆与裹裆有什么不同？裹裆不是形式上的动作，是以意识使两腿有对向包裹的意思，同时膝关节微微内收或外开，但最终要使膝盖尖与脚尖形成上下垂直线，这时自然会达到裆开一线和裆要圆、圆则稳之目的。这是裹裆的练法。所谓裆开一线是指两大腿要开裆，不要开大，只要意念一想开裆即开成一条线缝就够了。裆开一线之后，两腿中间好像变成圆形，裆圆之后，下盘能稳固，上盘也轻灵。在开裆的同时还应注意会阴要虚、小腹要实，这时身形回转动作更加灵活，同时两腿进退才会有秩序。裹裆的作用，是使两腿保持紧张状态。如裆不裹两腿便散乱，进退不能自如。裹裆是锻炼下肢不可缺少的一个动作，缺此则步法便无法有序移动。

11.腿

太极拳对于腿部的要求，首先要做到虚实分清，其次要做到动作轻灵且有柔韧性，第三要做到平衡稳定。腿和脚的动作，需要依据拳式的屈伸而做前后、进退、上下、起落之状态，两腿在变换时要灵活，步法要分清虚实。承受体重的腿为实，另一腿为虚。只有做到虚实分明，动作才能稳定灵活，才能进退转换变化自如。同时，两腿两脚要平均调和，即轮换运动，交替休息。

腿和脚的作用很大，每个姿势动作都需要这两个部位来支持。可以说腿是支撑身体的根基，也是劲力发动的要源。腿所起的重大作用，都要通过胯、膝、脚三个主要部位来完成。拳论云“其要在脚，发于腿”，还有“裆开于胯，纵之于膝，蹬之于足，脚打七分手打三”等说法，说明了太极拳在技击发功时，手只占三成劲，主要是依靠腿和脚的作用，由此可知腿的重要了。

腿和脚的练法，要根据松胯、提膝、脚心空的要领进行。

所谓胯要松，是使关节周围较紧的韧带达到松弛，之后在做踢腿的动作时会觉得灵便。膝关节要时刻保持轻度屈曲，这样做能使膝关节随时随地起到弹性作用。在日常生活中随时都可以进行松胯、提膝的锻炼，如上楼梯、上台阶或游园登山时，只要在思想意识上一想松胯提膝，那么立刻会感到全身轻松灵活，既快又不费力气。

当下山或下楼时应用何要领？从高处往下时就不能用松胯提膝了，而要用胯和脚的变换了。具体的做法是意念想到哪里，哪里放就行了。如这只脚刚刚落地时，就应从这只脚的脚掌开始想起，往上想到胯，再从胯往上松到脚，这时另一只脚便会自动地向前迈进；而在这时候，应将意念转移到又刚刚着地的这只脚掌上，往上想到胯，之后再想到脚。这样循环轮换交替着想，两腿便很平稳自然地完成从上到下的交互运动。