预防营养不良，老年人该如何吃

文/ 广州市第一人民医院老年病科主任医师 楼慧玲

营养是机体摄取食物后，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益成分构建组织、器官和调节各种生理功能，维持正常生长发育、组织更新和良好的健康状态的过程。营养素一般包括宏量营养素和微量营养素。

宏量营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质和水，构成了我们每天膳食的主要结构，主要提供我们每天活动和维持脏器结构及生命活动的基本能量。微量营养素包括维生素和矿物质，顾名思义就是人体需要量不多但又是人体不可或缺的营养素，在维护机体代谢和构建组织、器官功能上具有重要作用。

营养是物质能量转化的基础，是人体器官、组织、细胞代谢产生能量，维持日常生活的根本。没有营养，细胞不可能生存，尽管人可以有能量储备，但长期营养供给不足最后仍会导致死亡。人会生病很大程度上是营养问题导致机体代谢紊乱所致。

营养不良主要是指由能量、蛋白质及其他营养素不足或过剩造成的身体功能改变。出现的临床症状包括消瘦、头昏、乏力、精神萎靡、水肿、易感冒、贫血等。营养素缺乏容易导致身体功能下降，出现反复感染、反复住院、伤口愈合慢、住院时间长等问题，会加速老年人衰弱、失能和死亡的风险。

老年人营养不良的常见原因

1.生理功能减退：随着年龄增长，机体代谢功能下降，对能量的需求减少。同时人体脏器功能衰退，如牙齿脱落，咀嚼功能、味觉、唾液分泌、消化功能、肌肉功能减弱等，导致对营养素的摄入不足，蛋白质合成下降，造成营养不良发病率非常高。

2.疾病影响：大部分老年人常患有多种慢性疾病，服多种药物，疾病和药物的影响也会影响食欲，导致营养素摄入不足、吸收障碍，或消耗增多，减缓疾病的康复过程，形成恶性循环。

3.老年人的状态：老年人自理能力下降，如再有独居等情况出现，获得食物的能力也下降，也常会引起营养素摄入不足。

老年人营养摄入的原则和标准

通常我们可以通过手掌法则来计算我们每天大概的进食量，用餐盘来反应我们每天食物搭配的比例和量，以保证均衡。

1.保证能量供给：食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质是主要的三大产能物质。①碳水化合物占总能量的50%～60%；②脂肪一般不超过总能量的35%；③蛋白质占总能量12%～14%；④老年人一般每日需要的能量是每天每公斤体重20～30 千卡，根据各自的消耗量增减。⑤老年人每天足够的摄水量对维持代谢也非常重要，水推荐每天每公斤体重30 毫升。

2.保证充足的蛋白质：老年人身体功能处于衰退状态，特别需要优质蛋白来维护机体功能，尤其是肌肉功能。每天每公斤体重应摄入1.0～1.5 克蛋白质，以乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白为主，奶制品、蛋、鱼、肉等是主要推荐。

3.丰富的蔬菜和水果及一定量干果类：这类食物含有丰富的维生素和膳食纤维，推荐膳食纤维每天摄入为25～30 克，不宜过多。

出现以下问题，警惕营养不良

1.年龄大于等于70 岁，尤其是独居或生活能力下降的老年人。

2.消瘦：体重指数低于20，其计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方。

3.体重下降：过去3 个月体重下降超过5%以上。

4.摄入减少：过去1 周内摄食量（与平时需要量相比）减少20%以上。

5.低蛋白：空腹抽血检测人血白蛋白低于35 克/升。

6.有多种慢性疾病。

老年人营养不良的诊断标准

一般我们是通过一些量表来评估是否有营养不良，对老年人简单常用的是简易微型营养评定法，包含6 个问题。

注：总分共计14分，分值12～14分，提示营养状况良好；分值8～11分，提示有营养不良风险；分值0～7分，提示营养不良。

此外，医院也有一些营养不良诊断检测方法，包括肌肉量、肌肉功能、肌力、血清前白蛋白的检测等。

吃出健康，应避免以下误区

1.吃蛋白粉就是补营养

假如我们每天进食量不够，能量产生不足的情况下，补再多的蛋白质也只能被当作每天需要的能量消耗掉，起不到蛋白质的正常生理作用。所以，保证每天正常的饮食量最重要！进食量达到要求，不偏食挑食的老年人，每天有充足的食物蛋白摄入，就完全能从食物中获取足够量的蛋白质，只有特殊情况下才建议去补充蛋白粉。

2.胆固醇高，不能吃蛋、肉和油等脂肪类食物

脂肪是产能的主要物质，完全不吃脂肪的话，我们的身体不可能保证充足的能量，并会影响脂溶性维生素的吸收，所以不能完全不吃脂肪类食物。

通常脂肪中也分好的脂肪和不好的脂肪：饱和脂肪酸是坏脂肪，如含有猪油、人造奶油、黄油等烘焙的食品、雪糕、披萨等，不宜多吃。但饱和脂肪酸也是人体需要的营养素，不能绝对不吃，一般摄入量不能超过10%。

单不饱和脂肪酸是好的脂肪，如深海鱼、橄榄油、椰子油、蛋、干果类、牛油果等。既提供能量，又不增加低密度脂蛋白，反而可以调节脂肪代谢，预防心脑血管疾病。此外，进食以后的运动非常重要，可以促进我们机体代谢，吸收有用的物质，消耗多余的能量，促进废物排泄。

3.老年人吃素好

过量的膳食纤维会增加肠负荷，引起腹胀、便秘。更重要的是单纯的膳食纤维不能满足我们日常的能量需求，会增加肌肉骨质的流失，影响脂溶性维生素A、D、K、E 的吸收，出现乏力、易跌倒、皮肤病变、出凝血功能及抗氧化功能障碍。

因此，老年人进食膳食纤维应适量，注意均衡饮食。

4.注重吃药，不注重营养补充

随着年龄增加和器官功能退化，加上慢性疾病的影响，会出现很多老年综合征问题，如乏力、跌倒、大小便问题、睡眠、心理精神、认知等，老年人反复就医难以改善，多重用药反而增加药物的不良反应。营养治疗是维护或延缓器官功能下降最好的方法，每天补充充足的能量和蛋白质，可维护机体功能，预防衰老。