运动疗法治疗非特异性腰痛（NLBP）的相关动作解析

孙培全 董磊 毕泗昌

中图分类号：G804.5   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-255-03

摘    要  非特异性腰痛（NLBP）是引起长期功能丧失和精神痛苦的主要原因。当前，最好的循证医学指南推荐把体力活动作为处理这一状态的关键组成[1]。运动疗法治疗NLBP的训练方案中涵盖了呼吸训练、抑制训练、拉长训练、激活训练和整合训练五个部分。本文将对训练方案中的相关动作进行详细解析，以便于更好地开展治疗实践，提高治疗的效果和质量。

关键词  运动疗法  非特异性腰痛  动作解析

非特异性腰痛（NLBP）是由于常年的不良姿势，缺乏体育运动及脊柱系统退行性病变导致的。临床表现症状有脊柱或脊柱周围疼痛、感觉异常、麻木等。运用NASM纠正性训练连续体的基本理论及实践指导，参照《运动疗法治疗腰痛的专家共识》一文中提出的不同运动方式的推荐等级和建议[2]，提出运动疗法治疗非特异性腰痛-训练方案。方案中涵盖了即呼吸训练、抑制训练、拉长训练、激活训练和整合训练五个部分。通过训练实践期望在帮助人们改善肌力不平衡、动作效率不高及慢性疼痛等方面提供有益借鉴。

一、呼吸阶段训练—腹式呼吸

加入膈肌的呼吸训练，重建或强化腹式呼吸模式，具体方法：仰卧于垫子上，双手交叉置于腹部，用鼻子吸气4秒，吸气时腹部徐徐向外隆起，尽量控制胸部保持不动，此时，屏住呼吸2秒钟，接着缩唇慢慢呼气6秒钟，重复上述练习，10～15次，每次训练2～3组[3]。

二、抑制阶段训练-筋膜松解

（一）借助筋膜球松解背阔肌

身体呈侧卧姿势，双腿伸直，左手（右手）放于体侧，右手（左手）伸直，将筋膜球置于右侧（左侧）背阔肌的位置，上体先是前后移动，接着左右移动，找到酸痛点处按压不动保持该姿势20～30秒，然后换另外一侧重复该操作，每次训练1组。

（二）借助泡沫轴松解下腰背

身体呈仰卧姿势，双膝弯屈，大小腿夹角约90度，双手放在体后，肘关节撑地，将泡沫轴置于下腰背的位置，双脚蹬地，带动身体使泡沫轴在下腰背的位置前后移动，找到酸痛点处按压不动保持该姿势20～30秒，每次训练1组。

（三）借助半泡沫轴松解阔筋膜张肌/髂胫束

身体呈侧卧姿势，右（左）肘关节撑地，右（左）腿侧面触地，左（右）脚置于体前屈膝，将半泡沫轴置于右（左）腿阔筋膜张肌/髂胫束的位置，左（右）脚蹬地，带动身体使阔筋膜张肌/髂胫束在半泡沫轴上前后滑动，找到酸痛点处按压不动保持该姿势30～40秒，然后换另外一侧重复该操作，每次训练2组。

（四）借助筋膜球松解臀肌

身体呈坐姿，双手撑地，双臂微屈，将筋膜球置于右（左）侧臀部偏外侧位置，左（右）腿屈膝，将左（右）脚放在右（左）侧大腿上，双手推地，使筋膜球在右（左）侧臀部位置进行画圆运动，找到酸痛点处按压不动保持该姿势30～40秒，然后换另外一侧重复该操作，每次训练2组。

（五）借助泡沫轴松解腘绳肌

身体呈坐姿，双手撑地，双臂微屈，双腿伸直，将泡沫轴置于右（左）侧大腿后侧，左（右）腿搭在右（左）腿上伸直，双手推地，使泡沫轴在腘绳肌上前后移动，找到酸痛点处按压不动保持该姿势30～40秒，然后换另外一侧重复该操作，每次训练2组。

（六）借助泡沫轴松解股直肌

身体呈俯卧坐姿，双肘撑地，双臂弯屈，双腿伸直，将泡沫轴置于右（左）侧大腿前侧，左（右）腿搭在右（左）腿上伸直，双肘推地，使泡沫轴在股直肌上前后移动，找到酸痛点处按压不动保持该姿势30～40秒，然后换另外一侧重复该操作，每次训练2组。

（七）借助筋膜球松解大腿内侧肌

身体呈俯卧坐姿，双肘撑地，双臂弯屈，双腿伸直，接着，右（左）腿屈膝外展，将筋膜球置于右（左）腿内侧，双肘和左（右）脚推地，使筋膜球在大腿内侧肌位置来回移动，找到酸痛点处按压不动保持该姿势20～30秒，然后换另外一侧重复该操作，每次训练1组。

三、拉长阶段训练-静态拉伸

（一）拉伸臀肌

身体呈仰卧姿势，双腿伸直并拢，双手置于体侧，右（左）腿屈膝抬起，左（右）腿小腿外侧搭在右（左）大腿正上方，接着，双手交叉抱住右（左）大腿后侧，往腹部提拉，提拉到臀部有拉伸感的位置停住，保持该姿势30～40秒，然后，换另外一侧重复该操作，每次训练2组。

（二）借助软塌拉伸髂腰肌

左（右）脚在前，右（左）脚在后，右（左）膝跪在软塌山，呈前弓步，双手交叉放在左（右）大腿上，在保持身体中立位的情况下，拉伸右（左）腿，身体向前移动，移动到髂腰肌有拉伸感的位置停住，保持该姿势30～40秒，然后，换另外一侧重复该操作，每次训练2组。

（三）借助超级训练带拉伸腘绳肌

身体呈仰卧姿势，双腿伸直并拢，将超级训练带一端套在右（左）脚脚底，双手抓住超级训练带，接着，双手拉动超级训练带，使右（左）大腿逐渐上抬，上抬过程中不要屈膝，上体不要离开地面，抬到腘绳肌有拉伸感的位置停住，保持该姿势30～40秒，然后换另外一侧重复该操作，每次训练2组。

（四）借助超级训练带拉伸股直肌

身體呈俯卧坐姿，将超级训练带一端套在右（左）脚踝的位置，双手在背后抓住超级训练带，接着，双手拉动超级训练带，使右（左）脚跟靠近屁股的位置，拉到股直肌有拉伸感的位置停住，保持该姿势30～40秒，然后，换另外一侧重复该操作，每次训练2组。

（五）拉伸下腰背

身体呈俯撑姿势，双臂伸直置于肩部正下方，双膝跪地，膝关节位于髋关节的正下方，接着，臀部向脚后跟的方向移动，双手向前伸直，移动到腰背有拉伸感的位置停住，保持该姿势20～30秒，每次训练1组。

（六）拉伸腹部

身体呈俯卧坐姿，双手伸直，双脚并拢伸直，接着双手依次向胸部的方向移动，使上体逐渐抬起，移动到腹部有拉伸感的位置停住，保持该姿势20～30秒，每次训练1组。

（七）拉伸髂胫束

身体呈直立姿势，左（右）脚向右（左）脚的右（左）前方交叉上步，左（右）膝微屈，左（右）手叉腰，右（左）手臂伸直上举掌心向左（右），接着，上体向左（右）侧侧屈，屈到髂胫束有拉伸感的位置停住，保持该姿势20～30秒，然后，换另外一侧重复该操作，每次训练1组。

（八）借助超级训练带拉伸大腿内侧

身体呈仰卧姿势，双腿伸直并拢，将超级训练带一端套在右（左）脚脚底，双手抓住超级训练带，接着，双手拉动超级训练带，使右（左）大腿向右（左）侧外展打开，外展过程中不要屈膝，上体不要离开地面，外展到大腿内侧有拉伸感的位置停住，保持该姿势20～30秒，然后换另外一侧重复该操作，每次训练1组。

（九）背侧旋转

身体呈仰卧姿势，双腿伸直并拢，双臂侧平举，掌心向下紧贴地面，接着，右（左）腿屈膝向左（右）侧转动，转动过程中，左腿伸直、保持上身紧贴地面，转动到躯干侧向肌群有拉伸感的位置停住，保持该姿势20～30秒，然后，换另外一侧重复该操作，每次训练1组。

（十）前侧旋转

身体呈俯卧姿势，双腿伸直并拢，双臂侧平举，掌心向下紧贴地面，接着，右（左）腿屈膝向左（右）侧转动，转动过程中，左（右）腿伸直、保持上身紧贴地面，转动到躯干前侧肌群有拉伸感的位置停住，保持该姿势20～30秒，然后，换另外一侧重复该操作，每次训练1组。

四、激活阶段训练-强化训练

（一）俯桥

身体呈四点支撑姿势，肘关节屈曲呈90度，位于肩关节正下方，双脚并拢伸直，肩、髋、膝、踝关节呈一条直线，保持该姿势30～60秒，动作过程中核心要收紧，练习2组，组间间歇30秒。

（二）侧桥

身体呈右（左）侧卧姿势，右（左）肘关节屈曲呈90度，位于肩关节正下方，左（右）手叉腰，右（左）脚脚外侧着地，左（右）脚置于右（左）脚脚内侧上方。右（左）肘发力撑起身体，当髋关节与肩、膝、踝关节呈一条直线时停住，保持该姿势30～60秒，动作过程中保持核心稳定，然后，换另外一侧重复该操作，练习2组，组间间歇30秒。

（三）背桥

身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，脚后跟触地，双手置于体侧，接着，臀部发力顶髋，当髋关节与肩、膝关节呈一条直线时停住，大小腿夹角呈90度，保持该姿势30～60秒，动作过程中避免双腿向两侧外展，练习2组，组间间歇30秒。

（四）仰卧蹬自行车

身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，双臂屈肘，双手置于两侧耳朵的外侧，上体抬起，右肘靠近左膝的位置，右腿伸直，接着，左肘靠近右膝的位置，左腿伸直，依次交替做蹬骑自行车的动作，练习15～20次，动作过程中核心要收紧，练习2组，组间间歇40秒。

（五）背肌超人

身体呈俯卧姿势，双臂伸直掌心向下，双腿伸直微分开，接着，双臂和双腿保持伸直同时尽量上抬，到达最高点后，缓慢放下，练习15～20次，动作过程中核心要收紧，练习2组，组间间歇40秒。

（六）瑞士球臀桥

身体呈仰卧姿势，肩背部撑于瑞士球上，双手叉腰，屈膝大小腿夹角呈90度，臀部发力顶髋，当髋关节与肩、膝关节呈一条直线时稍停顿，然后还原，练习15～20次，动作过程中核心要收紧，练习2组，组间间歇40秒。

（七）迷你训练带环绕高抬腿

身体呈直立姿势，双手置于体侧，将迷你训练带套在大腿周围，右（左）腿站立，左（右）腿屈膝上抬，接近至水平位置，稍作停顿，然后还原，换另外一侧重复该操作，练习15～20次，动作过程中核心收紧，调整呼吸，同时配合手臂摆动动作，保持身体平衡，练习2组，组间间歇40秒。

（八）迷你训练带环绕外展

身体呈直立姿势，双手置于体侧，将迷你训练带套在小腿周围，右（左）腿站立，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停顿，然后还原，换另外一侧重复该操作，练习15～20次，动作过程中核心收紧，调整呼吸，同时配合手臂摆动动作，保持身体平衡，练习2组，组间间歇40秒。

（九）迷你训练带环绕贝壳式练习

身体呈侧卧姿势，双手臂伸直掌心向对贴紧，大小腿夹角呈90度，将迷你训练带套在大腿周围，右（左）腿触地，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停顿，然后还原，重复完成15～20次，换另外一侧重复该操作，动作过程中核心收紧，调整呼吸，左（右）侧髋部不要移动，练习2组，组间间歇40秒。

五、整合阶段训练-整合训练

（一）正向爬行

身体呈四点支撑姿势，双手触地，双手位于肩关节正下方，双脚尖触地，双膝位于髋关节正下方并离开地面，右手与左脚同时向前移动一步，接着，左手与右脚向前移动一步，交替向前行进，行进10～15米，动作过程中保持核心收紧躯干稳定，练习2组，组间间歇60秒。

（二）反向爬行

身体呈四点支撑姿势，双手触地，双手位于肩关节正下方，双脚尖触地，双膝位于髋关节正下方并离开地面，右手与左脚同时向后移动一步，接着，右手与左脚向后移动一步，交替向后行进，行进10～15米，动作过程中保持核心收紧躯干稳定，练习2组，组间间歇60秒。

（三）迷你训练带环绕侧向走

身体呈直立姿势，双手置于体侧，将迷你训练带套在小腿周围，右（左）腿站立，左（右）腿外展，接近至最大幅度，左（右）脚落地，接着右（左）脚靠拢左脚，向左（右）侧移动10～15米，然后换另外一侧重复该操作，动作过程中保持核心稳定，练习2组，组间间歇60秒。

（四）单腿平衡触伸多维度

身体呈直立姿势，双手叉腰，右（左）腿站立，左（右）脚用脚尖依次触碰前侧40～60厘米处的标志盘后还原、触碰左（右）侧40～60厘米处的标志盘后还原、触碰后侧40～60厘米处的标志盘后还原，前、左（右）、后触碰完为1次，练习10～15次，然后换另外一侧重复该操作，动作过程中保持核心稳定，练习2组，组间间歇60秒。

（五）靠球深蹲至过头推举

身体呈屈膝半蹲姿势，双手手持哑铃置于胸前（重量根据实际情况选择），身体上背部靠住瑞士球，腰背挺直，双脚蹬地身体起立，双手持哑铃上举，稍停頓，然后还原，练习10～15次，动作过程中眼睛目视前方，不要弓腰，练习2组，组间间歇60秒。

（六）上台阶至过头推举

身体呈直立姿势，双手手持哑铃置于胸前（重量根据实际情况选择），接着，左脚向前上步迈上跳蹬，右脚紧跟着靠拢左脚，同时双手持哑铃上举，然后还原，练习10～15次，动作过程中眼睛目视前方，腰背挺直，练习2组，组间间歇60秒。

参考文献：

[1]王正珍.ACSM运动测试与运动处方指南[M].北京：北京体育大学出版社，2014.

[2]王雪强，陈佩杰.运动疗法治疗腰痛的专家共识[J].体育科学，2019，39（03）：25-26.

[3]闫琪，刘哮波.特种行业体能训练手册[M].北京：人民邮电出版社，2022.