饮食之中尚宜增加蛋与奶

■杨秉辉

随着我国经济的发展，民众生活改善，衣食住行水准显著提高。以饮食而论，大致经过吃得饱、吃得好、吃得科学三个阶段。我国的“脱贫攻坚”取得了伟大的胜利，全国人民吃得饱、已经不成问题，正在努力向吃得好迈进。在一些经济发展较好的地区，早已经是吃得蛮好的了。只不过这个“好”字，主要还是指口味好，口味好虽然也是重要的，但是饮食与健康的关系密切，在口味好的同时，还需提倡吃得科学、吃出“健康好”才是。

上个月讨论了“不妨多吃点鱼”的话题，因为鱼及虾蟹等水产品中多含有益健康的不饱和脂肪酸、丰富的氨基酸等有益于大脑、眼球等健康的物质，而我国民众相对进食较少，而宜于提倡。

不过，纵观我国民众的饮食，宜于提倡的还不仅仅是鱼、虾、蟹等水产品，还有蛋与奶。近期《生命时报》又发文报道：畜禽肉类摄入明显偏高，最优蛋白消费缺口不小，并直接使用了一个很直率、很醒目的大标题“国人蛋奶吃得很不够”。这个标题当中的“很”字是很有道理的， 因为我国卫生行政主管部门颁布的《中国居民膳食指南（2016）》推荐的蛋奶摄入量每人、每年为127.75 千克，而2014—2020年的实际消费量只有13 千克，差距确实“很”大。问题来了，为什么要将蛋奶类食品的摄入量推荐得那么高呢？《生命时报》透露的说法是：最优蛋白消费缺口不小。原来该文的作者及其所采访的营养学专家认为蛋奶类食品是属于最优的蛋白质食品。

蛋白质是人体最重要的营养素，可以说是生命之源。恩格斯就说过：“生命是蛋白质存在的形式。”换句话说，没有蛋白质就不可能有生命。蛋白质是构成人体内各种组织和噐官的重要成分，人体内各种关系到新陈代谢的酶、激素，抵抗疾病的各种免疫因子、抗体等无一不由蛋白质参与形成，故一旦缺乏便会导致生长发育受阻、新陈代谢紊乱、抵抗力下降。此外，蛋白质也是人体活动的能量来源之一，按照营养均衡的原则：人体活动所需要的能量50%～65%由碳水化合物供应，20%～30%来自脂肪，10%～15%由蛋白质提供较为适合。

不过， 各种蛋白质对人体的贡献亦有优劣之分，蛋白质由氨基酸组成，鸡肉鲜、鸭肉香，便是因为它们的蛋白质所含的氨基酸不同的缘故。人体内的蛋白质，是人自身合成的，食物当中的蛋白质并不能直接成为人体的蛋白质，民间有所谓“吃什么补什么”的说法，因此并不能成立。说句笑话：人们吃了一个鸡腿，他的腿上并不会因此长出一块肉来。不过人体合成自己的蛋白质所需的原料却是来自食物，而且，人体合成自己蛋白质的工程却有一个“短板”：有8 种氨基酸人体不能自行合成，这8 种氨基酸全赖于从食物中摄取。因此它们被称为“人体必需氨基酸”，人体不可或缺。而对食品来说，如其蛋白质所含之氨基酸中“人体必需氨基酸”含量高者，则为优质之蛋白质。

据此分析，肉、蛋、奶，以及黄豆的蛋白质皆属于优质蛋白。不过动物蛋白质较植物蛋白质更容易消化吸收，故肉、蛋、奶的蛋白质更胜一筹。若以消化吸收论，鱼肉更胜于禽肉、禽肉更胜于畜肉，可信的解释是鱼肉的纤维最短。而若以纤维论，则蛋与奶更佳。当然，作为一种食品，他们并不是单一的蛋白质，比如肉类含有脂肪，鱼肉所含者多为不饱和脂肪酸，而畜肉所含者多为饱和脂肪酸，对健康而言，前者显著优于后者，蛋黄中含卵磷脂及各种维生素，奶中含钙极为丰富等，故营养学家更多推荐鱼类与蛋、奶。

据国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》表明：从2014年到2020年我国居民人均摄入的主要食品配比日趋平衡，但蛋、奶等摄入不足问题依然突出。7年间蛋类的人均年消费量已有明显的提高， 从2014年的8.6 千克增长到2020年的12.8 千克， 以人均年消费12.8 千克计，仍未达到“每天一个鸡蛋”的推荐标准。奶制品的缺口更大，国家制定的膳食指南建议每人、每天摄入奶制品300 克，约为一杯奶。但根据上述年鉴显示2020年人均奶摄入量为13 千克，约合每天35.6 克，仅为推荐量的12%不到，某些省份的平均值甚至只达到推荐量的5%左右。因此，蛋、奶摄入量的问题极应引起关注。

不过关于增加蛋、 奶摄入量也有些具体的问题。鸡蛋供应丰富、食用方便、价格低廉，本应为极佳的蛋白质来源，民众摄入偏少的原因至少部分是因为对胆固醇的担心。蛋黄中确实含有胆固醇，但胆固醇亦是人体所必需的营养物质， 人体内的胆固醇虽大部分为人体自行合成，但少部分应经食物摄入，其量约为每日300 毫克， 而300 毫克恰为一枚鸡蛋中所含胆固醇之量。故每日摄入一枚鸡蛋，当不会引起血中胆固醇增高， 何况蛋黄中所含的卵磷脂还有一定的减轻动脉粥样硬化的良好作用。故一般说来，每日摄入一枚鸡蛋是适合的、不必顾虑的。奶制品在我国汉民族的传统饮食中向来未被重视，故宜积极提倡。不少民众有“乳糖不耐症”，由于缺少乳糖酶，饮奶后会引起肠胃不适。不过人体的酶有的是可以诱导出来的，若从少到多，逐步增加饮用量，一般皆可适应，仍不能适应者， 亦可食用酸奶等其他含乳糖量低之乳制品，或者也可以研发乳糖酶制剂，需要者予以补充，或非难事。

营养问题关系国民健康，并非小事。《生命时报》著文提醒，本人以为极是，故以拙文附议，希望引起更多的民众关注，改善饮食结构，增加蛋、奶摄入，以达提高身体健康之目的。