重视儿童青少年睡眠健康，呵护祖国的未来

江 帆

睡眠是人类最基本的生理过程，对于儿童青少年体格生长、代谢功能、行为情绪及神经心理发育都至关重要。睡眠不足和睡眠紊乱会干扰机体正常的发育过程和功能的发挥，导致注意力缺陷、记忆力和理解力下降，长期睡眠不足，还会导致内分泌代谢紊乱、情绪不稳等，对儿童青少年的身心健康和学业发展均会造成损害。

睡眠与社会文化及家庭养育环境特征密切相关

为更清晰地在跨文化背景下了解婴幼儿睡眠特征，笔者牵头与美国及法国团队组成合作研究小组、共同完成全球16 万婴幼儿睡眠数据的荟萃分析，这项迄今为止最大规模、最系统的婴幼儿睡眠的全球特征分析，揭示了包括中国在内的亚洲国家婴幼儿睡眠时间明显少于欧洲国家、夜醒频率也明显更高的特点（见图1）。相关研究发现，亚洲国家父母在婴幼儿睡眠习惯建立中存在过度参与现象，奶睡、抱睡、摇睡的习惯极为普遍，使得婴幼儿的入睡行为能力普遍较弱，夜醒发生率较高。

图1 0～3 岁全球不同地区婴幼儿睡眠节律随年龄变化趋势

令人担心的是，睡眠不足问题在儿童及青少年中日益蔓延。全球数据显示，大约有25%的儿童青少年存在睡眠问题。前期在全国9 省市2 万余名学龄儿童的调查中发现，儿童每天睡眠不足9 小时的比例达28.3%，并随年龄增加有明显的上升趋势。影响青少年睡眠的因素包括个人、家庭及社会因素。从家长控制到自我独立的转变使青少年面临更多可能影响睡眠—觉醒模式的因素，比如家庭作业、电子屏幕，以及更自主的就寝时间。另一方面，面对剧增的学业压力，通过牺牲睡眠时间来完成课业或课外培训，已成为众多家长的选择。但事实上，这种做法不但对提高学习成绩无益，反而会降低儿童的学习兴趣与效率，损害儿童的执行功能，引发情绪行为问题。笔者的研究也证实了这一观点，睡眠时间短以及睡眠质量差的学龄儿童，在学业表现上差于睡眠时间长、睡眠质量较好的儿童。

睡眠不足对儿童健康影响的系列研究得到了公众越来越多的重视

健康睡眠知识也得到愈加广泛的普及。因此，家长和老师针对目前儿童及青少年平时睡眠不足的现状在思考更多的对策，其中最普遍的解决方案即是周末补偿睡眠。尽管周末补偿睡眠虽然增加了平均的睡眠时间，却引起了周末与平时作息时间的显著不规律，导致了昼夜节律的紊乱及社会时差问题。社会时差代表的是生物钟和社会钟的差异，这一概念由Marc Wittmann 在2006年首先提出，可用周末和平时睡眠时间中间值的绝对差异来表示。这种平时和周末睡眠的差异，类似于跨越几个时区在周五晚上从东方飞至西方，然后在周一早上返回，所以称为社会时差。因儿童青少年普遍经历从平时到周末睡眠的差异，因此社会时差是一个长期存在且不容忽视的现象。研究发现，社会时差最大的人群来自青少年，到青春晚期达到高峰，且社会时差会引起儿童青少年代谢性疾病、学习损害和注意力缺陷、情绪问题等疾病风险上升。所以，针对平时睡眠不足，并不推荐单纯的进行周末补偿睡眠，而是需要家长、学校、社会多方面的配合来保证儿童平时睡眠的充足。中小学生平时睡眠时间不足和社会时差的一个主要原因与上学时间早，早晨不得不早起有关。来自系统综述的相关证据证实，推迟上学时间能显著增加睡眠时间和减少社会时差，这为长期睡眠不足提供了一个长期的解决方案。

事实上，早在2007年，上海在全国率先推迟了中小学生早课时间，这一举措得到教育部认可并在全国推广。通过持续十年追踪研究发现，在全球儿童睡眠时间持续下降的总趋势下，上海地区儿童睡眠时间有所增加，睡眠健康也有了显著改善，有力提示了政策层面对儿童青少年睡眠干预的可行性和有效性。2021年4月，我国教育部办公厅发布《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，进一步明确提出了小学生每天睡眠时间应达到10 小时，初中生应达到9 小时，高中生应达到8 小时。这与国际睡眠专业学会的儿童睡眠时间推荐保持一致，即小学生每天为9～12 小时，中学生为8～10 小时。关于就寝时间，小学生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。那么，如何具体判断儿童青少年个体化的睡眠生理需求呢？建议家长让孩子至少保持3 天（如假期时）在合适的时间上床并早上睡到自然醒来，然后记录下睡眠时间， 3 天后显示可能就是儿童青少年自身的睡眠需求量。

儿童青少年常见睡眠问题

失眠

失眠是儿童青少年最常见的睡眠障碍，表现为尽管有充足的睡眠机会和环境，仍持续出现睡眠起始困难，睡眠时间减少，睡眠完整性破坏或睡眠质量下降，并引起相关的日间功能障碍。典型的日间症状包括疲劳，情绪低落或易激怒，周身不适和认知功能受损。失眠还可导致儿童青少年出现学习能力差，注意力不集中和行为问题，以及头痛、心悸等躯体症状。

儿童青少年为什么会失眠呢？ 对于低龄儿童，多与不恰当的睡眠关联和行为限制不足相关，大年龄儿童或青少年失眠的原因与成人类似。首先是环境因素，最常见的是睡眠环境的突然改变；其次是个体因素，不良的睡眠习惯和躯体疾病等也会影响睡眠；最后，精神心理因素是导致儿童青少年失眠的最重要因素。白天过激的情绪状态和害怕失眠都是失眠常见的原因， 对睡眠问题的担忧可在日间持续存在， 并随着就寝时间的临近而加强，造成睡眠焦虑。

由于环境因素改变和躯体因素而导致的失眠问题，常为一过性的，可随着睡眠环境的调整和良好睡眠习惯的养成而缓解。睡眠对于情绪的调控至关重要，不良的精神心理状态与异常的睡眠行为形成了恶性循环，并进一步危害儿童的身心健康。家长与老师应当充分了解儿童失眠的可能原因，对于怀疑存在精神疾病相关失眠的儿童，应当早期识别与诊断，并进行针对性的宣教、咨询或药物治疗。

睡眠时相延迟障碍

睡眠需求随年龄的增加而减少的同时，睡眠的昼夜节律也随之发生变化，进入青春期后，一个最为典型的特征是睡眠时相延迟，睡眠时相延迟障碍通常在青春期起病，是青少年中较为常见的一类睡眠障碍，特别容易与失眠混淆。睡眠时相延迟障碍是一种昼夜节律紊乱，表现为个体倾向的睡眠—觉醒时间显著而持久的延迟，入睡时间和起床时间均较晚，同周围环境的要求相冲突，从而引起失眠的症状，严重的白天嗜睡以及学习和行为问题。

尽管引起这一障碍的原因还不是很清楚，但被认为与性激素水平和褪黑素周期的生理性变化密切相关。通常在青春期开始后，人体的生物钟会逐渐延后2 h，但睡眠时相延迟障碍的青少年将会延后更多时间。如果在儿童期上床时间就已较晚，那在青春期的生物钟变化会使上床时间变得更晚。这种生物钟的变化并不是孩子的故意行为，而是一种生理现象，但是很多青少年会因此而被认为不听话，或脾气坏。大约7%左右的青少年患有睡眠时相延迟综合征，所以这是一个较为普遍的问题。

睡眠时相延迟障碍的治疗相对比较困难，需要得到患儿和家长的充分配合与支持，治疗的最终目标是把患儿的生物钟调整到正常的作息时间上来。首先，对于睡眠时相延迟障碍的孩子，良好的睡眠习惯显得尤为重要，包括每天规律的上床睡觉及起床时间，避免喝咖啡；卧室的环境应该安静、舒适、黑暗并且室温稍低些；入睡前的活动应该比较平和，不应该在睡觉前玩电脑游戏或看电视等。调整生物钟的方法通常有两种，即持续几天提前或推迟上床睡觉时间。如果目前上床睡觉的时间比目标时间晚2 h 之内，可以采用提前睡觉时间的方法。每次提前15 min，保持1～2 个晚上，依此类推，直到提前到目标时间。对于目前上床睡觉时间比治疗目标时间晚3 h以上的，通常采用推迟睡觉时间的方法，每1～2 个晚上推迟上床时间2～3 h。通常需要坚持几个月，生物钟才会相对稳定。光照疗法也是可以尝试的辅助方法之一，在早上让孩子有20～30 min 的时间接触到非常亮的光，而在晚上要尽量把光线调暗。调整生物节律开始时并不困难，困难的是维持这种已经调整好的节律。

过度睡眠

夜间睡眠不足可能进一步引起白天嗜睡，但需要引起重视的是，过度睡眠也可能是精神心理问题的早期表现。近年来，儿童青少年中抑郁、焦虑、双向障碍等精神疾病呈现出令人担忧的上升趋势。与精神疾病相关的过度睡眠患儿可能出现过度的夜间睡眠、白天嗜睡以及过度小睡。患儿常常对自己的睡眠表示担忧、抱怨睡眠质量差且无法缓解疲乏。

还有一种特殊的睡眠疾病往往在青春期前后起病，表现为在上课、考试等安静环境中难以抗拒的睡眠“发作”，睡着之前可能会出现“入睡幻觉”，看到不存在的东西或者听到不该有的声音；也常出现意识清楚但身体动不了的“睡眠瘫痪”表现。严重的患者在大笑等剧烈的情绪波动中会腿软、甚至失去意识和跌倒。这就是睡眠罕见病之一——发作性睡病。

发作性睡病分为I 型与II 型，I 型患者往往伴有猝倒的表现。发作性睡病人群的睡眠结构是非常特别的，在临床的多次小睡试验中，医生会发现他们常常一入睡就进入与做梦、低肌张力有关的REM 睡眠期，这也解释了入睡幻觉与睡眠瘫痪等的临床表现。

目前，发作性睡病还是一类无法治愈的疾病，一旦发病，症状将持续终身。发作性睡病患儿并非“问题儿童”，而是患有睡眠的疾病，应对其予以尊重，及时识别转介就诊；日常注意安全，避免警觉作业和意外受伤，提供定时小睡的条件。目前有不少药物可帮助部分患儿改善症状、提高生活质量并且预防危险发生。

如何培养良好的睡眠习惯

除政策层面的群体干预外，其他利益相关者，从政府、社区、学校到家庭都应以儿童青少年为核心，共同努力营造促进儿童青少年睡眠健康的环境，鼓励青少年自觉养成健康的睡眠习惯。对于青少年可参考以下建议：

（1）合理安排作息，保持睡眠规律，固定上床和起床时间，平时和周末的上床时间差异不超过1 小时。要意识到每个个体睡眠需求是有差异的，但整体小学生每日睡眠时间推荐是9～12 小时，中学生是8～10 小时，满足个体化的睡眠需求（见表1）。如果白天特别困倦，可以在午饭后睡30～45 分钟。

表1 儿童睡眠时间推荐表

（2）每天要有一定的户外运动，尤其是早餐，户外阳光照射可以帮助调节生物钟，同时要保持适量的身体活动，如每天不少于1 小时的中高强度的身体活动有助于提高睡眠质量。

（3）营造良好的睡眠环境，维持安静、黑暗、舒适的睡眠环境，特别注意避免在卧室或床上使用电子产品。对于入睡有困难的青少年，要把床作为只是用来睡觉的地方，不建议在床上看书等。

（4）建立入睡常规，每晚睡觉前30～60 min 避免剧烈的体力或脑力活动，入睡前也要避免屏幕暴露，屏幕可以直接影响褪黑素的分泌，同时屏幕相关的活动会引发大脑兴奋。因此应该以轻松、舒适的活动为主，如看书、听舒缓的音乐，帮助身体和大脑放松，为一夜好眠做好准备。

（5）如果入睡时间与晚饭时间相距比较远，睡前可以适当进食些点心，避免饥饿状态入睡，当然也不要在睡眠1 小时内吃过多食物，这也容易引发睡眠不安。

（6）青少年还是应该避免依赖含有咖啡因的食物，尤其是下午和晚上，应避免咖啡、茶、可乐，甚至巧克力等容易引发兴奋的食物。

（本文选自《创新无界——启明星科普文集》上海科学技术出版社2021年10月版）