田径中长跑专项速度耐力训练方法

文/赵岩

中长跑是一种常见的田径运动项目，主要包括起跑、起跑后加速跑、途中跑、重点跑四个环节。与其他的运动项目不同，中长跑运动具有运动时间长、运动强度大等特点，属于一种高速度的耐力性运动项目。基于中长跑运动的特点，对中长跑运动员的运动技巧、心理素质、身体素质要求提出了更高的要求。同时，运动员在中长跑的过程中，体会也面临着较大的消耗。在这种情况下，如何提升运动员的耐力、使其保持速度，已经成为中长跑训练的核心。

1 田径中长跑专项速度耐力影响因素和训练原则

1.1 影响因素

第一，糖的无氧代谢能力。从生物的角度上分析，人体在运动的过程中，糖的无氧代谢可以为人体运动的速度和耐力等提供源源不断的能量。因此，在田径中长跑速度和耐力训练的过程中，培养运动员逐渐形成良好的无氧代谢机体，可提升运动员的速度耐力[1]。

第二，大脑耐受乳酸的能力。中长跑田径运动员在具体的运动过程中，主要以无氧、有氧呼吸为主。其中，无氧呼吸占据主要地位，有氧呼吸则为辅助。中长跑运动员在长时间的运动过程中，由于机体长期处于无氧呼吸中，体内也随之产生了大量的乳酸。而在研究中发现，人体脑细胞针对乳酸十分敏感。当人体中乳酸出现增加的时候，大脑机能则会出现下降的现象，导致其产生明显的疲惫感。基于此，在对田径中长跑运动员进行训练的时候，应提升运动员大脑的耐受乳酸能力，以便于运动员在运动的过程中，保持比较高的速度耐力。

第三，机体缓解乳酸的能力。运动员在中长跑运动的过程中，受到人体内糖无氧代谢的影响，运动员的人体也会产生大量的乳酸。人体中乳酸量一旦增加，肌肉和血液中的酸碱度就会随之下降，使得运动员更加疲惫。因此，在中长跑训练中，应关注运动员自身对乳酸的缓解能力，使其更好地参与到长时间、高强度的中长跑训练中[2]。

1.2 训练原则

原则一：超负荷原则。超负荷训练原则主要是指在运动过程中，运动员体能在训练中产生的负荷，远远超出了运动员机体本身所能够承受的负荷。因此，在具体训练的过程中，为了中长跑运动员自身的肌肉力量，在进行中长跑训练的时候，必须要通过负荷连接，使得运动员的机体感受到疲惫、并在疲惫感中恢复身体。之后通过超量的恢复，使得运动员的机体逐渐得到改善。可以说，在中长跑运动员的超负荷训练中，促使运动员在运动的过程中，产生机体疲劳。之后，对其进行恢复训练，使得运动员在总负荷、过载训练中，逐渐提升自身的肌肉力量，以便于在训练中得到恢复。因此，在超负荷的原则下，必须要结合运动员的实际情况，设计针对性的训练任务，引导运动员结合自己的身体状态，合理安排和控制运动负荷。

在这一原则的指导下，在对运动员进行中长跑速度耐力训练的时候，应关注两个方面：一方面，在具体进行训练的时候，应借助一定的运动量、运动强度，对中长跑运动员自身的运动性能力进行科学地刺激。在每次对其进行刺激的时候，应以运动员人体达到超负荷极限为标准，之后再对其进行超量恢复；通过一定的刺激训练，待到运动员本身运动能力逐渐上升之后，再次结合运动员的实际情况，借助新一轮的运动量、运动强度进行刺激训练；另一方面，在对中长跑运动员进行训练的时候，还应关注人体承受的超负荷限度。否则，一旦运动员长时间处于超负荷的状态下，就会导致其在运动训练的过程中，产生不适反应，或者损伤运动员的人体。因此，在超负荷原则下，在对中长跑运动员进行训练的时候，必须要将运动训练量控制在科学的范围之内。

原则二：超量恢复的原则。在对中长跑运动训练的过程中，超量恢复训练尤为重要。这主要是在传统的训练中，运动员身体、适应能力逐渐下降，处于亚健康的状态下。因此，在对运动员超负荷训练之后，其身体机能能否完善生长，关键就在于超量恢复程度。运动员唯有通过超量恢复，机体在运动中产生的蛋白质、肌肉糖原能量过渡存储，才能促使运动员在运动训练之后，增加肌肉周长，使得机体的超负荷训练达到一个更好的效果；否则，就难以达到预期的训练效果。另外，运动员自身的睡眠情况、营养情况，也是影响机体超量恢复的重要因素。具体来说，中长跑运动员唯有保持充足的睡眠时间，才能促进能量恢复，并促进能力的合成和再生；而蛋白质和碳水化合物则为能量恢复提供了坚持的物质基础。因此，在中长跑运动员超量恢复期间，必须要关注其营养和睡眠情况，真正提升运动员的体能。

原则三：重视无氧训练。中长跑运动员的耐力训练主要分为两种，即：有氧、无氧。其中，有氧耐力侧重于人体的一般性耐力，是在有氧条件下，人体能够进行长时间工作的一种能力。通常，5000m、10000m马拉松长跑都属于有氧比赛项目的范畴；无氧耐力恰恰相反，其前提条件是氧气不充足，人体能够进行长时间工作的能力。同时，在无氧耐力中，机体也会产生大量的乳酸。另外，无氧耐力又被称之为速度性耐力。通常，800m、1500m、3000m项目都是无氧耐力的项目；如果运用脉搏的形式对有氧和无氧运动进行监测的化，运动员在运动时，如果脉搏每分钟保持在140～160次，则为有氧耐力训练；如果运动员的脉搏每分钟保持在170～180次，则为无氧耐力训练。

在研究中发现，在对中长跑运动员进行训练的过程中，当其逐渐适应了某一中刺激、或者机体已经适应了某一种肌肉活动之后，在对其进行同样的刺激，就会随之作出精准的反应。在这种情况下，如果单一重复某一种训练方式，人体的运动就无法得到有效的发展，甚至会停滞不前。基于此，在对中长跑运动员进行训练的时候，唯有从单一的有氧、无氧运动形式下解放出来，将两者科学、合理地结合起来，使得运动员在综合性的训练中，使其机体在不适应刺激的状态下，达到训练目标，提升自身的运动能力[3]。

2 田径中长跑专项速度耐力训练方向和方法

2.1 训练方向

(1)耐力迅速训练。耐力速度侧重于运动过程中维持速度的持久性。通常情况下，田径中长跑运动员在具体的运动过程中，只有自身的机体具有极强的耐力，才在维持一定速度的基础上完成运动。通常，在这一运动项目中，运动员在刚开始跑的时候，由于爆发力良好，运动的速度十分良好。但是在运动的过程中，运动员常常会受到自身体力、耐力的影响，致使其在运动的过程中，常常没有办法保持在既定的速度内，完成整个训练项目。因此，在对田径中长跑运动员进行训练的时候，必须要以“提升耐力”作为重点，提升其机体的耐力速度，才能使其在比赛的过程中维持一定的速度。而要实现这一训练目标，必须要结合运动特点、运动员的实际情况等，科学设计出针对性、长期的训练方案。只有做到这一点，才能真正提升运动员在运动中的速度。

(2)加速速度训练。田径中长跑运动项目中，赛程比较长是其最为显著的特点。基于此，在对运动员进行训练的过程中，必须要结合运动项目的特点，针对各个阶段的速度进行控制。通常，在田径中长跑比赛的冲刺阶段、赶超对手情况下，运动员常常需要增加自身的速度。而要实现这一目标，必须要加强加速速度训练。具体来说，在对其进行训练的时候，应紧紧围绕运动员这一中心，结合其自身的身体状况，制定与出运动员素质相契合的加速速度训练方式，指导其结合自己的实际情况，选择最佳的加速时机，以免运动员在运动中随意加速，给其身体带来损伤；还应在训练的过程中，提升运动员的心肺功能，对其进行肌肉锻炼，以免其在中长跑的后期阶段出现疲劳、乏力等现象，切实保障后续加速运动。

(3)冲刺速度训练。基于田径中长跑的特点，在对其进行训练的时候，还应对运动员进行冲刺阶段的速度训练。在这一训练过程中，必须要关注最佳的训练时机。通常情况下，运动员在具体的训练中，肌肉的兴奋度、精神状态尤为重要，是影响训练结果的主要因素。这主要是因为当运动员肌肉兴奋度、精神状态都处于最佳的状态之内，才能通过冲击训练真正提升运动员的专项素质；在这一过程中，应坚持长短结合的训练方式，以短期训练为主、长期训练为辅。另外，在对运动员进行冲击速度训练时，还应精准把握训练时间。通常，在整个训练的后期阶段、比赛前是对运动员进行冲击速度训练的最佳时机。

2.2 中长跑专项速度耐力训练方法

(1)提高绝对速度。所谓的绝对速度主要是指集体在100m跑步中最快速度。通常，运动员的绝对速度直接影响和决定了中长跑运动的成绩。因此，在田径中长跑专项速度耐力训练的过程中，应以提升运动员的绝对速度为首要任务。在这一过程中，可选择与短跑速度训练相同的方法进行训练，即：短距离起跑、上下坡跑，以及蛙跳、行进间单足跳等活动，这些训练项目速度快、爆发力大；还可以采用25公斤的杠铃快挺、40公斤负重半蹲起等节奏和速率快的运动方式，对运动员的小肌肉群进行力量训练。在具体训练时，还应注意三个问题，即：①训练活动应从青少年时期抓起，且应贯穿训练始终；②还应结合气候等实际情况进行灵活安排。通常，针对冬天来说，可坚持一周一次的频率；在夏天时应增加训练的课时，可将频率提升为一周两次；在比赛之前应进一步增加训练力度，保障每周安排三个课时；③在具体训练时，还应坚持训练与休息相结合的方式，在对运动员进行训练之后，还应基于足够的时间进行休息。之后再进入到下一次的训练活动中。

(2)指导运动员进行变速跑练习。在具体训练时还应指导运动开展变速跑度练习，目的就是在每一个环节中，借助不同的速度开展跑步训练，真正提升自身的田径跑步训练效果。在实际变速跑步训练的过程中，由于相关的方法比较多，可结合中长跑训练的场地、运动员的数量、运动器材等，选择针对性的训练方式。例如，在对运动员进行变速跑训练中，应结合运动员的中长跑的水平、运动员的体质情况，以及实际运动的距离和强度，还要在具体训练中，给运动员提出相关的要求，确保要求与不同运动员的实际情况相契合；另外，在具体进行运动训练的时候，还应指导运动员结合自己的实际情况，科学调整快跑、慢跑的比例，使其更好地参与到中长跑训练中。

(3)突破速度“障碍区”。在加强中长跑专项速度耐力训练的过程中，还应帮助运动员逐渐突破自身的速度“障碍区”。具体来说，“障碍区”就是在具体的中长跑运动中，运动员在高度保持距离之后，作为运动员自身的速度“障碍区”。因此，为了真正提升中长跑运动员自身的运动速度，必须要帮助其逐渐突破自身的速度“障碍区”。而要实现这一训练目标，教练必须要精准把握不同运动员的速度“障碍区”，并立足于不同运动员的实际情况，实施针对性的训练。只有对运动员进行反复的训练之后，才能真正取得阶段性的进展，最终促使运动员在具体的训练中形成一个全新的速度“障碍区”。之后，再按照上述的训练方式，逐渐进入到下一轮的突破训练。

(4)注意事项。在中长跑专项速度耐力训练的过程中，还应注意以下几个问题：中长跑运动员只有熟练掌握中长跑运动的速度技巧，并在平时训练的过程中进行综合训练，结合弱项实施集中训练，才能真正提升中长跑运动员的成绩；另一方面，在中长跑专项速度耐力训练完成之后，还应做好运动员的放松训练、恢复训练，主要包括：肌肉放松、中枢神经放松、心血管放松等工作，使得运动员的体能和机体各个关节都保持协调，以便于运动员更好参与到相关比赛活动中。

3 结束语

综上所述，中长跑属于一项周期性的耐力项目，在运动过程中，明确影响运动员速度耐力的相关因素，遵循速度耐力训练的相关原则，并在此基础上结合中长跑训练的方向，采取提高绝对速度、变速跑练习、突破速度“障碍区”等方式，全面加强中长跑耐力迅速、加速速度训练和冲刺速度训练，真正提升中长跑运动员的运动水平，使其在比赛中取得更加优异的成绩。