浅析平衡木单腿前手翻接团身前空翻站木

姜素纯

平衡木是我国体操运动中传统的优势项目，包含在女子体操四个单项之中，在历次的国际赛事中涌现出诸多世界冠军。但近些年来，我国在女子体操平衡木项目上的优势不如以往，除了新老队员衔接的程度不够因素外，也与前空翻技术水平下降有关。在平衡木成套动作的八个难度动作中，各类前空翻动作在比赛中应用率占总体的41%以上，并呈现逐渐上升的趋势。而团身前空翻是平衡木前空翻类技巧动作中最常见、最基础的技术动作。而单腿前手翻接团身前空翻技术的组合，是目前平衡木训练和比赛中比较流行并有价值的技术连接。本文将从以下诸多方面进行全面的技术解析。

纵观新时期世界竞技体操运动的发展态势，很多项目之间的技术移植成为体操运动改革创新的亮点。特别是最近几年间，女子平衡木项目逐渐形成了向后挂串的技巧动作，例如连续两次的后手翻，后手翻接团身后空翻，后手翻接拉拉提等。这些高难动作的形成，不仅丰富了平衡木动作的类型，也增加了编排的新颖性和动作连接的流畅性，促进了平衡木运动技术水平的整体提升。但同一类型的动作总有发展的极限，这些串运动技术发展到高峰时，业界便开始研究平衡木的向前挂串技巧，而且很快成为平衡木技术的研究重点。而平衡木前手翻接团身前空翻可行性的研究受到广泛的关注。从动作技术结构分析，平衡木上单腿前手翻接团身前空翻可分为四个阶段：趋步阶段→前手翻起跳阶段→团身前空翻阶段→站木阶段。

1 单腿前手翻的技术要点

1.1 技术要领

比起双腿前手翻，单腿前手翻更需要身体较高的柔韧性，身体的反弹力和腰胯部柔韧性也是成功的关键。技术要领，单腿前手翻必须含胸下手，右腿直膝盖摆过倒立位置尽可能在踩木时离手位置近距离站立，同时左腿夹立。单腿依次落地。

1.2 单腿前手翻的动作技术分析

（1）趋步。两手夹耳上举立直站好，原地走两步。直胯双臂同时含胸向下撑，左右脚踩紧。该动作的技术重点是趋步环节直跨、拉开身体、肩角打开，避免单腿前手翻不经倒立。

（2）向上顶起手臂时，既要大臂夹耳又要双臂伸直，借助腰、胯、腹肌的力量，瞬间带动双臂撑向地面。顶肩动作要在手掌接触地面前的瞬间打开，平衡木上的前手翻不同于自由操上的前手翻，不能屈胯往远撑，肩部打开。经倒立。为接下来的腾空推手做准备。该环节的技术重点是，该过程中肩要完全打开，从双手触地到身体倒立状态阶段，被顶打开的肩将弹性势能变成动力势能，从而的作用是顶肩推手。

（3）蹬摆腿。手接触地面那一刻，形成弓步下手，左右脚踩紧，左脚蹬右脚摆。空中绷直脚尖膝盖。从生理学的角度讲，人体倒立是一种非正常的体位，在这种非正常的体位状态下，就会引发姿势的发射，也就是导致部分肌肉发射性的紧张，让人形成一种自觉的平衡。正是这种平衡姿态有效促进前手翻动作的完成，所以绷直脚尖膝盖很重要，不仅可以保持身体的平衡，更展现了生物美学的特征，满足了观赏者审美要求，并在这之中获得向前的动力。

（4）顶肩推手。顶肩推手是单腿前手翻最为关键的环节，含胸手往下撑是顶肩推手的保障，顶肩推手过程的关键点是缩脖子抬头支撑，手臂一定要伸直，该环节的推手并非是屈肘类型的弹性推手，而是利用肩关节的轴心。将整体的重心能变化为向上顶起的动能，这样做的好处是既，可以让运动员完成得更省力、更流畅，又能避免肘关节受伤。

2 团身前空翻技术要点和训练方式

2.1 起跳

在队员初学时，可以利用助跑的水平速度，刀手式的起跳，赶腿快的同时快速用力蹬地。技术要点是助跑起跳姿势正，确保持高重心，起跳时立腰提起并且顶头。

2.2 腾空翻转

起跳后注意梗头含胸提背翻臀，快速团紧，翻转动作在身体重心腾起到最高点时进行，抱腿动作必须在翻转至3/4时进行。向下垂直立肩立后背放腿准备站木。技术要点是尽量蹬直起跳腿，而且顶头快速翻臀部。

2.3 站木

站木是整个动作的结束，只有站木稳定而准确，才能有完整的动作规格。站木的技术要点是身体立肩立胯放腿踩木，两肩正对着木端，微屈膝缓冲，两臂放两侧，然后亮相結束动作。

2.4 训练方式

学习和掌握团身前空翻的技术动作，要注意两个关键点，第一，起跳有高度，翻转有速度，第二要掌握准确的站木时间，也就是身体翻转到垂直面，提腰提气的同时主动放腿，利用从低往高的方式落地，形成高而飘的空翻效果。基于以上这两点要求，可以利用以下的训练方式。

（1）原地并腿起跳上25cm的高垫，该环节的训练是促使运动员各个关节蹬直，避免因为蹬腿不够而影响腾空的高度。

（2）画条直线团身前空翻必须落在线上完成，保持整个动作的连贯性。

（3）基于完成较好较正的团身前空翻后，从低往25cm的高垫上做，有效提升翻转的高度和翻转的速度。

（4）低木木端放板做原地团身前空翻站木的训练。如图1：

（5）基于1m的高度，从高向低练习原地发力前空翻的动作，更好的掌握空翻的高度以及垂直顶头翻转和准确的落地放腿的时间。

以上总结和介绍的训练方式和辅助练习，是体操教学实践的经验，在实际的教学和训练中，还要综合运动员的身体特点进行灵活地布置。同时有待教练员在教学实践中不断地探索更先进、更科学的训练模式，为我国的体操运动发展提供宝贵的经验（如下图2）。

3 平衡木上单腿前手翻接团身前空翻动作，开范与训练

3.1 动作开范

3.1.1 趋步

为了避免减速因素，确保向前的水平速度，在趋步过程中两手夹耳上举立直站好，原地走两步直跨同时含胸下手，两腿用力蹬木以形成向前蹬摆的动力，有利于向前的水平速度，能更好地解决顶肩推手的动作。

3.1.2 前手翻起跳阶段

（1）下手撑木1856727C-9B2A-4D8B-8173-E3726AD88D35

前手翻的下手两腿踩紧，右腿的胯不能往后缩，含胸下手以带动身体下压，但为避免过大的制动，手不能往远撑，确保往前的水平速度。为了让顶肩推手力量更大，撑手时肘关节向内夹紧撑，手掌向下压，确保重心在手上。

（2）蹬木摆腿

手往下含胸弓步下手的同时，快速有力地向前摆腿，而且尽量用胯摆到底，右腿直膝盖摆过倒立位置尽可能在踩木时离手位置近距离站立，同时左腿夹立，确保下一步的起跳的连贯性。

（3）顶肩推手

两手撑扎实后马上进行顶肩推手，可以快速立起上体，为了保持稳定的身体重心，必须两手夹耳，梗头含胸，收紧臀大肌和后背肌。

（4）起跳

借助夹腿立肩和身体的反弹力并主动快速蹬木起跳，平衡木起跳的两腿要形成稍微前后交错的丁字步，这样的姿势在稳定身体重心的同时，也可以提升两腿蹬木的力量。参考抛物线原理以及平衡木的特征，根据运动员自身特点选择合理角度，起跳高度保持在50-60度之间，因为这样的角度有助于接下来的团身前空翻的翻转。

3.1.3 团身前空翻阶段

该动作是人体重心腾起后，在空中规定的轨迹上高质量地完成团身前空翻的过程。腾空后的技术要求是梗头、含胸、提背、翻臀部。弯膝并腿，迅速团紧。直到身体重心腾起到最高点，抱腿动作必须在翻转至3/4时进行向下垂直放腿准备站木。技术要点，两腿尽量充分蹬直，而且顶头翻转。

3.1.4 站木阶段

站木阶段是整个动作的结束部分，实现站木稳定性目标，关键技术有两点：

（1）正确的站木角度

因为人体是向前翻转，站木点的后方是人体重心的投影点，重心可以利用站木后的屈膝缓冲落在支点上，因此，根据运动员自身情况选择站木的最佳角度区间，这个角度可以通过重力矩抵消翻转的剩余能量，确保站木的稳定性。

（2）重心的控制程度

从理论的层面分析，人体重心最稳定的位置是平衡木的正上方，但是动作的实施过程中，就会因为某些原因造成重心偏移，如果重心偏移的程度过多运动员难以控制，就会导致动作失败。因此，运动员在站木的过程中，可以通过两臂伸直侧平举，调整身体两侧的力矩并维持核心收紧，木上双腿前后交错成丁字步，再屈膝缓冲，同时股四头肌收紧，更有助于构成下肢的稳固的支点。如果重心偏离，可再通过两臂调节身体两侧力矩的同时，可以合理降低人体重心。从理论角度分析，重心低的状态下才能保证的支撑面内，身体就越稳。

3.2 训练方法

根据向前的连接动作上述技术特点，可以采用以下的训练模式。

（1）前方放包，做前手翻趴包，肩角必须打开，防止后面的前空翻夹肩缩臀部，影响动作的翻转和高度。如图3：

（2）在训练的自由操垫子上，可以用笔画上与平衡木规格相同，长5米、宽10公分的线条，要求运动员在线条内完成动作。尽可能接近平衡木感觉。

（3）在低木练习前手翻并腿夹立站动作，这是向高木升级的重要步骤。多做前手翻的辅助，教练员也可根据每个队员出现的问题，抓好技术准确性，同时更注重进行保护的训练。

（4）在低木上练习前手翻接团身前空翻，这是为上高木做准备的。在连接开始阶段，教练员应多进行保护，在该动作后期可以采用保护和脱保交替的模式，也就是所謂的“保保脱脱，脱脱保保”以加强运动员的动作概念，同时增强运动员的信心。

（5）初上高木时，从低木上高木，因木头的升高造成运动员一定的心理恐惧也是情理之中，在上高木阶段，可以将平衡木垫平。随着运动员心理的稳定和动作的熟练，逐步降低垫子的高度，直到全部拆除垫子，一串动作站木也极为重要。所以在平时训练中可以安排空翻的站木训练，例如木端放板原地前空翻落低木，这就是稳定站木的最佳手段，也可以在准备活动中进行练习。

4 结论

综上所述，通过对平衡木单腿前手翻接团身前空翻可行性的研究，得出以下结论：

第一，腿部力量和身体的反弹力以及协调发力是关键，需要具备爆发式的快速收缩力量，正确的运动轨迹才可以确保站木环节更有效地保护脚后跟和脚踝，减少伤病的发生;第二，必须具备超强的反背弓形成的身体反弹力量，以确保在腾空阶段人体翻转的速度;第三，必须具备良好的平衡感和身体的控制力，保证在运动过程中精准地把握起跳角度、翻转速度、发力时间和人体在空间的角度变化等;第四，心理状态必须稳定，表现欲望必须强烈，这四点是现场超水平发挥的关键因素，尤其是平衡木项目中心理调节更至关重要。

毋庸置疑，运动员如果能突破平衡木单腿前手翻接团身前空翻的关键技术，必将为平衡木动作类型植入新的血液，带来新的生机。

（作者单位：湖南省体操运动管理中心）1856727C-9B2A-4D8B-8173-E3726AD88D35