吃粽子如何不长胖

李 静

端午在即，粽子飘香。手捧这翠绿如玉、清香软糯的传统美食，口水欲滴却又担心粽子味美热量高，唇齿留香体重升。健康人、糖尿病患者还是减重进行时的我们是否能吃粽子呢？一颗粽子（140克）大约会带来多少能量呢？

脂肪 碳水吃动平衡健步走游泳瘦肉粽 301 32% 53% 62 分钟49 分钟蜜枣粽 315 0 92% 66 分钟52 分钟豆沙粽 336 15% 80% 70 分钟55 分钟大肉粽 340 35% 56% 72 分钟57 分钟双黄肉粽 350 37% 19% 74 分钟58 分钟品种 热量kcal

以上是常见的一些传统粽子，虽然表格中不同馅料的粽子热量存在些许差异，但是均属于高密度、高热量的食物，其中又以肉粽和蛋黄粽为高脂类食物，以蜜枣粽和豆沙粽为高碳水类食物，五种粽子的热量均超过300 千卡，相当于标准碗1.5 ～2 碗米饭的热量。通过计算可以看到，如果在常规饮食不变的情况下额外摄食一个粽子，消耗其带来的热量需要健步走一个多小时或游泳50 ～60 分钟。

那么是否只能和粽子再见，为了您的节日幸福指数这里给您支支招。

首先，粽子可以自己包。我们可以自己动手制作更为健康的粽子，市售的粽子大都是用糯米做成的，糯米主要是支链淀粉，因此吃起来口感会更黏，而支链淀粉相对于直链淀粉升糖指数更高（就是高GI），在食用后造成短时间内的胰岛素水平快速升高，部分糖代谢异常的朋友会出现高血糖，加之不同程度的高脂、高糖、低纤维的因素不利于患有慢性病、肥胖症、消化系统疾病的人群以及老年人和儿童，即使是身体健康的成年人也是不宜过量食用的。大家在自己制作粽子时可以选择添加不溶性膳食纤维含量较高的黑米、藜麦、糙米、燕麦、绿豆、芸豆（红）、红小豆等，这样可以将升糖指数拉低；另外在馅料的选择上注意控制量，任何馅料都是油、盐、糖的共同体，所以控制量可以减少对身体的影响。

其次，粽子可以这样吃。在食用粽子前最好有预餐，比如不勾芡的汤类、纤维含量高的生菜类或是一个熟鸡蛋的蛋清都是很好的预餐。吃粽子时可以切开和家人分享，这样既控制了量也利于营造温馨氛围。另外在正餐食用粽子时应减少或替代主食的定量。

最后，就是吃动平衡了，您可以通过运动来消耗掉额外的热量。其实端午节时值六月，借着小长假亲近大自然不失为一个上上之选。

1.远足：三五好友清晨徒步，1 小时消耗热量约300 千卡，这是一种非常高效而神奇的燃脂运动。

2.骑行：这么好的天气非常适合野外骑行，欣赏花草的同时，还能1 小时消耗热量约500 千卡，这可是1.5 个粽子的热量。

3.高尔夫：这是一项亲近自然放松身心的休闲运动，1 小时高尔夫球运动大约就可以消耗热量250 千卡。