健步走——全民健身的最佳运动

翟兆峰，翟连林，韩 露

进入21世纪以来，我国全民健身运动的整体水平有了很大提高，但广大居民在健身的过程中却缺少科学的健身指导，对各种体育锻炼项目的健身方法掌握的并不全面，而且还有些人缺乏健身意识，没有意识到健身的重要性。健步走作为一项全民健身最佳运动方式，是居民参与健身活动时最简单，也是最有效的项目之一。虽然大家都知道健步走会对身体有益，但并不知道如何健步走才是对身体健康最有效果的。尤其针对患病的中老年人，体育锻炼时过度运动，运动负荷超过了他们承受的能力，会给身体带来伤害。为此，本文对健步走这项健身项目进行规范和指导性建议，为健步走的推广和普及提供理论参考。

1 健步走的概念、特点和作用

1.1 健步走的概念、特点

健步走是一项以提高身心健康为目的，注重运动姿势、运动速度和运动时间的步行的体育项目。健步走的运动方法便于学习掌握，不易发生运动损伤；它不受年龄、性别、时间和场地的限制，不同人群可以自主地进行体育锻炼；健步走运动的装备简单便捷，可以自己掌握监测的有氧运动项目。

1.2 健步走的作用

健步走运动可以提高心肺功能，提高血液质量；健步走运动可以提高血管机能和改善睡眠质量；健步走运动可以减缓骨质老化过程，增强人体的免疫力；健步走运动中并可以燃烧脂肪，有利于减肥；健步走运动可以提高大脑功能，延缓人体衰老，并可以改善心理，陶冶情操。

2 健步走的运动处方

2.1 健步走的装备

健步走对运动鞋的要求：运动鞋合脚，轻便舒适、牢固有减震性能；可选择专门徒步的慢跑鞋。健步走对服装的要求：运动服装要舒适宽松、轻松，穿起来活动自如；根据季节的变换，增减衣服；若运动者易出汗，就着易吸汗材质的运动衫；穿棉质易吸汗的袜子，防止脚上起泡；一般不要背负重物，简装上阵。运动前、运动时和运动后都需要喝水，尤其是在炎热、潮湿的天气时更需要喝水；要提前适量补充水，别等到口渴时才饮水；不要一次进行大量饮水，否则容易引起身体疲劳，又增加了胃的负担，容易引起胃痛；如果是长距离的健步走，可随身携带带一个小水壶便于随时补充水分；夏季最好选择淡茶水和淡盐水补充。

2.2 健步走的运动路线

健步走的运动路线应尽可能选择在空气清新、环境优雅、车辆稀少的地方，比如操场和公园。

2.3 健步走运动选择锻炼时间段

健步走的锻炼时间最好选在上午7点钟后、下午3点后、晚间9点钟前，恶劣天气不宜选择户外锻炼。

2.4 健步走的准备活动

健步走锻炼前尽量做身体的准备活动，促使身体的主要肌肉群、关节得到充分的活动，如果来不及做准备活动，可以放慢健步走的步伐，进行有意识准备活动的慢走。

表1 健步走准备活动内容表

2.5 健步走的正确技术要领

健步走运动的动作要领：头部端正，眼睛目视前方，保持躯干姿势基本上正直，挺胸收腹，颈部肌肉放松，两臂自然前后摆动，两脚自然迈步；健步走脚着地要领：脚跟先着地，逐渐滚动到前脚掌，以脚趾用力蹬离地面；健步走的步幅要领：步幅比普通步行稍大；健步走的呼吸方法：采用口鼻同时呼吸，以鼻呼吸为主；呼吸有节奏，采用两步一呼和两步一吸；健步走的步频技术：一般采用自身情况自然步频，运动刚开始可采用慢步走，逐渐过渡到中速走、快步走和极快速走，不同的步频有不同的锻炼效果。慢步走一般为70～90步/分钟，约每小时走3～4千米；中速走一般为90～120步/分钟，约每小时走4～5千米；快步走一般为120～140步/分钟，约每小时走5.5～6千米；极快速走一般为 140步/分钟以上，约每小时6.5千米以上。

2.6 健步走的运动量和运动强度

运动量等于步频乘以运动时间，步行速度和运动时间的乘积越大，总的运动量就越大。健步走的运动强度可用心率快慢来监测，健步走运动时的心率越快，运动的强度就越大，健步走时的最大心率=安定心率×2—年龄。 最初参加健步走锻炼时，运动量和运送强度应由小逐渐增加到大，逐渐增加，循序渐进。为方便健步走锻炼爱好者选择正确的运动量和运动强度，特提供两套健步走运动标准，锻炼爱好者可根据自己实际情况，任选一套健步走运动标准。

表2 健步走运动标准参考

(每周运动次数3—5次)

表3 健步走运动标准参考

(每周运动次数3—5次)

2.7 健步走运动放松注意事项

健步走运动后放松活动是身体从运动到停止运动的一个缓冲过程，让紧张的肌肉逐渐到放松状态，心率逐渐降低，以至恢复到正常状态，升高的血压逐渐恢复到正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静状态。健步走运动结束后，最好再漫步一段距离，伴随做一些深呼吸，或做一套轻松的徒手操。

3 健步走运动的八种最佳走法

1、大步走。健步走运动过程中全身的肌肉参与运动量大，血液循环的量也随之加大；2、“十点十分”健步走。每天坚持健步走300步，可以使颈椎得到有效的锻炼；3、运动中有节奏地呼吸。循环往复可以帮助氧气和肺泡间的红血球及二氧化碳交换的几率增加，促使我们全身充氧；4运动中扭着走。中老年人的腰和颈关节的灵活度较差，扭就是很好的内脏按摩，每天走着扭一扭，可以预防肠胃不畅等效果非常好；5、高抬腿走。中老年人的髋腰肌力量非常重要，平时要多练习大腿屈膝高抬；6、专注走。可以提高锻炼者的神经系统调控能力，有效降低了小脑萎缩的风险；7健步“弹”着走。健步弹着走有好多种收获，首先是脚趾头、脚弓、脚腕的锻炼，同时减肥效果也非常明显，并可以改善人的动作姿态；8、健步倒着走。健步倒着走可以增强腰腿肌肉，提高身体平衡，比正着走消耗氧气多。

4 健步走运动的注意事项

健步走运动刚开始参加锻炼时，参与者应循序渐进，每次的运动强度和运动量由小到大。可以通过减少运动距离、延长运动时间和降低周运动次数等方法，适度减少运动负荷，待身体机能对运动负荷适应后，再加大运动量和运动强度。每次健步走运动后，不宜马上休息，不宜暴饮止渴，不宜立即洗澡，不宜大量补糖，不宜喝酒解乏。健步走运动结束后，一般应半小时后进餐为宜，以碱性食物为宜。

中老年人在健步走锻炼时，尤其是冬季，一定要充分地做好准备活动。锻炼者尤其是体质较弱者和心血管疾病患者，若出现身体不适时，应减少运动负荷或者停止锻炼。为了减肥的健步走运动者必须注意在运动半小时以后机体才消耗脂肪。糖尿病、高血压等心血管病患者，在进行健步走运动时，首先要到医院检查自己的身体状况，需要和医生咨询能否进行健步走运动。高血压、心血管疾病患者，在健步走运动中因为心率太快心功能容易超负荷，心率要控制在170次/分钟之内。