浅谈游泳运动对少年身体素质的影响与营养对策研究

苗梁　唐承斌

中图分类号：G861.1   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）05-267-02

摘  要  目前，青少年身体素质成为了热议话题。随着生活水平的提高，大多数孩子家长总认为让孩子多吃是件好事。进入初中之后，升学压力开始增加，暴饮暴食，长时间久坐不运动都导致青少年身体素质的下滑。青少年是祖国的未来，其身体素质的好坏直接影响着民族和国家未来的发展。根据青少年的身体素质发育特点，安排适宜的训练内容与训练负荷，有助于促进青少年的身体发育。相对于传统的体能练习，游泳是一项非常合适的运动项目，一方面，游泳不会出现在跑步过程中由于姿势不正确或者地面较硬对腿部发育造成不良的影响;另一方面，游泳是一项低强度，长时间的有氧运动，非常符合少年的身体发育特点。青少年在发育期间，搭配合理的运动与饮食，能明显提高各项身体素质，促进身体发育。

关键词  游泳  青少年  营养摄入

青春期是兒童转变为成人角色的过渡期。到目前为止，从心理学、生理学、历史、社会学、教育学以及人类学这些观点来综合考虑，学者们对青春期很难下一个准确的界定。联合国世界卫生组织（WHO）、联合国儿童基金会（UN ICEF）和联合国人口活动基金会则定义青少年的年龄范围为14—25岁，根据生长发育阶段，女孩子一般发育到17、18岁就停止发育，男孩子则到20岁左右才逐渐停止发育。为促进青少年身体素质，增强青少年身体健康，本文根据青少年身体发育敏感期，以游泳运动为例，展开论述游泳运动对儿童运动能力发展的影响，以及运动后营养补充的对策。

一、青少年的生理特点

青少年正处于人类发育的黄金时期，各个系统发育尚未完全。青少年的骨骼正处于发育期，软骨成分占比较多，骨化尚未完成。其中骨组织中的有机物与无机物之比大于成年人。所以，青少年骨质较成年人软，这就注定青少年在青春期内，不能进行大重量负荷的力量练习。如果进行大重量负荷练习，易造成骨弯曲，对身体造成不可弥补的伤害。青少年在关节结构上，发育较成年人的结构基本相同，但少年的关节面软骨较厚，关节馕较薄，关节周围韧带较薄而松弛，关节周围的肌肉细长，这就造就了青少年的柔韧性相对于成年人较好。所以，正处于青春期的青少年可以进行一些柔韧性的练习，发展身体的柔韧素质。在其肌肉中，与成年人相比，水分较多，而蛋白质较少，有效收缩成分较少。所以，青春期的青少年相较于成年人力量要小，血液总含量相较于成年人少，但是按照体重百分比来看，则又高于成年人。胸廓、呼吸道较窄，呼吸肌肉力量较弱，所以肺活量不及成年人，在进行剧烈运动时，由于青少年的呼吸功能不如成人，其最大通气量和最大摄氧量的绝对值比成人低，但相对值并不比与成人，甚至略高于成人。

二、青少年身体素质发育的特点

（一）青少年身体素质发育规律

伴随着年龄的增长，青少年各项身体素质也会增长，这一现象被称为“自然增长”。在不同的年龄阶段，其身体素质增长速度不同，即使在同一年龄阶段，不同的身体素质增长也不相同，青春期是身体发育的黄金时期，身体发育的速度快、幅度大。等青春期结束，发育速度开始减慢，25岁以后基本停止发育，若不进行专门的训练，身体素质一般不会再提高。按照青少年不同的生长发育特点，安排相应的训练内容，可以起到事半功倍的效果。

（二）青少年身体素质发育年龄特点

身体素质是指人体在运动中表现出来基本的活动能力，可分为力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能。青春期的青少年身体素质发展正处于一个黄金时期，这一时期的青少年身体素质发展有着不同的敏感期。研究发现，男生在12—16岁力量增长速度最快，18岁达到最大值。女生在7—12岁力量增长速度较快，16岁后接近最大值。法尔费利等人发现，速度素质在10—13岁增长最快，若此时不进行训练，14岁后就会慢下来，16—18岁后变化不明显，处于稳定阶段。从有氧功能能力来看，男子的最大摄氧量在12—16岁随着年龄的增长而增加，18岁达到最大值。女子从13岁开始趋于稳定。

三、游泳运动对青少年身体素质的影响

（一）游泳对青少年力量素质的影响

青春期的青少年各项身体机能正处于发育的黄金时期，在这个时期给予适宜的刺激不仅能促进身体机能的发育，还能提高相对应的身体素质。众所周知，增长力量最普遍的训练便是抗阻训练，抗阻训练能使骨骼肌肌纤维肥大，肌肉的募集能力增强，肌肉的力量增加。而传统的负重抗阻训练存在着一些弊端，如肌肉拉伤，跟腱断裂，负重重量太大造成不良影响。但是人在游泳时，肌肉要克服水的阻力做工，所以不存在以上的弊端，坚持游泳对青少年的力量增长有明显的效果。力量是速度的基础，游泳可以增加青少年力量素质，短时间快速游泳可以提高青少年无氧代谢能力，提高青少年爆发力，所以游泳训练同时还能促进青少年速度素质的发展。

（二）游泳对青少年耐力素质对影响

长时间、长距离的慢速游可以很好地发展青少年的耐力素质。李达在游泳运动对长春市儿童健康身体素质的影响中指出，经过12周游泳运动的儿童肺活量和合阶指数都有明显提高，表明通过游泳运动可以改善儿童的心肺耐力，提高儿童的有氧适能，对儿童的心肺功能有良性的促进作用。经过12周游泳运动之后，提高了9—12岁儿童上肢力量和下肢力量，也加强了腹部耐力，这表明游泳运动可以提高儿童的肌肉适能。杜雷在游泳锻炼10个月后青少年体质的变化研究中指出，对持续进行10个月游泳锻炼的60名大学一年级女学生锻炼前后和心肺功能进行测试分析，结果显示长期游泳锻炼可一定程度降低女大学生体脂百分比，减轻体重、减慢安静心率和呼吸频率、降低血压、提高肺活量。提示游泳锻炼有利于保持大学生体型健美，改善其心血管、呼吸系统功能。以上结论都表明坚持游泳可以改善青少年的心肺功能，促进各运动系统的耐力增长，很好地发展青少年的耐力素质。

（三）游泳对青少年柔韧性的影响

青少年的柔韧性是比较好的，游泳运动前的热身拉伸，以及游泳运动后的放松，都可以发展青少年的柔韧性。研究发现，专业运动员腿部的柔韧性比普通人要好，经过游泳运动之后儿童的柔韧度有所提高，这表明游泳运动可以提高儿童的柔韧素质。而且柔韧素质与性别密切相关，男童的柔韧素质变化程度小于女童柔韧素质变化程度。经过游泳运动之后，儿童中的肌肉比重指标增加，儿童体脂肪率指数出现了下降趋势，表明游泳运动可以增加儿童的肌肉含量，优化儿童身体构成。

四、青少年运动后的营养对策

（一）及时补充蛋白质

人们熟知，运动后及时补充含有蛋白质的食物，对于正处于青春期的青少年，这一点显得尤為重要。蛋白质作为构成人体细胞和组织的重要成分，蛋白质是免疫系统和大脑的物质基础，同时也为氨基酸、核苷酸、铁等多种营养元素及微量元素的吸收及转运提供载体。运动后补充蛋白质不仅可以促进身体恢复，而且还能促进身体发育，儿童少年在发育期间每天大概需要摄入25～30克蛋白质，在运动后可以稍微多补充一些。虾类，牛肉、鸡蛋等一些事物都可以成为优质蛋白质的来源。但需要注意的是每种食物中所含的必需氨基酸的种类是不齐全的，不能顿顿吃肉或者是同一种食物，唯一的办法就是把食物进行合理搭配。例如小麦、米、玉米中缺乏赖氨酸，米中缺乏色氨酸，豆类则含有赖氨酸很多。所以，在饮食搭配中既要保证蛋白质的充足，又要保证食物搭配的丰富。

（二）摄入优质脂肪

脂肪在我们日常饮食中也很常见，但随着生活水平的提高，以及一些不科学想法的影响，好多人对脂肪有一些偏见。脂肪在我们身体中发挥着重要的作用，不仅进保护内脏组织，维持体温，还可以提供人体所需要的必需氨基酸，在儿童少年的发育中扮演着重要的作用。但是也要注意，一些零食或者油炸食品内的脂肪大部分都是反式脂肪酸，这些脂肪人体内很难背代谢消耗掉。我们在运动后可以摄入一些如蔬菜、水果、鱼类、粗粮等食物，少吃零食、蛋糕、油炸食品等食物。

（三）糖类

糖是我们人类最常吃的食物，也是我们人体消耗能源的主要保证，它最主要的作用就是维持人体一天生活中所需要的能量。摄入过多的糖分还可能引起身体发胖，在我们食用的主食中米、面等食物中都大量含有糖分。在运动后，身体消耗糖分较多，这时应该多摄入一些糖分，以保证身体能量的恢复。在运动前补充糖类能提高运动表现，根据补充时间与运动间隔时间的长短，补充糖类的类别也有所区别，在运动前一小时内可以补充一些易吸收的葡萄糖，若时间更长这可以补充一些膳食纤维较多的食物。优质糖类的来源有薯类、粗粮类以及杂豆类。

五、结语

游泳是一项非常适合促进青少年身体发育的运动项目，其不仅可以促进青少年身体发育，还可以起到强身健体，增强身体素的作用。尤其对改善青少年心肺功能改善很大，同时还要做到三餐合理，膳食平衡，特别是要限制高热量、高碳水化合物、高糖类的食物。要保证食物的多样性，运动后及时补充营养，这不仅可以及时促进身体恢复，提高运动表现，而且对青少年的身体发育起着关键作用。

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