水果代餐减肥的五点实用建议

王璐

夏季已至，很多朋友將减肥这项大事提上了议事日程。近几年，多数人已经不再通过盲目严苛的节食方式来减肥了。以水果或蔬菜代替一顿正餐，这种更温和的节食方法，受到了不少人的欢迎。尤其是在夏季，各种美味的水果新鲜又便宜，晚餐以水果代替主食，似乎更加顺理成章。

不过，也有朋友担心，长期吃水果代替正餐，是否会造成营养不良？还有朋友听说吃太多水果会导致果糖摄入过量，对健康不利。的确，如果以水果代餐的同时，不能合理规划好一天中其他两餐的食物搭配，也没有注意控制水果的食用总量，真的会对健康带来负面影响。

水果代餐并不完美

一位朋友曾经问我：“吃馒头米饭等主食获得的是‘糖’，吃水果获得的也是‘糖’，而且水果热量低，含有大维生素，是不是比吃主食更好？”

的确，绝大多数水果的热量，要比同等重量的主食低。而且，水果中含有一定比例的葡萄糖，能在一定程度上满足人体对糖分的需求。这也是水果代餐减肥能成功的基本原理——减少热量摄入，制造热量负平衡，避免报复性进食。

不过，通常情况下，我们吃正餐所获得的营养，还是要比只吃水果代餐丰富得多。一顿搭配基本合理的正餐，除了包含馒头、米饭等主食，还会有蔬菜、肉、蛋、奶、豆等。即便蔬菜提供的维生素、矿物质和膳食纤维能勉强被水果代替，但肉、蛋、奶、豆等食物能提供的优质蛋白、必需脂肪酸，动物性食物中特有的含量高、吸收率高的铁、锌等重要营养素，却很难通过水果获得。

也就是说，如果长期吃水果代餐，又不注意补充上述营养素的话，很容易出现营养不良。更令人担忧的是，现实生活中我见到的大多数吃水果代餐的朋友，往往拥有相对强烈的减肥诉求。所以，他们在每天吃一顿水果代餐的同时，对其他两餐的态度也相对“严格”，

这些朋友不是控制食物总量，就是删减食物种类，比如其他两餐也很少吃肉，同时减少主食的份额。这意味着，他们因为吃水果代餐造成的营养亏损，很难从其他两餐中得到弥补。这种做法无疑会加剧营养不良，并有可能因此罹患其他慢性疾病。

详解水果中的“糖”

之前的研究认为，果糖在体内代谢不需要胰岛素的参与，因此是和蔗糖、葡萄糖不一样的“健康糖”，被人们认为“多吃也不会引起糖尿病”。血糖代谢异常的朋友，似乎很适合用果糖代替蔗糖。然而，近些年的研究发现，大量摄入果糖同样会引起肥胖、高血压、高血脂、脂肪肝、高尿酸等慢性代谢性疾病。同时还有研究指出，大量摄入果糖会激发人体炎症性反应，长此以往会导致免疫系统受损。

此外，正是因为果糖代谢不需要胰岛素参与，长期摄入大量果糖会引起胰岛素抵抗，令胰岛素受体对胰岛素的敏感性下降。这意味着，胰岛素在调节体内血糖水平的任务中，付出同样的劳动，效果却大打折扣。于是，“工作不力”的胰岛素加上糖分大量摄入，会提高糖尿病的患病风险。

需要注意的是，上述研究结果主要针对的是“加工食品中添加的果糖”，比如添加了果葡糖浆（含有40%～90%的果糖）的饮料、甜点和其他食物，而不是水果中的果糖。这可能是因为水果中除了含有较多的果糖，还有维生素、矿物质以及具有抗氧化作用的植物化学物质等有助于维持血压、血糖平稳的营养成分。当然，考虑到不少水果中的果糖含量并不低，因此日常饮食同样需要控制水果的摄入量。

水果中的糖分与主食中的糖分相比，有一个缺点——消化吸收速度快，不利于维持血糖水平的稳定。除了果糖，水果中的糖还包含蔗糖和葡萄糖，它们的消化吸收速度比主食中的淀粉要快，大量进食后会令血糖快速上升。血糖显著上升后，胰岛素开始工作，将部分血糖转化为脂肪储存起来，血糖又很快回落。这样“过山车”似的血糖波动，对于需要保持血糖平稳的糖尿病患者而言相当不友好。

水果代餐需要注意

这些问题

1.水果代餐不适合以下人群

完全以水果代替一餐不利于维持血糖稳定，因此，糖尿病前期和糖尿病患者最好不要采取这种饮食方案。此外，有胃部基础病的朋友，如胃溃疡、胃炎等适合吃温热、细软、容易消化食物的朋友，不建议以水果代餐。

2.水果最好只代替一部分“餐”

不建议完全用水果代替一餐。可以用水果代替一餐中的部分主食，如吃半个苹果，同时少吃半碗米饭。这样做不仅能确保营养均衡，也更容易坚持。根据《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天吃水果的推荐量为200～350克。吃水果代餐时，注意不要超过推荐量。

3.吃水果代餐需要合理搭配食物

考虑到单纯吃水果代餐可能存在营养不全面问题，建议您同时搭配一些富含优质蛋白和“好脂肪”的食物，比如肉、蛋、奶、豆类食物。同时还要注意补充新鲜蔬菜，尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜。对肉、蛋、奶、豆类食物尽量采取低油低盐的烹饪方法，比如水煮、清蒸等，以免增加热量摄入，影响减重效果。

在刚开始用水果替代一部分主食的阶段，为了提升减重效果，还可以将精米白面类主食换成粗杂粮主食。粗杂粮不仅能降低热量摄入，提升饱腹感，还能为人体提供膳食纤维、矿物质和B族维生素，对改善整体健康状况有所帮助。

4.优选水果

（1）优选含糖量低、热量低的水果

既然目标是减肥，自然要考虑代餐用水果的热量，优选水分多、含糖量低、热量低的水果。如草莓、圣女果、苹果、梨、橙子、橘子、木瓜、西瓜、桃子、李子、樱桃、西梅等，都属于热量相对较低的水果。而香蕉、菠萝蜜、榴莲、荔枝、山竹、山楂、冬枣等水果，含糖量均值在15%～18%，需要警惕热量。牛油果的脂肪含量高达15%以上，虽然尝起来不甜，但热量很高，应少吃。

（2）水果直接吃，不榨果汁、少吃果干

注意不要将水果榨成果汁，或者以果干代替水果。直接吃新鲜水果不仅能完全获得各类营养素，而且通过咀嚼能获得比较好的饱腹感，有利于控制总热量摄入。一旦将水果榨汁饮用，很容易一次性摄入更多糖分。比如一次性喝一中杯（500毫升）橙汁相当于吃下2～3个橙子，摄入的糖分和热量无疑大大增加。此外，水果榨汁后，糖分更容易吸收，更不利于维持血糖平稳。

果干由水果脱水后制成。水果在脱水过程中，不仅会损失维生素等水溶性营养素，还会将糖分大大浓缩。这样一来，同样重量的果干的热量，大大高于新鲜水果，不利于控制总热量的摄入。此外，市面上销售的一些果干产品，在制作过程中为了改善口味，会额外加入糖、蜂蜜、食用油等，这会进一步增加热量，不利于减重。

5.重点关注这些糖

白糖、黑糖、蜂蜜本身也是糖。有些想减重的朋友视三餐为“大敌”，却经常食用添加了比例不低的黑糖、蜂蜜的阿胶糕、芝麻丸、即食银耳羹等，用以滋补身体。这样做其实是本末倒置。白糖中的蔗糖在体内会分解为果糖和葡萄糖，蜂蜜中含的糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖3种。因此，如果您担心糖带来的危害，也要少吃白糖、黑糖和蜂蜜。

白糖、黑糖和蜂蜜属于“添加糖”的范畴。无论是世界卫生组织还是中国营养学会，都不建议多吃添加糖，并建议每天摄入的添加糖最好控制在25克以内，最多不超过50克。如果在吃水果代餐的同时，却不注意控制高糖食物的摄入，效果将会事倍功半。

★控制体重，不是一朝一夕就能实现的。想要“极速”减肥，往往要付出沉重的健康代价。建议您采取更加温和、更加可持续的方式，比如用水果代替部分主食，搭配高蛋白食物、新鲜蔬菜和粗杂粮，以低油、低温烹饪。这样做既能吃得健康、吃得满足，又能逐步制造热量缺口，实现健康瘦身。