青少年体操运动员专项身体素质训练研究

陈扬 唐琰

專项身体素质训练是指根据运动员体质状况以及参与的比赛项目开展针对性训练，帮助运动员提升专业技能及身体素养，确保运动员在比赛中顺利完成各项动作，专项身体素养训练是各类比赛运动员不可或缺的训练，尤其是体操项目。专项身体素养训练不是一朝一夕的工作，而是需要经过漫长的训练过程，对青少年运动员长远规划、发展极其重要。在青少年体操运动员专项身体素质训练方案制定及优化上，要密切结合其自身身体素养、当前训练状态以及基本能力，定期调整完成训练方案，保证其科学性及可操作性。

近年来，国际体操比赛规则不断变化，对技术难度、复杂性也更加严苛，为顺应国际比赛变化趋势，我国开始注重体操人才培养，加大投入力度，体操动作、技巧都在不断创新，体操运动成绩不断取得新突破。作为体操项目后备力量的青少年体操运动员，在一定程度上受到了冲击，对其身体素养提出了新要求，基于此背景，专项身体素养训练逐渐受到社会各界关注。体操专项训练重点在于提升运动员职业技能及自身素养，所以在制定过程中必须结合运动员身体状况以及实际训练情况。为保障专项训练的有效性，要求教练给予运动员正确指导，充分分析并强化体操训练相关技术，尝试将传统训练与核心力量训练结合，为后续训练夯实基础，日常训练中注意竞技体操精神，推动我国体操事业长期稳定发展。为此，本文将剖析青少年体操运动员专项身体素养训练现状，了解专项训练具体内容，探索优质高效的运动员身体素养训练方法，推动体操运动长期稳定发展。

1 体操运动概述

从广义上讲，体操包含全部体操项目，现代奥运会体操项目主要包括竞技体操、艺术体操以及蹦床三种，非奥运会项目常见的有竞技健美操、技巧运动等。从狭义上讲，体操即指竞技体操，属于体操的重要分支，竞技体育要借助一些器材来辅助完成高难度动作，以动作的连贯性、难度以及优美性等作为标准完成综合评分。

2 青少年体操运动员专项身体素养训练现状分析

青少年体操运动员自身身体素质要良好，在此基础上结合体操运动特点围绕竞技规则增加专项训练项目，包括动作和技巧。从全局上看，青少年体操运动员专项身体素养训练效果还存在缺陷，还有充足的发展空间。例如：力量训练过程中，部分运动员忽视了训练内容及动作一致性及连贯性，造成专项动作无法完成，常见的有双杠倒立时，出现顶肩过早或过晚问题，跳马时，出现上马过早或过晚问题;柔韧性训练时，更注重肩部关节及髋骨关节的柔韧性训练，而忽视了腰部的活动及训练，阻碍了运动员专项身体素质发展，造成横叉、反吊肩部等动作难以完成。因此，运动员必须正视这些问题，平衡各项训练要领。

3 青少年体操运动员专项身体素养训练内容分析

3.1 力量训练

（1）推撑力量。该训练属于力量训练中常用的一种手段，这种训练主要目的在于强化参与运动的肌肉组织，运动员可以通过倒立、俯卧撑以及引体向上等形式提升肌肉力度。加强推撑力量训练属于提升肱三头肌、斜方肌的重要手段。训练时间需要根据运动员年龄、体质状况进行适当调整。以靠墙倒立为例，运动员在实际训练时，要面向墙壁，双手撑地角度与肩部保持相同，要求运动员伸直身体，训练时间控制在半小时左右;在后摆倒立顶肩推手训练时，运动员要面对墙壁，保持站立姿势，让手与墙壁的距离保持在5cm至10cm之间，身体紧贴墙壁，倒立时双手紧闭，身体保持伸直状态，让头部微微上扬，每次训练保持在50次左右;双行屈臂撑要求运动员将手臂伸直，肘部弯曲，前摆至垂直后，将手臂伸直，双腿向前摆，回摆时，使双肘弯曲，后摆与前摆动作保持一致，每次训练50次左右。

（2）肩带力量。该训练主要训练运动员参与双臂向上向下完成内收运动的肌肉组织，包括胸大肌、三角肌等，要想提升运动员肌肉群力量，可以将像皮带绑在高处，让运动员站在绑点位置，双手紧抓皮带两边，手臂需要完成上举、侧边平举、下压动作，要保持动作的连贯性及标准性;压十字训练需要将吊环调制距离地面50cm左右的位置，运动员利用手脚撑在吊环上，训练时要保持手臂及身体伸直水平，尽量使胸部下压，臀部向上抬起，手臂伸直后缓慢地将吊环撑开，再完成压回俯撑。长期接受完成这种训练，运动员在完成吊环倒立等动作上更加自如，有利于提升竞技体操动作难度。

（3）弹跳力量。该训练方法主要针对运动员腿部力量训练，当运动员完成起跳动作时，能有效提升小腿肌肉组织力量，提升运动员弹跳力。体操运动属于一项性质特殊的运动，各动作衔接要具有连续性，起跳时，必须有效控制速度及力量，常用的训练方法包括跳绳训练、原地纵跳训练等。所谓原地纵跳需要在运动员头上方悬挂一个球，要求运动员原地起跳后头部碰到球体;蛙跳训练，与平常蛙跳不同，要求运动员在腿部增加重物，在负重条件下连续完成跳跃动作，双腿尽可能向下蹲，做好预备动作，将重心放置在前脚掌上，起跳时，保持脚尖受力，起跳时尽可能拉伸腹肌，通过强化弹跳高度来加大腹肌训练及大腿肌肉训练。

3.2 柔韧度训练

体操训练对运动员要求较高，不仅需要保持良好体态，还需要运动员自身具有足够的敏锐度及身体素养，柔韧度属于体操训练中最为基础的一部分，高质量的柔韧度训练可以减少青少年运动员在比赛或训练中出现拉伤、扭伤等问题，降低专项训练对运动员身体状况造成的消极影响。现阶段柔韧训练主要包括主动和被动两种，主动式柔韧度训练需要运动员自身具有较好的身体协调能力，以关节周围肌肉组织作为依赖，正式训练时，主要以踢腿或后侧踢等方式简单动作进行训练，从根本上提高运动员平衡度。训练过程中，要求运动员保持动作标准，提高踢腿力度、速度以及高度，保障动作间连续性，采用主动式训练有利于保障运动员柔韧度及协调性。所谓被动式柔韧训练要求运动员训练时保持各部位关节活动力度达到最大，常采用压腿、鞍马交叉等形式进行训练。无论哪一种训练，都难以全面评估最终数据，因此，通常训练中以35cm板凳作为专项身体素质训练道具及标准，以此来增加跨地距离，帮助运动员判断自身协调性，依照实际训练状况改善训练方案，训练过程要保持循序渐进，逐渐提升自身素养，达到预期训练效果。

3.3 耐力訓练

耐力训练前提，要求参与专项训练的体操运动员具备一定训练基础，即使不依靠训练工具、外力等任何辅助，也可以完成高强度训练，且每一个动作均符合相关训练标准。例如有氧训练，该项目设立的重点在于帮助运动员根据自身状况平衡自身呼吸系统以及心血管系统，在长期训练中，构建符合自身身体素质的呼吸方法，保障完成体操动作时的供氧能力。耐力训练通常设为间歇性和连续性两种，无论哪种，均需要密切结合运动员自身体质及训练特点，只有在适用运动员条件下，才能达到预期效果。体操运动员要把握良好的空间及时间概念，充分协调，通过耐力训练协调自身能力，高效完成体育专项身体素质训练。在条件允许情况且运动员完成相关基础训练情况下，教练应鼓励其尝试部分高难度、复杂性高的专项训练，不断提升运动员肌肉力量及肢体力量，掌握耐力及协调能力专项训练要领，不断突破自己。

3.4 速度训练

增强速度训练能够帮助运动员形成时间观念，并规定了每个动作标准及所需完成的时间。增加速度训练是由于国际比赛标准不断提升，要求运动员必须合理把控空间及时间，即在规定时间内完成相应动作，对于竞技比赛来说，动作速度影响因素更高。在速度专项训练时，教练要帮助青少年体操运动员形成时间观念，提升把控能力，以便于更好的协调力量、速度以及技巧。针对青少年体操运动员来说，基础能力越强，速度也会越快，与其他训练相比，速度训练属于一项综合性训练，运动员要做好耐力、技巧、爆发力以及力量的协调，将各方面优势尽可能展现出来。现阶段速度训练主要以原地高抬腿为主，要求青少年在训练中学会控制重心，在尽可能短的时间内将膝盖部位抬高至胸部，保持两腿交替运动，同时注意动作标准性及连贯性。加快速度的训练方法主要以短距离往返跑为主，要求教练在对青少年开展速度训练时，充分了解青少年实际状况，做好脚踝等关节部位防护，训练过程中要将对脚踝的伤害降至最小。

3.5 爆发力训练

爆发力主要表现在运动员的力量及速度两个方面，需要尽可能在短时间内发挥出最大力量，体操运动员在竞技比赛中，需要在起跳瞬间、完成空中动作以及推手动作，精准把握各项动作标准及规范，这就需要运动员具备一定爆发能力，这也对运动员提出了新的要求。在完成各项体操动作时，运动员所承受和面临的阻力有所不同，例如起跳及推手产生的阻力远高于在空中完成屈伸动作时所承受的阻力，加强训练科学性，特别是针对不同大小阻力时开展与之匹配的负荷训练。例如，在臀部和腿部爆发力训练时，必须要增强负荷强度，而对腹部和背部进行爆发力训练时，要尽可能减少负荷强度。保证实际训练效果可以采用如下几种训练手段，即在速度不变的情况下，尽可能实现阻力最大化;在阻力不变的情况下，尽可能实现速度最大化;同时增强阻力及速度训练，以此来提升运动员爆发力。

3.6 协调能力训练

加强协调能力训练的主要目的在于保持运动员身体各部位协调统一、相互配合，逐渐形成连贯、流畅的完成整套体操动作的能力。协调能力属于运动员不可或缺的专项身体素质，也是运动员完成一系列高难度动作的必要保障。除此之外，良好的协调能力有利于保障其他类型专项素养培养，掌握更高的技术要领。为此，教练要在运动员掌握好专项动作基础上，设置新颖灵活的协调能力训练，例如，加强9到11岁青少年体操运动员360°或540°站立转体训练，并完成不同方向徒手操训练，还可以采用热身游戏等开展协调性训练，提升运动员参与度;针对12至24岁青少年运动员来说，应适当调整难度，尝试设置720°或900°站立转体、双手同时向后绕圈的徒手操等不对称动作训练，尝试融入羽毛球、足球等非体操类项目，提升运动员积极性。协调能力的培养不是一朝一夕的，需要经过长期漫长训练，运动员应根据自身身体状况提升训练强度，提升整体协调能力，确保各专项技能应用自如。

4 提高青少年体操运动员专项身体素养的创新途径

4.1 制定科学合理的训练方案

高水平体动员往往需要经过长期的体系化培养，经过层层筛选将自身优势展现出来的，多数运动员从小就开始训练学习，尤其是体操运动员，他们需要保持良好的体态、良好的体能以及坚韧的意志。由于所处阶段不同，青少年运动员身体、心理状况等也存在差异，随着年龄增长其基础代谢、身体发育状况、运动技巧接受能力等均发生较大变化，这就要求专项训练方案必须依据年龄特征及运动员自身特点进行划分。首先，要求低龄运动员保持身体健和充足营养，定期完成身高、体重、肺活量、体脂等测量，做好数据更新和记录，根据变化状况及时调整训练计划。同时要注重青少年运动员心理变化，由于这类运动员身心发展处于黄金时期，容易对长期常规的训练项目产生厌烦，因此，教练必须加强青少年运动员健康辅导，增强专项训练趣味性，尝试在游戏中提升运动员职业素养及训练的积极性。高水平运动员不仅要具备高超的技术能力，还需要具有良好的心理素养，部分低龄运动员面临高难度动作时，容易放弃，此时教练必须加强运动员心理建设，适当融入心理训练，确保运动员上场后能够保持沉着灵境是心理状态，为日后全面发展夯实基础。

4.2 明确体操专项身体训练重点

体操运动具有动作幅度大、难度系数高、综合考量因素广等特点，要求运动员保持并延续形体力量，这就要求运动员具备强大的核心肌群，教练依照相关标准及规范明确体操运动训练重点。加强核心肌群训练的主要目的是为了保障运动员稳定性，由于青少年运动员年龄尚小，腰腹部力量不足现象极为常见，因此，教练在训练内容设置上要减少力量强度，以简单动作训练为主，不要反复次数过多，防止运动员出现浮躁心理。此时，教练可以制定科学的计划，以全体学生整体状况作为考量，设置特色化的训练项目，提高运动员训练参与度，尝试将其分成不同小组，分组标准主要以年龄为主，避免每组成员年龄相差过大，之后开展针对性训练，保持训练强度、动作难度循序渐进，减少枯燥。

4.3 提高青少年体操运动员职业素养

体操运动员熟练地掌握各项动作要领，就必须坚持长时间的相关动作训练，由于体操训练内容比较特殊，不仅容易枯燥，还会在训练中出现各类受伤状况，部分运动员因此放弃，与此同时，还需要尝试强度较大的专项训练。此时，教练必须关注青少年运动员身体机能监测，保障运动员在专项训练中的协调性。正式训练开始，教练要深入了解运动员力量与速度状况，根据评估结果构建运动方案。首先，加强青少年体操运动员反应能力及平衡能力训练，提高其重视程度，告知运动员要领，比赛中将灵活性最大化发挥出来。其次，强化运动员日常训练，要求各运动员保持训练量，强化肌肉及关节训练，避免出现劳损问题。最后，在柔韧训练和力量训练基础上加入速度专项训练，不断提高各动作连贯性及质量，提高动作完成频率及技术水平，实现精准训练。

5 结束语

与成年运动员相比，青少年运动员正处于身心发展的重要时期，成长特点鲜明，训练过程中要重点关注这类运动员特质。体操项目动作难度高、复杂性强，在对青少年体操运动员进行专项身体素质训练时，要保障其安全性，结合运动员身体特征及现阶段情况制定科学的训练方案，教练要具有敏锐的洞察力发挥自身作用，探索训练重点及难点，保障专项训练有效性，不断提升运动员身体素质、强化运动员基本功，提高运动员核心肌群力量，保障参与体操项目核心部位的力量最大化发挥出来，规范其动作，保障专项训练效果。

（作者单位：1.杭州市陈经纶体育学校;2.浙江体育职业技术学院）