核心力量训练在游泳训练实践中的应用研究

杨日旭

随着科学技术应用于游泳训练的日益广泛，当今世界游泳比赛中，运动员之间成绩之差越来越小，竞技游泳水平越来越高，训练手法越来越科学。训练方法上打破了以往以四脚肌肉训练为主的老办法，游泳核心力量训练在现代竞技游泳训练中的地位越来越被重视。我国对核心力量应用于游泳训练的研究起步较晚，而且学者之间对核心力量的认识有较大差异。本研究以文献法对中国大学生竞技游泳训练中，使用核心力量训练技术指导训练，表明核心力在青少年游泳训练中作用十分重要。提出对游泳训练中注重核心力量训练的建议。希望能够为相关研究提供一定的借鉴与参考。随着科学技术应用于游泳运动教学训练日益广泛，竞技游泳水平越来越高，游泳比赛的成绩越来越接近，游泳技术训练打破了以往以四脚肌肉训练为主的老法办，游泳核心力量训练在现代竞技游泳训练中的地位越来越被重视。即游泳技术的效果在相当程度上决定了微观技术训练过程。一直以来，躯干力量训练在游泳运动教学训练中占主导。从20世纪90年代开始，海外相关专家对躯干功能的训练探讨已很重视。但在中国的游泳培训中，对躯干功能的体现仍然欠重视。本研究通过以文献法，针对部分中国大学生游泳代表队在游泳训练中，采用核心力量训练进行研究分析，提出游泳核心力量训练的方法。供竞技游泳界参考。助力中国竞技游泳训练蓬勃发展。

1 核心力量训练概述与作用

核心力量在国际上存在着三种概念说明，三个概念说明所阐述的主要观点大致相同，但是在处理细节上却是存在着明显的差异性。

1.1 核心力量训练的定义

人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在体育竞技中，几乎所有运动都是通过人体四肢力量施加于外部物器或人体，从而产生运动。因此，人往往不重视躯干的核心区或肌肉力量的训练。人体腹肌和下背部肌肉组成的躯干核心部位的肌肉组织，在运动中起支撑肩膀、脊椎和臀部稳定性，避免背部受伤、增强力量的作用。从游泳的角度来说，对这些肌肉的力量训练称谓游泳“核心力量”训练。然而，由于游泳项目的特殊性，游泳运动对核心力量训练与其他项目有较大差异。为提高游泳培训质量，本研究提出游泳核心力量训练将根据选手的体质、技术层次和实际水平进行研究，试图制订出科学的基础能力培训规划。

第一，多裂肌。有一部分研究者指出，游泳训练过程中，利用对多裂肌的训练，来实现强化核心力量的目的，同时也有助于增强运动员的自身感知能力，提升运动员的感觉能力。当运动员自身的状态出现失衡时，或者是其运动感觉不稳定，甚至是完全没有支撑的情况下，通过多裂肌训练的方式可以显著的强化其自身的稳定性。由此可见，在游泳训练过程中，为了达到核心力量训练的目的，要进一步加强对集群的训练，促使其能够长时间保持激活的状态，进而为学员提供足够的力量支撑，保证其自身的力量稳定性。

第二，稳定肌和运动肌，是游泳训练中的核心肌肉，其中，关节肌是最主要的运动肌，其位置相对比较浅，通过肌肉向心内的收缩功能提升运动力量，提高运动的速度。单关节肌为主要结构，位置较深，利用肌肉自身的离心收缩功能，达到对身体的控制效果，并可以为身体姿势的维持提供支撑力，支撑肌肉向心内的手其长久保持。

第三，局部肌肉以及整体肌肉，在核心力量训练过程中从局部肌肉的角度看，运动包含一部分肌肉，比如多裂肌、横突间肌。在运动过程中，运动员的脊柱进行弯曲，通过肌肉群的离心收缩保持脊柱的稳定性。从整体肌肉角度看，在运动中还涉及很多长肌，比如臀大肌、竖脊肌等，在人体的胸廓、盆骨的连接位置，在大幅度运动过程中涉及长肌的收缩。

1.2 核心力量训练的作用

肌肉是人类完成所有体育运动的主要物质基础，任何一个体育运动都需要借助于肌肉和骨头的协同配合才能够进行。人体运动的实现取决于核心肌肉群的功能，以及人体上部位比较特殊的肌肉。而且，由于核心肌群要承担着协调、统领和指挥四肢的重要作用，可以进行动力的传导和向滑膜关节发力，因此发挥着力量枢纽的功能。游泳训练中核心力量训练作用的肌群主要是多裂肌，运动员自身感觉和运动感觉通过多裂肌实现神经感知。运动员身体自身状态和感觉处于不稳定或无支撑状态下，多裂肌可以增强身体稳定性。对此，核心力量训练过程中，应注重激活多裂肌的运动状态，进而保障核心训练的整体稳定性。

通过锻炼，可以提高选手的核心能力，使选手可以更好的管理自己的身心。特别是对于选手，通过提高核心能力能够更好掌控自身在運动中的减速，并确保自身在运动减速过程中能够保持相对稳定的运动状态。游泳运动核心力量同样来自于核心肌肉组织，核心肌肉组织主要为稳定肌和运动肌两种。运动肌的主要是多关节肌，从人体组织构造上，其位置较浅，运动力量与速度的同步加快是基于肌肉向心收缩完成。稳定肌主要是单关节肌，在人体构造上位置较深，肌肉离心收缩影响姿势与身体控制。

同构体系的核心能力训练，能够最大限度的防止选手在跑步过程中损伤。此外，由于不少选手都沉迷上网，而且平时的运动量也较小，所以通过核心力量锻炼，就可以提高选手体力的平衡力，从而达到强身健体的目的。所以，核心力量锻炼也是提高选手身体素质，以及帮助选手了解训练技术的主要途径和手段之一。

2 游泳训练概述与分类

游泳练习并非单一的水面训练过程和方法，还涉及陆上练习过程和方法，此外还有其他的各种教学手段。现代游泳训练要解决的任务有：运动技能和自动化机制的形成、训练适应与超量恢复。游泳运动员的体能训练应该分为许多方面，能力锻炼，爆发力锻炼，耐心锻炼，核心肌肉群稳定性锻炼，肌体柔韧力锻炼，身体协调性锻炼，除此之外人的全身机能训练也属于体育的一部分，比如说有氧能力锻炼，无氧能力锻炼，心肺功能锻炼等。一般情况下，核心力量训练往往是包括有单人无器械运动练习、负重训练等，利用核心肌群发力的过程。训练的主要内容包含有侧桥、仰桥、俯撑桥动等简单动作练习，这些都在单人器械练习范畴中。

3 核心力量训练与游泳训练的关系

3.1 提高了选手们在游泳过程中的协作能力

协调能力对游泳选手良好技能的培养有着十分关键的意义，在游泳运动中，协调能力是游泳选手可以长期保持完整技术动作并且提升运动成绩的关键保障，而优秀的协调能力也可以在一定程度上有助于选手在游泳过程中降低对体能的耗费，从而有效地提升了选手的游动速度。要想提高选手在游泳锻炼过程中的协调能力，就必须加强选手核心能力的锻炼，主要是采取加强选手水中练习的方法来加强选手的核心力量训练，具体的讲，可在水中开展球类训练、跳跃练习和垫上训练等，增强水中活动的实践，以提高选手在游泳过程中对自己身体进行合理调控的能力，再如可加大选手进行反转和翻滚的训练量，以便提高他们良好地利用嵴椎的能力来克服水所产生的阻力和浮力，以提高自己的游动速度。

3.2 为游泳运动员提供技术支持作用

在游泳项目竞赛中，选手通常会有一次脱离出发平台并进入水面的动态流程，在这一流程中，由于选手既是处在空中的，也是处在一个没有任何支撑点的状况中，在缺乏固定作用的状况下，选手自身的稳定性和平衡性就会严重下降，同样的，在水中，选手也必须对自身姿态做出随时的改变，以保证自身姿态的平衡和稳定性，以实现高速的向前动态。在这一连串动态流程中，都充分地要求选手自己的内核能力来进行支持与保护，而一旦缺乏了相应的内核能力，当选手处在无支撑点状况下时，其身体姿态的瑕疵与不足就会很容易显现出来。所以，通过核心力量训练的提高一方面，能够促进了选手在水中时可以自如地变换自己的身体姿态;另一方面促进了选手在无支撑的状况下保持良好的身体稳定性，进而提升了自身的运动成绩。

3.3 对游泳运动员起到枢纽作用

通过有关科学研究资料表明，把身体不同部分中的肌腱与关节加以合理的联系和融合，可以发挥复合力量的效果，从而使身体的运动状态处于一个相对理想的状况，尤其有利于游泳运动员，而且可以发挥出在水中时的爆发力，进而带动了游泳能力的增加。身体各个部位的运动能力不但会受到肌腱和关节共同作用的影响，同时也会受到身体肌肉收缩能力的影响，因此一旦身体肌肉无法实现完全顺畅的收缩，同样也会使得运动员的力量锻炼达不到理想的效果。选手在完成游泳比赛的整个过程中，通常是在躯干能力的帮助之下完成身体四肢能力的形成与发展的，也是说身体的能量透过躯干来传输给四肢的，一旦躯干缺乏充足的能量，将会影响四肢能力的发展。特别是双腿能力的发展，就更加离不开腰围和髋部肌肉力量的共同作用了，在整体游泳锻炼过程中，整条运动链都是在同一种闭合的方法下完成的。从中可以发现，躯干能力在整个运动流程中起着关键的中间枢纽作用，而选手的核心能力又是由躯干能力形成的，一旦选手没有相应的核心能力，则其四肢能力将无法获得发挥，进而对选手的游泳成绩产生明显的影响。

4 游泳训练中提高核心力量训练的对策

4.1 科学安排训练时间

如今，游泳选手们在锻炼方法上都具有一个周期较短且节奏快点的特征，所以，在运动员力量锻炼的过程中，我们很有必要做好对运动员锻炼时间的安排。对核心能力练习时，需要对选手局部肌肉和整个肌肉进行针对性的锻炼，并科学合理地设置练习时限，在锻炼局部肌肉时，一般应先对选手进行热身训练，之后再锻炼其稳定性能力，最佳的练习时限一般为13-15min左右，以便提高选手在地面上的稳定性能力。在锻炼整个肌肉时，应适当拉长热身训练和稳定性能力的训练时限，一般保持在20-25min左右，并结合选手在水中上的稳定性能力练习，以便提高选手稳定性整体水平的提升。

4.2 结合泳姿进行针对性训练

按照内核能力锻炼原则，我们应该将泳姿分成两大类：一种是蝶泳和蛙泳，另一类是仰泳和自由泳，对这两类开展内核能力锻炼时，要采用截然不同的方式。由于这两类游泳技术锻炼的主要动作特征有所不同，其对内核能力锻炼的需求也有相当的特色，所以，在对蝶泳和蛙泳开展内核能力锻炼时，要适当重视对“动感能力”的锻炼，在对仰泳和自主泳开展内核能力锻炼时，由于这一种方式对人体的需求是平、紧和直，所以要格外重视“静止能力”的锻炼。所以，在实践锻炼过程中，教练要重视对选手全身内核能力的“动静融合”锻炼，并充分调动选手全身不同部位的核心实力都可能获得高效的锻炼，从而有助于选手逐步地适应这些锻炼方法，并降低了运动伤害与劳损的产生。

4.3 充分尊重运动员的个体差异性

由于每个选手的体质与能力等各领域方面存有较大的差别，所以，在对青少年游泳选手开展力量练习时，要根据各个选手的差别拟定出科学合理的练习方法，切忌采用“一刀切”的教学方法，这样的话只会使练习起到事倍功半的效应。所以，教练在执行练习方法的整个过程中，要做到因材施教，拟定富有差异化的练习方法，并使练习方法适合各个选手的体质。在编制练习实施方案时，教练要按照“先静后动，先徒手后负重”的练习原则，循序渐进地做好对选手核心能力的锻炼，这样一来就可以有效增强选手肌肉的肌肉反应能力和爆发力，以便于从总体上提升游泳选手的健身技术与管理水平。

4.4 专业能力培养要因人而异、循序渐进

因为每名选手的身体素质各有不同，核心的稳定性水平也会有较大的差异，所以如果让所有选手都选用相同难度的核心力量训练方案，对核心能力较好的选手可以很容易的完成动作，而对其核心肌肉群并没有形成有效的影响;但对核心能力不好的选手而言，却无法高效的完成动作，或者连动作都完成不了，非但无法提升自身的核心水平，还很容易产生运动损伤，有百害而无一利;所以，也可以说难度过高或过少的核心练习都是无用或收效甚微的练习。所以，核心能力练习要循序渐进，逐层递加难度。

和其他训练方法一样，对核心能力的练习也要遵循从易到难逐步提高难度的练习计划。基本按照由固定到非稳定、由静止到动作、由徒手到负重练习的难易递增次序。另外，身体核心部位的大肌群与小肌群的各种解剖学结构与生理功能，还是确定核心力量训练难易级别的重要原因，而中国传统的躯干动力锻炼则大多采取向心的负重锻炼，虽然这些锻炼所触及的肌肉群大多是处于表层的大肌群，所发挥的才能大多是调节肌肉收缩的动力性能量，但由于对核心稳定性才能的锻炼不够，使得核心力量训练的所有难易级别都包括了姿态的“稳定性”几个重要因素，充分体现了先内后外、先小后大、先平衡后锻炼的基本训练原则上。这种运动能力练习的主要优点，并不在于练习的高度负重和快速度，而在于训练动作的规范性和准确性程度。如静力作用性支持所练习的俯卧控腹动作中，刚开始时我们可选择以手脚俯卧式支持的方式，但如有女生腰腹不够有力就可以选择跪姿，如果这个动作选手能够轻松完成后，我们就可在选手的脚下加不平衡垫以增加难度，此动作过关后可由选手用前臂和脚趾支持身体进行一分钟以内的静力作用性支持动作，此难度选手高质量完成后即可在其脚下加不平衡垫，或将手脚全部在不平衡垫上同时进行此动作。只有通过这样难度的逐层递增，运动员从多次不断地对肌肉紧张性的调节和对多块肌的不同紧张性的协调中，慢慢感受和建立了神经系统对肌体的准确支配力，才能逐渐提升核心部位的稳定性和平衡与失衡相互迅速的轉化。

5 结论

总之，随着竞技游泳运动项目实力日益强大，现代游泳训练的重要核心能力培训也在游泳训练体育运动中扮演着重要角色，其影响力不亚于现代游泳训练的体育心理培训、基本技能训练和战术培训，4个主要组成部分将一起作用在我国现代化游泳教学培训系统中。游泳训练的核心锻炼中，以核心肌群大小肌肉力量为出发点开展的基本锻炼，先通过肌肉力量支配、躯体协调性锻炼与掌握，再辅助对核心肌群尺寸和肌肉力量加以强化控制，两者融合后将会最大限度的激活游泳训练选手的体育潜力，从而为获得良好的成绩打下身体基础。

（作者单位：华南理工大学）