砂板乒乓球参与者腰部肌肉损伤的预防与康复

高宇

在一份《砂板乒乓球运动员运动损伤特点分析》的报告中指出：砂板乒乓球运动员的腰部肌肉损伤在运动损傷中所占的比例是最大的。由于砂板乒乓球参与者大都是业余选手，对预防腰部肌肉损伤的训练方法不能较好的掌握，且目前针对砂板乒乓球参与者的专项身体肌肉的研究比较匮乏。文章针对砂板乒乓球青年参与者提出预防腰部肌肉损伤的训练方案，旨在对砂板乒乓球参与者腰部肌肉的损伤进行预防和康复。

运动带给人健康的同时也是伴随着风险的，这种风险最直接的表现就是运动损伤。运动损伤是指在运动过程中出现的损伤，按照受伤的组织分类可以分为皮肤损伤、关节损伤、肌肉损伤、神经损伤等。在隔网运动中肌肉损伤是最常见的运动损伤。砂板乒乓球作为传统乒乓球的延伸，在运动损伤方面也具有着网运动的特点。《砂板乒乓球运动员运动损伤特点分析》的报告中以及丁玲玲的损伤部位分布图均指出砂板乒乓球参与者在肌肉损伤中腰部肌肉的损伤的占比是最大的。

1 砂板乒乓球

快乐乒乓网在2015年将砂板乒乓球正式引入我国。由于它的拍子上粘贴的是一层薄薄的砂纸，并非是海绵胶皮而得名。在器材、技术特点、比赛规则以及比赛场地等方面相较于传统乒乓球，砂板乒乓球有着其独特的魅力。在技术特点方面，砂板乒乓球因器材的缘故，其在击球时的力量相对要小、速度慢、旋转弱;在比赛规则上砂板乒乓球一局有15分，先得15分的一方为胜者，在没有超过12分之前每个人有一次叫2分的机会，如果叫球方赢球则得2分，该球输了对方得1分;在场地方面砂板乒乓球的比赛场地和斯诺克场地一样，观众席和比赛区分明，比赛时还有摇滚音乐作为伴奏，更有炫彩夺目的灯光，观赏性极强。

2 砂板乒乓球参与者腰部肌肉损伤的原因

目前学术界对运动损伤的研究主要集中在;（1）运动损伤和运动项目的关系;（2）运动损伤和参与者的关系;（3）运动损伤和环境的关系。这些因素具体在砂板乒乓球项目中细分为技术动作、局部负荷过重、场地器材不合适、身体素质差、疲劳、参与者身体素质差等。学者的调查显示这些因素占腰部肌肉损伤的原因比例如下表：

2.1 腰部肌肉损伤和砂板乒乓球

在砂板乒乓球项目中，将技术动作的原因归类于项目本身。由于砂板乒乓球拍都是纯木底板通常有5层，表面由一层500-800目的砂纸覆盖，砂纸对球的摩擦接近0，这就提高了对球的撞击力度。在进行砂板乒乓球运动时，人体不仅要始终保持上体前倾的状态，腰背部随着球拍的挥动也要完成前屈、侧弯、旋转等动作，几乎每一次击球都离不开腰部动作，稍有不慎就容易造成腰部肌肉损伤。徐树仁等在文章中强调，砂板对于乒乓球的撞击非常强烈，主要是靠腰的力量，在击打球的时候要控制小臂收的幅度，防止出现很大的摩擦。此外，侯同祥《论腰部力量对乒乓球技术的重要作用》中提出腰部力量对乒乓球技术有四个作用，体现在：（1）击球的稳定性;（2）运动员的步法移动能力;（3）加强挥拍击球时对全身力量的控制;（4）预防运动损伤。在《砂板乒乓球运动》一书中，对于提高砂板运动员体能的训练方法里涉及到腰腹力量的动作达到了4种，占总数量的50%。国外学者的研究中发现在砂板乒乓球运动中，腰部及腰部肌群是下肢向上肢传递力量的中心，每次击球都需要转动不同宽度的腰部来传递力量。在新规则下，使用大球会增加球的空气阻力，减慢球的旋转速度，使用无机胶水会降低球拍的弹性，需要更大的运动幅度。这时，腰椎和腰椎的肌肉和韧带处于紧张状态，长期打击造成肌肉疲劳，韧带也松弛，造成慢性损伤。在这些疲劳损伤完全消失之前，大重量的训练、大转髋、前面打弧线球等技术动作拉伤臀部肌肉是有可能的。由此可见，由于砂板乒乓球的项目特点就要求砂板乒乓球参与者会大量的使用腰部肌群，这就加大的腰部肌肉出现运动损伤的风险。

2.2 腰部肌肉损伤与砂板乒乓球参与者

砂板乒乓球参与者的因素包括参与者局部负荷过重、准备活动不足、肌肉力量不平衡、柔韧性差等。砂板乒乓球比赛对于选手没有年龄、性别的要求，更没有等级的要求所以砂板乒乓球参与者大都是业余选手。有学者对于砂板乒乓球参与者进行了调查发现，坚持进行砂板乒乓球运动超过一年以上的人只有10%。参与者的年龄以中年为主。他们的职业大都是国家机关党群组织以及企事业单位技术人员。这类人群由于年龄和工作性质的原因平时锻炼较少，肌肉力量不平衡。由于久坐导致腰部肌肉的适能较差。肌肉适能是人体运动的一个重要素质，是速度、耐力和灵活性等素质的基础。肌肉适能的强弱是该肌肉产生运动损伤的一个重要影响因素。另外，非专业运动在打球前并做足够的热身准备活动，打完球也不会做拉伸。而热身活动和拉伸放松是预防运动损伤的两大必要条件，缺少了这两者砂板乒乓球参与者就尤为容易发生运动损伤。

2.3 腰部肌肉运动损伤与环境

砂板乒乓球的环境主要是场地。当前我国专业的砂板乒乓球场地凤毛麟角，砂板乒乓球参与者仍旧是在传统乒乓球馆或俱乐部打球，乒乓球俱乐部为了追求场地最大化往往会选择地下车库进行改造，光照强度相对专业场地弱加之和传统乒乓球参与者身处同一个场地人员流动性较大地面汗渍较多，地面易湿滑一定程度上加大了产生运动损伤的概率。

3 砂板乒乓球参与者腰部运动损伤的预防

运动损伤预防的概念

科学、合理的运动训练使得运动过程中出现运动损失的概率有效减少。运动损伤的预防是指通过对身体薄弱关节的诊断或者进行运动风险的评估与检测，并根据这种诊断结果和检测结果进行针对性的训练。它通过对容易发生损伤的部位进行有目的的训练。做好运动参与者的运动损伤预防工作，是运动参与者能够健康地长时间持续运动的基础保障。

3.1 改善砂板乒乓球参与者技术动作

在砂板乒乓球技术动作中虽然对腰部肌肉的调用非常密集，但参与者仍旧可以借用下半身的力量，由脚尖蹬地转体将力量传导至腰部肌群，将腰部当做联系上下身的纽带来替代仅仅依靠腰部发力。

3.2 提高砂板乒乓球参与者的腰部肌肉适能

周亢亢提出根据砂板乒乓球项目本身的特点，砂板乒乓球在训练上的原则表现为：专项训练所用的时间要多于体能训练。而腰部适能的训练则是属于砂板乒乓球训练中的专项训练。肌肉适能通常表现为肌肉力量、肌肉耐力和肌肉功率。在这里，肌肉功率表现为爆发力。杨红标根据功能性动作测试结果，筛查出得分较低的测试项目，通过身体功能训练有效提高了运动员薄弱肌群力量，提高了基本运动能力，最后达到预防运动损伤的效果。黄竹杭等根据功能性动作测试结果和乒乓球项目常见运动损伤特点，对身体局部进行矫正练习。《健康体适能》中提出通过长期系统训练，可以改变肌肉的结构和功能。许多研究也表明，系统运动对于肌肉和神经功能都有显著提升，其作用涵盖到肌肉横截面，肌肉力量、速度和耐力等方面。砂板乒乓球运动属于挥动一侧鞭打的运动，有球拍一侧的腰部需要在有非球拍的一侧承受比较大的负荷，腰部两侧肌肉分布脊柱是均匀的。相反，它容易发生运动损伤。 为防止腰部损伤，在日常训练中要加强核心肌群的训练，加强腰部肌肉力量，合理安排运动量，防止过度劳累。 如有必要，砂板乒乓球参与者可以穿戴防护装备以保护砂板乒乓球参与者的腰部肌肉并防止进一步损伤。

国外学者ANNING等在其文章中发现，每周进行两次的抗阻训练对提高肌肉耐力是一种有效干预。抗阻训练是提高肌肉力量和耐力的一种运动形式。它主要以肌肉的收缩来对抗外界阻力。LOPES等在对不同负荷的抗阻训练产生的影响研究中提出抗阻训练是一种非常行之有效的体能训练形式，体现在身体力量和骨骼肌力量的增强上。这与王建在其专著中描述的观点不谋而合，王健认为肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的提高可以通过抗阻训练的方式来达到。

我国学者邱丹等通过超声影像联合表面肌电技术测试探究了不同强度抗阻训练后青年男性腰部肌肉产生的形态及机能变化。强度方面在邱丹的理论基础上文章提出如下腰部肌肉适能训练强度：6RM强度下进行4周训练来提升腰部肌肉的最大力量;6RM强度下进行8周训练提高腰部肌肉的爆发力;15RM强度下持续四周训练提高腰部肌肉的耐力。训练者俯卧于腰背肌肉练习器，骨盆及下肢固定骼前上棘以上部位悬空，躯干分别承受负荷对应腰部肌肉各适能的RM值，做背起动作

3.3 进行充分的運动前热身和运动后拉伸

运动前热身可以使人体中枢神经系统兴奋起来，各器官系统的功能活动也会得以加强，血液循环速度加快，皮肤血流量也增加，肌肉的粘滞性慢慢消失，取而代之的是肌肉变得更有弹性，让人紧张起来更好的进行运动。研究指出拉伸运动可以最大限度的避免运动损伤，主要是通过促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛，预防肌肉过度疲劳来实现的。腰部肌肉的过度疲劳是产生腰部肌肉损伤的最直接的因素。

3.4 佩戴护腰器

佩戴冷暖护腰器主要针对腰大肌疲劳患者，主要目的是限制腰椎屈曲等运动，不需要配合背部肌肉特别是它限制了向前弯曲的运动，并确保受损的腰椎间盘可以在局部得到充分的休息。护腰器可以起到支撑腰部、预防扭伤的作用，分散腰部受力，减轻脊椎负担。

此外，当腰部受凉、潮湿时，症状往往会加重或反复发作，因此砂板参与者应选择保暖、透气、不积汗的高性能护腰器。

4 砂板乒乓球参与者腰部肌肉损伤的康复

运动康复是指通过患者自身的力量或治疗师的辅助操作或借助于器械进行主动或被动运动训练，以改善局部或全身功能为目的的一种治疗方法。但这种方法只能在一定程度上缓解症状，很难达到完全康复。康复内涵的五个要素1、康复对象2、康复领域3、康复措施4、康复目标分为5、康复的提供者。在国际上运动损伤的康复遵循RICE原则。该原则是运动损伤后要尽快遵守的康复原则的英文首字缩写的组合。运动损伤后的及时进行康复训练工作可以使运动参与者的损伤部位及身体功能在尽快的时间内恢复，也能将运动参与者的身体受到的损伤降低到最小。

砂板乒乓球参与者在出现突发性腰部肌肉损伤后要立刻停止运动，进行休息切不可大力推拿腰部，在利用冰块进行冰敷一段时间后方可轻轻按揉腰部肌肉。针对慢性腰部肌肉损伤即腰肌劳损，可采用功能康复训练。常用的训练方法有：

（1）瑞士球训练法，患者躺在平放的瑞士球上，两只脚全脚掌落地，患者的腰部完全贴住瑞士球，上身向后仰，两只手臂向后方下压，让患者的腰部关节缓慢向上提拉，到极限腰部缓缓下落到紧贴瑞士球。8次一组，每次做5组。该训练方法不同力量训练，主要借助瑞士球的弹性增加腰部肌肉和关节的柔韧性。

（2）仰卧起坐负重法，该训练方法适用于腰肌劳损程度较轻、身体素质好的砂板乒乓球参与者。患者平躺在瑜伽垫上，同伴将患者双脚固定，患者做仰卧起坐的动作。双手置于后脑勺附件，根据自身能力在双手上负重3-8公斤的重物。8次为一组，组间间歇2分钟，每次做5组。

（3）悬举双腿训练法，患者双手抓着单杠，让身体伸直，放松舒展，保持动作6秒左右。随后缓缓抬起双腿到垂直地面，刚开始双腿抬不起来可以先尝试抬单腿。每次做6次。组间间歇2分钟，每次做5组

（4）环绕转腰训练法，该方法适用于重度腰肌劳损患者。患者双脚分开直立地面，双手叉腰，腰部随着胯转动。顺时针、逆时针各转20圈为一组。组间间歇1分钟，每次做5组。

除了常规的运动康复，我国学者最新的研究成果表明也可以通过超短波及中频理疗以及运动康复联合超短波及中频理疗来进行腰部肌肉的运动损伤。

5 结语

随着砂板乒乓球运动的兴起，参与人数日渐壮大。因其对参赛要求较之传统乒乓球不高，缩小了专业运动员和非专业运动的差距。然而砂板乒乓球参与者腰部肌肉损伤率日益增加，为了改善这种现状，文章对砂板乒乓球参与者腰部肌肉损伤进行了预防和康复的研究。从腰部肌肉损伤与运动项目、参与者、环境等方面进行分析运动损伤的原因，并是基于前人关于运动损伤康复理论的基础上进行的方案研究。

（作者单位：扬州大学体育学院）