核心力量训练在青少年赛艇体能训练中的应用探究

邹丽华 陈安然 梁洋洋

赛艇运动需要运动员充分发挥肌肉力量，而传统的体能训练注重四肢力量忽视发力源躯干的力量，核心力量训练弥补了这一空白，具有多重优势，在赛艇运动中具有重大应用价值。青少年的身体结构特征和成人具有显著差异，为了更好地在青少年赛艇体能训练中应用核心力量训练，相关指导教练员必须遵循科学合理的方式，将训练划分为陆上核心力量训练和艇上训练，再结合针对肩部、腰腹部、膝关节等重要部位的专项训练，既有徒手训练，又有器械辅助，既有常态化稳定训练，又有真实赛艇运动非稳态模拟训练，使得训练既全面统筹又重点突出。

赛艇是一项集速度和耐力为一体的综合性较高的体育项目，在青少年中广受欢迎。在当下竞技体育背景下，对青少年运动员的均衡全面发展培养至关重要，科学合理的体能训练能有效延长运动员的运动生涯。近年来体育教育界日益重视对运动员的核心力量训练，强大的核心力量具有多重优势，相比于传统体能训练，不但能保证技术的充分发挥，还具有预防伤病等一系列作用。赛艇运动讲究运动员对“水”的优秀驾驭能力，与核心力量的发挥紧密相关。因而相关指导教练员要充分在日常训练中贯彻核心力量的培养。

1 青少年赛艇运动中运用核心力量训练的优势

核心力量中对“核心”的定义存在多种观点，主流观点认为“核心”主要是指由腰椎骨盆和髋关节组成的人体主要躯干部位，包括背部、腹部和骨盆等部位的多组肌肉群和肩、肘、膝等内部关节系统，是人体重要的发力源之一。除了提升肌肉力量，核心力量训练通过控制重心的运动对上下肢的平稳协调配合也大有裨益，尤其是保障了骨盆等主体躯干末端活动的稳定平衡。最初核心力量训练产生于医疗康复领域，时至今日其早已被多项体育运动所采用，包括体操、田径、球类训练等。从对运动员身体影响看，该训练方式主要优点包括：

首先，提升运动员能量输出与发力效率。核心部位的大量肌肉群好似发动机，储存着极其丰富的能量。一旦核心部位肌肉发力能迅速带动其他部位肌肉发力，形成闭合的动力链条将能量输送至身体各部分。赛艇重要发力源是腿部，在核心部位力量传导支持下，下肢肌群的力量能迅速有效地传达到上肢。全身的力量得到整合集结，运动员桨频得到较大提升突破，划桨技巧发挥更加精确，力量的损耗浪费随之减少。

其次，保持身体掌控的稳定性。赛艇是水上项目的大类，极易受外部水流环境不稳定的影响，为了最大化减弱外部的负面影响，运动员必须要提升自身的稳定性。在核心部位中包含着膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等多肌群，当这些肌群被充分调动时能大大提升整体稳定性，再加上与深层次的小肌群协同发力，赛艇运动员划船动作技术的稳定精准性得到保障。核心力量训练中各肌肉群的力量实现了衔接、传递和整合，是对身体更加系统全面的锻炼，为运动技术的发挥打下坚实的基础。

同时，降低对运动员身体伤害。运动员训练中难免磕磕碰碰，因而如何减少运动损伤一直是训练方法研究者的关注重点。通过正确的核心力量训练，机体中相对薄弱的脊柱得到针对性地加强，核心枢纽位置稳定发力的功能显著提升。预防损伤的应激保护被有效激活，即使偶然出现损伤，伤病组织也能较为快速恢复。

与传统的体能力量训练对比，核心力量训练也具有诸多特点。其一，传统的体能训练重在四肢力量，核心力量训练关注到被忽视的躯干力量，身体核心区域能量得到释放发展。其二，传统的体能训练是在稳态下进行的训练，核心力量训练扩大了训练情境，锻炼了运动员在非稳定状态下的平衡性和协调性。赛艇在水中无固定支撑，只有系统的核心力量训练才能更有针对性地帮助运动员控制赛艇的平衡和方向。

2 核心力量训练在青少年赛艇体能训练中的应用途径

青少年的生理特點独具一格，不能简单把他们看作成人的缩影。无论是从肌肉骨骼还是从各器官系统看，青少年与成人都具有较大差异，包括青少年肌肉水分多于成人，肌肉弹性较好，各器官系统负荷承受力低于成人，骨密度小于成人但韧性却较好。在体能训练时要着重发挥青少年的柔韧性优势，注意训练承受重量。如果过于急功近利，盲目追求训练效果，短时间承重过高极易造成骨骼变形，严重的甚至会导致身体畸形发育。指导老师和相关教练员必须抓住青少年运动员的身体素质特点，遵循训练规律，合理安排核心力量训练的内容、方法和强度，从长远眼光来不断挖掘运动员的潜能。

青少年赛艇项目的核心力量训练可以遵循两种思路，一种是针对肩部、腰部、脊柱等身体部位的专项训练，一种是按赛艇上和陆上划分核心力量训练。指导老师和教练员可以按照运动员独特身体素质特点有选择地穿插训练，使得专项训练和综合训练有机协调，相辅相成，既针对薄弱补齐短板又使得训练更加有序科学全面。

3 核心部位的专项训练

3.1 肩部训练

赛艇运动强调上肢力量和躯干力量，上肢训练中肩部至关重要。对肩部的稳定训练主要是杠铃训练：双手持杠铃慢慢提起与肩持平再缓放。在用杠铃之前可以先让双手反复提起再放下，以徒手训练循序渐进为杠铃训练奠定基础。注意在徒手训练和杠铃训练中保持身体直立和呼吸均匀。在肩部不稳定训练时要借助平衡垫。只有充分发挥核心肌群力量，运动员在双手伸直与肩膀持平时才能稳稳地站立在平衡点上。

3.2 腰腹部训练

腰腹部训练主要是增强脊柱两侧核心肌肉群的力量。运动员可以先双肩着地，双手放于胸前，将双脚主要是脚后跟部位作为支撑点缓抬腰部脊柱，在这一过程中保持小腿与地面垂直。再交替抬起左右脚，保持上半身平衡。进一步地增加难度可以采用仰卧肘支撑后交叉腿部。运动员在仰卧时需要分开双手以肘关节作为支撑，两脚脚尖着地。在训练中注意背部要一直保持平直，腹部和髋关节肌肉适当收缩紧张。动作标准才能达到理想训练效果。左右脚交换着交叉，两次为完成一组动作，一组至少要坚持10秒。该动作训练效果不仅局限于腰部的腹肌和髋腰肌，对臀大肌、股二头肌也具有良好的促进作用。如果想借助器械，实心球投掷练习是较好的选择之一。实心球可以出手也可以不出手，训练的关键是投掷动作和发力顺序，只有掌握住科学规律，腰腹肌力量才能得到充分锻炼。如果想增加不稳定性训练，平衡垫的辅助同样必不可少。

3.3 膝关节和腿部肌肉训练

膝关节训练较为基础的是屈膝半蹲。运动员两脚分开与肩同宽屈膝半蹲，大小腿弯曲度约为150度。双手可以叉腰或者平举，上半身需要直立。在此基础上可以增加难度进行单腿下蹲训练。单腿站立同时身体直立下蹲，缓蹲的同时注意膝盖不能超过脚尖，落地脚掌需要稳定，就像吸盘一样牢牢吸附在地面。双手可以平举也可以持握杠铃。身体的整体平衡需要膝关节持续发力，长期的训练能有效提升膝关节的灵活性和强度韧性。在膝关节训练基础上为了训练四肢的协调性可以开展跪姿平衡训练。在地面上加平衡垫，屈膝下跪于其上，身体挺直。在收紧核心肌群的基础上缓抬一条腿和对立一侧的手臂再缓放。匀速呼吸有助于身体的平衡。再循环训练中形成肌肉记忆动作能更加平滑娴熟。

4 艇上和陆上核心力量训练

4.1 艇上核心力量训练

水上运动与陆上运动区别显著，水流的复杂性极大增加运动难度。光有陆上训练很难体会到真实的比赛状态，因而运动员必须在艇上充分感知和锻炼，努力适应水上波动环境，水上训练包括：

其一，静坐训练。运动员在艇中静坐，桨叶离开水面。初期训练设定每次时间为10秒左右，5-10次为一组，每天安排2-3组。在静坐过程中要坚持靠核心肌群发力保持躯干挺直以维持赛艇的平衡。后期可适当延长训练时间。

其二，在静坐取得良好效果后适当增加难度，如让运动员在静坐同时将瑞士球高举过头并坚持10秒及以上，难度增加同时时刻督促运动员保持良好的躯干直立姿势，进一步提高运动员平衡稳定性。训练强度参照前期训练效果自由拟定。

4.2 陆上核心力量训练

陆上核心力量训练可以是徒手训练也可以运用器械辅助，常见的徒手训练诸如平板支撑。在俯卧的基础上，弯曲肘关节支撑在地面上，肘关节与地面垂直，双肩平行于地面。腹肌和盆底肌收紧发力。双脚尖端踩地，身体悬空离开地面，保持主体躯干伸直，脊椎具有延展感。整体上头部、肩部、胯部和踝关节保持在同一水平线。在保持动作时目光直视地面，匀速调节呼吸缓解紧张感。5-10次为一组，每天至少2-3组。辅助器械最常用的是杠铃，可以开展核心的下蹲训练。将杠铃扛在背上，双脚分开至肩宽，匀速呼吸慢蹲，当大小腿之间呈90度时大腿发力恢复站姿。每次下蹲深度要尽量保持相同，形成稳定的运动节奏和肌肉惯性。注意蹲起角度要和赛艇划桨时的角度基本一致，才能在真正的赛艇比赛中实现肌肉的精准发力。其他辅助器械还包括瑞士球、平衡气垫、蹦床、弹力带、实心球等。运用瑞士球开展的不稳定训练多样，主要是锻炼核心肌群的平衡控制力。弹力带对关节稳定性具有较强的训练针对性。

5 结语

赛艇运动需要运动员充分发挥肌肉力量，利用船桨和桨架的杠杆作用实现对水流的控制，推动舟艇的前进。核心力量训练生发于医疗健康领域，在体育运动中得到日益广泛的推广。传统的体能训练重四肢力量而忽视发力源躯干的力量，核心力量训练弥补了这一空白，能有效提升运动员能量输出与发力效率，帮助运动员保持身体的稳定性同时减少受伤的概率，在赛艇运动中具有重大应用价值。青少年的身体結构特征和成人具有显著差异，为了更好地在青少年赛艇体能训练中应用核心力量训练，相关指导教练员必须遵循科学合理的方式，循序渐进将训练划分为陆上核心力量训练和艇上训练，再结合针对肩部、腰腹部、膝关节等重要部位的专项训练，使得训练既全面统筹又重点突出，真正地将核心力量训练落到实处。

（作者单位：1.潍坊市体育运动学校;2.曲阜师范大学体育科学学院）