六个动作帮您深度激活肩部

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

肩关节是一个多关节复合体，也是全身最灵活的关节。我们知道，关节的灵活性越好，稳定性就会越差。因此，在进行羽毛球运动之前，非常重要的一步就是优先激活肩部，这样可以极大地降低运动损伤的风险。本期将为大家介绍6个预防肩袖损伤的徒手训练动作。

站姿“I”字

训练量

8至12个一次，做3组。

动作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，双臂自然垂于体侧。

2、两侧肩胛骨向内向下收紧，双臂贴近耳侧伸直向前上方抬起，与躯干呈180度夹角，形成“I”字。回到起始姿势，重复规定次数。

3、注意拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂。

站姿“Y”字

训练量

8至12个一次，做3组。

动作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，双臂自然垂于体侧。

2、两侧肩胛骨向内向下收紧，双臂伸直外展向前上方抬起，与躯干呈135度夹角，形成“Y”字。回到起始姿势，重复规定次数。

3、注意拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂。

站姿“T”字

训练量

8至12个一次，做3组。

动作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，双臂自然垂于体侧。

2、两侧肩胛骨向内向下收紧，双臂伸直外展向两侧上方抬起，与躯干呈90度夹角，形成“T”字。回到起始姿势，重复规定次数。

3、注意拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂。

站姿“W”字（图7、图8）

训练量

8至12个一次，做3组。

动作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，双臂屈肘呈90度夹角外展。

2、两侧肩胛骨向内向下收紧，双臂屈肘向上抬起，与躯干形成“W”字，回到起始姿势。重复规定次数。

3、注意拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂。

站姿“L”字（图9至图12）

训练量

8至12个一次，做3组。

动作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，双臂自然垂于体侧。

2、两侧肩胛骨向内向下收紧，双臂屈肘向上抬起。

3、屈肘达到90度夹角时，前臂向上抬起，直至与躯干呈一个平面，与躯干形成“L”字。

4、再从“L”字开始，双肘伸直与躯干形成“Y”字，最后回到起始姿势。重复规定次数。

5、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

俯身“A”形伸展（图13至图15）

训练量

8至12个一次，做3组。

动作要求

1、基本姿站立，双脚打开与髋同宽。屈膝屈髋，俯身前倾向下。保持核心收紧，腰背平直。

2、手臂垂放，四指轻握，拇指伸出。

3、吸气，手臂后伸，肩胛骨内收。

4、呼气，还原起始姿势。