对全运会冠军女子手枪运动员赵须体能训练方案的实证研究

汤娜 刘彦 王硕 张晓峰

手枪项目是技能主导类表现准确性项目，动作结构特点为单一性动作结构，具有周期性。女子手枪运动员从训练到比赛总是重复举枪、瞄准、击发、保持四个步骤。女子手枪项目10米气手枪与25米运动手枪“好10环”为：10.5环在内以上的环数，包括10.5环。如果保证打出“好10环”，运动员持枪的稳定性至关重要。随着射击运动的发展，竞争日益激烈，体能训练逐渐受到重视。本文根据射击项目女子手枪的专项技术特点，制定女子手枪体能训练计划，根据全运会冠军赵须的个人情况制定详细的体能训练计划，包括动作筛查，基础力量，核心力量，肌肉耐力，有氧耐力，平衡协调，再生恢复等板块系统训练，降低运动员的受伤风险，为提高专项运动表现提供有力保障。

身体稳定性是射击运动员比赛的基础，对于女子手枪运动员躯干稳定性方面，在体能训练中有专门的训练安排，大致分为肩带稳定性训练和核心稳定性训练。肩带稳定性训练：以肩袖肌群为主，背阔肌为辅助的抗阻力训练。核心稳定性训练：以运动员核心区域的肌群为主动肌进行的抗阻力训练。女子手枪运动员以往的体能训练，只是通过提高运动员的躯干肌肉力量的训练来增进女子手枪运动员的躯干稳定性。身体功能训练对如何保障运动员，尤其是重点运动员系统化，科学化的进行体能训练成了主要研究方向，本文以全运会冠军赵须为例，详细记录本周期的训练数据，根据女子手枪专项技术特点来系统的制定体能板块，目的是降低受伤风险，提高运动表现，为专项技术中的稳定发挥做好保障。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以全运会手枪冠军赵须为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

本论文研究过程中，根据研究需要，通过国家图书馆，中国知网，中国期刊网等途径，收集到国内外有关女子手枪体能特征分析的文献资料。根据其女子手枪运动特点，对相关资料进行反复认真的研究，划分重点，归纳总结。

1.2.2 观察法

通过对运动员实际的专项训练和教练员的讲解技战术的观察，加之自己亲身体会腿法发力点和顺序，深入的了解了手枪项目的技术特点和专项战术，结合实际情况对赵须进行个案分析。

1.2.3 统计法

运用SPSS18.0统计软件进行数据统计，对所得数据进行主成份分析，主要是将各项指标进行主成份分析，将这些统计指标用几个综合指标反应，并用Excel进行数据整理。主要运用分析、归纳、概括等方法，对大量的资料进行加工，分别对其训练前后进行身体运动能力的测试，如：核心稳定、平衡训练等等，并根据训练前后的数据进行统计与对比。

1.2.4 实验法

进行12周训练干预，12周前后进行两次测试，前4周为积累期，后8周为增强期，测试均与平衡、功能力量密切相关，将两次测试结果进行前后对比分析。

1.2.4.1 实验指标内容及仪器

实验前对有氧耐力、核心稳定性、动作模式、平衡能力的测试指标和方法进行专家访谈，根据核心力量、平衡表现形式以及文献资料的查阅中显示，最终确定能较好的表现影响动作模式、平衡以及核心的方法有以下几项：

（1）FMS测试：共7项，分别是深蹲测试;跨栏架测试;直线弓步蹲测试;肩关节灵活性测试;主动直膝抬腿测试;躯干稳定性俯卧撑测试和旋转稳定性测试;

（2）核心力量测试：八级腹桥测试方法。

（3）核心稳定性测试：核心区四个方向静力性测试。

（4）平衡能力测试：单腿闭眼站立测试。

（5）有氧耐力测试：3KM测试

测试仪器：FMS身体功能性测试仪、DJZL—Ⅱ型闭眼单腿站立测试仪器、GMCS-FYS反应时测试仪、射击床、瑜伽垫、秒表。

1.2.4.2实验时间

2018年11月—2019年3月，进行12周的身体功能训练。

1.2.4.3实验地点

河北省射击运动管理中心。

2 研究结果与分析

2.1 手枪射击动作的特点

为肩关节起支撐作用，小臂发力，手指扣动扳机要柔和，做到自然击发，其中分解为动作模式主要以侧平举为主，大肌肉群中三角肌前束，中束，后束，斜方肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌参与稳定支撑作用较多，小臂肌肉中肱桡肌，肱侧腕屈肌参与较多。小肌肉群中，由于项目特点肩关节侧平举，所以冈上肌发力过多，较为疲惫。腕关节，大鱼肌在其中也发挥着至关重要的角色，在专项技术训练中，快速抬起手臂，视力进入瞄区，准星和照门的对正，一道火和二道火的配合，都体现了运动员神经控制肌肉的能力和本体感受，平衡感和协调性。

2.2 功能性测试结果分析

通过实验前后对运动员的数据的采集并对此进行对比分析，如下表1。

通过自身体会，和教练员的交流，更加了解的女子手枪，女队员力量本身比男队员稍差一些，气枪和口径一场比赛需要运动员一直做一个动作，前40发力量充足，可以很好的发挥技术，后程由于举枪次数较多，队员上肢会出现疲惫的状况，训练中重点放在对上肢大肌肉群的训练和小臂力量，手腕力量等，伤病预防的深层肌群也不能忽视。女子手枪的肩部力量还需加强，避免上肢力量不足后，出现躯干代偿现象。

实验前通过动作筛查，了解队员基本动作模式和薄弱环节，为进一步针对性训练收集相关信息，为制定训练对策和计划提供依据。专项体能测试，了解队员基本情况，为下一步提高专项能力提供参照。分析各专项体能的相关因素，发现专项体能以及与动作模式之间的联系，制定更为系统性的体能训练计划。

FMS测试结果：

动作筛查：深蹲、过栏架、前后分腿蹲、肩部灵活性、主动直膝抬腿、躯干稳定性俯撑、旋转稳定性七项内容。通过FMS测试得出前后分腿蹲由于测试杆没有贴到骶骨为2分，说明胸椎的延展性有一定程度受限，躯干稳定俯卧撑为1分，说明核心不会较好的发力，躯干支柱力量还有待提高，旋转稳定性方面有力量不足，会影响到动作模式，其他方面较为良好。核心静力耐力四方向：腹肌耐力和背肌耐力运动表现较好，腹外斜肌。静力耐力有待提高，两侧成绩基本接近，肌力较为平衡，受伤风险较小。核心力量：八级腹桥到达6级身体变形较为严重，躯干支柱力量还需继续加强，由于专项技术动作的原因，右侧肌力动力链要大于左侧，着重加强左侧动力链。平衡能力：单腿闭眼站立时间较短，平衡能力较差，加强神经对肌肉的控制及本体感觉。

3 体能训练方案的实施

训练对策：

①重视和改良动作准备，加强肩袖深层肌群激活，核心深层肌群激活，动态拉伸。

②加强平衡能力训练：单腿站立增加不稳定因素，减少支撑点，消除视觉平衡。

③加强核心力量和稳定性训练：减少支撑点，增加不稳定因素，如悬吊和瑞士球训练。

④增加功能性力量训练：通过12周的体能训练和纠正性训练，前后分腿蹲达到满分，胸椎灵活性得到解决，平衡能力得到增强，躯干稳定俯卧撑3分标准动作稍有代偿，严格中位2分，增强了核心发力的本体感受，旋转稳定性左侧达到3分，为右腿支撑，右侧完成时身体有代偿发生，记为2分。说明右侧动力链还有力量不足的现象，不过基本左右持平，下一阶段继续加强左侧动力链。四方向静力与八级腹桥与三个月以前有明显提高，左右肌力基本持平，八级腹桥八级无代偿现象。

2.4 训练计划的制定：

2.4.1 动作准备40分钟

①心肺激活：70%HIIT强度间歇8分钟

②动态拉伸和软组织唤醒8-12分（徒手拉伸、泡沫轴）

③肌肉激活：核心稳定训练、肩部激活，肩袖关节预防伤病，髋关节激活，迷你带练习、躯干力量与稳定性练习、功能性（燕式平衡提拉、单腿前蹲）等15分钟

④动作整合：平衡能力训练。5分钟

2.4.2 放松与恢复30分钟

①功能性恢复练习，增强关节的灵活性和对称性，稳定性。

②泡沫轴松解，主要对于胸小肌、肩袖肌群、竖脊肌、大腿外侧髂胫束和臀中小肌进行松解放松。

③拉伸静态拉伸

④PNF拉伸，筋膜枪松解。

2.4.3 身体素质强化训练每周2-3次

（1）上肢力量，肩袖关节预防伤病：

增强小圆肌，肩胛下肌：“招财猫”*15次*4组

①俯身飞鸟*15RM*4组

②前平举*15RM*4组

③侧平举*15RM*4组

④杠铃硬拉*15RM*4组

（2）核心力量强化训练

①鸟式伸展*16次

②平板支撑交替抬手*20次

③动态背桥*30次

④动态侧桥*25次*左右

⑤鳄鱼俯卧撑*15

⑥支撑转踢腿*16次（6动作循环三组）

（3）平衡性，膝关节，踝关节本体感受

①单腿闭眼站立*1分钟*左右*4组

②单腿支撑摸点*10次*左右*4组

由于手枪专项技术特点，动作模式为侧平举，手枪项目对上肢力量的要求十分高，其中肩袖关节预防伤病也十分重要，反复侧平举，冈上肌较为疲惫，再生恢复中应多加强冈上肌放松，力量训练中多用15—20RM的训练负荷，增强肌耐力。核心力量，平衡感受，协调性，有氧耐力，再生恢复穿插其中。由于赵须训练年限较长，劳损较多，恢复的比較慢，再生恢复中泡沫轴对筋膜的梳理，静态对大肌肉群的拉伸，PNF拉伸，对上肢小肌群冈上肌，小圆肌，肩胛下肌的手法松解尤为重要，放松时间加长。由于平衡感不好，训练中多穿插了膝关节和踝关节的本体感受，和躯干360°竖脊肌，腹外斜肌全方位的肌力加强。

2.5再生恢复

赵须训练年限较长，训练时长较多，恢复的时间较慢，其中更加需要PNF对上肢大肌肉群和下肢大肌肉群进行拉伸放松，利用按摩手法，筋膜松解术对上肢较为疲惫的小肌肉群冈上肌，小圆肌，肩胛下肌等进行放松，再生恢复时间根据训练强度局部加强。

（1）功能性恢复练习，增强关节的灵活性和对称性，稳定性。

（2）泡沫轴松解

（3）拉伸静态拉伸

（4）PNF拉伸，筋膜枪 手法按摩松解。

4 建议与结论

通过这段时间对优秀女子手枪运动员赵须的了解，女子手枪的关键点在上肢的预防伤病和再生恢复中，动作准备中心肺激活，肩部激活，动态拉伸，平衡练习，使运动员快速进入运动状态。因为手枪的专项技术决定了是上肢力量，小臂力量占主导的项目，力量训练中多采用15—20RM的训练负荷，增强肌肉耐力，使得比赛无论是资格赛合适决赛，最后10发子弹可以紧紧的顶住，有氧耐力，躯干支柱力量，平衡性，协调性，肩袖关节的预防伤病，腕关节力量相辅相成，再生恢复要系统化，泡沫轴对全身大肌肉群松解，主动静态拉伸，PNF拉伸，筋膜枪和手法对泡沫轴放松不到的小肌肉群进行放松。

项目名称：对全运会冠军女子手枪运动员赵须体能训练方案的实证研究，项目编号：20191017。

（作者单位：河北体育学院）